110 Pokarmy, które możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej — od hummusu, przez buraki, po... ośmiornicę?

Plik Plan diety śródziemnomorskiej jest nadal celebrowany przez dietetyków, ponieważ oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych. Jest również łatwy do naśladowania i niezbyt restrykcyjny. W końcu, czego nie lubić w diecie, która pozwala na wypicie odrobiny czerwonego wina? Fajna dodatkowa premia: od 2019 roku została uznana za najlepszą dietę ogólnie czwarty rok z rzędu według Wiadomości z USA i doniesienia ze świata .

Żywność roślinna skupia się na diecie śródziemnomorskiej, która opiera się na nawykach żywieniowych z początku lat 60. w Grecji i południowych Włoszech, według Klinika w Cleveland . W diecie kładzie się nacisk na owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ryby, orzechy i oliwę z oliwek, a ogranicza słodycze, czerwone mięso i przetworzoną żywność.

Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru i zawału serca. To też pomaga zmniejszyć przypadki otyłości .

Nie wiesz, jakie produkty możesz jeść na diecie? Dobrą wiadomością jest to, że w przeciwieństwie do innych diety , dieta śródziemnomorska ma niewiele ograniczeń. To bardziej zdrowe styl życia który pozwala cieszyć się wieloma ulubionymi.

Ryby i owoce morza w diecie śródziemnomorskiej

Ryby, zwłaszcza odmiany bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, są głównym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej — po prostu nie smaż ich w cieście. Celem jest trzy, 3-4-uncjowe porcje tygodniowo.

1. Tuńczyk . Puszkowane lub świeże, dodawaj do sałatek lub dodawaj do warzyw.
2. Sardele. Wybierz produkty konserwowane w oliwie z oliwek i zobacz korzyści płynące z ryb i zdrowego tłuszczu.
3. Sardynki. Wrzucić z makaronem lub zmiksować z sosem sałatkowym z oliwą i sokiem z cytryny.
4. Makrela. Ciesz się zamiennikiem tuńczyka w puszce.
5. Śledź. Wędzone lub marynowane, dodawać do sałatek lub kanapek.
6. Łosoś. Ciesz się grillowanym z dodatkiem warzyw, wędzonym lub pieczonym.
7. Pstrąg. Grill dla chudego, ale bogatego źródła białka i witamina D. .
8. Kod. Ciesz się grillowanym, parzonym lub pieczonym posiłkiem, aby uzyskać niskokaloryczny posiłek pełen składników odżywczych.
9. Barramundiego . Zrównoważona biała ryba dobrze łączy się z cytrusami i oliwkami.
10. Okoń morski. Podawaj pieczone, grillowane lub gotowane na parze.
11. Krewetka. Podsmaż z czosnkiem i oliwą z oliwek, wymieszaj z makaronem.
12. Krab. Dodaj do zdrowego gulaszu z owoców morza.
13. Ostrygi. Ciesz się świeżymi ostrygami z odrobiną świeżej cytryny.
14. Małże. Gotuj na parze z czosnkiem i świeżymi ziołami.
15. Małże. Wrzuć gotowane na parze małże z makaronem i oliwą z oliwek.
16. Ośmiornica. Grilluj i podawaj z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Powiązane: 28 klasycznych owoców morza, które nigdy nie smakowały lepiej

Warzywa diety śródziemnomorskiej

Prawie wszystkie warzywa można spożywać w diecie śródziemnomorskiej, nawet te bogate w skrobię, takie jak ziemniaki. Jedz je na surowo lub gotowane. Gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie na oliwie z oliwek to najzdrowsze metody gotowania. Plik Klinika w Cleveland zaleca spożywanie co najmniej trzech porcji szklanki surowych lub pół szklanki ugotowanych warzyw dziennie.

17. Pomidory
18. Jarmuż
19. szpinak
20. Rukola
21. Collard greens
22. Boćwina szwajcarska
23. Seler
24. brokuły
25. kalafior
26. Marchewki
27. brukselki
28. Ogórki
29. Zielone fasolki
30. Bakłażan
31. Cukinia
32. Zdusić
33. Cebule
34. Szalotki
35. szalotki
36. czosnek
37. Papryka
38. Grzyby
39. Karczochy
40. Kapusta
41. Koper włoski
42. Pory
43. Szparag
44. Ziemniaki
45. Słodkie ziemniaki
46. Rzepa
47. Ignamy
48. Buraki
    
    

    (Canva)

    
    

Owoce diety śródziemnomorskiej

Owoce są kolejną kluczową częścią diety śródziemnomorskiej opartej na roślinach i tak naprawdę żaden z nich nie jest niedostępny. Świeże owoce są najlepsze, ponieważ są pełne witamin, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Powinieneś dążyć do spożywania trzech porcji dziennie od pół szklanki do filiżanki.

49. Jabłka
50. Gruszki
51. Banany
52. Pomarańcze
53. Klementynki
54. Cytryny
55. Limonki
56. Grejpfrut
57. Winogrona
58. Daktyle
59. Figi
60. Kantalupa
61. Melon
62. Brzoskwinie
63. Morele
64. Śliwki
65. Granat
66. Truskawki
67. Jagody
68. Maliny
69. Jeżyny
70. Wiśnie
71. Awokado

Powiązane: Jak kupić awokado jak szef Bo

Orzechy i nasiona diety śródziemnomorskiej

Orzechy i nasiona oferują zdrowe dla serca tłuszcze i są bogate w białko, witaminy i minerały. W diecie śródziemnomorskiej staraj się spożywać trzy porcje tygodniowo nasion i orzechów, około trzech czwartych filiżanki lub 2 łyżki masła orzechowego i nasion. Ciesz się orzechami i nasionami na surowo lub dodawaj je do sałatek, jogurtu lub innego dania. Po prostu wybieraj surowe, niesolone lub prażone na sucho, kiedy tylko możesz.

72. migdały
73. Orzechy włoskie
74. Orzechy makadamia
75. Orzechy laskowe
76. Nerkowce
77. Pistacje
78. Orzechy sosnowe
79. ziarenka sezamu
80. Ziarna słonecznika
81. Nasiona dyni

Rośliny strączkowe w diecie śródziemnomorskiej

Fasola, groch i soczewica są silnym źródłem białka roślinnego, a także potasu, żelaza i innych składników odżywczych. Spożywanie trzech porcji pół szklanki tygodniowo powinno być Twoim celem w diecie śródziemnomorskiej. Fasola, groch i soczewica są wszechstronne: dodaj je do zupy lub sałatki, zrób burgery z fasoli lub zmiksuj je Hummus lub zanurzyć.

82. Fasolki. Cannellini, fava, biała i nerkowata to tylko kilka odmian, które można dodać do zup i sałatek.
83. Groch. Dodaj do makaronów lub wymieszaj ze świeżymi ziołami, aby uzyskać pyszny dodatek.
84. Soczewica. Wrzuć do zup i sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko.
85. Ciecierzyca. Zmiksuj z tahini na hummus. Potrzebujesz świetnego przepisu? Próbować ten hummus z pieczonej czerwonej papryki.

Produkty pełnoziarniste z diety śródziemnomorskiej

W przeciwieństwie do wielu modnych diet, w diecie śródziemnomorskiej można spożywać węglowodany. Po prostu wybierz całe, minimalnie przetworzone ziarna, w tym chleb, makaron i płatki zbożowe, a także owies, jęczmień, komosę ryżową i brązowy ryż. Według Cleveland Clinic, trzy do sześciu porcji dziennie to dobry cel, który można podzielić na pół szklanki ugotowanych ziaren, kromkę chleba lub uncję suchych płatków zbożowych.

86. Całe płatki owsiane. Dodaj dużo świeżych owoców i skrop miodu.
87. Brązowy ryż. Wymieszaj smaż z ulubionymi warzywami.
88. Jęczmień. Dodaj jęczmień do zup; szczególnie dobrze komponuje się z grzybami.
89. Bulgur . Wrzucić do sałatki z pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek.
90. Gryka . Używaj mąki gryczanej do robienia naleśników lub babeczek lub spożywaj ziarna w sałatkach lub zupach.
91. Kukurydza. Jedz prosto z kolby, grilluj lub smaż na oliwie z oliwek.
92. Chleb pełnoziarnisty . Zacier awokado na plasterku lub stosie ulubionych warzyw na zdrowy lunch.
93. Chleb pita. Posmaruj hummusem i owiń swoje ulubione warzywa lub ryby.
94. Makaron. Wymieszać z krewetkami i warzywami, skropić oliwą i posypać świeżymi ziołami.
95. Kuskus. Wszechstronny mały makaron nabiera dowolnego smaku, więc dodaj do niego warzywa.
96. Farro. Zrób sałatkę z oliwkami i sokiem z cytryny.
97. Komosa ryżowa. Stwórz zdrową miskę zbożową z orzechami, nasionami i warzywami.

Mięso z diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska koncentruje się na białku roślinnym i rybach, ale można również włączyć drób. Najczęściej wybieraj białe mięso bez skóry, zwłaszcza gdy jest pieczone, pieczone lub grillowane. Ogranicz spożywanie wołowiny, wieprzowina lub jagnięcina.

98. kurczak
99. kaczka
100. Kornwalijskie kury dziczyzny
101. indyk

Sery diety śródziemnomorskiej i inne produkty mleczne

Sery, jajka, mleko i inne niskotłuszczowe produkty mleczne wchodzą w skład diety śródziemnomorskiej. Wybierz opcje beztłuszczowe lub 1% mleka i staraj się nie jeść więcej niż trzy porcje tygodniowo. Unikaj mleka pełnego i śmietany.

102. Ser. Feta, brie, chevre, parmezan, ricotta, manchengo, haloumi i labneh to kilka zdrowych opcji, a potrawom, do których można dodać ser, nie ma końca.
103. Jogurt grecki. Udekoruj świeżymi owocami i orzechami.
104. Jajka. Wymieszaj ze świeżymi warzywami i ziołami.
105. Mleko. Wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.

Zdrowe tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest podstawą diety śródziemnomorskiej. Staraj się dodawać do codziennej diety 1 łyżkę stołową, ale nie więcej niż cztery. Dopuszczalne są również inne oleje roślinne, takie jak olej z awokado, ale należy unikać masła i innych tłuszczów zwierzęcych.

106. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Używaj go do smażenia warzyw i ryb lub polewania sałatek i makaronu.
107. Olej z awokado. Wymieszać z sosem sałatkowym, dodać do koktajli lub polać miskami zupy.

Inne produkty diety śródziemnomorskiej

108. Oliwki. Zjedz je samodzielnie jako przekąskę lub posiekaj i wrzuć do sałatek lub makaronów.
109. Kochanie. Skrop owocami i jogurtem lub zmiksuj z sosem sałatkowym. Ale unikaj większości innych słodzików, w tym cukru rafinowanego.
110. Czerwone wino. Picie czerwonego wina z umiarem – co oznacza nie więcej niż kieliszek lub dwie – może poprawić zdrowe serce .

Dowiedz się, jak możesz pij wino i utrzymuj talię .

Źródła

Wiadomości z USA i doniesienia ze świata : Najlepsze diety ogólnie

Klinika w Cleveland : Dieta śródziemnomorska