Co to jest dieta śródziemnomorska i co można na niej jeść?

Czwarty rok z rzędu dieta śródziemnomorska zasłużyła na rangę diety nr 1 z Wiadomości z USA i raport światowy , zdobywając uznanie ekspertów za udowodnione korzyści zdrowotne - szczególnie dla zdrowia serca - i potencjał do długoterminowej zmiany stylu życia. Chociaż wielu diety są restrykcyjne, zakazując pewnych grup żywności, przestrzeganie śródziemnomorskiego planu żywieniowego umożliwia jednostkom spożywanie różnorodnych potraw i nie zachęca do ograniczania kalorii.

Często kojarzona z oliwą z oliwek i łososiem, jest to dieta, która w rzeczywistości obejmuje wiele różnych rodzajów żywności, zapewniając jednocześnie krótką listę produktów, których należy unikać na co dzień. Prawdopodobnie słyszałeś swoich przyjaciół i rodzina , a może nawet Twój lekarz mówiący o diecie śródziemnomorskiej. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zmiana sposobu odżywiania się, obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie energii czy utrata wagi, oto, co musisz wiedzieć o przyjęciu diety śródziemnomorskiej.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Nasze głębokie zanurzenie się w diecie śródziemnomorskiej zaczyna się od lekcji geografii. Nazwa diety nawiązuje do jej pochodzenia w basenie Morza Śródziemnego, czyli ziemi otaczającej Morze Śródziemne. Historycznie rzecz biorąc, jest to obszar świata, który był kojarzony z określonymi wzorami jedzenia, które obejmują ryby, chleb, wino i oliwę oraz bardzo mało mięsa, zgodnie z Iranian Journal of Public Health .Chociaż pojawiły się różne wzorce żywieniowe, ta podstawowa dieta składająca się z chleba, wina i oliwy rozpowszechniła się w całej Europie dzięki jej przyjęciu przez chrześcijańskich mnichów.

Z biegiem czasu dieta ta ewoluowała i zawierała owoce i warzywa jako główne składniki. Chociaż ma starożytne korzenie, stał się przedmiotem badań w drugiej połowie XX wieku, kiedy Ancel Keys przeprowadził słynne badanie nawyki zdrowotne i zdrowie układu krążenia na wszystkich siedmiu kontynentach .

Powiązane: Michael Psilakis obala mity o kuchni śródziemnomorskiej w Żyj, by jeść

Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?

Być może najbardziej znaną korzyścią zdrowotną wynikającą z diety śródziemnomorskiej jest zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. W 2019 roku naukowcy przeprowadzili duże badanie z udziałem 7447 osób, które zostały uznane za grupy wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Postęp w chorobach układu krążenia .Ci, którzy przyjęli dietę śródziemnomorską, niektórzy z dodatkiem dodatkowych orzechów, a inni z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, wszyscy wykazali mniej incydentów sercowo-naczyniowych w trakcie badania w porównaniu z ich kohortami.

Dodatkowo zaobserwowano, że uczestnicy, którzy przyjęli tę dietę, mieli niższy poziom ciśnienie krwi , zmniejszona wrażliwość na insulinę, zmniejszony stan zapalny i zmniejszony stres oksydacyjny. Ogólnie rzecz biorąc, konsekwentne stosowanie tej diety, bez ograniczania spożycia kalorii, przynosi korzyści zdrowotne dla całego organizmu.

Czy dieta śródziemnomorska jest dobra na odchudzanie?

Podstawową zaletą diety śródziemnomorskiej jest zdrowie serca. Jednak zawiera znacznie mniej tłuszczów nasyconych i cukrów niż typowa dieta większości Amerykanów i kładzie nacisk na owoce, warzywa i rośliny strączkowe, a nie na mięso i nabiał. Jeśli Twoja dieta jest już dość uboga w tłuszcz i cukier, możesz nie dostrzec tak wielu korzyści związanych z odchudzaniem, jak osoba, która dokonuje bardziej drastycznej zmiany. Dieta śródziemnomorska to jednak fantastyczny podstawowy plan żywieniowy, więc jeśli użyjesz jej jako punktu wyjścia, a następnie pilnuj ogólnego spożycia kalorii, może to być doskonały sposób na utratę wagi.

Czy dieta śródziemnomorska jest bezpieczna?

Podczas gdy niektóre diety zachęcają do ograniczenia kalorii lub zabraniają pewnych pokarmów, tak nie jest w przypadku diety śródziemnomorskiej. Zamiast tego jest to dość wszechstronny plan żywieniowy, który jest bezpieczny ze względu na sposób, w jaki podchodzi do zdrowego odżywiania. Obniżone spożycie kalorii lub skrajne ograniczenia mogą narazić ludzi na ryzyko zaburzeń wzorców żywieniowych. Wspaniałą rzeczą w diecie śródziemnomorskiej jest to, że ogólnie koncentruje się na tym, co możesz jeść, a nie na tym, czego nie możesz jeść. Nie wymaga również jedzenia bardzo małej ilości ani liczenia kalorii.

Ponadto dieta ta obejmuje pokarmy, o których wiadomo, że są z nią związane zdrowe serce . Podczas gdy dieta jak te zachęca do zwiększonego spożycia tłuszczu, jest to dieta obejmująca z umiarem wszystkie grupy żywności, ale ogranicza tłuszcze nasycone, mięso i przetworzone zboża.

Jedyne ryzyko, na które warto zwrócić uwagę, wiąże się ze zwiększonym spożyciem wina. Mimo że zwolennicy diety śródziemnomorskiej chętnie przyjmują czerwone wino, generalnie nie zaleca się zwiększania spożycia alkoholu w nadziei na poprawę stanu zdrowia. Podczas gdy wiele osób może być w stanie bezpiecznie poruszać się po codziennym kieliszku wina, inni może nie być w stanie ćwiczyć umiaru , jak wskazał Czas.

Jakie są najlepsze pokarmy dla planu diety śródziemnomorskiej?

Jeśli chcesz wypróbować dietę śródziemnomorską, oto produkty, które chcesz uzupełnić, zanim zaczniesz:

Owoce i warzywa

Produkty mają kluczowe znaczenie dla każdej zdrowej diety, więc nie jest zaskoczeniem, że ten plan żywieniowy zachęca do spożywania dużej ilości owoców i warzyw.

Całe ziarna

Miłośnicy węglowodanów, mamy dla Was dobrą wiadomość. Ziarna takie jak ryż, makaron, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty są częścią codziennego jedzenia.

Zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek jest kultowym elementem tej diety, ponieważ jest tłuszczem nienasyconym. Zaleca się stosowanie go zamiast masła lub innych tłuszczów nasyconych. Orzechy to kolejne źródło zdrowego tłuszczu, które jest zalecane w diecie śródziemnomorskiej.

owoce morza

Ta dieta jest ograniczona pod względem mięsa, ale zachęca do spożywania owoców morza dwa razy w tygodniu jako źródła chudego białka i kwasów tłuszczowych omega-3.

czerwone wino

Zwolenników diety śródziemnomorskiej zachęca się do wypicia kieliszka czerwonego wina dziennie, ale powinni zachować ostrożność.

warzywa

Jako dieta, która kładzie nacisk na traktowanie roślin jako głównego źródła składników odżywczych i kalorii, nie może dziwić, że rośliny strączkowe w dużej mierze odpowiadają śródziemnomorskiemu sposobowi odżywiania. Soczewica, fasola cannellini i fasola garbanzo to świetne dodatki do Twojego koszyka.

Związane z: 15 sposobów na spożywanie pięciu porcji warzyw dziennie

Oto częściowa lista podstawowych produktów diety śródziemnomorskiej na dobry początek.

Jajka

kurczak

Sardynki

Kod

Krewetka

Oliwa z oliwek

Pomidory

soczewica

Biała fasola

Chleb pełnoziarnisty

Chleb pita

kuskus

Oliwki

Pistacje

migdały

Orzechy włoskie

Jogurt

Hummus

Kantalupa

Cytryny

Figs

Pomarańcze

szpinak

Cukinia

Bakłażan

Cebule

Zielone fasolki

kalafior

kochanie

Ser feta

Sprawdź nasze Lista potraw zgodnych z dietą śródziemnomorską zawiera 110 produktów spożywczych.

Jakie są przepisy na dietę śródziemnomorską?

Jeśli chodzi o zalecane pokarmy do spożycia na tej diecie, dobra zupa z białej fasoli lub minestrone sprawdza prawie wszystkie pudełka.Zupa Jarmużowa z Białej Fasoli zawiera chude białko z roślin strączkowych i dużo warzyw. Wymień olej kokosowy na oliwę z oliwek i zaadaptowałeś go do posiłku zgodnego z dietą śródziemnomorską.

Szybki i łatwy przepis, taki jak Crunchy Ryba w Hummusie z Pieczonymi Brokułami i Oliwkami jest tak samo dobre, jak podczas polowania na zdrowe dla serca posiłki, które można przygotować w pół godziny. Sałatki można doprawić świeżymi warzywami, dressingiem z oliwy z oliwek i fasolą. Jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu nie musi być nudne, dodaj do zakładek wiele innowacyjnych przepisów, takich jak te szaszłyki z łososia w skorupce nerkowca.

Jakie są najlepsze przekąski na diecie śródziemnomorskiej?

Wspaniałą rzeczą dotyczącą przekąsek na tej diecie jest to, że mogą być dość proste. Miej pod ręką prażone orzechy, a zawsze będziesz mieć opcję, która sprawi Ci przyjemność. Inną prostą opcją jest chleb pełnoziarnisty z odrobiną masła orzechowego lub puree z awokado.

Czas na przekąskę to również dobry czas na zwiększenie spożycia warzyw Hummus pod ręką i pokrój świeże warzywa w weekendy na przekąskę przez cały tydzień.

Jakie są najlepsze śniadania z dietą śródziemnomorską?

Śniadanie na diecie śródziemnomorskiej będzie prawdopodobnie o krok od tradycyjnych, amerykańskich śniadań. Jajka są zachęcane do tego planu żywieniowego, ale tylko kilka razy w tygodniu . Inne opcje obejmują płatki owsiane z orzechami, masłem orzechowym lub owocami. Jogurt grecki to również wspaniałe śniadanie, które dostarcza chudego białka i może być słodzone świeżymi owocami i mżawką miodu.

Jakie są najlepsze desery na diecie śródziemnomorskiej?

Generalnie dieta śródziemnomorska jest dietą niskocukrową. Przetworzone węglowodany i słodycze nie są zalecane jako część codziennego jedzenia. Biorąc to pod uwagę, z pewnością jest miejsce na pożywne desery. Wiele z nich zawiera owoce, takie jak te figi nadziewane kozim serem , skropione miodem i posypane orzechami włoskimi. Pyszne!

Chociaż z pewnością nie jest tak pobłażliwy, posypanie jabłek cynamonem to dobry sposób na zaspokojenie apetytu na poobiednie słodycze bez zmiany zaangażowania wobec lokatorów diety śródziemnomorskiej.

Jakich potraw należy unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Na diecie śródziemnomorskiej odradza się regularne spożywanie czerwonego mięsa, ale nie jest to zabronione. Generalnie zaleca się, aby czerwone mięso było zarezerwowane jako okazjonalny przysmak. Ponadto przetworzone węglowodany i tłuszcze nasycone nie są częścią codziennego jedzenia, gdy przestrzegasz diety śródziemnomorskiej.

Dowiedzieć się o Nie , aplikacja odchudzająca, która szturmem zdobywa media społecznościowe.

Źródła

• Iranian Journal of Public Health : Dieta śródziemnomorska: historia zdrowia
• Postęp w chorobach układu krążenia : Korzyści z diety śródziemnomorskiej: wnioski z badania PREDIMED