7 sztuczek, aby szybko okiełznać ciśnienie krwi

Jedna na trzy osoby dorosłe ma nadciśnienie (podwyższone ciśnienie krwi), co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i choroby nerek. Sprawdź najnowsze poparte badaniami — a czasem zabawne! — sposoby, aby szybko obniżyć ciśnienie krwi .

Jak obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmiany stylu życia?

1. Poznaj swój lokalny park.

Spacerowanie po terenie przez zaledwie 30 minut tygodniowo może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i depresja , na podstawie badania w czasopiśmie z 2019 r. Raporty naukowe . Dlaczego? Będąc w Natura motywuje nas do większego ruchu, co poprawia zdrowie układu krążenia. Plus, zielona scena— ptaki ćwierkanie, słońce przebijające się przez drzewa — pomaga buforować reakcję organizmu na stres, zapobiegając utknięciu w trybie walki lub ucieczki.

Związane z: 7 zmian stylu życia dla zdrowszego serca

2. Pomiń drzemkę .

Ci, którzy drzemią dłużej niż 30 do 60 minut w ciągu dnia, byli o 19 procent bardziej narażeni na wysokie ciśnienie krwi, naukowcy ujawnili w tym roku na dorocznym spotkaniu American Society of Hypertension. Podczas snu w nocy organizm uwalnia adrenalinę i noradrenalinę, co zwiększa ciśnienie krwi – wyjaśnia autorka badania Odwiedź Cheungpasitporn . Drzemka dostarcza drugiego przypływu tych hormonów stresu. (W krajach, w których sjesty są normą, mówi, inne czynniki kulturowe mogą zmniejszyć ryzyko.) Konkluzja: Lepiej jest wyśpij się w nocy? niż zdrzemnąć się.

3. Po prostu dodaj ser.

Czy to najlepsza wiadomość, jaką słyszałeś przez cały tydzień? We wstępnym włoskim badaniu 30 osób, które cierpiały na łagodne do umiarkowanego nadciśnienia, spożywało dziennie około uncji Grana Padano (twardego włoskiego sera podobnego do parmezanu). Po dwóch miesiącach, w porównaniu z grupą placebo, osoby jedzące ser doświadczyły spadku ciśnienia skurczowego i rozkurczowego odpowiednio o 6 i 5 punktów, co czyni go tak skutecznym, jak przyjmowanie leków na nadciśnienie. Naukowcy twierdzą, że proces fermentacji sera wytwarza łańcuchy aminokwasów, które mogą rozluźniać naczynia krwionośne. Znajdź Grana Padano w dużych lub specjalistycznych sklepach spożywczych — i bądź na bieżąco, aby uzyskać więcej tandetnych poszukiwań.

Związane z: Jak dieta DASH wpływa na ciśnienie krwi?

4. Zdobądź więcej magnezu.

Twierdzenie, że ten minerał pomaga zachować elastyczność tętnic, jest kontrowersyjne. Jednak analiza 34 badań z 2019 r. wykazała, że ​​dorośli przyjmujący 368 mg magnezu dziennie przez trzy miesiące odnotowali dwupunktowy spadek zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji; w międzyczasie dodaj magnez do swojej diety, podjadając 1/4 szklanki migdałów (105 mg) lub nasion słonecznika (128 mg).

5. Przytrzymaj łopatki.

Zastąpienie jednej porcji ziemniaków dziennie (pieczonych, smażonych, puree lub smażonych) warzywami nieskrobiowymi zmniejszyło ryzyko nadciśnienia o 7 procent, zgodnie z badaniem w BMJ . Tak, ziemniaki są bogate w potas, który ma znane właściwości obniżające ciśnienie krwi, ale także podnoszą poziom cukru we krwi, co może zaburzać funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Spróbuj dodać kruszonki z kalafiora z zielonego giganta, znajdujące się w lodówce, które można łatwo zmiażdżyć do konsystencji ziemniaczanej.

6. Sprawdź, czy nie ma pierwotnego hiperaldosteronizmu.

To może być łamacz języka , ale potrzebujesz go na swoim radarze, jeśli szukasz sztuczek, aby szybko obniżyć ciśnienie krwi. U osób z tą chorobą nadnercza wytwarzają nadprodukcję aldosteronu, kluczowego hormonu regulującego równowagę sodu. Wynikający z tego wzrost poziomu sodu może niebezpiecznie podnieść ciśnienie krwi – w rzeczywistości pierwotny hiperaldosteronizm zwiększa ryzyko chorób serca bardziej niż tradycyjne nadciśnienie. Ponieważ w dużej mierze pozostaje niezdiagnozowany, nowe wytyczne Towarzystwa Endokrynologicznego sugerują, że pacjenci powinni być poddawani badaniom przesiewowym, jeśli mają: odczyt ciśnienia krwi powyżej 150/100 w trzech różnych dniach, bezdech senny, rodzina w wywiadzie nadciśnienie o wczesnym początku lub nadciśnienie oporne na leki konwencjonalne.

7. Wyrwij się z Bacha.

W holenderskim badaniu 120 osób zostało przydzielonych do słuchania muzyki klasycznej Straussa i Mozarta, grupy popowej ABBA lub ciszy przez 25 minut. Klasyczni słuchacze cieszyli się znacznym spadkiem ciśnienia krwi, tętna i poziomu kortyzolu, hormonu stresu, w przeciwieństwie do grupy ABBA i grupy kontrolnej. Eksperci teoretyzują, że rytmiczne wzorce i brak tekstów w muzyce klasycznej działają kojąco na mózg. Waltz na obniżenie ciśnienia krwi!

Dalej: 7 liczb, które należy znać, aby zminimalizować ryzyko chorób serca