Nie ma szczęścia w liczeniu owiec? Oto 20 sposobów na szybsze zasypianie — popartych nauką

Chcę wiedzieć jak szybko zasnąć ? Dziś w nocy możesz się wyspać — i to szybko! Mamy sprawdzone, poparte naukowo wskazówki dotyczące sposobów zasypiania.

Jak szybciej zasnąć

1. Jedz tłuste ryby na obiad.

Badanie z Ekwadoru wykazało, że jedzenie anchois, łososia, tuńczyka, sardynek lub makreli może pomóc szybciej zasnąć ze względu na wysoką zawartość witamina D. i omega-3. Staraj się spożywać dwie porcje na noc w tygodniu.

2. Ustal poziom odcięcia kofeiny.

Spożywaj kofeinę w pierwszej połowie dnia – oznacza to również herbatę, kawę bezkofeinową i czekoladę – mówi dr Madelyn Rosenthal, ekspert medycyny snu z Centrum Medycznego Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio w Columbus w stanie Ohio. Użyj południa jako ostatecznej godziny, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Związane z: Zastanawiasz się, dlaczego cały czas jesteś tak zmęczony? Oto najważniejsze powody i co z tym zrobić

3. Zaplanuj wczesną porę snu w stresujący dzień.

Nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wykazało, że sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (REM) – inaczej zwany głębokim snem – może faktycznie zrestartować mózg, dzięki czemu poczujesz się mniej niespokojny. Aby od razu zasnąć, zapisz swoje zmartwienia przed snem, a potem powiedz sobie, idę spać, żeby rozwiązać te problemy. Następnie pozwól sobie na relaks i odpoczynek – rano wszystko będzie wyglądało naprawdę lepiej.

4. Wypróbuj metodę wojskową, aby zasnąć.

Żołnierze uczą się szybkiego sposobu na łapanie ZZZ… oto instrukcje, gdy już kładziesz się do łóżka:

• Rozluźnij mięśnie twarzy oraz język, szczękę i okolice oczu.
• Fizycznie opuść ramiona tak nisko, jak to tylko możliwe. Następnie opuść ramiona i przedramiona, po jednej stronie ciała na raz.
• Zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową, nogi, uda i stopy.
• Przez 10 sekund zrelaksuj się mentalnie, wyobrażając sobie siebie: leżenie w kajaku na spokojnym jeziorze pod błękitnym niebem, a następnie leżenie w czarnym aksamitnym hamaku w całkowitej ciemności.
• Teraz powtórz zdanie „Nie myśl, nie myśl, nie myśl…” do siebie przez 10 sekund.

Bum! Wypadasz.

5. Zaplanuj czas kąpieli.

Badanie przeprowadzone na University of Texas w Austin wykazało, że kąpiel na 90 minut przed uderzeniem w worek może pomóc szybko zasnąć, a także utrzymać sen. Wynika to z faktu, że ciepła woda stymuluje system termoregulacji organizmu, co wpływa na cykl snu i czuwania. Kąpiel w wodzie o temperaturze około 104-109 stopni na godzinę pomaga rytmowi dobowemu organizmu robić swoje, dzięki czemu można się zrelaksować i zdrzemnąć.

Powiązane: Gospodarz gier mózgowych Jason Silva o dokładnej temperaturze, w której utrzymuje swoją sypialnię dla optymalnego snu

6. Wypróbuj tę sztuczkę wcześnie spać.

Według badań Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, jeśli pójdziesz spać o 20:00. i zobacz, o której godzinie obudzisz się naturalnie, możesz znaleźć idealne miejsce pod względem godzin, których NAPRAWDĘ potrzebujesz, aby być wypoczętym. Jedna osoba na 300 obudzi się o 4 rano, co jest absolutnie w porządku, jeśli taki jest twój naturalny rytm. Gdy zastosujesz tę metodę do określenia swojego naturalnego zegara biologicznego, możesz zaplanować porę snu, aby kłaść się spać, gdy jesteś naprawdę zmęczony, i bez wysiłku zaśniesz.

7. Zakaz palenia przed snem (lub o dowolnej porze).

Naukowcy z Florida Atlantic University donoszą, że stosowanie nikotyny w ciągu czterech godzin przed pójściem spać pogarsza ciągłość snu — w rzeczywistości średnio o 43 minuty mniej. Nie wspominając już o tym, że obrzydliwy zapach tytoniu przyklejający się do prześcieradeł nie pozwala ci zasnąć.

Zdrowe TerazWskazówka

8. Pomiń ten kieliszek wina – nie pomoże ci się zrelaksować.

Badanie Florida Atlantic University wykazało również, że picie alkoholu przed snem zakłóca sen. Jeśli chcesz szybciej zasnąć, unikaj tego.

9. Zagraj w grę umysłową.

Wypróbuj tę sztuczkę zasugerowaną przez National Institutes of Health: Powiedz sobie, gdy próbujesz zasnąć, że zostało pięć minut do włączenia budzika i że naprawdę chcesz spędzić ostatnie pięć minut snu w… i to wszystko, co próbujesz zrobić. Twoje ciało może zostać oszukane, aby w ten sposób zasnąć na noc.

Powiązane: Dlaczego powinieneś wypróbować drzemkę przy kawie – i inne zaskakujące wskazówki, jak lepiej spać?

10. Spróbuj zasnąć tylko na 20 minut.

NIH sugeruje również wstawanie z łóżka po tym czasie, jeśli nie przymkniesz. Oglądaj telewizję lub czytaj, najlepiej koncentrując się na czymś nudnym, aż poczujesz się senny, a następnie spróbuj ponownie.

11. Połóż telefon po drugiej stronie pokoju.

Brak kontroli w ostatniej chwili, gdy wślizgniesz się między kołdrę.

12. Obróć swój zegar.

Nie odliczaj godzin, dopóki nie będziesz musiał się obudzić: to jest idealna burza niepokoju, który zabija sen. Powiedz sobie, że nie ma znaczenia, która jest godzina, Twoim celem jest po prostu odpoczynek ciała i umysłu. Zdejmowanie tej presji ułatwi zasypianie.

13. Spróbuj oddychać 4-7-8, aby się zrelaksować.

• Przyłóż czubek języka do skóry za górnymi przednimi zębami.
• Oddychaj wokół języka.
• Teraz wykonaj pełny wydech przez usta.
• Zamykając usta, oddychaj przez nos, licząc do 4.
• Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
• Wydech całkowicie przez usta, licząc do 8.
• Powtórz cały proces jeszcze trzy razy.

14. Utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu między 60 a 67 stopni.

Dr Rosenthal mówi, że jednym z najczęstszych zwrotów podczas omawiania optymalnego środowiska snu jest chłodny, ciemny i cichy. Nie ma dokładnej magicznej temperatury, która ma zastosowanie do każdego, ze względu na indywidualną temperaturę wnętrza ciała. Jednak większość literatury naukowej zaleca, aby chłodne pomieszczenie miało od 60 do 67 lat.

15. Nosić skarpety lub rękawiczki do łóżka.

Kiedy tracisz ciepło z rąk i stóp, ponieważ temperatura twojego ciała naturalnie spada późnym wieczorem, zasypianie może być trudniejsze. Zakryj je lub użyj termoforu w łóżku, sugeruje dr Rosenthal.

16. Spraw, aby Twoja pozycja do spania była superwygodna.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, poduszka pod kolana lub łydki może zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, mówi dr Rosenthal. Jeśli nie masz problemów z plecami, zacznij spać na plecach, co wielu ludzi uważa za pozycję najbardziej sprzyjającą zasypianiu. Kiedy już poczujesz się komfortowo, wypróbuj inną technikę oddychania, tę zwaną oddychaniem przeponowym. Zazwyczaj, kiedy oddychamy, rozszerzamy klatkę piersiową podczas wdechu, a brzuch kurczy się i porusza się do wewnątrz, mówi dr Rosenthal. Oddychanie przeponowe oznacza, że ​​podczas wdechu skupiasz się na rozszerzaniu brzucha i pozwalaniu mu na skurcz lub ruch do wewnątrz podczas wydechu. Ta technika powoduje reakcję fizjologiczną, aktywującą układ przywspółczulny, odpoczynek i trawienie – i zasypiasz. Zwróć także uwagę na swój styl snu i materac. najlepszy materac dla osób śpiących na brzuchu jest mocny i wspierający, aby upewnić się, że dolna część pleców nie będzie bolesna. Podkłady boczne potrzebują bardziej miękkiego materaca piankowego z pamięcią kształtu na biodra i podtrzymują jego ciężar ciała. Wszystko sprowadza się do dobrego ustawienia snu, przygotowującego Cię do dobrego nocnego odpoczynku.

17. Śmiało — spróbuj Koc obciążeniowy .

Teoria leżąca u podstaw używania koców polega na tym, że zapewniają one działanie uspokajające poprzez zmniejszenie fizjologicznego poziomu stresu i pobudzenia organizmu, mówi dr Rosenthal. Jedno badanie z udziałem dorosłych wykazało, że pacjenci stosujący je zgłaszali łatwiejszy relaks podczas zasypiania i bardziej spokojny sen. Tak więc, chociaż należy przeprowadzić więcej badań nad ich skutecznością, teoretycznie kołdry obciążeniowe mogą służyć jako uzupełniające narzędzie poprawiające jakość snu.

18. Wyłącz komputer.

Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło od 30 minut do 1 godziny przed pójściem spać, mówi dr Rosenthal. Niebieskie światło hamuje funkcje promujące sen w mózgu, co utrudnia zasypianie. wystawianie się rano na jak najwięcej naturalnego światła może mieć odwrotny skutek i pomóc później zasnąć.

19. Nie siedź pod kołdrą.

Ogranicz czas budzenia się w łóżku, mówi dr Rosenthal. Pozostań w łóżku tylko podczas snu i wstawaj z łóżka natychmiast po przebudzeniu. Chcesz, aby twoje ciało i umysł identyfikowały twoje łóżko jako miejsce do spania, a nie pracy czy jedzenia.

20. Przyjmij pozytywne nastawienie.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign wykazały, że ludzie, którzy patrzą na: życie miejmy nadzieję, że o 78% bardziej prawdopodobne jest, że ich ogólna jakość snu jest naprawdę dobra. Co więcej, optymiści poinformowali badaczy, że śpią solidnie od sześciu do dziewięciu godzin w nocy i są o 74% mniej narażeni na bezsenność lub zmęczenie w ciągu dnia. Dlaczego? Naukowcy uważają, że pozytywni myśliciele mają tendencję do rozwiązywania problemów, więc nie martwią się przed pójściem spać, a zatem szybciej zasypiają i śpią. Przejmij kontrolę nad tym, jakie problemy zjadają cię w ciągu dnia i naprawdę uwierz, że jesteś kapitanem własnego statku. Znajdź pozytywne rozwiązania, a odpoczniesz łatwiej!

Nadal potrzebujesz pomocy w zasypianiu? Spróbuj tych podcasty dotyczące snu by wysłać cię do krainy snów.