Czy treningi na maszynach do wiosłowania są falą przyszłości fitnessu?

Czy kiedykolwiek chciałeś wskoczyć na łódź i odpłynąć od wszystkich zmartwień? Wychowany na beztroskich pieśniach morskich Jimmy Buffett , wskakiwanie na łódź z margaritą i bez planu podróży to jedna z moich fantazji, kiedy życie staje się trochę zbyt ekstra. Więc kiedy rozpowszechnienie maszyna do wiosłowania treningi pojawiające się na moich kanałach w mediach społecznościowych przykuły moją uwagę, poszedłem głębiej zanurzyć się w ten nowo popularny zdatność tendencja.

Dlaczego powinieneś wypróbować trening na maszynie do wiosłowania

Specjalistyczne zajęcia fitness stały się w ostatnim dziesięcioleciu podstawą reżimów odnowy biologicznej wielu ludzi. Od zajęć spinningowych, przez bootcampy po barre, od Bostonu po Boise pojawia się mnóstwo modnych butikowych studiów oferujących jeden koncept fitness, obiecujący całkowitą przemianę ciała dzięki tej specyficznej metodologii. Brzmi jak świetne rozwiązanie dla ograniczonych czasowo i przytłoczonych osób poszukujących sprawności fizycznej na całym świecie, ale czy jest to uzasadnione? Czy naprawdę możesz uzyskać te same wyniki klasycznego HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności) z pozornie delikatniejszego sportu wioślarskiego?

Eksperci są zgodni, że tak, możesz!

Zdrowe terazWskazówka

Wioślarstwo to niesamowita forma cardio. W zależności od tego, czego szukasz, możesz wykonać trening w stanie równowagi, koncentrując się na wytrzymałości (utrzymując stały podział lub czas potrzebny na pokonanie 500 m) lub naprawdę przepchnąć swój system cardio przez Trening HIIT , mówi dr Dana Ryan, magister i dyrektor ds. wyników sportowych w Odżywianie Herbalife . Jest to równie korzystne, jeśli nie większe, niż bieganie - bez bicia w stawy. Wioślarstwo to naprawdę trening całego ciała, w którym większość mocy pochodzi z nóg, ale silny rdzeń i górna część ciała są niezbędne, aby zmaksymalizować moc wyjściową.

Amanda Murdock, dyrektor ds. Fitness w Daily Burn , zgadza się, mówiąc, że wiosłowanie jest bardzo korzystne, ponieważ jest to ćwiczenie sercowo-naczyniowe o niewielkim wpływie. Wiosłowanie powoduje o wiele mniejszy nacisk na stawy niż bieganie lub ćwiczenia plyometryczne, ponieważ nie ma dużego wpływu na stawy podczas wiosłowania - ponieważ siedzisz i pociągasz za uchwyt, używając całego ciała (nóg, brzucha, pleców i ramiona), aby zwiększyć pokonany dystans.

Prosty trening na maszynie do wiosłowania

Chcesz wypróbować trening wioślarski? Jason Raynor, CSCS, trener Nike oraz JW Marriott Chicago Dyrektor fitness w Chicago oferuje następujące wskazówki, jak uzyskać mało intensywny trening całego ciała na maszynie do wiosłowania:

• Zacznij od łatwego rzędu 500 m na maszynie. Skoncentruj się na utrzymaniu formy i uderzeniu w punkt.
• Zejdź z maszyny i wykonaj 3 serie po 10 pompek.
• Rząd 500 m o umiarkowanej intensywności.
• Zejdź z maszyny i wykonaj 3 serie po 10 przysiady .
• Wiosłuj 500 mz umiarkowaną intensywnością i spróbuj pokonać poprzedni czas.
• Zejdź z maszyny i wykonaj 3 serie po 10 wykroków.
• Rząd 500 m z maksymalną intensywnością. To powinien być sprint.
• Zejdź z maszyny i zrób 2 zestawy desek, trzymając za każdym razem do 60 sekund, z 30-sekundową przerwą między nimi.
• Wykonaj łatwy 500-metrowy rząd, aby ostygnąć.
• Zejdź z maszyny i poświęć kilka minut na delikatne rozciąganie, aby zakończyć trening.

Dlaczego wioślarstwo może być najlepszą formą treningu HIIT

Istnieje wiele badań, które wyjaśniają i potwierdzają metodologię i zalety HIIT, które Klinika majonezu wykorzystuje nawet we własnych programach medycyny sportowej i rehabilitacji. Jednym z problemów związanych z najpopularniejszymi formami treningu HIIT, bootcampem i treningami w stylu Crossfit, jest możliwość kontuzji z powodu niewłaściwej formy. Ze względu na nieobciążenie Natura wioślarstwa ryzyko kontuzji jest mniejsze niż w przypadku ćwiczeń z obciążeniem, takich jak bieganie lub podnoszenie ciężarów.

Wiosłowanie może dać organizmowi podobną odpowiedź sercowo-naczyniową, co HIIT, ale może również dać bardziej aerobową odpowiedź sercowo-naczyniową. Ostatecznie zależy to od sposobu korzystania z maszyny; przy krótkich interwałach lub dłuższych wiosłowaniu w stanie ustalonym, radzi Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, Director of Education and Programming for Dom szeregowiec , ogólnopolskie butikowe studio wioślarskie, które oferuje oba rodzaje ćwiczeń. Jeśli chodzi o „stres” dla organizmu, wiosłowanie jest znacznie mniej obciążające dla stawów niż tradycyjny trening w stylu HIIT. Jest odporny na uderzenia i nieobciążający, a także świetnie nadaje się do siły rdzenia i postawy. Może dać to samo intensywne uczucie cardio, które daje trening HIIT, ale bez wpływu. To cię buduje, zamiast niszczyć.

Powiązane: 5 sztuk sprzętu na siłownię, którego powinieneś używać

Jak korzystać z wioślarza

Czy wioślarstwo wydaje Ci się bardziej interesujące niż wykonywanie skoków do skrzyni lub martwego ciągu - znowu - na betonowej podłodze w nieklimatyzowanej szopie? Jeśli typowe treningi w stylu HIIT spopularyzowane przez bootcampy i siłownie Crossfit sprawiają, że nie chcesz już nigdy wychodzić spod kołdry, zastanów się, czy zamiast tego możesz usiąść i nauczyć się wiosłować, aby uzyskać satysfakcjonujący trening całego ciała, który nie powoduje dużego obciążenia.

Podstawy wiosłowania są dość proste. Wiosłowanie stacjonarne wymaga sprzętu zwanego wioślarzem lub ergometrem, często nazywanym ergometrem. Ta maszyna została zbudowana w celu odtworzenia czynności wiosłowania na wodzie. Ma siedzenie, które przesuwa się do przodu i do tyłu na metalowej szynie, z podnóżkiem, na którym możesz zapiąć stopy, aby pomóc wygenerować siłę potrzebną do odepchnięcia rączkami w ramionach i sprawienia, że ​​koło zamachowe obraca się przy każdym pchnięciu i pociągnięcie nóg i ramion.

Wiosłowanie wymaga czterech ruchów, a sama maszyna często zawiera instrukcje i schematy ruchów, które pomogą Ci znaleźć rowek. Zajęcia wioślarskie oferują korzyść polegającą na tym, że instruktor ustawia Cię prawidłowo na ergometrze i przeprowadzi Cię przez właściwą technikę wiosłowania. Cztery fazy ruchu wiosłowania to złapanie, jazda, zakończenie i zwolnienie. Odbywa się to jako jeden płynny ruch i na początku może wydawać się nieco niezręczne, utrzymując plecy i sztangę we właściwej pozycji oraz odpychając się stopami, ale naprawdę zaczyna się szybko łączyć, gdy zaczniesz. Kolejną zaletą wiosłowania na zajęciach jest to, że możesz obserwować swojego instruktora i osoby obok ciebie, gdy wiosłują, co pozwala ci wejść w rytm z innymi, co jest bardzo korzystne dla utrzymania płynności wiosłowania.

Powiązane: Sheryl Crow’s Secret to Killer Arms

Jakie mięśnie działa wioślarz?

Dla kogo jest odpowiednia maszyna do wiosłowania? Krótka odpowiedź brzmi: wszyscy! Niewielki wpływ na wioślarstwo sprawia, że ​​jest to przydatne narzędzie fitness dla każdego, kto chce włączyć więcej treningu cardio i siłowego do swojej rutyny.

Wioślarstwo to niesamowity trening cardio, który można wykonywać samodzielnie, w załodze, w pomieszczeniu lub na wodzie. Intensywność sesji wioślarskich wynosiłatwo manewrować samodzielnie dzięki regulacjom prędkości i mocy [na maszynach do wiosłowania] podobnych do innych maszyn do ćwiczeń cardio, dzięki czemu jest porównywalny pod względem aerobowym z wymaganiami każdego treningu HIIT, wyjaśnia Joanna Stahl, ekspert fitness i dyrektor generalny i założycielka Go2Practice , wyszukiwarka internetowa poświęcona fitnessowi. Niesamowitą zaletą wiosłowania jest niewielki nacisk na stawy i ogólnie niewielki wpływ. Forma jest kluczowa i jeśli technika jest dobra, wiosłowanie jest idealne dla każdego rozmiaru i kształtu [ciała], a także świetne narzędzie do treningu crossowego i ćwiczeń całego ciała. Najlepszą częścią wiosłowania jest efekt całego ciała, zaangażowanie mięśni i korzyści cardio oraz zdolność [treningu] do wywierania niewielkiego wpływu, a jednocześnie intensywności. Moją ulubioną korzyścią jest wzmocnienie pleców i ogólna poprawa postawy.

Parada codziennie

Crawford zgadza się, że wioślarstwo to sport, który wita wszystkich. Jest przystępny i dostępny dla wszystkich rodzajów grup demograficznych. Jego nieobciążający charakter i niewielki wpływ sprawiają, że jest to świetny trening cardio dla każdego. Świetnie nadaje się do korzyści sercowo-naczyniowych, wzmocnienia rdzenia, a także siły tylnej części łańcucha (pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy). Może być również świetny dla twojej postawy, o ile prawidłowo wiosłujesz. W Row House jesteśmy bardzo wierni sportowi, więc bardzo koncentrujemy się na formie, aby upewnić się, że nasi członkowie otrzymają wszystkie te korzyści, mówi.

Wiosłując w domu

Wioślarstwo to trend w sporcie i fitness, który zyskuje na popularności i dostępności w całym kraju i osobiście jestem zachwycony tym rozwojem. Zacząłem wiosłować 15 lat temu i wiosłowałem sam i z trenerami, ale nigdy w grupie. Badając ten artykuł, uczestniczyłem w zajęciach wioślarstwa House and Restore o godz Row House Solana Beach, i byłem mile zaskoczony, jak bardzo podobało mi się doświadczenie wiosłowania w grupie. Często uważam, że grupowe zajęcia fitness są zbyt pobudzające i klikające, ale uwielbiałam czystą estetykę studia, bezpłatne ręczniki i stację wodną oraz dbałość o odpowiednią formę, która była podkreślana na obu zajęciach. Przyjazny personel, wiadomości na ścianach, mroczne studio i motywująca muzyka sprawiły, że była to idealna ucieczka od świata zewnętrznego i zanurzenie się w moim wioślarskim rytmie.

Wszystkim, którzy chcą wypróbować łagodniejszą, bardziej wszechstronną formę treningu HIIT, bardzo polecam przyjrzenie się opcjom wiosłowania, które należy zbadać w swojej społeczności. Powodzenia i szczęśliwego wiosłowania!

Poznaj kolejny gorący trend fitness: the BOSU Ball .