Czy piłka BOSU jest odpowiedzią na nasze fitnessowe marzenia? Tak myślimy, tak!

Moja zakładka jest gotowa! Narciarstwo w dwa dni, Olimpijczyk Lindsey Vonn wykrzyknął w Post na Instagramie z towarzyszącym filmem pokazującym, jak zdobywca złotego medalu narciarz robi balans na jednej nodze, stąpając z boku na bok na piłkach BOSU, trzymając piłkę lekarską.

Vonn nie jest sam w obejmując piłkę BOSU aby zwiększyć stabilność i wzmocnić rdzeń i dolną część ciała. Dość mali kłamcy gwiazda Shay Mitchell podzieliła się również swoją miłością do BOSU na Instagramie, demonstrując za pomocą zdatność narzędzie do poprawy ćwiczeń deski.

Co to jest piłka BOSU?

Prawdopodobnie widziałeś piłki BOSU na lokalnej siłowni i zastanawiałeś się, czym one są. Plik Trenażer równowagi BOSU to dwustronne narzędzie do ćwiczeń: z jednej strony jest solidna płaska platforma, a z drugiej miękka kopuła przypominająca piłkę do ćwiczeń.

Piłki BOSU zostały wynalezione przez Davida Wecka i zadebiutowały w 2019 roku. Nazwa była pierwotnie akronimem oznaczającym obie strony do góry, co oznacza, że ​​ćwiczenia można było wykonywać z dowolnej strony urządzenia. Ale znaczenie ewoluowało do obu stron, aby lepiej reprezentować uważne podejście do ćwiczeń i ukłon w stronę treningu funkcjonalnego, który wykracza poza tradycyjne ćwiczenia, zgodnie z witryną BOSU.

Zobacz ten post na Instagramie

Moja zakładka jest gotowa! Jazda na nartach w 2 dni ????????????????❤️ #winteriscoming

Wpis udostępniony przez L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) 3 listopada 2019 o 9:27 PDT

Dlaczego trenerzy kochają piłkę BOSU?

Znaki Dempseya, ekspert fitness i autor Unikaj nowicjusza 15 uwielbia dodawać piłki BOSU do treningów ze względu na ich wszechstronność. Powiedziała, że ​​dodają dodatkowej intensywności do wielu różnych rodzajów treningu: górnej i dolnej części ciała, tułowia i kardio .

Przy każdym ćwiczeniu, jeśli robisz to na BOSU, ponieważ podważa to twoją równowagę, poprawisz siłę rdzenia oraz stabilność i równowagę, mówi.

Związane z: 20 najlepszych aplikacji treningowych 2021

Piłki BOSU oferują niestabilną powierzchnię, więc bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, wiele grup mięśni – dużych i małych – zaangażuje się, aby pomóc Ci zachować równowagę, mówi Marks.

Zdrowe terazWskazówka

Z powodu tego elementu niestabilności i pewnego rodzaju chwiejnej powierzchni, jesteś zmuszony zaangażować mięśnie, które prawdopodobnie niekoniecznie byś zaangażował, gdybyś wykonywał ten sam rodzaj ćwiczeń tylko na płaskiej powierzchni, mówi.

Oznacza to wszystkie te maleńkie mięśnie stabilizujące w nogach, stopach, ramionach i rdzeniu.

Związane z: 125 najlepszych darmowych treningów strumieniowych

Jak wykonywać ćwiczenia z piłką BOSU

Na piłce BOSU można zrobić dosłownie wszystko, mówi Marks.

Ćwiczenia BOSU można wykonywać z kopułą lub płaską stroną do góry — każde z nich oferuje inny poziom niestabilności. Używanie BOSU płaską stroną do góry jest trudniejsze.

Na przykład, robienie pompek na BOSU – bez względu na to, po której stronie – jest świetnym sposobem na wyzwanie górnej części ciała, jednocześnie wykonując pracę rdzenia w większym stopniu, niż gdybyś robił zwykłe pompki. Bardzo lubię też na nich chodzić po górach, wyjaśnia Marks.

Trzymanie deski na BOSU dodaje również dodatkową warstwę do podstawowych ćwiczeń, mówi. Przysiady to kolejne ulubione ćwiczenie BOSU.

Mówi, że przysiady są naprawdę dobre po obu stronach BOSU. Jeśli zrobisz przysiady po stronie kopuły będzie trochę łatwiej. Ale jeśli odwrócisz go i ustawisz płaską stroną do góry, będzie to trochę trudniejsze. Powiedziałbym, że to bardziej zaawansowany ruch.

Samo stanie na BOSU może być wystarczającym wyzwaniem, zwłaszcza na początku.

Kiedy budujesz siłę i czujesz się bardziej komfortowo i stabilnie na piłce BOSU, zacznij wprowadzać ruch, a następnie rozwijaj ruch.

„Nagle, ćwiczenie, które jest tak proste, że nie musisz o nim myśleć, angażujesz wszystkie inne mięśnie, aby upewnić się, że nie odlecisz z piłki” – mówi.

Piłki BOSU są często stosowane w różnych klasach treningowych, takich jak barre lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Związane z: 6 najlepszych ćwiczeń na nogi z piłką BOSU

Treningi z piłką BOSU budują siłę i stabilność rdzenia

Ćwiczenia BOSU budują siłę rdzenia i ogólną siłę oraz poprawiają równowagę, stabilność i elastyczność, mówi Marks. Z powodu niestabilności prawie każde ćwiczenie na BOSU działa na rdzeń, nawet jeśli nie ma na to ochoty.

Kolejna korzyść: zapobieganie urazom. Wykonywanie ruchów na niestabilnej powierzchni działa na maleńkie mięśnie stabilizujące, podczas gdy wykonywanie wypadów lub pompek na twardym podłożu zwykle skupia się wyłącznie na głównych grupach mięśniowych.

Wzmacniając te (maleńkie) mięśnie, kiedy wrócisz do treningu przysiadów lub treningu górnej części ciała na ziemi, te mięśnie będą wiedziały, jak strzelać, wyjaśnia Marks.

Parada codziennie

Czujesz się chwiejny? To dobra rzecz

Stanie na niestabilnej powierzchni nie jest czymś, co robimy codziennie, więc nowicjusze w BOSU mogą czuć się trochę chwiejnie, próbując utrzymać równowagę i przyzwyczaić się do niestabilności. Marks mówi, że drżenie jest normalne.

Te mięśnie próbują strzelać; próbują wymyślić, jak się ustabilizować, mówi. Często widzę, że gdy przeprowadzam klienta przez ćwiczenia na BOSU, pierwszy raz się trzęsie, a ja trzymam go za ręce. Za drugim razem są o wiele bardziej stabilne, a za trzecim całkowicie się z tym pogodzili.

Początkujący powinni używać BOSU w pobliżu ściany lub czegoś, na czym mogą się oprzeć, lub postawić jedną stopę na BOSU, a drugą na podłodze, aby zapewnić stabilność. Jeśli ktoś czuje się zbyt niestabilny, Marks sugeruje wycofanie się.

Na każdym poziomie sprawności dodanie nowego sprzętu, takiego jak BOSU, i zmiana rutyny ćwiczeń sprawia, że ​​treningi są wyzwaniem i przyjemnością, mówi Marks.

Myślę, że zawsze dobrze jest, aby treningi były jak najbardziej różnorodne i wyjątkowe, aby się nie nudzić – mówi.

Dodawanie nowych rzeczy również na różne sposoby rzuca organizmowi wyzwanie, zapobiegając rutynie wysiłkowej. Kiedy wykonujesz te same ćwiczenia w kółko, mówi Marks, w końcu twoje mięśnie dostosują się i nie będzie to aż tak wielkim wyzwaniem.

Zawsze chcesz mylić swoje ciało i mięśnie i zmuszać swoje ciało do nieco cięższej pracy, mówi. Tak więc BOSU jest naprawdę dobrym narzędziem, które można dodać do treningu, aby rzucić wyzwanie twojemu ciału na różne sposoby.

Szukasz więcej ruchów wzmacniających mięśnie brzucha? Skorzystaj z tych wskazówek od trenerów celebrytów.

Źródła

• Znaki Dempseya, ekspert fitness i autor Unikaj nowicjusza 15