Tak, możesz uzyskać wystarczającą ilość białka z diety roślinnej — dietetycy twierdzą, że jest to 40 najlepszych źródeł białka roślinnego

Przed kwarantanną prawdopodobnie miałeś solidną rutynę porannego treningu, a następnie trzech zdrowych posiłków, a może nawet południowego spaceru. Teraz wielu z nas spędza większość czasu w domu, podjadając wszystko, co jest w pobliżu, próbując zrównoważyć naukę na odległość z własną pracą.

A kiedy po bardzo trudnym roku zaczynamy dostrzegać światełko na końcu tunelu, przyglądamy się bliżej niektórym z naszych nawyków i decydujemy, co chcemy zrobić inaczej w 2019 roku. dieta roślinna może wyglądać atrakcyjnie, zwłaszcza, że ​​jest nie tylko dobry dla naszego ciała; jest również świetny dla środowiska. Ale jeśli zastanawiasz się nad adopcją, możesz się martwić, że nie dostaniesz wystarczająco dużo białko .

Andrea Davidson, C.H.H.C., trener żywienia roślinnego i odchudzania oraz założyciel firmy coachingowej w zakresie żywienia roślinnego i odchudzania Szczęśliwsze zdrowie , zauważa, że ​​nie należy sięgać po jakikolwiek produkt oznaczony oparty na roślinach . Kluczem do doświadczenia korzyści płynących z diety roślinnej jest dodanie do mieszanki większej ilości produktów pełnoziarnistych i cieszenie się tym, co jesz, wyjaśnia, zauważając, że jednym z największych mitów na temat diety roślinnej jest to, żeniemożliwe jest uzyskanie całego potrzebnego białka ze źródeł roślinnych (całkowicie możesz).

Białko występuje w dwóch formach: pełnej i niekompletnej. Jeśli jest kompletny, zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm; jeśli jest niekompletny, można go połączyć z innymi niekompletnymi białkami (zawierającymi różne aminokwasy) w celu utworzenia pełnego białka. Nie musisz spożywać produktów zwierzęcych, aby uzyskać dzienną zalecaną ilość białka; po prostu musisz dodać do swojej diety wysokobiałkowe produkty roślinne (najlepiej w pełnej postaci). Czy chciałbyś mieć łatwą do odniesienia listę? Mamy cię.

Uzyskiwanie wystarczającej ilości białka w sposób roślinny

Naukowcy twierdzą, że 10 do 35 procent twojej energii powinien pochodzić z białka, z zalecaną dietą (RDA) dla białka wymienioną na 0,8 g na kg masy ciała . Kiedy spożywasz dietę roślinną, włączenie pokarmów bogatych w białko sprawia, że ​​uzyskanie wystarczającej ilości białka jest znacznie łatwiejsze niż mogłoby się wydawać; istnieje wiele zbóż i soczewicy, które w połączeniu są pełne białka.

Przeciętna osoba (nie będąca sportowcem) poradzi sobie z 15-30 gramami [białka] w czasie posiłku, wyjaśnia Desiree Nielsen, R.D. , dietetyk integracyjny i autor Jedz więcej roślin i Odrzuć swoją dietę . Na przykład, jeśli jesteś na bazie roślin, możesz nakładać soczewicę z filiżanką komosy ryżowej, aby uzyskać 21 gramów, a obfita posypka pestek dyni (1/4 szklanki) podniesie cię do 30 gramów.

Prawda jest taka, że ​​dieta roślinna nie oznacza, że ​​trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka. Jak w każdej diecie, chodzi o zbilansowanie i nadanie priorytetu pełnowartościowej żywności. Jeśli chodzi o pozyskiwanie białka, nie chodzi o priorytetowe traktowanie produktów zwierzęcych nad produktami roślinnymi; chodzi o zrozumienie różnicy między pełnowartościowym a niekompletnym białkiem, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Możesz uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin, po prostu musisz jeść więcej gramów białka dziennie, aby uwzględnić niższą biodostępność białka w żywności pochodzenia roślinnego, zauważa Alicia Galvin, R.D., dietetyk na stałe w firmie zajmującej się suplementami naturalnymi Suwerenne Laboratoria . Ludzie muszą codziennie spożywać około 20 procent więcej białka z roślin w porównaniu z tym, czego potrzebowaliby, gdyby pozyskiwali całe białko z pokarmów zwierzęcych.

Powiązane: Wegańscy szefowie kuchni dzielą się najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety opartej na roślinach

A co z proszkiem białkowym?

Jeśli szukasz szybkiego sposobu na dodanie białka do swojej diety, białko w proszku ułatwi to. Jednak Jennifer Rodriguez, MS, R.D.N., L.D., właścicielka Jedzenie to Vida , ostrzega, że ​​nie powinieneś także zależny od nich.

Związane z: Twój przewodnik po białku w proszku i odchudzaniu

Kiedy myślimy o potrzebach białka, opinia publiczna często uważa, że ​​potrzebuje dużo i potrzebuje tego szybko, ujawnia Rodriguez. Właśnie dlatego proszki białkowe stały się tak wygodne, jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania na białko, ale nie są one konieczne do zaspokojenia zapotrzebowania na białko w diecie.

Nicole Goodrich, MS, RDN, LDN, CHWWC, prezes firmy zajmującej się zdrowym stylem życia i żywieniem medycznym Odżywianie Andersona , dodaje, że zbytnie poleganie na proszku białkowym i innych suplementach może prowadzić do zmniejszenia zawartości błonnika i braku innych składników odżywczych. Z tego powodu większość profesjonalistów zaleca zastąpienie proszku białkowego pochodzenia roślinnego innymi pokarmami bogatymi w białko; na przykład, jeśli robisz smoothie, dodając takie rzeczy jak szpinak, nasiona chia, masło orzechowe lub awokado są świetną alternatywą na bazie roślin.

Najlepsze źródła białka roślinnego

Jeśli masz nadzieję nadać priorytet diecie roślinnej – a nadal chcesz priorytetowo traktować białko – poprosiliśmy dietetyków i dietetyków o ich ulubione źródła białka roślinnego – i dostarczyli. Oto lista:

Komosa ryżowa

Chociaż ziarno, badacze zauważają, że komosa ryżowa jest klasyfikowany jako całe ziarno. To ziarno jest kompletnym białkiem i dostarcza 8 gramów białka na filiżankę, mówi Galvin.

brązowy ryż

To pełne ziarno to niedrogi sposób na dodanie białka do każdego posiłku, a jest również bogaty w błonnik .

Jagody pszeniczne

Jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o jagodzie pszenicznej, nie jesteś sam i nie jest to owoc. Jagoda pszeniczna jest całe ziarno pszenicy (otręby, kiełki i bielmo) i Nielsen zauważa, że ​​są idealnym dodatkiem do zupy lub gulasze (ale gotuj trochę czasu, więc odpowiednio zaplanuj).

Związane z: Czy możesz jeść za dużo białka?

Jęczmień

Jeśli szukasz zdrowego dla serca jedzenia, jęczmienia to świetna opcja wysokobiałkowa (i jest to jedno, które Rodriguez przyznaje, że zwykle nie jest od razu brane pod uwagę podczas omawiania białka).

Gryka

Nie daj się zwieść nazwie; to ziarno jest rzeczywiście gluten -wolny. Jedzenie kaszy gryczanej nie tylko dostarczy Ci białka, ale także ma działanie przeciwzapalne , pośród innych.

Chleb pełnoziarnisty

Pełnoziarniste są zdecydowanie roślinną potęgą białka, wykrzykuje Rodriguez. Chleb to łatwy sposób na dodanie do diety produktów pełnoziarnistych, co jest szczególnie przydatne dla osób, które chcą mniejsze ryzyko cukrzycy .

Makaron pełnoziarnisty

Jeśli wolisz makaron, Rodriguez poleca skosztować odmiany pełnoziarnistej; jest to łatwy sposób na zdobycie korzyści trawienne pełnych ziaren .

jestem

Soja, składnik rośliny strączkowej rodzina , jest również powszechnie uważany za bogate w składniki odżywcze źródło białka. Galvin posuwa się nawet do stwierdzenia, że ​​soja jest najlepszym roślinnym źródłem białka.

Edamame

Rodriguez woli pozyskiwać soję w tej formie i tę zieloną soję odnotowano mieć odżywcza kompozycja składająca się z około 38 procent białka.

soczewica

Uwaga badaczy że ponieważ są tak bogate w białko, soczewica jest czasami używana jako alternatywa dla mięsa. Goodrich zauważa, że ​​zawierają one również 45 procent kwasu foliowego, którego potrzebuje organizm.

Fasola zwyczajna

Te został okrzyknięty jako prawie idealny pokarm, częściowo ze względu na wysoką zawartość białka. Goodrich dodaje, że fasola zawiera nieco ponad 350 miligramów kwasów tłuszczowych Omega-3.

Czarna fasola

Gotowana czarna fasola zawiera 7,5 grama białka, akcje Goodrich. Badania wykazały że włączenie czarnej fasoli do diety zachodniej zapewnia nie tylko zastrzyk białka, ale także błonnika pokarmowego i mikroelementów.

fasola Pinto

Rodriguez zwraca uwagę na fasolę pinto, wymieniając swoje ulubione białka roślinne, a jedno badanie wykazało, że spożywanie fasoli pinto może znacznie obniżyć poziom cholesterolu.

Ciecierzyca

Nazywana również fasolą garbanzo (wiemy, myląca), ciecierzycą nie są kompletnym białkiem , ale może być spożywany w wielu formach, w tym Hummus — dzięki czemu są łatwym sposobem na otrzymanie tygodniowej dawki roślin strączkowych. Goodrich dodaje, że ciecierzyca zawiera 5 gramów błonnika, dzięki czemu uzyskasz dodatkowe korzyści dietetyczne.

Makaron z ciecierzycy

Chociaż różni się w zależności od marki, zwykle można uzyskać ponad 20 gramów białka w porcji . Ulubioną marką Nielsena jest Banza, po części dlatego, że konsystencja bardzo naśladuje tradycyjny makaron.

Związane z: Oto najlepsze makarony roślinne (pełne białka!)

Ryż i fasola

Chociaż są to dwa oddzielne pokarmy, Galvin zauważa, że ​​gdy przygotowujesz je jako jedno danie, dostarczają one wszystkich aminokwasów potrzebnych do utworzenia pełnego białka.

Nasiona konopii

Nasiona konopi zawierają zewnętrzną skorupę i wewnętrzne nasiona (znane jako serce); skorupa jest tam, gdzie dostaniesz większość jego błonnika . Davidson ujawnia, że ​​nasiona konopi są jej ulubionym źródłem pełnowartościowego białka, częściowo z powodu ich długiej półki życie i wszechstronność.

Konopne serca

Jeśli zdejmiesz łupinę z nasion konopi, znajdziesz konopne serce, które jest gumiaste i miękkie. Jest to preferowana przez Nielsena metoda spożywania nasion bogatych w minerały.

nasiona Chia

Akcje Davidsona to kompletne białko (i pożywienie) można łatwo dodać do smoothie, aby uzyskać błonnik i dużo kwasów tłuszczowych Omega-3.

Nasiona lnu

Kolejny ulubiony dodatek do każdego smoothie, dietetyczne siemię lniane jest doskonałym źródłem białka, a także przynosi korzyści zdrowotne jelit .

Nasiona dyni

Nie są już tylko na jesień; pestki dyni to w rzeczywistości bogate w białko . Tylko 1 uncja pestek dyni dostarcza 9 gramów białka, podziela Galvin.

Tahini

Ta pasta jest zrobiona z nasion sezamu, które są bogate w białko i jest łatwym sposobem na dodanie smaku różnym potrawom.

Masło z pestek słonecznika

Dwadzieścia procent nasion słonecznika jest białkiem, a Davidson zauważa, że ​​podczas używania go jako pasty do smarowania odnajdziesz smak podobny do karmelu. [Ma] wysoki poziom tłuszczów jedno- i wielonienasyconych; dodaje, zdrowe dla serca tłuszcze o właściwościach przeciwzapalnych.

Orzechy włoskie

Dzięki ich olejowi , orzechy włoskie mają wiele korzystnych dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a Rodriguez wymienia je wśród swoich ulubionych białek roślinnych (i nauka się zgadza ).

migdały

Badania stwierdzają, że migdały zawierają 21,2 procent masy białka, co jest wysoką wartością w porównaniu z innymi orzechami. Jedna uncja zawiera 6 gramów białka i [są] dobrym źródłem żelaza, podziela Goodrich.

Pistacje

Rodriguez wymienia pistacje wśród swoich ulubionych białek roślinnych, a właściwie zielony orzech przynosi korzyści zdrowotne dla serca dzięki profilowi ​​kwasów tłuszczowych.

Nerkowce

Ten powszechnie spożywany orzech nie tylko dostarcza Ci białka, ale także zawiera also niektóre korzyści poparte badaniami obniżenia poziomu cholesterolu.

Masło orzechowe

Orzeszki ziemne są bogate w białko i mogą być spożywane w wielu formach. Goodrich preferuje jednak masło orzechowe, ponieważ można je dodawać do chleba pełnoziarnistego w celu uzyskania pełnowartościowego białka.

tofu

Kiedy myślisz o diecie roślinnej, często przychodzi na myśl tofu; tak się składa bogate w białko ponieważ jest zrobiony z nasion soi. Trzy uncje dostarczają 7 gramów białka i ponad 700 miligramów kwasów tłuszczowych Omega-3, podziela Goodrich.

Tempeh

Z ziaren soi , jest to zwykle używane zamiast tofu, gdy preferowana jest konsystencja do żucia i bogaty smak. Davidson szczególnie lubi tempeh, ponieważ dostarcza bakterie probiotyczne przyjazne dla jelit.

Seitan

Jeśli jesteś bezglutenowy, zrezygnuj z tej wysokobiałkowej alternatywy dla mięsa. Zrobione z pszenicy Goodrich twierdzi, że porcja jednej uncji zawiera ponad 20 gramów białka.

Drożdże odżywcze

Stany badawcze jest ona nie tylko bogata w białko, ale także zawiera wiele podstawowych składników odżywczych, których potrzebuje organizm (w tym witaminy z grupy B). Davidson zauważa, że ​​nie zawsze jest łatwo uzyskać witaminę B12 bez jedzenia mięsa, więc jest to świetna opcja.

Spirulina

To jest właściwie mikroalga który był spożywany jako pożywienie – zwykle jako proszek – od wieków. Davidson, podobnie jak spirulina, zawiera dużo witamin z grupy B, ale należy zauważyć, że B12 jest wykluczona.

szpinak

Ulubiona potrawa Popeye'a to świetny sposób na dodanie białka w postaci bazy do sałatek (a właściwie jednego z jej ekstraktów). poprawia wyniki sportowe …kto wiedział?).

Związane z: Sportowcy roślinni o tym, co jedzą w ciągu dnia

Bok choy

To warzywo jest częścią co jest znane jako chińskie musztardy , i jest doskonałym źródłem białka wraz z innymi odpowiednikami z rodziny krzyżowych, brokułami i brukselką.

brokuły

Spożywając brokuły, większość wybiera różyczki liściaste. Bez względu na to, jak go spożyjesz, nadal dostaniesz jego zaleta w zapobieganiu chorobom przewlekłym .

brukselki

Chociaż smak brukselki nie jest dla wszystkich, to warzywo da ci też dawka witamina C .

Grzyby

Goodrich twierdzi, że grzyby zawierają 37 procent białka (i świetna opcja niskokaloryczna). Chociaż grzyby dostarczają wiele takich samych składników odżywczych jak inne produkty wysokobiałkowe, zanotowano, że ten grzyb ma unikalny profil składników odżywczych.

Zielony groszek

Groch jest bogaty w białko jest lekkostrawny, a Davidson podkreśla, że ​​zawierają również przeciwutleniacze polifenolowe, które pomagają w trawieniu i zmniejszają stany zapalne.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Awokado

Najczęściej uważane tylko za zdrowy tłuszcz, awokado to świetny sposób na uzyskanie białka ( i poprawić zdrowie serca ).

Następnie spróbuj trochę przepisy na obiady na bazie roślin, które pokocha cała rodzina .

Źródła

• Alicia Galvin, RD, dietetyk rezydent dla Suwerenne Laboratoria
• Andrea Davidson, C.H.H.C., trener żywienia roślinnego i odchudzania oraz założyciel firmy Szczęśliwsze zdrowie
• Desiree Nielsen, R.D. , dietetyk integracyjny i autor Jedz więcej roślin i Odrzuć swoją dietę
• Jennifer Rodriguez, MS, RDN, L.D., właścicielka Jedzenie to Vida
• Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny: Referencyjne spożycie żywieniowe .
• Nicole Goodrich, MS, RDN, LDN, CHWWC, prezes Odżywianie Andersona
• Składniki odżywcze : Protein for Life: przegląd optymalnego spożycia białka, zrównoważonych źródeł żywieniowych i wpływu na apetyt u starzejących się dorosłych.