Chcesz dodać więcej białka do swojej diety? Pomiń burgera i zamiast tego rozważ te wysokobiałkowe pokarmy

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebuje Twój organizm. W rzeczywistości jest to jeden z trzech makroskładniki których organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia, pozostałe dwa to tłuszcz i węglowodany .

Więc tak, ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość białka w swojej diecie. Pierwszym krokiem do uzyskania odpowiedniej ilości białka jest rozważenie, ile białka potrzebujesz i jakie są najlepsze źródła do osiągnięcia celu. Kilka pysznych produktów wysokobiałkowych może być tylko biletem.

Co to jest białko?

Białko jest niezbędne do budowy, utrzymania i naprawy komórek i tkanek w całym ciele. Obejmuje to kości, mięśnie, skórę, krew – nazwij to, twoje ciało prawdopodobnie potrzebuje białka, aby je utrzymać.

Białko składa się z około 20 cegiełek zwanych aminokwasami. Niektóre są uważane za nieistotne, a inne za warunkowe, co oznacza, że ​​potrzebujesz ich głównie w czasie choroby lub stresu.

Ale jest dziewięć aminokwasów, które są niezbędne imusiećpochodzą z jedzenia, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć. Według Harvard School of Public Health, te niezbędne dziewięć aminokwasów kwasy są histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Musisz więc jeść żywność zawierającą białko, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tych niezbędnych aminokwasów.

Istnieje wiele opcji białka, a wielu z nas zwraca się w stronę mięsa i nabiału. I rzeczywiście, produkty zwierzęce są bardzo powszechnym źródłem białka. Ale jak przypomina nam Departament Rolnictwa USA, produkty pochodzenia zwierzęcego nie są jedynym źródłem białka. Istnieje również wybór białek roślinnych, w tym rośliny strączkowe, fasola, orzechy i nasiona oraz produkty sojowe, takie jak edamame, tofu i tempeh.

Związane z: 32 przepisy na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów napakowane białkiem, aby wyleczyć Munchies

Ile białka potrzebuję?

Większość ludzi potrzebuje od 10 do 35% kalorii z białka, w zależności od wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności i innych czynników, mówi autor i zarejestrowany dietetyk Libby Mills, MS, RD, LDN , krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Tak naprawdę nie jest to jeden rozmiar dla wszystkich, ale jedzenie około 0,8 grama na kilogram [masy ciała] to dobry początek dla większości zdrowych osób o minimalnej aktywności fizycznej, co odpowiada około trzem porcjom chudego białka wielkości dłoni dziennie, mówi Erin Coates, RD, zarejestrowany dietetyk w Cleveland Clinic, odnosząc się do aktualnego Zalecanego Dziennego Spożycia na białko.

Teraz, jeśli jesteś kulturystą lub sportowcem, możesz potrzebować trochę więcej białka. Coates szacuje, że docelowy poziom białka może wynosić do dwóch gramów na kilogram dla sportowców.

Jeśli martwisz się, że nie jesz wystarczającej ilości białka, z pewnością możesz skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, ale prawdopodobnie nie stanowi to problemu.

Ogólnie uważa się, że potrzebujemy więcej białka niż w rzeczywistości, zauważa Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , szef kuchni i adiunkt ds. promocji zdrowia i nauk behawioralnych oraz dyrektor ds. Odżywiania Kulinarnego w Programie Nourish w Szkole Zdrowia Publicznego UTHealth.

Jeśli masz tendencję do spożywania białka ze źródeł zwierzęcych, jest to mniej prawdopodobne, niż gdy tego nie robisz, chyba że bardzo pilnie włączasz do swojej diety te źródła białka pochodzenia roślinnego.

I możesz być ostrożny be jedzenie za dużo białka z kilku powodów. Po pierwsze, według American Heart Association mięso, zwłaszcza czerwone, ma wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. Dieta o zbyt dużej zawartości białka, zwłaszcza dużej ilości czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych, może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak kamienie nerkowe i choroby serca.

Po drugie, mówi McWhorter, możesz mieć niedobór wszystkich witamin i innych składników odżywczych z warzyw, owoców i innych pokarmów, których możesz nie jeść.

Związane z: Czy możesz jeść za dużo białka? Oto oznaki, że dostajesz za dużo dobrego

Mówi, że może to prowadzić do złej jakości reszty diety.Dodaje płaszcze, Spożywanie zbyt dużej ilości białka, szczególnie bogatego w białko zwierzęce, które zawiera tłuszcze nasycone, może powodować takie rzeczy jak zaparcie od spożywania zbyt małej ilości pokarmów bogatych w błonnik.

Nie musisz rezygnować z mięsa, mówi Mills. Ale pamiętaj o rozmiarach porcji.Czasami zapominamy, ile naprawdę jest porcja, mówi Mills. Zapominamy, jak naprawdę wyglądają trzy uncje, powiedzmy, łososia.

Najlepsze produkty wysokobiałkowe

Jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymujesz największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, możesz wybrać żywność wysokobiałkową. Ale chcesz również upewnić się, że otrzymujesz wszystkie witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz.

Eksperci zazwyczaj zalecają również włączenie do diety różnorodnych produktów spożywczych. Możesz wybrać produkty pochodzenia zwierzęcego. Możesz także poszerzyć swoją perspektywę i myśleć nieszablonowo. Nie bój się spróbować czegoś nowego. Możesz spróbować warzyw, takich jak brukselka, karczochy, ciecierzyca i szpinak, które mogą być bogatsze w białko, a także inne składniki odżywcze, niż myślisz. Soczewica to kolejne często polecane źródło białka roślinnego.

Związane z: Dietetycy twierdzą, że jest to 40 najlepszych roślinnych źródeł białka

Możesz nawet przejść do produktów pełnoziarnistych, mówi Mills, ponieważ wiele z nich zawiera znaczne ilości białka. Myślę, że to jeden z dużych, pomijanych obszarów, mówi. Możesz spróbować na przykład kaszy bulgur lub orkiszu. Niektóre ziarna są równe gluten -bezpłatne, jak amarantus, kasza gryczana i komosa ryżowa, jeśli to dla Ciebie ważne.

Sprawdź niektóre z tych wysokobiałkowych pokarmów, które możesz uwzględnić w swojej diecie, zgodnie z Departament Rolnictwa USA:

Fasola Adzuki

39 gramów na filiżankę. Te małe ziarna są dostępne w różnych kolorach, ale najczęściej występuje kolor czerwony.

migdały

28,9 gramów na filiżankę. Porcja migdałów to około jednej czwartej szklanki lub 23 migdałów. Stanowią świetną przekąskę.

Wołowina (polędwica) stek )

25,8 gramów na 3 uncje. porcja. Czerwone mięso jest jednym z produktów o wyższej zawartości białka, które możesz wybrać. Zrównoważ to kilkoma warzywami.

Czarna fasola

41,9 gramów na filiżankę. Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika i kwasu foliowego. Używaj ich jako substytutu mięsa w tacos i burrito.

Czarnooki groszek

14,4 grama na filiżankę. Południowcy jedzą czarnooki groszek w Nowy Rok na szczęście i fortunę, ale możesz go zjeść o każdej porze roku, aby uzyskać wegetariański hit białkowy.

Kurczak (ciemne mięso)

40,6 gramów na filiżankę. Kurczak pasuje do wszystkiego. Pokrój w kostkę na sałatkę lub enchilada lub cokolwiek cię uszczęśliwi.

Edamame

13,2 grama na filiżankę. Te niedojrzałe ziarna soi zawierają również dużo kwasu foliowego i witaminy K. Jeśli kupisz je zamrożone, podgrzej je, dodaj szczyptę soli i ciesz się.

Fasola zwyczajna

7,7 grama na filiżankę. Kiedy robisz chili lub zupę, wrzuć trochę fasoli, aby zwiększyć zawartość białka. Lub spróbuj czerwonej fasoli i ryżu, gotowości w Nowym Orleanie.

owieczka

27 gramów na 4 uncje. porcja. Odetnij tyle tłuszczu, ile możesz, a następnie upiecz lub grilluj, aby uzyskać pyszne źródło białka.

Orzeszki ziemne (prażone w oleju)

38,9 gramów na filiżankę. Są bogate w błonnik i mają dużo smaku, ale mogą też być wysokokaloryczne, więc pamiętaj o tym, gdy masz ochotę połknąć.

Nasiona dyni

35,2 grama na filiżankę. Nigdy nie wyrzucaj pestek dyni przy zakupie dyni. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek i sól, dodaj do sałatki lub po prostu delektuj się garścią.

Ziarna słonecznika

23 gramy na filiżankę. Kolejna dobra przekąska do trzymania w biurku lub plecaku, nasiona słonecznika zawierają wiele składników odżywczych, takich jak między innymi kwas foliowy, fosfor, witamina E i magnez.

tofu

21,76 gramów na pół szklanki. Tofu to zasadniczo zsiadłe ziarna soi sprasowane w bloki. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ponieważ sam w sobie jest stosunkowo bez smaku, ma tendencję do wchłaniania wszelkich smaków, z którymi go gotujesz lub podajesz, dzięki czemu jest bardzo wszechstronny.

Indyk (mięso z piersi)

25,6 gramów na 3 uncje. porcja. Zrób sobie zdrowy lunch z pieczywem pełnoziarnistym, mięsem z indyka i zieloną sałatą liściastą, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze w jednej kanapce.

Ryby żółtoogonowe

43,3 grama na pół fileta. Ta ryba jest nie tylko bogata w białko. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca i udarem.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Jogurt (zwykły beztłuszczowy)

8,9 grama na filiżankę. Jogurt beztłuszczowy jest bogaty w białko i niezwykle wszechstronny; można zrobić z niego sos sałatkowy lub wymieszać go z ziołami i marynować w nim kurczaka.

Dalej, oto 14 najlepszych produktów z witaminą A .

Źródła

• Przewodnik pomocniczy: Wybór zdrowego białka .
• Erin Coates, RD , Klinika Cleveland.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Szkoła Zdrowia Publicznego.
• Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Mięso, drób i ryby: zbieranie zdrowych białek .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Akademia Żywienia i Dietetyki.
• Harvard School of Public Health: Białko
• Departament Rolnictwa USA: Żywność białkowa .
• Departament Rolnictwa USA: Tabela białek .
• Składniki odżywcze. Protein for Life: przegląd optymalnego spożycia białka, zrównoważonych źródeł żywieniowych i wpływu na apetyt u starzejących się dorosłych.
• Harvard Medical School: Jeśli chodzi o białko, ile to za dużo?