Czy cukier powoduje stan zapalny? Oto, jak Twoje ciało faktycznie reaguje na wszystkie te pyszne smakołyki

Wiemy, że wypicie tego nocnego kufla lodów jest zwykle złym pomysłem, który następnego dnia prowadzi do niezbyt przyjemnego bólu brzucha, ale bądźmy szczerzy: kiedy pojawia się głód cukru, trudno jest zwalczyć pokusę.

A nauka potwierdza, dlaczego te apetyty na cukier są tak intensywne: Badania pokazuje, że mózg reaguje na cukier w taki sam sposób, jak na inne uzależniające substancje. Podobnie jak lek, pragnienie spożywania cukru zwiększa się wraz z długością abstynencji.

Cukier (sacharoza) (cukier stołowy to połowa glukozy, a połowa fruktozy) sam w sobie nie powoduje zapalenia, Dr Steven Gundry, MD , - wyjaśnia kardiochirurg i dyrektor medyczny w Centrum Medycyny Odbudowującej Międzynarodowego Instytutu Serca i Płuc. Jednak fruktoza zawarta w cukrze dominuje obecnie w naszej przetworzonej żywności i przekąskach. Fruktoza jest głównym czynnikiem wywołującym stan zapalny w naszym organizmie oraz głównym czynnikiem powodującym otyłość i cukrzycę.

Kiedy pojawia się stan zapalny, oznacza to, że organizm próbuje wyeliminować toksyny.

Zapalenie jest próbą samoobrony organizmu w celu usunięcia szkodliwych bodźców, w tym uszkodzonych komórek, czynników drażniących lub patogenów, i promowania procesu gojenia, mówi Samantha Murdoch, RD w szpitalu Lenox Hill. Dodatek cukru może zaostrzyć podstawowy stan zapalny lub inne choroby przewlekłe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub choroby skóry, takie jak łuszczyca. Naturalny cukier, który można znaleźć w owocach, może w rzeczywistości pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ jest połączony z błonnikiem i innymi korzystnymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje nasz organizm.

Ważne jest również, aby zrozumieć różnicę między naturalnym cukrem a dodatkiem cukru. Na przykład naturalny cukier otrzymywany z owoców to nie to samo, co cukier dodany - cukry dodawane przez producentów do żywności w celu ich słodzenia.

Naturalne vs dodane cukry

Dr Mehmet Oz, MD , gospodarz programu The Doctor Oz i profesor chirurgii w Columbia, wyjaśnia różnicę między cukrem naturalnym a cukrem dodanym oraz sposób przetwarzania cukru w ​​organizmie.

Cukry naturalne to cukry, które naturalnie występują w owocach, warzywach, nabiale i innych produktach spożywczych. Na przykład fruktozę możemy znaleźć w owocach, a laktozę w mleku.

Dodane cukry obejmują wszelkie cukry lub kaloryczne słodziki, które są dodawane do żywności lub napojów podczas przetwarzania lub przygotowywania (dodawanie cukru do kawy lub dodawanie cukru do płatków śniadaniowych). Może to obejmować naturalne cukry, takie jak brązowy cukier, miód i biały cukier, a także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Oto jak to działa: kiedy trawimy pokarm, cukier dostaje się do krwi. Insulina umożliwia wchłonięcie cukru do naszych komórek w celu uzyskania energii. Jeśli spożycie cukru jest zbyt duże, insulina gromadzi nadmiar w naszych komórkach tłuszczowych, co z czasem pozwala im się powiększać. Może to prowadzić do zwiększenia masy ciała lub insulinooporności.

Jeden nauka stwierdzili, że ci, którzy spożywali wyższe spożycie napojów słodzonych cukrem, mieli statystycznie istotne podwyższone wskaźniki stanu zapalnego w swoim ciele, w porównaniu do tych, którzy spożywali mniej napojów słodzonych cukrem. Z biegiem czasu to przewlekłe zapalenie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby wątroby i serca. Jedna z teorii głosi, że cukier stymuluje produkcję i gromadzenie wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie. To nagromadzenie tłuszczu w wątrobie może wywołać proces zapalny w organizmie, prowadzący z czasem do przewlekłego stanu zapalnego i uszkodzeń.

Jak dodatek cukru wpływa na Twój organizm

Nadmierne spożycie cukru to problem ogólnokrajowy. Badania to pokazują ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywają za dużo cukru dodanego.

Dodany cukier skłania wątrobę do produkcji tłuszczu z fruktozy, która podnosi poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, jednocześnie sprzyjając stłuszczeniu wątroby, które jest obecnie epidemią w tym kraju, mówi dr Gundry.

Dr Stacie J. Stephenson , Certified Nutrition Specialist i CEO VibrantDoc, wyjaśnia, co dzieje się w organizmie:

Twoje ciało potrzebuje energii, a większość energii pozyskuje z węglowodanów, które w krwiobiegu przekształcane są w glukozę. Ta glukoza jest następnie transportowana do komórek przez insulinę, którą trzustka uwalnia w odpowiedzi na poziom glukozy we krwi. Cukier jest również magazynowany w wątrobie dla łatwo dostępnej energii w postaci glikogenu. Jeśli jednak przyjmujesz więcej węglowodanów (aw niektórych przypadkach więcej białka), niż mogą pomieścić twoje komórki i wątroba, ta przetworzona glukoza nie ma dokąd pójść i wtedy zaczynają się kłopoty.

Twoje ciało nie jest przystosowane do radzenia sobie z nadmiarem cukru, więc może nadmiernie produkować insulinę, próbując zadbać o cukier, co może spowodować zbyt niski spadek poziomu cukru we krwi. Może to wywołać apetyt na spożywanie większej ilości cukru lub prostych węglowodanów (wszelkich potraw z białej mąki lub białego ryżu), co może ponownie spowodować zbyt wysoki poziom cukru we krwi. To właśnie niektórzy nazywają kolejką górską cukru we krwi i może powodować wahania nastroju i niepokój , a także stres oksydacyjny i uszkodzenie komórek trzustki.

Aby jak najszybciej usunąć ten cukier z krwiobiegu, organizm gromadzi go w miejscach, w których nie wyrządzi on natychmiastowych szkód. Jednym ze sposobów, w jaki robi to twoje ciało, jest tworzenie komórek tłuszczowych i umieszczanie ich w dowolnym miejscu, na przykład wokół wątroby. Dlatego właśnie stłuszczenie wątroby stało się tak powszechne - nawet niektóre dzieci mają to teraz!

Stres wywierany na trzustkę, gdy próbuje wypompować wystarczającą ilość insuliny, aby zająć się cukrem, może również powodować zatrzymanie działania receptorów insuliny, co prowadzi do insulinooporności. Z biegiem czasu komórki beta trzustki, które uwalniają insulinę, mogą się wyczerpać i ostatecznie umrzeć. Kiedy trzustka przestaje działać, a insulina nie daje już zamierzonego efektu, rezultatem jest cukrzyca.

Twoje ciało wiąże również nadmiar cukru z cząsteczkami tłuszczu, które wytwarzają trójglicerydy, a kiedy te stają się zbyt wysokie, jesteś bardziej narażony na choroby serca.

Wiemy, wiemy: to dużo do przemyślenia. Co więcej, nadmiar cukru może również przyczepiać się do cząsteczek białka, tworząc końcowe produkty zaawansowanej glikacji lub AGE, które postarzają skórę, uszkadzając kolagen i elastynę, powodując zmarszczki i opadanie skóry.

Ponieważ dodatek cukru nie zawiera wartości odżywczych, najlepiej jest wyeliminować go z diety. Jeśli chodzi o Twoje zdrowie, dodatek cukru jest szkodliwy zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.

W perspektywie krótkoterminowej spożywanie zbyt dużej ilości cukru może spowodować przyrost masy ciała, zmniejszenie energii i trądzik - stwierdza dr Oz. W dłuższej perspektywie zbyt dużo cukru może być czynnikiem powodującym rozwój chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych przewlekłych schorzeń.

Powiązane: Czy zbyt dużo cukru podnosi poziom cholesterolu?

Cukier jest jedną z głównych przyczyn przyrostu masy ciała, ponieważ wpływa na kontrolę apetytu. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, w szczególności w napojach, powoduje, że organizm wyłączył system kontroli apetytu, dodaje dr Oz. Dzieje się tak, ponieważ płynne kalorie nie są tak sycące, jak kalorie z jedzenia.

Długotrwałe problemy zdrowotne spowodowane dodatkiem cukru

Przewlekłe nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stłuszczenia wątroby, chorób serca, cukrzycy typu 2, przedwczesnego starzenia się skóry, otyłości i depresja , mówi dr Stephenson. Każdy z tych stanów jest związany ze stanem zapalnym.

Jak wyjaśnia dr Gundry, dużą część epidemii cukrzycy, otyłości, chorób serca, a nawet demencji można przypisać ogromnemu wzrostowi dodatku sacharozy do naszych gotowych posiłków.

Nie ma problemu z od czasu do czasu spożywaniem produktów z dodatkiem cukru, ale gdy robi się to często i nie ćwiczy regularnie, energia z cukru pozostawia organizm w stanie „pożywienia”, co prowadzi do insulinooporności - mówi Murdoch. Zasadniczo twoje ciało jest przyzwyczajone do pracy z tak dużymi ilościami cukru we krwi, że wydaje się, że właśnie zjadłeś, i nie przetwarza już prawidłowo twojego jedzenia na energię, co ostatecznie prowadzi do otyłości lub cukrzycy.

Więc ile cukru to za dużo? Według American Heart Association (AHA) dodatek cukru nie powinien przekraczać 100 kalorii dziennie (około 6 łyżeczek lub 24 gramy cukru) dla większości kobiet i nie więcej niż 150 kalorii dziennie (około 9 łyżeczek lub 36 gramów cukru) dla większości mężczyzn.

Zmiany stylu życia w celu zmniejszenia stanu zapalnego

Choć jest pyszny, cukier niestety prowadzi do stanów zapalnych. Ale są zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie (oprócz jedzenia mniejszej ilości cukru).

Ćwiczenie

Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii i nadwaga prowadzą do większego poziomu związków zapalnych, wyjaśnia dr Oz. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w kontroli wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ciągłej aktywności przez większość dni w tygodniu.

Związane z: Najlepsze treningi w domu dla początkujących

Przyjmij zdrowsze nawyki żywieniowe

Aby zmniejszyć poziom stanu zapalnego, dąż do ogólnej zdrowej diety.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to jeść więcej pełnowartościowych produktów, wyjaśnia dr Stephenson. Cała żywność występuje w swojej naturalnej postaci, a jej części, takie jak cukry lub oleje, są ekstrahowane i spożywane oddzielnie. Dieta składająca się głównie z całych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, dzikich owoców morza oraz chudych kawałków mięsa i drobiu karmionych trawą / wypasanych na pastwiskach, bez dodanych substancji słodzących lub olejów, natychmiast zacznie przywracać niedobory żywieniowe, które możesz mieć od spożywania przetworzonej żywności o pustych kaloriach.

Chcesz ograniczyć swój apetyt na cukier? Podkreślanie na początku całych owoców może pomóc w stłumieniu apetytu na słodkie potrawy, mówi dr Stephenson. Ponadto pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwki i łosoś, mogą również uspokoić organizm z uzależnienia od fast foodów.

Dr Oz zaleca rozszerzenie dieta śródziemnomorska i włączając te przeciwzapalne pokarmy do swojej diety:

• Pomidory
• Oliwa z oliwek
• Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska
• Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie
• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki
• Owoce takie jak truskawki, jagody, wiśnie i pomarańcze

Powiązane: 25 faktów, które warto wiedzieć o diecie śródziemnomorskiej

Kolejną przydatną wskazówką jest wymiana olejów kuchennych. Murdoch zaleca zastąpienie olejów jadalnych nasyconych omega-6 olejem makadamia, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub innymi olejami jadalnymi o bardziej zrównoważonym stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Na przykład olej makadamia ma prawie jeden do jednego tłuszczów omega-6: 3, a także jest bogaty w kwas oleinowy, zdrowy dla serca, jednonienasycony kwas tłuszczowy.

Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, koniecznie przeczytaj etykiety żywności. Unikaj żywności, która ma dużo dodatku cukru i wymień „cukier” jako pierwszy lub drugi składnik.

Poszukaj alternatywnych produktów, które nie zawierają tłuszczów trans i które nie mają na liście składników „częściowo uwodornionych olejów,„ uwodornionych ”olejów lub„ roślinnego tłuszczu piekarskiego ”, sugeruje Murdoch. W razie wątpliwości bezpieczniej jest założyć, że wszystkie komercyjnie przygotowane potrawy zawierają tłuszcze trans, chyba że określono inaczej.

Biuletyn Healthy Now

Suplementy EPA / DHA

Wykazano również, że te suplementy zmniejszają stan zapalny. Dr Stephenson zaleca dodanie ich do rutyny, aby wzmocnić dietę pełnowartościową i umiarkowane ćwiczenia (ale nie w celu ich zastąpienia).

Następnie dowiedz się, czy produkty mleczne powodują stany zapalne.

Źródła

• Mehmet Oz, MD , gospodarz pokazu The Doctor Oz i profesor chirurgii na Columbia
• Samantha Murdoch , RD, w szpitalu Lenox Hill
• Steven Gundry, MD , kardiochirurg i dyrektor medyczny w Centrum Medycyny Naprawczej Międzynarodowego Instytutu Serca i Płuc
• Stacie J. Stephenson , Certyfikowany specjalista ds. Żywienia i dyrektor generalny VibrantDoc
• Neuroscience and Biobehavioral Reviews : Dowody na uzależnienie od cukru: behawioralne i neurochemiczne skutki przerywanego, nadmiernego spożycia cukru
• International Journal of Public Health : Związek między spożyciem napojów słodzonych cukrem, wskaźnikiem masy ciała i stanem zapalnym u dorosłych w Stanach Zjednoczonych
• Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom : Poznaj fakty: Dodano cukier i spożycie
• Krążenie : Spożycie cukrów w diecie a zdrowie układu sercowo-naczyniowego: oświadczenie naukowe Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego