Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, bieżnia jest Twoim najlepszym przyjacielem — oto 8 treningów spalających tłuszcz do wypróbowania

Plik bieżnia jest podstawą w większości sal gimnastycznych (i obecnie w domach!) i nie bez powodu. Tak, ćwiczenie na bieżni wzmacnia mięśnie i serce, ale jego korzyści sięgają również kości.

Bieżnia działa na największe grupy mięśni w twoim ciele (nogi, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki), więc może być świetnym sposobem na trenowanie siły dolnej części ciała i układu sercowo-naczyniowego, mówi Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz Chief Operating Officer w ARENA Innovation Corp . Jest również obciążony, co jest dobre dla gęstości kości.

A bieżnia jest dostępna dla wszystko zdatność poziomy.Bez względu na poziom sprawności bieżnia daje Ci kontrolę nad regulacją prędkości i nachylenia podczas treningu, mówi Anel Pla, CPT , Certyfikowany Trener Personalny wFitness z pięcioma punktami zerowymi.

Mówi, że bieżnia pozwala mięśniom zgadywać, a metabolizm przyspiesza dzięki prędkości, nachyleniu, intensywności i czasowi trwania Jill Anzalone, CPT , grupowy trener fitness i personalny z siedzibą w Massachusetts.Innymi słowy: wytrzymałość, siła i moc.

A jeśli Twoim celem jest utrata wagi, skakanie na bieżni jest świetnym narzędziem, które Ci pomoże, co udokumentowano przez Słynny trening TikTok 12-3-30 . Trenerzy są zgodni, że bieżnia jest doskonałym towarzyszem odchudzania.Uderz na bieżnię, aby spalić trochę tłuszczu i zwiększyć poziom endorfin. Spalaj tłuszcz za pomocą ruchów o niskiej intensywności, takich jak chodzenie po wyższym wzniesieniu lub zwiększ poziom endorfin, decydując się na sprint! mówi Jennifer Blackburn, CPT , instruktora fitness grupowego i certyfikowanego trenera personalnego NASM na Moxie .

Ponadto bieżnia jest skutecznym, bezpiecznym wyborem dla Treningi HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) .HIIT zapewni Ci najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki! Trening, który składa się z krótszych impulsów czasu z większymi prędkościami, a dzięki bieżni możemy nie tylko zwiększyć prędkość, ale także zmienić nasze nachylenie, co zużywa jeszcze więcej kalorii, mówi Blackburn.

Dodaje Pla, podczasHIIT twoje ciało użyje szybkokurczliwych włókien, które zmuszają ciało do spalania większej ilości tłuszczu i budowania większej masy mięśniowej.

W miarę rozwijania wytrzymałości i szybkości na bieżni możesz również zacząć wykonywać różne odmiany treningu interwałowego, ćwiczeń całego ciała, a nawet dodawać obciążenia do treningu na bieżni.

Kiedy używasz wielu grup mięśni do ćwiczeń, spalasz najwięcej kalorii, co jest najszybszym sposobem na utratę centymetrów w talii, mówi Pla. Używanie bieżni do treningu cardio jest świetne, ale używanie bieżni do treningu cardio i siły jest jeszcze lepsze.

Chociaż uderzanie w bieżnię może wydawać się nudne i monotonne, w rzeczywistości jest to niezwykle wszechstronny sprzęt treningowy. Oto 8 świetnych treningów na bieżni, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.

Treningi na bieżni dla utraty wagi

5-minutowy spacer na bieżni pochyłej z wyciskaniem nad głową

Ten szybki, 5-minutowy trening zadziała również na Twoje ramiona.

Ten 5-minutowy spacer po pochyłości będzie powoli zwiększał prędkość (2,0-3,5 mil na godzinę) i nachylenie (12-15). Będziesz potrzebował hantli o wadze 3, 5 i 8 funtów, ponieważ podczas chodzenia wykonujemy ćwiczenia z wyciskaniem na ramionach podczas chodzenia, mówi Pla. Proszę używać ciężarów, z którymi czujesz się komfortowo, ponieważ wykonujemy duże powtórzenia i lekkie obciążenia. Trzymaj rdzeń mocno i zazębiaj się. Wdychaj przez nos, wydychaj przez usta i przepuszczaj powietrze.

Oto jak to zrobić:

– Spacer 2 minuty: 2,0 mph x 12,0 nachylenie x 50 nad ramieniem x 3 funty
– Spacer 1 minuta: 2,5 mph x 13,0 nachylenie x 30 nad ramieniem x 5 funtów
– Spacer 1 minuta: 3,0 mph x 14,0 nachylenie x 20 nad głową x 8 funtów
– Spacer 1 minuta: 3,5 mph x 15,0 nachylenia bez obciążenia; użyj rąk, aby przejść przez ten ostatni, i użyj poręczy, jeśli poczujesz dyskomfort.

Związane z: Najlepsze bieżnie do domowej siłowni

20-minutowy trening interwałowy

Interwały to świetna aktywność, którą można skalować do dowolnego poziomu, mówi Matheny. Wybierz łatwą prędkość, przy której możesz utrzymać tętno poniżej 60% maksymalnego tętna, a następnie wybierz dużą prędkość, przy której możesz utrzymać tętno w zakresie 60-80%.

Oto jak to zrobić:

Wykonaj 2-minutową rozgrzewkę w wolnym tempie, po której następuje 16 minut naprzemiennie: 1 minuta szybkich i 1 minuta łatwych interwałów. Zaleca, aby łatwy interwał odbywał się z prędkością 5-6 mil na godzinę, a szybki z prędkością 7-9 mil na godzinę. Utrzymuj nachylenie na poziomie 1-1,5%.

Związane z: 10 najlepszych kurtek do biegania dla kobiet

Interwały 75/60/30 sekund

Ten ciężki trening interwałowy rozpoczyna się świetną rozgrzewką, aby przygotować Twoje ciało.

Wykonuj przyjemny, łatwy trucht z prędkością od 5,0 do 6,5 mil na godzinę przez jedną minutę na każdym pochyleniu 1,0, 2,0 i 3,0. W ostatniej minucie rozgrzewki wróć do pochylenia 0, ale dodaj 1,0 mil na godzinę,mówi Blackburn. Następnie wykonaj szybki 30-sekundowy spacer z nachyleniem 1,0. Nawodnij, a następnie rozpocznij trening.

Oto jak to zrobić:

-75 sekund: przy nachyleniu 1% biegnij przez 1 minutę z prędkością 2,0 mil na godzinę powyżej łatwej prędkości rozgrzewki. Przez 15 sekund wykonuj umiarkowany spacer (3,8 do 4,5).
– 75 sekund: Taka sama prędkość jak w poprzednim interwale, ale teraz podnieś ją do nachylenia 3,0%, a następnie wykonaj 1-minutowy umiarkowany marsz przy nachyleniu 3,0%.
– 60 sekund: spróbuj dodać 0,5 mili na godzinę więcej niż w 75-sekundowych interwałach. Następnie odbył się 1-minutowy umiarkowany spacer przy nachyleniu 1,0.
– 60 sekund: taka sama prędkość jak w poprzednim interwale, ale zwiększ nachylenie do 3,0%, a następnie wykonaj 1-minutowy umiarkowany marsz.
– 30 sekund: SPRINTY! 30 sekund włączony i 30 sekund wyłączony. Wykonaj jeden zestaw przy nachyleniu 1,0%, nachyleniu 3,0% i nachyleniu 5,0%. Powtórz to 3 razy.
– Odpoczynek: Idź przez 3 minuty na pochylni 3,0 przez pierwszą minutę; nachylenie 2,0 przez drugą minutę; i nachyl 1,0 na ostatnią minutę.

Interwałowe sprinty pochyłe + spacery po bieżniach

Ten trening pochyłości jest szybki i wymaga poważnej pracy mięśnia sercowego.

Trzymaj się szyn, a gdy tylko nabierzesz rozpędu, puść i przebij się rękami i nogami, mówi Pla. Zachowaj ostrożność podczas wchodzenia i schodzenia z bieżni, przygotowując się do przyjęcia pozycji deski. W przypadku deski upewnij się, że twój rdzeń jest zajęty, a nogi rozciągnięte za tobą, tyłem do dołu. Ręce są mocno osadzone dłońmi w dół na pasie bieżni. Podnieś prawą rękę z paska, gdy lewa ręka popycha pasek do przodu, ściśnij pośladki. Czujesz rdzeń, skośne ramiona i triceps.

Oto jak to zrobić:

- Biegnij 60 sekund dalej, odpocznij 30 sekund przy 6,0 mil na godzinę i 7,0 nachyleniu. Zatrzymaj bieżnię i przez 15 sekund chodź po desce.
– Biegnij 60 sekund dalej, odpoczywaj 30 sekund przy 6,0 mil na godzinę przy 6,5 mil na godzinę i 6,5 nachyleniu. Zatrzymaj bieżnię i przez 20 sekund chodź po desce.
– Biegnij 60 sekund dalej, odpocznij 30 sekund przy 7 mil na godzinę i 6,0 nachyleniu. Zatrzymaj bieżnię i przez 30 sekund chodź po desce.
– Biegnij 45 sekund, odpocznij 20 sekund przy 8,0 mil na godzinę i 5,5. skłonić. Ustaw prędkość na 0,5 mph i przez 15 sekund chodź po desce.
– Biegaj przez 45 sekund z prędkością 8,5 mil na godzinę i 5,0. skłonić. Ustaw prędkość na 0,5 mph i przez 20 sekund chodź po desce. Odpocznij 20 sekund
– Biegaj przez 45 sekund z prędkością 9,0 mil na godzinę i 4,5 nachyleniem. Ustaw prędkość na 0,5 mph i przez 30 sekund chodź po desce. Odpocznij 20 sekund
– Biegnij przez 30 sekund z prędkością 9,5 mil na godzinę i nachyleniem 4,0. Ustaw prędkość na 1 km/h i przez 15 sekund chodź po desce. Odpocznij 15 sekund.
– Biegnij 30 sekund z prędkością 10 mil na godzinę i nachyleniem 3,5. Ustaw prędkość na 1 km/h i przez 20 sekund chodź po desce. Odpocznij 15 sekund.
– Biegnij przez 30 sekund z prędkością 10,5 mil na godzinę i nachyleniem 3,0. Ustaw prędkość na 1 km/h i przez 30 sekund chodź po desce. Odpocznij 15 sekund.
– Biegnij przez 20 sekund z prędkością 11 mil na godzinę i 2,5 nachyleniem. Ustaw prędkość na 2 km/h i przez 30 sekund chodź po desce. Odpocznij 10 sekund.

Powiązane: 55 wskazówek dotyczących biegania dla początkujących

Przedziały losowe po bokach

Zmienianie wzorców ruchowych to świetny sposób na celowanie w inne grupy mięśni i poprawę równowagi, mówi Matheny.

Oto jak to zrobić:

– Wybierz wygodną prędkość i chodź/biegaj lub biegaj przez 2 minuty.
– Zmniejsz prędkość do miejsca, w którym możesz tasować na bieżni.
– Boczne tasowanie przez 30 sekund z każdej strony. Następnie powtórz 2 minuty do przodu, z każdej strony 30 sekund i 30 sekund przez 6 rund.
– Zakończ 2 minutami łatwego truchtu do przodu.
– Prędkość powinna wynosić od 2 do 8 mil na godzinę w zależności od poziomu sprawności, wzrostu osoby, celu treningu, a nachylenie powinno wynosić 1-1,5%.

10-20 minut wędrówki

Ten trening polega na zwiększeniu nachylenia, naśladując górską wędrówkę - jest podobny do treningu 12-3-30 TikTok.Zwiększanie nachylenia wymaga większej siły, a także powoduje większy nacisk na łydki/dolne nogi. Dlatego upewnij się, że nie robisz zbyt wiele za szybko, mówi Matheny.

Oto jak to zrobić:

Przez 10-20 minut, przy prędkości 2-4 mil na godzinę, utrzymuj nachylenie bieżni w zakresie 5-10%.

40-minutowe 60/30-sekundowe interwały

Blackburn sugeruje, że powinieneś zrobić taką samą rozgrzewkę jak onaInterwały 75/60/30 sekund.Wykonuj przyjemny, łatwy trucht z prędkością od 5,0 do 6,5 mil na godzinę przez jedną minutę na każdym pochyleniu 1,0, 2,0 i 3,0. Ostatnia minuta rozgrzewki, wróć do pochylenia 0, ale dodaj 1 milę na godzinę,mówi Blackburn. Następnie wykonaj szybki 30-sekundowy spacer z nachyleniem 1,0. Nawodnij, a następnie rozpocznij trening.

Oto jak to zrobić:

Powtórz te 10 interwałów dwa razy, ale spróbuj zwiększyć prędkość w obu bieganie i chodzić, jeśli możesz, mówi Blackburn.

- Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 8,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 7,0
– Przez 30 sekund rób szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 7,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 6,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 6,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 5,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 5,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 4,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 4,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 8,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 8,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 7,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 7,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 6,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 6,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 5,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 5,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 4,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 4,0
– Przez 60 sekund wykonuj umiarkowany bieg (spróbuj prędkości 3,8 do 4,8) przy nachyleniu 3,0
-Dla 30 sekund, wykonaj szybki bieg z prędkością 6,5 mil na godzinę przy nachyleniu 3,0
– Aby się ochłodzić, rób przyjemne, spokojne tempo marszu z nachyleniem 1,0 przez 3 minuty.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

20-minutowy spacer

Chodzenie to świetna aktywność, która może być ciężkim treningiem lub łatwą regeneracją, w zależności od poziomu sprawności, mówi Matheny. Możesz to również zrobić jako świetną rozgrzewkę lub ochłodę.

Oto jak to zrobić:

Przez 20 minut po prostu chodź z prędkością 2-5 mil na godzinę przy nachyleniu 1-1,5%.

Dalej, oto najlepsze tenisówki do biegania dla kobiet .

Źródła

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz Chief Operating Officer w ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Certyfikowany Trener Personalny wFitness z pięcioma punktami zerowymi
• Jill Anzalone, CPT, grupowy trener fitness i personalny z siedzibą w Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , grupowy instruktor fitness i certyfikowany trener personalny NASM naM Moxie