Masz dość rzucania leków przeciwbólowych na bóle głowy? Zamiast tego wypróbuj te 15 pozycji jogi

Joga to doskonały dodatek do każdej rutyny wellness. Ale jeśli zmagasz się z częstymi lub nawracającymi bólami głowy, joga może być niesamowitym narzędziem zapobiegania (i leczenia) objawów bólu głowy.

Bóle głowy wiążą się z bólem, napięciem mięśni, prawdopodobnie podwyższonym tętnem i ciśnieniem krwi oraz rozkojarzonym umysłem, mówi Andrea Lepcio , 200-godzinny nauczyciel Yoga Alliance i certyfikowany przez ACE trener osobisty z gardło . Joga ma na celu zachęcenie układu przywspółczulnego (który kontroluje nasze funkcje odpoczynku i trawienia) do przejęcia tej reakcji na stres.

Pomaga również ukoić nerw błędny.Ten długi nerw zaczyna się w naszej szyi i pomaga w połykaniu i wokalizacji. Co więcej, łączy układ przywspółczulny z mózgu z sercem, płucami i brzuchem – mówi Lepcio. Spokojne oddychanie, intonowanie i śpiewanie tworzą szczęśliwy nerw błędny.

Niestety, nie zawsze będziesz w stanie codziennie zapobiegać bólom głowy. Ponieważ — bądźmy szczerzy — życie samo w sobie jest czymś innym niż był . Ale aby zwalczyć ryzyko, wdrożenie niektórych ruchów jogi może pomóc im odeprzeć.

Trzy najczęstsze przyczyny bólów głowy to stres, brak snu i zła postawa, mówi Blake Mason , instruktor jogi w HAŁAŚLIWY. Joga rozwiązuje wszystkie te trzy problemy, nie tylko zapobiegając bólom głowy, ale także łagodząc objawy, gdy już się rozpoczęły.

Kolejna wielka przyczyna bólów głowy? Czas ekranowy.Oswajanie bólów głowy często zaczyna się od rozluźnienia mięśni oczu, mówi, Jessie Dwiggins , Instruktor i trener jogi E-RYT, YACEP na Moxie .Wpatrywanie się w ekran wykorzystuje mięśnie oka, które skupiają wzrok. Przeskakiwanie z ekranu komputera na ekran telefonu w ciągu dnia pozostawia mięśnie oczu zablokowane w widzeniu ogniskowym i zwiększa reakcję na stres.

Aby temu zaradzić, możesz podziękować krążeniu (i spokojowi), który joga tworzy w ciele jako główny powód, dla którego jest świetny do pozbycia się bólów głowy.

Pozycje jogi mogą również poprawić krążenie w ciele i przynieść poczucie spokoju i spokoju umysłowi i duchowi, mówi Sojusznik Maz , instruktorka jogi ze studia mindfulness otwarty .

Dodaje Ruchy Alo instruktor Briohny Smyth ,Praktykowanie jogi to świetny sposób na sprowadzenie umysłu do chwili obecnej. Bycie obecnym pozwala nam być świadomym i uwolnić niepokój , zmartwienia i ogólne napięcie, które utrzymujemy w naszych ciałach. Skupienie się na oddechu podczas ćwiczenia tych pozycji może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co może złagodzić napięciowe bóle głowy.

Gotowy, aby rozpocząć wdrażanie jogi do rutyny zapobiegania i leczenia bólu głowy? Oto 15 pozycji i ćwiczeń oddechowych, które pomogą złagodzić bóle głowy.

Joga na bóle głowy

Stojąc do przodu złóż

Jak to zrobić:

• Zacznij od rozstawu bioder stóp, ugnij kolana i delikatnie pochyl się do przodu, aż brzuch oprze się na udach.
• Chwyć przeciwległe łokcie i pozwól, aby ramiona i tułów zwisały nad nogami.
• Lekko kiwnij głową tak i nie, aby zmniejszyć napięcie w szyi i pobudzić przepływ krwi do mózgu.
• Wypróbuj to dla 5-10 głębokich oddechów.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Sprowadzając głowę niżej niż serce, jesteśmy w stanie zwiększyć przepływ krwi i tlenu do mózgu, mówi Maz.

Pozycja dziecka

Jak to zrobić:

• Zacznij klękać i dotykaj dużymi palcami stóp z szeroko rozstawionymi kolanami.
• Wyciągnij ręce przed siebie i połóż czoło na podłodze lub poduszce.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Ta pozycja jest bardzo kojąca dla układu nerwowego i pomaga zrelaksować się umysłowi. Głębokie wdechy mogą pomóc nam wyjść z naszej reakcji na stres, znanej jako walcz albo uciekaj i w spokojniejszy stan znany jako odpocząć i strawić. Zostań tu przez 1-4 minuty, mówi Maz.

Dodaje Smytha,Pozycja dziecka to świetny sposób na uwolnienie napięcia z górnej części ciała poprzez otwarcie ramion. Może to zwiększyć przepływ krwi do głowy, powodując uspokojenie układu nerwowego i złagodzenie bólu.

Zwolnienie szyi

Jak to zrobić:

• Usiądź ładnie i wysoko i zacznij opuszczać brodę w kierunku klatki piersiowej.
• Powoli obróć prawe ucho do ramienia, wstrzymaj kilka oddechów, a następnie delikatnie obróć lewe ucho w kierunku lewego ramienia.
• Kontynuuj obracanie głowy z boku na bok, zatrzymując się tam, gdzie czujesz napięcie.
• Rób tak długo, jak to konieczne, aż poczujesz ulgę i pamiętaj, że można to zrobić również w ciągu dnia przy biurku.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Bóle głowy mogą być spowodowane uciskiem i napięciem w szyi i górnej części pleców. Wykonując ten ruch z głębokimi oddechami, jesteś w stanie uwolnić napięte mięśnie szyi i pleców, mówi Maz.

Nogi podnoszone do ściany

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z nogami na ścianie.
• Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, delikatnie ugnij kolana.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Ta pozycja poprawia krążenie w ciele, jednocześnie pomagając uspokoić układ nerwowy. Zapewnia łatwe rozciąganie tylnych części nóg, co pomaga w obrzękach kostek i kolan. Ta pozycja może być wykonana w dowolnym momencie i jest szczególnie korzystna przed snem. Możesz pozostać w tej pozycji przez 5-15 minut, mówi Maz.

Dodaje Smyth, To moja ulubiona pozycja, która zwiększa przepływ krwi i pomaga mojemu ciału przetwarzać i uwalniać cały stres i napięcie nagromadzone w ciele.

Związane z: 6 olejków eterycznych na bóle głowy

Savasana

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z rękoma odsuniętymi 45 stopni od ciała i nogami w odległości bioder lub szerzej. Nałóż maskę na oczy, aby ukoić zmęczenie oczu .
• Połóż się i odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: To jest prawdziwy relaks. Poświęcając kilka minut tutaj, w cichym miejscu z zakrytymi oczami, możesz odpocząć od ekranów i zewnętrznego hałasu. Poświęcenie czasu na przyciągnięcie zmysłów, aby umysł mógł się zrelaksować, może być naprawdę pomocnym sposobem na uwolnienie się od stresu i napięcia, mówi Maz.

Dodaje Smytha. Ta pozycja to świetny sposób, aby całe ciało poczuło się całkowicie zrelaksowane. Połączenie głębokich oddechów i uczucia relaksu może pomóc w dotlenieniu mózgu, zmniejszając bóle głowy.

Pozycja mostu

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na biodra, kolanami skierowanymi do góry.
• Naciśnij stopy w dół, aby podnieść biodra.
• Trzymaj uda równolegle do siebie, aby utrzymać pozę. Oddychaj.
• Utrzymaj tę postawę przez minutę, wdychając i wydychając przez nos.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Uwalnia stres w górnej części ciała i poprawia krążenie w mózgu, mówi Mason.

DodajeLepcio, W jodze zamierzoną pracę oddechową nazywamy pranajamą. Cały dzień oddychamy nieświadomie, zazwyczaj płytko w klatce piersiowej. Kiedy praktykujemy jogę, zapraszamy na głębszy oddech przeponowy, który uspokaja nasze ciało. Falowanie kręgosłupa pomaga również rozluźnić mięśnie. Poza wymaga, aby umysł skupił się na ruchu, pozwalając innym stresom wyjść poza ostrość.

Związane z: 13 produktów spożywczych, które pomagają w bólach głowy

Pies skierowany w dół

Jak to zrobić:

• Rozpocznij na czworakach, na rękach i kolanach (inaczej zwana pozycją na stole).
• Wsuń palce u stóp i unieś biodra, opuść pięty w kierunku maty i przyciśnij kości udowe do tyłu, aby poszerzyć biodra.
• Rozluźnij głowę i szyję i obróć fałdy łokci do przodu, aby poszerzyć obojczyki. H
• postarzaj pozę na minutę, wdychając i wydychając przez nos.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Odwrócenie (gdzie głowa znajduje się poniżej serca) powoduje odwrócony przepływ krwi. Niektóre badania wykazały nawet lepsze wyniki testów akademickich u osób, które wcześniej ćwiczyły inwersje jogi, mówi Mason.

Składanie w pozycji siedzącej

Jak to zrobić:

• Usiądź na pośladku, wyprostowany, z lekko ugiętymi nogami lub kolanami.
• Sięgnij w górę, a następnie odchyl się do przodu od bioder.
• Wydłuż, wykonując wdechy, a następnie wydychając, przyciągając mostek do palców stóp.
• Przytrzymaj przez minutę podczas głębokiego wdechu i wydechu przez nos.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Rozciąga kręgosłup i otwiera ramiona, całkowicie rozluźnia plecy i szyję, dając ulgę głowie! mówi Mason.

kot-krowa

Jak to zrobić:

• Rozpocznij w neutralnej pozycji na stole z ramionami ułożonymi bezpośrednio na nadgarstkach i biodrach na kolanach.
• Opuść brzuch w kierunku maty wyciągając serce do przodu i ściągając ramiona do tyłu, wpatruj się w sufit.
• Podczas wydechu wciśnij dłonie i pozwól łopatkom oddzielić się, przyciągając brodę do ud.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Łagodzi napięcie w górnej części ciała i poprawia przepływ krwi i krążenie, mówi Mason.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Jak to zrobić:

• Obróć prawą dłoń do góry, złóż palec wskazujący i środkowy na dłoni i podnieś prawą rękę do twarzy, kierując ją do siebie.
• Ułóż nos kciukiem i palcem serdecznym prawej dłoni.
• Zamknij oczy.
• Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym, co umożliwi oddychanie przez prawe nozdrze. Zrób wdech przez prawe nozdrze, licząc do czterech.
• Trzymaj oba nozdrza zamknięte i wstrzymaj oddech, aż będziesz musiał zrobić wydech.
• Otwórz lewe nozdrze i zrób wydech licząc do ośmiu.
• Zatrzymaj się na jedno liczenie pod koniec wydechu. Oddychaj przez lewe nozdrze, licząc do czterech.
• Zamknij oba nozdrza i wstrzymaj oddech.
• Otwórz prawe nozdrze i zrób wydech, licząc do ośmiu.
• To jedna runda. Kontynuuj w sumie przez pięć rund.
• Kiedy skończysz, rozluźnij prawą rękę, oddychaj głęboko obiema stronami nosa i zauważ, jak się czujesz.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Głębokie oddychanie, w szczególności wydłużanie wydechu, aby był dłuższy niż wdech, powoduje reakcję relaksacyjną, która łagodzi stres i spowalnia tętno – mówi Dwiggins. Ta reakcja relaksacyjna może zmienić sposób, w jaki postrzegasz ból związany z napięciowym bólem głowy. Możesz również poczuć, jak oddychasz przeponowo, co zmniejsza obciążenie mięśni oddechowych wokół klatki piersiowej, górnej części pleców i szyi.

Oddech lwa

Jak to zrobić:

• Usiądź na krześle lub na podłodze w dowolnej pozycji, w której możesz wygodnie usiąść prosto.
• Połóż dłonie dłonią w dół na kolanach.Rozłóż palce jak kot wyciągając pazury.
• Zamknij oczy. Wdychaj, aż Twoje płuca będą przyjemnie pełne. Wstrzymaj oddech i jednocześnie otwórz oczy i spójrz w kierunku czubka nosa, otwórz usta, wystaw język i sięgnij czubkiem do brody.
• Napnij mięśnie z przodu szyi tuż pod szczęką. Zrób wydech i wydaj dźwięk „ha”, aż płuca poczują się komfortowo puste.
• Rozluźnij twarz i zamknij oczy podczas wdechu. Powtórz jeszcze dwa razy.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Zaciskanie szczęki pod wpływem stresu powoduje napięcie mięśni twarzy, w tym mięśni żwaczy i skroni, mówi Dwiggins. Twoje mięśnie żwaczy znajdują się po bokach szczęki, między kośćmi policzkowymi a pochylonymi krzywiznami szczęki tuż pod uszami. Twoje mięśnie skroniowe leżą na skroniach i przyczepiają się do stawów szczęki po obu stronach głowy. Oddech lwa rozciąga oba mięśnie wraz z innymi mięśniami głowy i szyi, które przyczyniają się do napięciowych bólów głowy.

Pozycja orła

Jak to zrobić:

• Usiądź na krześle lub na podłodze w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli jesteś na podłodze i potrzebujesz większego wsparcia, możesz usiąść na podgłówku lub złożonym kocu.
• Podnieś ręce na wysokość ramion przed sobą. Obróć dłonie do siebie. Zrób wdech i szeroko rozłóż łopatki na górnej części pleców.
• Przeciągnij prawą rękę nad lewą ręką, aż ramiona się skrzyżują. Zegnij łokcie i wsuń prawy łokieć w fałdę lewego. Ustaw przedramiona prostopadle do podłogi, tyłem dłoni skierowanymi do siebie. Owiń przedramiona wokół siebie, tak aby dłonie ściskały się.
• Oddychaj głęboko i poczuj, jak rozszerzają się żebra w kierunku boków ciała. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 oddechów. Aby wyjść, rozluźnij się i opuść ramiona. Powtórz po drugiej stronie.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Pozycja orła rozciąga kolejny zestaw mięśni górnej części pleców i ramion, które odczuwają napięcie związane z wysuniętą do przodu głową. Mięśnie te odgrywają również rolę w oddychaniu i mogą być nadużywane podczas oddychania klatką piersiową, co wiąże się z podwyższoną reakcją na stres. Rozciąganie tych mięśni ogranicza ich rolę w płytkim oddychaniu, dzięki czemu oddech przeponowy lub oddychanie brzuchem staje się bardziej dostępny, mówi Dwiggins.

Związane z: 8 sposobów na naprawienie postawy głowy do przodu

Obsługiwana pozycja ryb

Jak to zrobić:

• Zwiń koc lub ręcznik tak, aby miał pięć cali grubości i szerokość twojego mata do jogi .
• Usiądź na macie do jogi i ustaw rolkę za sobą, aby leżała na szerokości maty.
• Połóż się na rolce tak, aby dolne końce łopatek spoczywały na kocu.
• Jeśli rolka jest zbyt gruba, możesz ją rozwinąć, aż znajdziesz odpowiednią dla siebie średnicę. Połóż głowę na macie lub podłóż pod głowę mały złożony ręcznik. Wyciągnij ręce do boków, na linii ramion, jak litera „T”. Wyprostuj nogi i pozwól im odpocząć w kierunku podłogi.
• Zamknij oczy i zatop się w kształcie.
• Oddychaj głęboko i odpoczywaj w pozie przez 3-5 minut.
• Aby wyjść z pozycji, ugnij kolana, przewróć się w lewą stronę i przyciśnij się do pozycji siedzącej.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Leżenie na zwiniętym kocu to subtelne rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Ucisk koca na mięśnie górnej części pleców zapewnia delikatne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, które uwalnia napięcie i poprawia krążenie krwi, tlenu i limfy. Leżenie pozwala również całkowicie odpocząć mięśniom otaczającym szyję i głowę, mówi Dwiggins.

Krowa twarz poza

Jak to zrobić:

• Usiądź na ziemi. Skrzyżuj prawą nogę przez lewą. Jeśli jest to niewygodne, możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, z prawą nogą z przodu. Usiądź prosto, oddychając wygodnie.
• Koronka twojej głowy sięga nieba, gdy kości sitz łączą się z matą. Jeśli masz ciasne ramiona, miej w dłoni pasek lub pasek.
• Unieś prawą rękę do góry, sięgając za głowę, zginając łokieć, opierając dłoń na karku lub między łopatkami. Jeśli masz pasek, opuść go za plecami, trzymając w prawej ręce. Umieść lewą rękę za plecami i sięgnij lewą ręką w kierunku prawej ręki lub paska.
• Rozluźnij żebra, zaangażuj rdzeń i usiądź prosto. Staraj się pozostać na swoim miejscu i nie przechylaj się na jedną lub drugą stronę. Poczuj napięcie i napięcie, które czujesz. Oddychaj w pozie, a następnie zmień strony. Możesz wrócić na każdą stronę jeszcze raz, jeśli spodoba ci się to uczucie.

Dlaczego pomaga przy bólach głowy: Ta pozycja pomaga nam otworzyć zmęczone ramiona i używać rąk w niezwykły sposób. To rozprasza umysł, wprowadza nas w chwilę i odciąga naszą uwagę od innych stresów i zmartwień, mówi Lepico. Kiedy wdychasz pozę, twój układ przywspółczulny pozwoli ci się zrelaksować.

Dalej, czy joga naprawdę może pomóc w utracie wagi? Oto, co warto wiedzieć .

Źródła

• Andrea Lepcio , 200-godzinny nauczyciel Yoga Alliance i certyfikowany przez ACE trener osobisty z gardło
• Blake Mason , instruktor jogi w HAŁAŚLIWY
• Jessie Dwiggins , Instruktor i trener jogi E-RYT, YACEP na Moxie
• Sojusznik Maz , instruktorka jogi ze studia mindfulness Ot
• Briohny Smyth , Ruchy Alo instruktor