Według Health TikTok „deficyty kalorii” są jedyną sprawdzoną strategią odchudzania — ale czy to prawda?

Jaka była ostatnia dieta, na której próbowałeś schudnąć?Przez lata stale napływało modne diety które przyszły i odeszły, i kilka, które pozostały. Być może próbowałeś kilku z nich, próbując zrzucić kilka upartych kilogramów: Może próbowałeś dieta ketonowa , a może ty zrezygnowałem z węglowodanów i zjadłeś tyle białka, ile mogłeś .

Ale wielu ekspertów podkreśla kluczową kwestię utraty wagi: musisz zużywać więcej kalorii niż konsumujesz. Bez względu na to, co jesz, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz.Jest to podejście do odchudzania z deficytem kalorii, które jest najstarszą sztuczką odchudzającą w książce i jest mieć chwilę na TikTok niedawno. Ale czy to naprawdę takie proste?

Co to jest deficyt kalorii?

Po pierwsze: ciało potrzebuje energii. Wszystkie komórki w twoim ciele potrzebują energii, aby funkcjonować i utrzymywać wszystko w porządku. Twoje ciało przechowuje energię w postaci tłuszczu i może czerpać z tych zapasów. Ale czerpie również energię z jedzenia, które jesz.

Więc jeśli nie jesz wystarczającej ilości jedzenia, twoje ciało wejdzie głęboko w rezerwy, które są twoimi zapasami tłuszczu, wyjaśnia Debbie Petitpain , MS, RDN, zarejestrowany dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.

Z perspektywy odchudzania to dobrze. Ale czy możesz to osiągnąć i kontynuować? Czy możesz trzymać się diety niskokalorycznej, aby stracić wagę, którą chcesz stracić, a następnie ją utrzymać? Długotrwałe trzymanie się niskokalorycznego planu żywieniowego może być trudne i możesz zacząć czuć się niezadowolony z tego, co jesz.Lub, jak to ujął Petitpain, zadaj sobie pytanie: Jak bardzo będziesz głodny w tym procesie?

Związane z: Wszystko, co musisz wiedzieć o liczeniu makr

@dianaconforti

łącznie – 1916cals (przepisy i wegańskie substytuty na moim instagramie!) #dopasowanie #zdatność #ćwiczenie #treningi #zdroweprzepisy #codzienny dzień #deficyt kalorii # 4u

♬ Pyszne – Justin Bieber

Deficyt kalorii, aby schudnąć

Wracając do ważnego pytania: czy utrata wagi jest naprawdę tak prosta, jak spalanie większej ilości kalorii, niż przyjmujesz?

To nie takie proste, mówi chirurg bariatryczny Kuldeep Singh | , MD, MBA, dyrektor Centrum Bariatrycznego Maryland w Mercy. Ale ważne jest, abyśmy konsumowali mniej, niż wkładamy.Jeśli tego nie zrobimy, żaden program nie zadziała – dodaje.

I tak, zauważysz, że liczby spadają na skalę, jeśli twoje ciało stale musi rozkładać zmagazynowany tłuszcz, ale istnieje wiele wariantów, które mogą wpływać na ten proces – i może się on różnić w zależności od osoby.

Czynniki takie jak poziom hormonów i stres, mogą zakłócać zdolność organizmu do utraty wagi. Podobnie twój wrodzony metabolizm.Przy wysokim metabolizmie będziesz musiał przyjmować więcej kalorii, aby utrzymać wagę. Osoba o niskim metabolizmie spali mniej kalorii i będzie musiała mniej jeść, aby uniknąć nadwagi – mówi zarejestrowany dietetyk Rachel Pawel dr hab.

Związane z: Co to jest post przerywany i czy jest dla ciebie?

Zastosowanie teorii w praktyce jest o wiele trudniejsze i bardziej złożone, ponieważ twoje ciało ma wiele systemów do walki ze zmianami, mówi Petitpain.Twoje ciało może zdać sobie sprawę, że tracisz na wadze i może próbować przeciwdziałać temu efektowi.

Wszystko dlatego, że próbuje wrócić do tego miejsca równowagi, mówi Petitpain. Ciała lubią równowagę.

Nazywa się to adaptacją metaboliczną, zauważa Singh, i występuje, gdy organizm staje się bardziej wydajny, a metabolizm zwalnia.Tak więc, chociaż możesz schudnąć na planie, który wymaga od ciebie bardzo ograniczonej sumy kalorii, jest to tak naprawdę rozwiązanie krótkoterminowe. Singh mówi, że w dłuższej perspektywie stanie się to mniej skuteczne.

Ostatecznie musisz myśleć w sposób zrównoważony. Musisz połączyć redukcję kalorii z ćwiczeniami i redukcją stresu, jeśli chcesz utrzymać wagę, oraz niektóre badania sugerują że możesz też chciećweź pod uwagę wielkość posiłków, a nawet ich spożywanie.

Jak obliczyć deficyt kalorii

Kalorie to jednostki energii, więc reprezentują, ile energii możesz uzyskać z jedzenia lub picia czegoś. Twoje ciało spala kalorie poprzez ćwiczenia, trawienie i inne podstawowe funkcje organizmu.

Umiarkowanie aktywna kobieta w wieku 30 lub 40 lat potrzebuje około 2019 kalorii dziennie, zgodnie z Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów . Jeśli uważa się ją za bardziej aktywną, potrzebowałaby około 2200 kalorii dziennie. Mężczyźni potrzebują średnio kilka kalorii dziennie. A te liczby mają tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.

Ale ponieważ każdy organizm (i metabolizm) jest inny, możesz spalać kalorie w innym tempie niż ktoś inny. Podstawowa matematyka wygląda mniej więcej tak: musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić pół kilo wagi. Jeśli zmniejszysz o 500 kalorii swoje typowe dzienne spożycie kalorii, teoretycznie możesz stracić jeden funt tygodniowo. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 700 kalorii dziennie, możesz stracić trochę więcej.

Ponieważ Twoje potrzeby kaloryczne mogą się różnić, warto skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że podchodzisz do sytuacji w sposób bezpieczny i zdrowy.

Nie zapomnij o odżywianiu

Coś innego do rozważenia, jeśli ograniczasz spożycie kalorii i zwiększasz poziom aktywności: Czy otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze z jedzenia, które spożywasz?

Musisz uważać na to, co jesz, aby otrzymać odpowiednią ilość makroskładników — to znaczy węglowodanów, białka i postu — aby Twoje ciało było zdrowe. Jeśli zjesz odpowiednie dla siebie ilości, przyspieszy to również twój metabolizm i zapewni ci sytość do następnego posiłku, mówi Tamar Samuels, MS, RD, współzałożycielka Culina Zdrowie .

Pomyśl o tym w ten sposób. Możesz zjeść taką samą ilość kalorii w s’mores lub warzywach i pełnych ziarnach, ale co jest lepszym wyborem?

Związane z: 13 przepisów na desery keto

Zawsze mówimy, że wszystkie kalorie nie są sobie równe, mówi Samuels. Jeśli zjadłeś 100-kaloryczne opakowanie Oreos, które szybko się strawi i nie poczujesz się usatysfakcjonowany, ale jeśli zjesz pół jabłka i 15 migdałów, będziesz miał błonnik, tłuszcz i białko, które pomogą spowolnić trawienie i utrzymać pełny na dłużej i nie masz ochoty na śmieci.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Dieta bogata w składniki odżywcze może wysyłać sygnały do ​​mózgu, że jesteś pełny i pomaga zaspokoić apetyt, mówi Paul. A to może pomóc ci uniknąć jedzenia więcej niż powinieneś.

Następnie, czy możesz schudnąć dzięki samym ćwiczeniom?

Źródła

• Debbie Petitpain , MS, RDN, dyplomowany dietetyk z Wyższą Szkołą Żywienia i Dietetyki
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, chirurg bariatryczny i dyrektor Centrum Bariatrycznego Maryland w Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, zarejestrowany dietetyk i współzałożyciel Culina Zdrowie .
• dr Rachel Paul, zarejestrowana dietetyk i Dietetyk uniwersytecki
• Journal of Nutrition and Metabolism : Przegląd strategii kontroli wagi i ich wpływu na regulację gospodarki hormonalnej.
• Journal of the American College of Nutrition : Termiczny efekt jedzenia: przegląd
• Zdrowie.gov : Wytyczne dietetyczne: 2015-2020