Tak długo, mgła mózgu! Oto 11 najlepszych produktów spożywczych, które pozwolą Ci zachować umysł w najlepszej formie

Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, prawdziwe jest odwieczne powiedzenie: jesteś tym, co jesz. Twoje nawyki żywieniowe wpływają na wydajność, produktywność, nastrój, pamięć i nie tylko.

Nie można zaprzeczyć, że twój mózg potrzebuje dobrego paliwa, aby dobrze funkcjonować. A jakie jest najlepsze źródło tego paliwa? Twoja dieta.

Rozmawialiśmy z najlepszymi lekarzami i ekspertami w dziedzinie żywienia, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych pokarmach dla mózgu lub pokarmach, które pomogą Twojemu mózgowi funkcjonować w najlepszym wydaniu. Jeśli chcesz pozbyć się mgły mózgowej lub po prostu chcesz, aby twój umysł był w doskonałej kondycji, oto produkty, które powinieneś rozważyć dodanie do swojej diety.

Pokarmy dla mózgu

Jagody

Ten smaczny owoc jest świetną przekąską lub dodatkiem do jogurtu, płatków owsianych, muesli lub koktajli owocowych.

Borówki są bogate we flawonoidy i antocyjany, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, Dr Mehmet Oz, MD , gospodarz The Dr. Oz Show i Professor of Surgery na Columbii, wyjaśnia. Ten łatwo dostępny owoc może pomóc chronić mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i może pomóc w zmniejszeniu skutków takich stanów, jak choroba Alzheimera i demencja.

Jedno badanie pokazuje, że spożywanie większych ilości jagód może spowolnić spadek funkcji poznawczych u kobiet nawet o 2,5 roku.

Powiązane: 80 cytatów o chorobie Alzheimera

Awokado

Awokado to zdrowe źródło nienasyconych tłuszczów i błonnika, które są dobre dla mózgu.

Tłuszcze jednonienasycone pomogą obniżyć ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie krwi jest związane z upośledzeniem funkcji poznawczych, mówi Dr Mary Claire Haver, ginekolog położniczy z certyfikatem zarządu i założyciel Galveston Diet. Ponadto dieta bogata w błonnik może również powodować stany zapalne w komórkach mózgowych.

Związane z: 70 niesamowitych przepisów na awokado, dzięki którym ten pełen składników odżywczych owoc wykorzystasz w swoim następnym posiłku

Tłusta ryba

Kwasy tłuszczowe omega-3 (często występujące w tłustych rybach) to zdrowe wielonienasycone tłuszcze, które są wykorzystywane w mózgu do budowy komórek mózgowych i nerwowych.

Dowody na działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające kwasów tłuszczowych omega-3 sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu pogorszeniu stanu mózgu, twierdzi dr Oz. W badaniach kwasy tłuszczowe omega-3 powiązano z niższymi poziomami beta amyloidu, białek tworzących się w mózgach osób z chorobą Alzheimera.

Omega-3 mogą być również związane ze spowolnieniem związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych. Nasz organizm nie wytwarza w sposób naturalny wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, więc najlepszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki jest spożywanie pokarmów bogatych w omega-3. Jak wyjaśnia dr Oz, tłuste ryby, takie jak łosoś, dorsz, pstrąg, sardynki i mintaj, dostarczają organizmowi doskonałego źródła kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy

Orzechy są doskonałym źródłem wysokiej jakości tłuszczu, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Oprócz wysokich stężeń dobrego tłuszczu, większość orzechów zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc w oczyszczeniu mózgu ze stanem zapalnym. Dr Casey Kelley, MD, ABoIM , założyciel i dyrektor medyczny Case Integrative Health. Ostatnie badania podłużne wykazują znaczące korzyści dla pamięci i funkcji poznawczych u osób starszych, które codziennie włączały orzechy do swojej diety, w porównaniu z grupami kontrolnymi, które tego nie robiły.

Badania potwierdza, że ​​orzechy włoskie mogą chronić przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi oraz zmniejszać postęp zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona, udar i depresja .

Aby połączyć kilka wzmacniających mózg produktów w jeden posiłek, dr Kelley zaleca pesto z orzechów włoskich ze szpinakiem i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Jajka

Żółtka jaj zawierają cholinę, niezbędny składnik odżywczy, który jest naturalnie obecny w niektórych produktach spożywczych. Jest to szczególnie korzystne dla poprawa zdrowia mózgu i zapobieganie spadkom funkcji poznawczych .

W organizmie cholina pomaga w utrzymaniu struktury komórkowej i wytwarza acetylocholinę, ważny neuroprzekaźnik dla pamięci, nastroju, kontroli mięśni oraz innych funkcji mózgu i układu nerwowego, wyjaśnia dr Oz. Stwierdzono, że osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom enzymu, który przekształca cholinę w acetylocholinę w mózgu. Niektórzy badacze wysnuli teorię, że wyższy poziom choliny może zmniejszyć postęp demencji u osób z chorobą Alzheimera.

Dr Oz zaleca mężczyznom spożywanie 550 mg dziennie, a kobietom 425 mg dziennie.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza zwanego flawonoidami.

Ponieważ mózg jest szczególnie podatny na stres oksydacyjny, który prowadzi do związanej z wiekiem utraty funkcji poznawczych i zaburzeń pracy mózgu, przeciwutleniacze są szczególnie istotne dla zdrowia mózgu, mówi dr Haver. Mogą również stymulować przepływ krwi do mózgu.

Kurkuma

Aktywny składnik kurkumy – kurkumina – jest jedną z niewielu cząsteczek, które mogą przekroczyć barierę krew-mózg, pozwalając jej bezpośrednio przynosić korzyści neuronom, twierdzi dr Kelley. Kurkumina jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, a także wiąże się z rodnikami w celu ich całkowitego usunięcia.

Porada dla profesjonalistów: Kurkuma działa dobrze na białka, więc może być częścią nacierania ryb lub dodawana do jajecznicy (obie znajdują się na tej liście!)

Związane z: 17 przeciwzapalnych przepisów na kurkumę

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

dieta śródziemnomorska składa się z wysokiego spożycia warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów, zbóż i oliwy z oliwek oraz niskiego spożycia tłuszczów nasyconych i mięsa. Wiadomo, że ta dieta jest korzystna dla osób z chorobami serca, a także uważa się, że zmniejsza spadek funkcji poznawczych i demencję, wyjaśnia dr Oz.

Według nauka przeprowadzone na Temple University, spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może chronić pamięć i zdolność uczenia się oraz zmniejszać powstawanie blaszek beta-amyloidowych i splątków neurofibrylarnych w mózgu.

Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest mniej przetwarzana niż zwykła oliwa z oliwek i zachowuje więcej polifenoli, rodzaju przeciwutleniacza chroniącego komórki, twierdzi dr Oz. To badanie wykazało, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejsza stan zapalny mózgu, a także aktywuje proces zwany autofagią, który rozkłada i usuwa zanieczyszczenia i płytki w mózgu.

Więc następnym razem, gdy będziesz jadł sałatkę lub pieczone warzywa, dodaj trochę oliwy z oliwek, zaleca dr Oz. Lub spróbuj tego: jeśli masz pieczonego ziemniaka, trzymaj masło i dodaj oliwę z oliwek!

Olej kokosowy

Trójgliceryd średniołańcuchowy, znany również jako MCT, to rodzaj tłuszczu naturalnie występującego w oleju kokosowym. Udowodniono, że tłuszcze MCT poprawiają pamięć krótkotrwałą, uwagę i zdolność uczenia się.

W porównaniu z innymi formami tłuszczu w naszej diecie wykazano, że MCT poprawia krótkoterminowe funkcje poznawcze u osób z niektórymi postaciami choroby Alzheimera, mówi zarejestrowany dietetyk Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Ponadto uważa się, że MCT pozytywnie wpływa na zdrowe bakterie w jelitach, które pomagają wytwarzać neuroprzekaźniki, które są ważne w komunikacji między komórkami mózgowymi.

Kawa

Kawa zawiera kofeinę i przeciwutleniacze, twierdzi dr Haver. Wykazano, że kofeina nie tylko zwiększa czujność, ale może również zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.

Badania pokazują, że kawa może poprawić pamięć krótkotrwałą i wzmacnia różne obszary funkcja poznawcza , w tym uwagi, uczenia się i czasu reakcji.

Ciemne, liściaste warzywa

Jarmuż i inne ciemnozielone warzywa liściaste są pełne składników odżywczych, które przyczyniają się do zdrowia mózgu.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Tłuszcze omega-3 oraz witaminy C i K to tylko niektóre ze składników odżywczych zawartych w jarmużu, które wspomagają zdrowie całego ciała, w tym mózgu, twierdzi Rifkin. Jarmuż zawiera również beta-karoten, przeciwutleniacz, który optymalizuje zdrowie komórek i może syntetyzować niezbędne witamina A , ważny składnik odżywczy w ekspresji genów i rozwoju układu nerwowego.

Następnie przeczytaj o codziennych ulepszeniach, które możesz wprowadzić już teraz, aby poprawić zdrowie mózgu i wydłużyć umysł .

Źródła:

• Dr. Mehmet Oz , gospodarz The dr . Oz Pokaż i profesor chirurgii w Columbii
• Roczniki Neurologii : Spożycie w diecie jagód i flawonoidów w odniesieniu do zaburzeń funkcji poznawczych
• Casey Kelley , MD, ABoIM, założyciel i dyrektor medyczny Case Integrative Health
• Składniki odżywcze : Korzystny wpływ orzechów włoskich na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu
• Zdrowie Harvarda : Możliwe pożywienie dla mózgu, o którym prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN i założyciel Galveston Diet
• Uniwersytet Świątynny : Oliwa z oliwek Extra Virgin zachowuje pamięć i chroni mózg przed chorobą Alzheimera, nowe badania na pokazach świątynnych
• Biuletyn żywieniowy : Wpływ kofeiny na nastrój, funkcje poznawcze, wydajność i nawodnienie: przegląd korzyści i zagrożeń
• Psychofarmakologia : Poprawa funkcji poznawczych i nastroju kofeiny u nałogowych konsumentów i nałogowych niekonsumentów kofeiny
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk