Nie biegasz ani nie kręcisz się? Nie martw się, ponieważ zwykły spacer ma niesamowite korzyści zdrowotne

Prawdopodobnie spędzasz teraz dużo więcej czasu w domu z powodu koronawirusa. Oznacza to, że prawdopodobnie siedzisz więcej niż zwykle, napadowo oglądając swoje ulubione programy lub przewijając telefon. Aby przełamać te siedzące nawyki, dobrze jest wyjść na spacer. Chodzenie to mało ważne ćwiczenie, które przynosi szereg korzyści zdrowotnych.

„Teraz bardziej niż kiedykolwiek ważne jest, aby znaleźć sposób na poruszanie się”, mówi Ralph Navarrete , maratończyk i bieganie i zdatność trener o godz Centrum Biegowe Formuły . Przyzwyczajenie się do chodzenia jest proste, ale nie zawsze łatwe - dodaje. - Myśl o wstawaniu z wygodnej pozycji może sama w sobie wyczerpać psychicznie, ale chodzenie jest czynnością, której konsekwentnie udowodniono, że przynosi ona fizyczne i psychiczne korzyści.

Plik American Heart Association zaleca dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, 75 minut intensywnej aktywności lub ich połączenie. Ale Navarrete mówi, że każda ilość chodzenia jest dla ciebie dobra.

Musisz wziąć pod uwagę wszystko wokół siebie i wszystkie swoje przyzwyczajenia - sen, odżywianie i aktywność fizyczną - wyjaśnia. Kluczem do dostrzeżenia korzyści jest określenie tego, co próbujesz osiągnąć, czy jest to ogólny stan zdrowia fizycznego, czy przerwa psychiczna, i co trzeba zrobić, aby to osiągnąć.

Chodzenie to łatwo dostępne i niedrogie ćwiczenie, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Poza tym to nic nie kosztuje. Chodzenie ma również wiele zalet dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

15 korzyści z chodzenia

1. Chodzenie zwiększa wytrzymałość cardio

Regularne spacery poprawią Twoje samopoczucie wytrzymałość sercowo-naczyniowa , Mówi Navarrete. Dzięki temu z łatwością przejdziesz do bardziej rygorystycznej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie. - Jako biegacz stosuję przerwy na spacer podczas treningów interwałowych, aby umożliwić organizmowi regenerację między bardziej forsownymi okresami biegania - wyjaśnia.

Związane z: 20 najlepszych aplikacji do ćwiczeń

2. Obniża ciśnienie krwi

Mówi, że chodzenie może mieć natychmiastowy pozytywny wpływ na ciśnienie krwi Janet Bezner , PT, DPT, PhD, FACT,rzecznik prasowy Amerykańskie Stowarzyszenie Fizjoterapii oraz trener zdrowia i dobrego samopoczucia z certyfikatem zarządu krajowego. Według Cleveland Clinic u ludzi, którzy regularnie chodzą, rzadziej występuje zawał serca i udar, niższe ciśnienie krwi i wyższy poziom zdrowego cholesterolu.

3. Chodzenie eliminuje sztywność i ból stawów

Chodzenie wprawia całe ciało w ruch, co zwiększa przepływ krwi, mówi Navarete, Ponieważ od początku pandemii pracuję w domu, częściej siedziałem przy biurku, więc chodzenie pomogło zmniejszyć sztywność w dole plecy i bolesność w łydkach.

Badania wykazały również, że chodzenie chroni stawy, co może uchronić Cię przed rozwojem artretyzmu Harvard Medical School . A jeśli zachorujesz na zapalenie stawów, chodzenie może pomóc złagodzić ból.

4. Chodzenie sprzyja zdrowiu mózgu

Chodzenie jest również dobre dla mózgu: może zmniejszyć liczbę przypadków demencji i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Bezner mówi: Poprawia się szybkość przetwarzania myśli, więc możesz po prostu szybciej reagować, myśleć lepiej, poprawiać się pamięć, poprawiać się funkcje wykonawcze. Funkcja wykonawcza obejmuje nastrój i po prostu zdolność bycia uważnym i umiejętności reagowania w danej chwili.

Związane z: 6 Korzyści z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego

5. Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów

Aktywność fizyczna jest powiązana z profilaktyką raka, wyjaśnia Bezner. W szczególności chodzenie może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza, piersi, okrężnicy, endometrium, przełyku, nerek, płuc i żołądka. To dobry powód, żeby się ruszyć.

6. Zobaczysz poprawę zdrowia kości

Chodzenie to ćwiczenie obciążeniowe co oznacza, że ​​stoisz na nogach, poruszasz się i pracujesz wbrew grawitacji. Pomaga to poprawić zdrowie kości, mówi Bezner, co jest ważne, gdy się starzejesz, ponieważ wraz z wiekiem kości stają się słabsze. Chodzenie poprawia również równowagę i koordynację oraz pomaga chronić przed osteoporozą.

7. Chodzenie daje czas dbanie o siebie

Z powodu pandemii, pracy w domu, opieki nad dziećmi, wirtualnej nauki i wszystkiego innego, co dzieje się dzisiaj, łatwo jest zaniedbać siebie. Navarrete mówi, że czas rozmowy na spacer pozwala odejść od rozpraszających się w domu i ćwiczyć dbanie o siebie. Możesz iść na spacer i wreszcie posłuchać tego audiobooka, podcastu lub nowego Taylor Swift album, który chciałeś zagrać, dodaje.

8. Pomoże ci zasnąć

Sen jest czymś, czego wszyscy potrzebujemy bardziej, a chodzenie pomaga zwiększyć hormony snu , jak melatonina. Gdybyś dziś wyszedł na spacer, prawdopodobnie zauważyłbyś poprawę jakości snu tej nocy, dodaje Bezner. Jest to więc dość natychmiastowe.

Według Cleveland Clinic chodzenie poprawi również jakość snu i pomoże zachować energię, gdy nie śpisz.

9. Chodzenie pomoże Ci utrzymać prawidłową wagę

Kontrola wagi to kolejna korzyść zdrowotna wynikająca z chodzenia, mówi Bezner. Regularne spacery mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także pomóc w utracie wagi. Według Cleveland Clinic, chodź tylko 30 minut dziennie, a zobaczysz wyniki.

Związane z: Ponad 125 bezpłatnych treningów strumieniowych, które możesz wykonywać w domu

10. Chodzenie po krawężnikach niepokój

Chodzenie lub jakakolwiek aktywność fizyczna są również dobre dla zdrowia psychicznego. Bezner twierdzi, że poprawia zdolność funkcjonowania mózgu, a badania pokazują, że chodzenie może zmniejszyć liczbę przypadków niepokoju i depresja .

11. Chodzenie pomaga złagodzić stres

Chodzenie nie tylko pomaga czuć się mniej niespokojnym, ale także pomaga złagodzić stres. Według Cleveland Clinic chodzenie uwalnia endorfiny, które mogą poprawić nastrój. Ponadto regularne spacery poprawią samopoczucie fizyczne, co ma również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne.

12. Otrzymasz wzmocnienie odporności

Wykazano, że chodzenie uchronić cię przed chorobą z przeziębieniem lub grypą, a chodzący, którzy chorują, mają zwykle łagodniejsze objawy i szybciej wracają do zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym silniejszy jest twój układ odpornościowy, mówi Bezner. Przebywanie na świeżym powietrzu, świeże powietrze jest dobre dla wszystkich, dobre dla duszy, dla umysłu, dla ciała i na pewno zepsuje siedzenie.

13. Chodzenie może zmniejszyć apetyt na cukier

Jeśli masz słodycze lub lubisz przekąski w ciągu dnia, więcej spacerów może pomóc ci ograniczyć apetyt. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Exeter odkryli, że 15-minutowe spacery zmniejszyły ilość spożywanej czekolady o połowę i byli w stanie lepiej regulować dzienne spożycie cukru.

14. Chodzenie sprawia, że ​​stajesz się bardziej kreatywny

Kiedy robisz sobie przerwę i idziesz na spacer, prawdopodobnie poczujesz się wypoczęty i spokojniejszy. Badacze w Uniwersytet Stanford odkrył, że chodzenie pobudza kreatywne myślenie i inspirację. Navarrete mówi, że jeśli jesteś kimś takim jak ja, który przez cały dzień walczy przed komputerem, odejście może zwiększyć Twoją kreatywność lub pozwolić Ci wrócić z nową perspektywą, czując się świeżo.

15. Dzięki temu poczujesz się bardziej produktywny

Wiele korzyści zdrowotnych płynących z chodzenia, w tym pomoc w poczuciu większej kreatywności, lepsze funkcje poznawcze oraz ogólny ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dobre samopoczucie, może również pomóc Ci być bardziej produktywnym w domu lub w pracy.

Biuletyn Healthy Now

Aby zacząć chodzić, Navarrete sugeruje uczynienie chodzenia nawykiem poprzez ustawienie godzinnego timera, aby wstać i poruszać się, a następnie rozpocząć łatwy, zaledwie pięć lub 10 minut marszu, a następnie posuwać się naprzód. Znajdź sposoby na usunięcie wymówek i barier, które powstrzymują cię przed wstawaniem i chodzeniem - dodaje.

Szukasz nowych butów do chodzenia? Sprawdzić Parade.com typy dla najlepsze buty do chodzenia dla kobiet .

Źródła

• Ralph Navarrete , maratończyk, trener biegaczy i fitness przy ul Centrum Biegowe Formuły
• Janet Bezner, PT, DPT, PhD, FAPTA, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii i certyfikowany przez radę krajową trener zdrowia i dobrego samopoczucia
• American Heart Association: Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące aktywności fizycznej u dorosłych i dzieci
• Cleveland Clinic: 5 wspaniałych powodów, dla których warto dziś wybrać się na spacer
• Harvard Medical School: 5 Zaskakujących korzyści z chodzenia
• Harvard Medical School: 8 sekretów dobrego snu
• Narodowy Instytut Zdrowia: Ćwiczenia dla zdrowia kości
• Science Daily: Aktywność fizyczna jako strategia prewencyjna przeciwko depresji
• Uniwersytet Stanford: Badanie Stanforda wykazało, że chodzenie poprawia kreatywność
• Uniwersytet w Exeter: Krótki spacer zmniejsza spożycie czekolady o połowę