Co to jest samoopieka? I najbardziej praktyczne, przyjemne pomysły na wplecenie go w swoje życie

Fraza dbanie o siebie jest popularny i przywołuje obrazy luksusowych kąpieli z bąbelkami z lampką wina lub godzinami medytacja sesje. Dbanie o siebie od dawna było źle rozumiane, być może m.in mantra zarezerwowane dla praktykujących jogę, pobłażliwe odsuwanie się od obowiązków lub as terapia tylko wtedy, gdy uczucie stresu, depresja i niepokój są w najgorszym stanie.

Ale w ostatnich latach koncepcja samoopieki stała się tak uniwersalna, że Światowa Organizacja Zdrowia teraz oficjalnie uznaje to za niezbędną zdolność do dbania o siebie, nasze rodziny i nasze społeczności.

Czym jest dbanie o siebie?

Samoopieka to praktyka ochrony i poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego. Zakres samoopieki jest szeroki, ale kluczowym słowem w jej definicji jest: ćwiczyć . Obejmuje to więc wszystko, co robisz regularnie, z bezpośrednim wsparciem lub bez bezpośredniego wsparcia pracownika służby zdrowia, aby utrzymać zdrowy, zrównoważony styl życia. Przykłady zawierają:

• Utrzymanie dobrej higieny osobistej
• Spożywanie pożywnej diety
• Zapewnienie wystarczającej liczby godzin snu i upewnienie się, że sen jest rzeczywiście spokojny i regenerujący
• Angażowanie ciała w mieszankę ćwiczeń i zajęć relaksacyjnych
• Utrzymanie dobrej kondycji finansowej i bezpieczeństwa
• pielęgnowanie poczucia samodzielności, pewność siebie i upodmiotowienie
• Dbanie o swoje duchowe potrzeby
• Uczestnictwo w Twojej społeczności
• Zgodnie z planem leczenia zaleconym przez lekarza
• Dbanie o relacje i budowanie silnych sieci wsparcia społecznego

Związane z: 100 najlepszych cytatów dotyczących samoopieki

Dlaczego dbanie o siebie jest ważne?

Wyraźną intencją samoopieki jest pomóc ci żyć dłużej, szczęśliwiej życie . Ale jeśli to zbyt abstrakcyjne, rozważ te bardzo realne rezultaty praktykowania samoopieki.

Korzyści fizyczne i psychiczne:

Za każdym razem, gdy zdecydujesz się na spacer, przekąskę owoców i warzyw, pójdź spać trochę wcześniej lub zafunduj swojej skórze odżywczy produkt — te małe czynności dbania o siebie przynoszą ogromne korzyści.

Udowodniono, że proste wybory stylu życia, w tym regularne ćwiczenia i pożywna dieta, drastycznie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka. Parzysty nakładanie kremu przeciwsłonecznego każdego ranka to forma samoopieki, ponieważ poświęcasz czas na ochronę skóry przed szkodliwym działaniem słońca.

Czujesz się często zestresowany? Chociaż może to być trudne do trzymaj stres na dystans kiedy jest tak wiele codziennych wymagań do zaspokojenia, koszt tego nie robienia jest wysoki. Przewlekły stres powoduje nie tylko dokuczliwe bóle głowy i zgaga , ale okazuje się również, że osłabia układ odpornościowy, przyspiesza oznaki starzenia i pogarsza stany takie jak depresja, cukrzyca, choroby serca i astma.

Czasami stres, niepokój i inne negatywne emocje są nieuniknione. Badania pokazują, że ludzie, którzy często doświadczają wysokiego poziomu stresu emocjonalnego, często polegają na szkodliwych mechanizmach radzenia sobie, w tym: palenie , picie alkoholu i jedzenie niezdrowej żywności. Jednak praktykowanie samoopieki może pomóc Ci zarządzać tymi uczuciami w zdrowy sposób, zarówno w ferworze chwili (na przykład ataki lęku ) i dla długoterminowego celu odporność . Ponadto dbanie o zdrowie psychiczne i emocjonalne jest związane z wyższa ogólna produktywność i silniejsze relacje .

Powiązane: Natychmiastowe Wzmacniacze Nastroju

Jak stworzyć rutynę samoopieki

Dbanie o siebie jest jak każdy inny zdrowy nawyk — jeśli chcesz w pełni czerpać z tego korzyści, musisz konsekwentnie poświęcać na to czas i uwagę. Oto cztery wskazówki, jak stworzyć rutynę samoopieki, która będzie dla Ciebie odpowiednia.

1. Zaplanuj to jak każde inne spotkanie.

Jeśli jesteś osobą, która zmaga się z odpowiedzialnością za siebie, łatwo jest pozwolić, aby dbanie o siebie odeszło na dalszy plan, gdy pojawią się potrzeby innych lub inne zobowiązania. Umieść swoją aktywność w swoim kalendarzu, ustaw sobie przypomnienia i traktuj ją jako równie ważną część swojego dziennego lub tygodniowego harmonogramu. Nawet zapracowane mamy mogą ćwiczyć samoopiekę, gdy jest ona zintegrowana z ich rutyną .

2. Bądź elastyczny i zachowaj prostotę.

Jeśli sprawisz, że rytuał samoopieki będzie skomplikowany lub niewygodny, prawdopodobnie nie będziesz się go trzymać. Nie możesz dostać się do studia jogi w tym tygodniu? Zamiast całkowicie go pomijać, znajdź cichą przestrzeń w domu, zapal ulubioną świecę zapachową i samodzielnie się rozciągnij lub ćwicz uważność za pomocą aplikacji lub filmu z przewodnikiem .

3. Zrób coś, co naprawdę lubisz.

Nie zmuszaj się do utrzymywania hobby, ponieważ myślisz, że tym jesteś domniemany robić. Może medytacja nie jest twoją rzeczą. W porządku. Bądź ze sobą szczery w sprawach, które sprawiają, że czujesz się spokojny, szczęśliwy i pełen energii. Tutaj nie ma osądu.

4. Nie czuj się winny, że poświęcasz czas na dbanie o siebie.

Nie możesz skutecznie opiekować się innymi, jeśli nie dbasz o siebie.

Związane z: Jak medytować

Pomysły na samoopiekę

Ćwiczenie jogi, spędzenie dnia w spa, relaks przy filiżance herbaty i dobrej książce to tylko kilka z setek czynności, które możesz teraz wypróbować. Oto 13 wyjątkowych pomysłów na samoopiekę, o których być może nie pomyślałeś:

1. Baw się w kuchni nowym lub kitchen sprawdzony przepis . Gotowanie jest terapeutyczne ! Czas spędzony w kuchni wiąże się z bardziej intuicyjnymi nawykami żywieniowymi, dokonywaniem zdrowszych wyborów żywieniowych oraz poprawą nastroju i poczucia samodzielności.
2. Lub wypróbuj usługę zestawu posiłków, aby odciążyć się od planowania świeżych, zdrowych posiłków w tym tygodniu. Może zainspiruje Cię to do spróbowania nowych smaków i możesz wykorzystać ten czas na zrobienie czegoś innego, co lubisz.
3. Poczta cytaty o miłości do siebie gdzieś zobaczysz je codziennie, na przykład na telefonie lub lustrze. Samoafirmacja pomaga wielu ludziom przezwyciężyć negatywne myśli.
4. Spróbuj uważności, praktyki skoncentrowanego oddychania oraz obserwowania swoich myśli i zmysłów. Najlepsza część? Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, a nawet kilka minut może Cię naładować.
5. Uczyć się jak powiedzieć nie przed stajesz się przytłoczony. Można również anulować plany i odejść od osób i zadań, które wymagają od Ciebie zbyt wiele.
6. Wypróbuj nowe podejście do księgowania — spraw, by było zabawne i kolorowe!
7. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub rodzina członek o tym, co cię stresuje, ale pamiętaj, że zawsze możesz porozmawiać z specjalista zdrowia psychicznego kiedy potrzebujesz dodatkowej pomocy.
8. Oczyść swoje media społecznościowe przez zaprzestanie obserwowania czegokolwiek (lub kogokolwiek), co karmi twoje negatywne myśli, w tym FOMO i słaby obraz ciała.
9. Pogrążony w przyziemnych zadaniach, takich jak obowiązki domowe i płacenie rachunków? Przestań zwlekać i zajmij się tym, co możesz w czym szczęście ekspert Gretchen Rubin nazywa a Godzina mocy .
10. Spraw, by dbanie o siebie było społeczne. Klub Książki ? Klub wina? Jakkolwiek chcesz to nazwać, klub samoopieki zapewnia wbudowany czas i odpowiedzialność za robienie tego, co cię uszczęśliwia.
11. Daj swoje Upajanie się Netflixem przerwę i spróbuj posłuchać podcast omawiający samoopiekę , samopomoc i inne tematy dotyczące zdrowia psychicznego.
12. Zasadź ogród , nawet jeśli to tylko mini doniczka do ziół na parapecie Twojego mieszkania. Nauka pokazuje, że ogrodnictwo ma wiele korzyści terapeutyczne , w tym zmniejszenie depresji i lęku oraz zwiększenie uwagi.
13. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem. Udowodniono, że ich niebieskie światło dłużej utrzymuje mózg w stanie czuwania, zakłóca sen i może przyczyniać się do bólów głowy i zmęczenie oczu (plus, zakupy o północy lub niekończący się zwój Insta prawdopodobnie też nie są dla ciebie dobre)

Parada codziennie

Aplikacje i produkty do samoopieki

Czasami potrzebujesz trochę dodatkowych wskazówek i motywacji, aby zadbać o siebie. Oto nasze typy najlepszych aplikacji i produktów do samoopieki, które ułatwią rozpoczęcie lub usprawnią praktykę samoopieki:

Najlepsza aplikacja do zwiększania szczęścia:

Zadowolić ( ios | Android ): Czy wiesz, że za szczęściem kryje się nauka? Nazywa się to psychologią pozytywną. Aplikacja ocenia Twój poziom szczęścia na podstawie kwestionariusza, a następnie zapewnia szereg ćwiczeń i gier, które pomogą Ci pokonać bariery szczęścia i zbudować na całe życie cechy optymizmu, współczucia, celu, wdzięczności i pewności siebie. (Do pobrania bezpłatnie; mogą obowiązywać zakupy w aplikacji i opłaty za subskrypcję)

Spróbuj też: ZrealizujZmień ( ios ), Superlepiej ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Para z: Dziennik wdzięczności

Nie czekaj do kolacji z okazji Święta Dziękczynienia licz swoje błogosławieństwa . Badania pokazują, że ludzie, którzy często wyrażają podziw i wdzięczność — docenianie rzeczy i ludzi w twoim życiu — są powiązane z: poprawa nastroju i ogólnie większe szczęście . W szczególności może to wytrenować twój mózg na dłuższą metę, aby zwracał większą uwagę na pozytywne uczucia i zatrzymywał je na dłużej.

Najlepsza aplikacja do motywacji do ćwiczeń:

Zdobyć ( ios | Android ): Nigdy nie znudź się setkami bezpłatnych treningów prowadzonych przez najwyżej ocenianych i celebrytów. Wybieraj od poziomu początkującego do zaawansowanego, celuj w określone grupy mięśni i wybieraj spośród różnych planów treningowych, w tym ćwiczeń prenatalnych, rozciągania przed snem, treningu interwałowego o wysokiej intensywności, tańca/barre i pilates/jogi. (Bezpłatne pobieranie i dostęp do większości treści; mogą obowiązywać zakupy w aplikacji).

Spróbuj też: Kieszeń PIIT ( ios , Android ), Aktywny przez PopSugar ( ios , Android ), Spal Rebecca Louise ( ios , Android )

Para z: Zestaw odważników

Ćwiczenia Kettlebell są bardzo skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet na każdym poziomie umiejętności. Ćwiczenia te, wykonane prawidłowo, spalają kalorie i budują mięśnie. Istnieją dziesiątki różnych ruchów, które możesz wypróbować, aby wycelować w różne mięśnie i rzucić wyzwanie Twojemu ciału, więc Twój trening nigdy nie stanie się nudny.

Związane z: Najlepsze aplikacje treningowe

Najlepsze dla aplikacji dla lepszego snu:

Spokojna ( ios | Android ): Nie możesz uspokoić swojego umysłu pod koniec długiego dnia? Calm oferuje różnorodne programy przeznaczone do złagodzić niepokój i wywołać głęboki sen , w tym ćwiczenia oddechowe i wizualizacyjne z przewodnikiem, kojąca muzyka i naturalne dźwięki oraz historie na dobranoc, z których wiele opowiadają celebryci – kto nie chciałby zasnąć, gdy Matthew McConaughey wyjaśnia cuda wszechświata? (Do pobrania bezpłatnie, ale dostęp do treści wymaga miesięcznej lub rocznej opłaty abonamentowej).

Spróbuj też: Przestrzeń nad głową ( ios , Android ), Uśmiechnięty umysł ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Para z: Koc obciążeniowy

Łapanie nocnych Z jest nienegocjowalnym elementem samoopieki. Jeśli zmagasz się z uczuciem niepokoju i niepokoju, które uniemożliwiają Ci zasypianie lub zasypianie, wypróbuj kołdrę obciążeniową. Eksperci sugerują, że dla niektórych osób a kołdra obciążeniowa pomaga rozluźnić napięcie ciała body podobnie jak techniki stymulacji głębokiego ciśnienia, takie jak masaż.

Związane z: 3 punkty akupresury, które pomogą Ci spać

Najlepsza aplikacja do jogi i medytacji:

Pies w dół ( ios | Android ): Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz joga lub potężny praktyk, Down Dog pozwala w pełni zindywidualizować swoją praktykę. Wybierz styl jogi i długość sesji, popraw określone obszary, aby poprawić elastyczność, wybierz muzykę pasującą do Twojego nastroju i podążaj za wskazówkami audio i demonstracją wideo. (Do pobrania bezpłatnie, ale dostęp do treści wymaga miesięcznej lub rocznej opłaty abonamentowej).

Spróbuj też: Glo ( ios , Android ), codzienna joga ( ios , Android ), Joga kieszonkowa ( ios , Android )

Para z: Dyfuzor olejków eterycznych

Badania pokazują, że aromaterapia przy użyciu niektórych olejków eterycznych może przynieść korzyści terapeutyczne dla niektórych osób. Na przykład olejek z rumianku i lawendy może obniżać ciśnienie krwi, stany zapalne w organizmie i poziom kortyzolu, hormon stresu . Inne rodzaje olejków, takie jak miętowy, rozmarynowy i pomarańczowy, mogą zwiększyć Twoją energię i skupienie. Połącz olejek eteryczny ze swoim praktyka medytacyjna dla przyjemności dbania o siebie.

Dbanie o siebie jest dla wszystkich, więc dlaczego nie ukraść inspiracji swoim ulubionym celebrytom? Od Michelle Obamy po Mandy Moore, przeczytaj 15 naszych ulubionych rytuały pielęgnacyjne celebrytów .

Źródła

• MentalHealth.gov : Co to jest zdrowie psychiczne?
• Edukacja zdrowotna i zachowanie : Psychospołeczne korzyści wynikające z interwencji kulinarnych: przegląd systematyczny
• Heart.org : Radzenie sobie ze stresem w celu kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi
• Światowa Organizacja Zdrowia : Co rozumiemy przez samoopiekę?

• Raporty medycyny prewencyjnej : Ogrodnictwo jest korzystne dla zdrowia: metaanaliza