Oto 30 najlepszych ćwiczeń cardio wszechczasów, które sprawią, że Twoje serce zacznie pompować

Ćwiczenia cardio mają major korzyści dla twojego serca , jak wiesz. Co więcej,ćwiczenia aerobowe może poprawić zdrowie Twojego mózgu i może nawet zmniejszyć ryzyko śmierci . Bieganie to trening najbardziej synonimiczny z cardio, jednak jest tak wiele sposobów na solidny trening aerobowy (a nawet połączony z treningiem siłowym). Jeśli chodzi o najlepsze treningi cardio – i najlepsze ćwiczenia cardio dla utrata wagi —jest o wiele więcej opcji niż po prostu bieganie (chociaż to zdecydowanie tworzy listę). Możesz nawet wybrać kilka czynności, aby sprawdzić, czy któraś z nich rezonuje z Tobą bardziej niż inne — ważna część zdatność naprawdę sprawia przyjemność – i pomieszaj swoją obecną rutynę cardio. Jeśli szukasz niektórych najlepsze ćwiczenia cardio i treningi, mamy Cię (więcej niż) objęte.

Najlepsze ćwiczenia cardio

1. Bieganie

Właściwie biegacze na dystans mieć grubsze lewe komory w sercu niż osoby siedzące.

2. Piesze wycieczki

Notatki Harvard Health wzgórza zmuszają twoje serce do cięższej pracy.

3. Jazda na rowerze

Nawet po prostu jeżdżę na swoim rower pracować zostało zauważone mieć korzyści sercowo-naczyniowe.

4. Pływanie

Założono Uniwersytet Karoliny Południowej że pływacy mają jeden z najniższych wskaźników śmiertelności, nawet w porównaniu do biegaczy.

5. Wioślarstwo

Nawet więcej niż korzyści cardio, wiosłowanie angażuje ponad 80 procent twoich mięśni, oprócz tego, że jest to świetne ćwiczenie cardio.

6. Wspinaczka skałkowa

Badania wykazały ten sport to świetny sposób na wykorzystanie wydolności tlenowej całego ciała.

7. Kickboxing

Solidny plan treningowy może zbudować oba Twoja siła aerobowa i sprawność aerobowa — wygrana dla tych, którzy szukają skutecznego treningu cardio.

8. Skakanka

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) mówi skakanka jest właściwie jedynym sprzętem do treningu cardio, którego naprawdę potrzebujesz.

9. Taniec

Nawet tylko trzy dni tanecznego cardio w tygodniu został znaleziony mieć wymierne korzyści.

10. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT zostało powiedziane być jednym z najbardziej efektywnych czasowo treningów. Sprawdź najlepsze Treningi HIIT dla początkujących .

(Canva)

Teraz, jeśli szukasz konkretnych ćwiczeń pompujących serce, które możesz dodać do swojej obecnej rutyny, dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele ruchów, które łączą trening cardio i siłowy. Poprosiliśmy trzech ekspertów — Matta Towersa, założyciela firmy Fundacja – Personal Training Solutions , Jennifer Emge, trenerka tworząca spersonalizowane plany ćwiczeń w Odwaga do potu i Emily Sopo, MS, twórca Fitness z sercem -aby rozbić 20 najlepszych ćwiczeń cardio, abyś mógł wykonywać wiele zadań następnym razem, gdy będziesz na siłowni.

11. Pajacyki

Dlaczego to działa : Podskoki to dobry ruch cardio, ponieważ nie wymaga dużych umiejętności technicznych, jest normalnym ruchem ciała i można go łatwo dostosować do różnych poziomów sprawności — [krótki czas dla początkujących [i] dłuższy czas dla zaawansowanych wykonujący, akcje Emge. O ile nie masz poważnych problemów ze stawami, nie obciąża to również twojego ciała.

Wykonaj ruch :

1. Stań prosto z właściwą postawą, złączonymi nogami i rękami przy boku.
2. Podskocz lekko, unosząc ręce na zewnątrz, a następnie nad głową, gdy nogi otwierają się i wyskakują na kilka cali w każdą stronę.
3. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej (zaangażuj rdzeń, aby chronić dolną część pleców).
4. W razie potrzeby powtórz.

12. Skoki dzielone

Dlaczego to działa : Skoki Split to jeden z tych wspaniałych ruchów, które można wykorzystać na wiele sposobów, w zależności od umiejętności lub celów treningowych, wyjaśnia Towers. Aby uzyskać moc, chcesz eksplodować tak wysoko, jak to tylko możliwe, przy mniejszej liczbie powtórzeń. Podczas treningu nóg lub treningu cardio HIIT nie skacz tak wysoko, ale dodaj więcej powtórzeń.

Wykonaj ruch :

1. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zrób krok do przodu prawą nogą, aby stopy były rozszczepione.
2. Rozpocznij ruch od rzucenia się na lonżę. Na przedniej stopie przód kolana nie powinien znajdować się dalej niż duży palec u nogi w dolnej części ruchu. Na tylnej stopie udo powinno znajdować się bezpośrednio pod ciałem.
3. Wznoś się szybko i skacz, zmieniając nogi w powietrzu i lądując z lewą nogą z przodu. Powtórz z tej strony, aby zakończyć powtórzenie.

13. Wysokie kolana

Dlaczego to działa : Wysokie kolana to dobre ćwiczenie cardio, gdy inny sprzęt nie jest dostępny i potrzebujesz czegoś, aby szybko podnieść tętno, potwierdza Emge. Działa również na nogi, pośladki i rdzeń.

Wykonaj ruch :

1. Zacznij od wyprostowania się z właściwą postawą.
2. Podnieś prawą nogę tak, aby kolano znalazło się na poziomie talii. Połóż go z powrotem i powtórz z lewą nogą.
3. Przyspiesz ruch, aby wskoczyć na miejsce, uderzając w każde kolano podniesioną ręką.
4. W razie potrzeby powtórz.

14. Skoki z przysiadów

Dlaczego to działa : Skoki z przysiadów są dobre dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, zauważa Emge. Początkujący mogą pracować nad tym ćwiczeniem po zbudowaniu siły i formy przysiadu. Podobnie jak burpees, skoki z przysiadów szybko podniosą Twoje tętno, opierając się na Twoim poziomie sprawności i odżywianiu przed treningiem. Można je wykonywać praktycznie wszędzie, ale upewnij się, że obszar ćwiczeń nie jest śliski.

Wykonaj ruch :

1. Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder.
2. Zanurz się w przysiadzie – z kolanami na kostkach i tyłkiem do tyłu, jakbyś próbował usiąść na krześle – z pośladkami nie niższymi niż kolana.
3. Będąc na dole przysiadu, zeskocz z obu stóp, unosząc kolana w powietrze (uderzając obie ręce).
4. Gdy wylądujesz, zapadnij się z powrotem w przysiad i powtórz w razie potrzeby.

Specjalna notatka: Emge zauważa, że ​​każdy, kto ma problemy z kręgosłupem lub bólem kolana, powinien powstrzymać się od wykonywania przysiadów jako ulubionego ćwiczenia cardio.

Związane z: 4 błędy przy przysiadach, które możesz popełniać

15. Chodzenie rzuca

Dlaczego to działa : Chodzące wykroki wzmacniają kluczowe mięśnie dolnych partii ciała niezbędne do biegania, jazdy na rowerze, pływania i podnoszenia ciężarów, akcji Emge. Szybko przyspieszają spalanie i podnoszą tętno.

Wykonaj ruch :

1. Stój prosto. Wysuń prawą nogę do przodu, zginając każde kolano (przednie kolano powinno znajdować się nad kostką, a tylne kolano unosić się nad ziemią).
2. Zacznij wstawać i wysuń lewą nogę do przodu, łącząc stopy.
3. Powtórz, wysuwając lewą nogę do przodu, aby wykonać jedno powtórzenie, tak aby chodzić do przodu przy każdym wykroku.
4. W razie potrzeby powtórz.

16. Łyżwiarze

Wykonaj ruch :

1. Stań prosto i wskocz na prawą stopę.
2. Kiedy podskakujesz, sięgnij ukośnie do lewej nogi za sobą, a lewą rękę w kierunku goleni lub stopy.
3. Zawias w biodrach z płaskim tyłem.
4. Gdy osiągniesz koniec ruchu, oba kolana powinny być ugięte. Ciężar powinien znajdować się nad prawą nogą, a lewa stopa powinna znajdować się na ziemi lub unosić się nad nią.
5. Zmieniaj strony i gwałtownie podskakuj w lewo, lądując na lewej stopie i kładąc prawą nogę po przekątnej za sobą, powtarzając ruch po tej stronie.
6. W razie potrzeby powtórz.

Specjalna notatka: Aby uczynić ten ruch trudniejszym, skacz z boku na bok szybciej, zwiększaj każdy przeskok i/lub trzymaj tylną stopę nad podłogą, dodaje Sopo.

17. Burpees

Dlaczego to działa : Burpees to świetne ćwiczenie cardio dla osób ćwiczących na średnim i zaawansowanym poziomie, zauważa Emge. Wymaga stabilizacji całego ciała i polegania na kluczowych mięśniach, aby prawidłowo i szybko wykonywać ruchy. Chociaż nie używasz żadnego sprzętu poza własną siłą, burpees szybko podniesie Twoje tętno i spowoduje, że będziesz się pocić!

Wykonaj ruch :

1. Stań prosto i podnieś ręce nad głowę.
2. Wskocz na palce i sięgnij do ziemi rękoma.
3. Skocz stopy z powrotem do siebie i wyląduj w pozycji do pompki.
4. Zrób pompkę. Następnie skocz stopami do przodu i odwróć kolejność.
5. Wróć do pozycji stojącej i powtórz w razie potrzeby.

Specjalna notatka: Każdy, kto ma problemy ze stawami, bólem krzyża [i/lub] problemami z kolanem, powinien unikać tego ćwiczenia, ponieważ może ono łatwo pogorszyć te problemy, dodaje Emge. Jednakże, jeśli ktoś jest upoważniony do wszystkich ćwiczeń, jest to trudne ćwiczenie, które można zrobić w dowolnym miejscu.

Powiązane: Szalona rutyna fitness Sterlinga K. Browna obejmuje burpees, pull-ups i butt-ups

18. Wspinacze górscy

Wykonaj ruch :

1. Ustaw się w pozycji do pompek, z rękami ułożonymi na podłodze na szerokość barków. Twoje ramiona powinny pozostać ułożone na rękach przez cały ruch.
2. Wysuń prawą stopę do przodu i lekko dotknij palcem podłogi, zginając nogę pod kątem 90 stopni.
3. Bez podnoszenia bioder i utrzymywania napiętego rdzenia, natychmiast zmień stopy i wysuń lewą stopę do przodu.
4. W razie potrzeby powtórz.

19. Nożyczki

Dlaczego to działa : Ten tradycyjny ruch pilates sprawia, że ​​serce bije szybciej, gdy kontrolujesz ciągłe trzepotanie nóg, jednocześnie utrzymując napięty i nieruchomy korpus i górną część ciała.

Wykonaj ruch :

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
2. Wciskając dolną część pleców do podłogi i angażując rdzeń, unieś obie nogi powyżej bioder (i opuść obie tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą).
3. Naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi w górę i w dół ruchem podobnym do nożyc, jednocześnie angażując mięśnie brzucha.

20. Deska Jack

Wykonaj ruch :

1. Zacznij w pozycji deski ze złączonymi stopami i rękoma rozstawionymi na szerokość barków; ramiona ułożone na twoich rękach.
2. Wyskocz obie stopy na 6-10 cali po obu stronach pozycji wyjściowej, z ciasno napiętymi mięśniami brzucha. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz wysunąć prawą nogę, a następnie lewą.
3. Skocz obiema stopami z powrotem do pozycji wyjściowej (cofnij stopy, jeśli robisz zmodyfikowaną wersję).
4. W razie potrzeby powtórz.

Specjalna notatka: Podnośniki do desek są zaawansowaną wersją zwykłej deski i przy tym ćwiczeniu należy zachować ostrożność, podkreśla Towers. Powinieneś być w stanie z łatwością utrzymać zwykłą deskę przed wypróbowaniem tej odmiany

21. Tap do deski

Wykonaj ruch :

1. Zacznij w pozycji deski ze złączonymi stopami i rękoma rozstawionymi na szerokość barków; ramiona ułożone na twoich rękach.
2. Wzmocnij rdzeń, napnij mięśnie brzucha i pośladki, przeciągnij jedną rękę przez ciało i delikatnie dotknij przeciwległego ramienia.
3. Kontroluj swoje ciało tak, aby się nie obracało i powtarzaj stukanie każdym naprzemiennym ramieniem.

Specjalna notatka: Aby to nieco ułatwić, po prostu rozsuń nogi nieco dalej, aby poszerzyć podstawę, dodaje Towers.

22. Deska w górę iw dół

Dlaczego to działa : Ponownie przejdź od statycznej deski do ruchu pompującego serce, dodając kilka subtelnych i kontrolowanych ruchów.

Wykonaj ruch :

1. Zacznij w pozycji deski ze złączonymi stopami i rękoma rozstawionymi na szerokość barków; ramiona ułożone na twoich rękach.
2. Z dłońmi ułożonymi płasko na podłodze, opuść się na jedno przedramię (z kontrolą) z ręką skierowaną na przeciwległe ramię.
3. Opuść drugie ramię na przedramię, z tyłu lub przed drugim (aby oba przedramiona były na podłodze, oba skierowane na drugie ramię).
4. Odwróć ruch, aby wrócić na obie ręce, zgodnie ze wzorem „Lewo-Prawo-Prawo-Lewo”.
5. Powtarzając, ogranicz rotację ciała i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.

23. Żabka

Dlaczego to działa : Frogger działa na dolną część ciała, ramiona i rdzeń, a także układ sercowo-naczyniowy, podobnie jak Sopo. Można go wykonywać praktycznie wszędzie, co czyni go doskonałym dodatkiem do każdego wymagającego treningu cardio.

Wykonaj ruch :

1. Zacznij w pozycji deski ze złączonymi stopami i rękoma rozstawionymi na szerokość barków; ramiona ułożone na twoich rękach.
2. Podnieś stopy do przodu i na zewnątrz łokci w głębokiej pozycji przysiadu.
3. Wskocz z powrotem na deskę i powtórz.

Specjalna notatka: Aby utrudnić ten ruch, skacz szybciej do przodu i do tyłu, dzieli się Sopo.

24. Pudełko na palec u stóp

Dlaczego to działa : To ćwiczenie jest ukierunkowane na dolną część ciała, jednocześnie zwiększa tętno i działa na mięśnie rdzenia, wyjaśnia Sopo.

Wykonaj ruch :

1. Stań twarzą do pudła i podnieś prawą nogę tak, aby prawe palce u nóg lekko dotykały krawędzi pudła.
2. Zaangażuj rdzeń i podskocz, aby szybko zmienić stopy, tak aby lewa noga była uniesiona, a lewe palce lekko dotykały krawędzi pudełka.
3. W razie potrzeby powtórz.

Specjalna notatka: Ważne jest, aby pamiętać, że wysokość pudła powinna umożliwiać udo podniesionej nogi równolegle do podłogi (lub niżej), dodaje Sopo. Im szybciej się poruszasz, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

25. Box Step Ups

Dlaczego to działa : Box Step Up rozwija siłę w dolnej części ciała, zwłaszcza w mięśniu czworogłowym, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, podobnie jak Sopo. Naśladuje również typowy wzorzec ruchu i poprawia równowagę, koordynację, stabilność rdzenia i cardio.

Wykonaj ruch :

1. Stań blisko i przodem do pudełka.
2. Ustaw prawą stopę na pudle (aby pięta nie zwisała). Lekko pochyl się do przodu, aby większość twojej wagi znajdowała się na prawej nodze.
3. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i mocno przejedź prawą nogą, aby podnieść ciało i stań prosto na pudle (unosząc lekko lewą stopę nad nim).
4. Utrzymuj kontrolę przez prawą nogę, powoli opuszczając lewą stopę w kierunku podłogi.
5. Powtórz po lewej stronie. Możesz wykonać wszystkie swoje powtórzenia z jednej strony przed zmianą lub z drugiej strony.

Specjalna notatka: Idealnie pudełko powinno znajdować się na wysokości, która powoduje wygięcie pod kątem 90 stopni przez prawą kostkę, kolano i biodro, instruuje Sopo.

26. Przysiad pulsacyjny z hantlami

Dlaczego to działa : Przysiady pulsacyjne budują wytrzymałość i siłę mięśni, wyjaśnia Sopo. Działa na dolną część ciała, górną część ciała i rdzeń, jednocześnie zwiększając tętno.

Wykonaj ruch :

1. Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle przed klatką piersiową lub oprzyj zestaw hantli z przodu ramion.
2. Trzymaj plecy płasko i unieś klatkę piersiową, gdy siadasz do tyłu i zginasz kolana, aby obniżyć się do przysiadu (jakbyś próbował usiąść na krześle). Trzymaj kolana nad kostkami.
3. W dolnej części przysiadu zatrzymaj się i wciśnij stopy w podłogę, aby biodra uniosły się tylko kilka centymetrów wyżej.
4. Zatrzymaj się i opuść z powrotem. Możesz kontynuować pulsowanie lub nacisnąć z powrotem do pozycji stojącej i powtórzyć.

27. Stery do hantli

Dlaczego to działa : Stery z hantlami wybijają jednocześnie dwa ćwiczenia, jednocześnie budując siłę nóg, pośladków i ramion, wyjaśnia Emge. Zmusza również do skupienia się na koordynacji i płynności ruchów.

Wykonaj ruch :

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć hantle w obie ręce i trzymaj je tuż przed ramionami.
2. Przykucnij do poziomu kolan, a gdy wrócisz do pozycji stojącej, podnieś hantle prosto nad głowę.
3. Sprowadź hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby.

28. Star Jacks z hantlami

Dlaczego to działa : Dla każdego, kto jest zbyt zaawansowany, aby czerpać wiele korzyści z pajacyków i chce wyzwania polegającego na zwiększeniu ciężaru ćwiczenia, jest to dobre rozwiązanie, zauważa Emge.

Wykonaj ruch :

1. Wstając, chwyć hantle w każdą rękę.
2. Trzymając hantle wykonaj sekwencję podskoków, upewniając się, że ciężar nie jest zbyt duży. Twoja ręka musi być w stanie prawidłowo rozciągnąć cały zakres; jeśli nie, zmniejsz lub schudnij.
3. W razie potrzeby powtórz.

Specjalna notatka: Zarówno siła cardio, jak i siła ramion muszą sprostać zadaniu, dodaje Emge. Zacznij od upewnienia się, że masz ruch z podskokiem w dół, następnie boczne ramię unosi się w dół, a następnie połącz oba te ruchy, wykonując zaledwie kilka powtórzeń. Odpoczywaj często, gdy pracujesz z większą liczbą powtórzeń dla tego.

29. Huśtawki z Kettlebell

Dlaczego to działa : Huśtawka z odważnikiem Kettlebell to skuteczne ćwiczenie całego ciała, które korzystnie wpływa na sprawność układu sercowo-oddechowego i mięśniowego, wyjaśnia Sopo. Prawidłowo wykonywany może budować siłę i moc w tylnym łańcuchu – mięśniach tylnej części ciała – poprawiać postawę i spalać kalorie.

Wykonaj ruch :

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść kettlebell mniej więcej o stopę przed sobą.
2. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić kettlebell obiema rękami za pomocą uchwytu nadręcznego. W tej pozycji twoje ramiona powinny być wyprostowane, ramiona ściągnięte w dół i do tyłu, a kettl pochylony do ciebie.
3. Trzymając go, podnieś kettlebell (jak piłkę nożną) między nogami, tuż poniżej pośladków.
4. Wybuchowo wypchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, powodując, że kettlebell podjedzie do przodu i do góry przed klatką piersiową (biodra powinny wykonywać pracę; ramiona nie powinny podciągać kettlebell do góry).
5. Na szczycie huśtawki powinna być prosta linia biegnąca od głowy do stóp, a pośladki i brzuch powinny być mocno ściśnięte.
6. Pozwól odważnikowi opaść z powrotem między nogami, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby rozpocząć następne powtórzenie.

30. Czyszczenie i prasowanie Kettlebell

Dlaczego to działa : Kettlebell do czyszczenia i wyciskania działa zasadniczo na całe ciało, pomagając rozwinąć silniejsze i mocniejsze biodra oraz mocniejsze i bardziej stabilne ramiona, podobnie jak Sopo. Dodatkowo poprawia nierównowagę mięśniową, działa na rdzeń i podnosi tętno, zapewniając efektywny trening cardio.

Wykonaj ruch :

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i umieść odważnik nieco przed sobą, między stopami.
2. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby jedną ręką trzymać się kettlebell.
3. Wybuchowo popchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, powodując, że kettlebell podskoczy do góry. Gdy Kettlebell przechodzi przez talię, obróć uchwyt i wsuń łokieć w bok, tak aby kciuk był skierowany w stronę ciała, a Kettlebell ułożył się na zewnętrznej stronie nadgarstka, między przedramieniem a bicepsem (jest to pozycja zwieszona). .
4. Z tej pozycji naciśnij odważnik nad głową. Opuść odważnik do pozycji z wieszakiem i albo opuść go w kierunku podłogi, albo pozwól mu przechylić się między nogami, aby rozpocząć następne powtórzenie.
5. W razie potrzeby powtórz.

Dowiedz się, dlaczego kochamy Piłka BOSU .