Co właściwie znaczy być wegetarianinem, a nie weganinem? Mamy ekspertów, którzy to zlikwidują

Jeśli będziesz mieć oko na stan zdrowia i dieta świecie, w tym momencie prawdopodobnie zauważyłeś, że wokół produktów roślinnych jest mnóstwo szumu diety . Jeśli jesteś sceptyczny, po prostu przewiń na Instagramie przez dwie minuty, a prawdopodobnie zobaczysz nowy zielony koktajl receptury i zamiana zdrowej żywności dla osób nie jedzących mięsa.

Wegańskie a diety wegetariańskie to różne formy diet roślinnych, w których ktoś decyduje się uzyskać większość białka ze źródeł roślinnych i ograniczyć lub ograniczyć ilość spożywanej żywności pochodzenia zwierzęcego, mówi Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Jednak jeśli chodzi o wegetarianizm i weganizm, odróżnienie tych dwóch stylów jedzenia może być mylące. Większość ludzi zna podstawy: w przypadku obu diet jesz głównie rośliny. Ale poza tym sprawy mogą się trochę skomplikować. Co to znaczy być weganinem? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co to znaczy być weganinem, a co wegetarianinem.

Co to jest dieta wegetariańska?

Bycie wegetarianinem wymaga powstrzymania się od jedzenia mięsa, drobiu, a czasem ryb.

Rifkin wyjaśnia, że ​​dieta wegetariańska zazwyczaj pozwala na co najmniej pewną ilość pokarmu pochodzenia zwierzęcego. Typowe białka zwierzęce w diecie wegetariańskiej to produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt, jajka i ryby. Każdy, kto przestrzega diety wegetariańskiej, może wybrać produkty pochodzenia zwierzęcego, które będzie im wygodnie spożywać podczas opracowywania diety roślinnej.

Istnieje kilka rodzajów wegetarianizmu:

• Dieta laktoowowegetariańska: Unika mięsa, ryb i drobiu, ale spożywa jajka i produkty mleczne
• Dieta laktowegetariańska: Unika mięsa, ryb, drobiu i jaj, ale spożywa produkty mleczne
• Dieta owowegetariańska: Unika mięsa, ryb, drobiu i nabiału, ale spożywa jajka
• Dieta wegańska: V egetarianie, którzy nie konsumują każdy produkty pochodzenia zwierzęcego lub pochodzenia zwierzęcego

Wniosek: wszyscy weganie są wegetarianami, ale nie wszyscy wegetarianie są weganami.

Co to jest dieta wegańska ?

Weganizm jest surowszy niż wegetarianizm i eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, mówi Rifkin. Niektórzy mogą nawet ograniczać żywność pochodzenia zwierzęcego, na przykład miód. W tym przypadku ludzie pozyskują białko całkowicie ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, orzechy, nasiona i produkty sojowe.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, przełamuje różnicę między surową dietą wegańską a dietą wegańską pełnowartościową.

Związane z: Wskazówki dotyczące przyjmowania diety roślinnej od najlepszych wegańskich szefów kuchni i blogerów

Surowa dieta wegańska

Ten wzorzec żywieniowy jest dokładnie tym, na co wygląda: wegańska wersja surowego jedzenia. Ten plan żywieniowy obejmuje owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna porośnięte. Żywności nie można gotować, ale można ją przygotować innymi sposobami, takimi jak miksowanie, miksowanie itp.

Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w tym planie żywieniowym, jest to, że suplementy są zwykle zniechęcane. Jest to potencjalnie niepokojące, ponieważ wielu wegan ma trudności z uzyskaniem potrzebnej ilości witaminy B12 z wegańskiej żywności (chyba że spożywa się wystarczającą ilość wzbogaconej żywności). Więc jeśli nie rozważa się suplementacji B12, mogą wystąpić niedobory!

Wegańska dieta pełnoporcjowa

Ta dieta również zyskuje na popularności, koncentruje się na minimalnie przetworzonej żywności wegańskiej i wyklucza produkty rafinowane, takie jak dodatek cukrów i olejów. Należy być świadomym tego, że wiele najlepszych źródeł witaminy B12 wegańskiej pochodzi z przetworzonej żywności wzbogaconej. Jeśli osoba przestrzegająca tego schematu żywieniowego będzie spożywać tylko pełnowartościową żywność, należy zwrócić szczególną uwagę na witaminę B12 i rozważyć suplementację.

Warto zauważyć, że niektóre potrawy są bardziej pożywne po ugotowaniu, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD i dyrektor założyciel ds. programów żywieniowych, College of Health Professions, Pace University, wyjaśnia. Przykładem tego jest sos pomidorowy. Pomidory zawierają likopen, przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać rakowi prostaty u mężczyzn. Likopen działa silniej w gotowanych pomidorach niż w surowych. Spożywanie pełnowartościowych produktów powinno być podstawą każdej diety, czy to wegańskiej, wegetariańskiej czy wszystkożernej. Pełnowartościowa żywność zawiera wszystkie składniki żywności, które współpracują ze sobą, zapewniając korzyści zdrowotne.

Związane z: 101 niesamowitych wskazówek dotyczących diety wegańskiej - dla początkujących!

Jak upewnić się, że jako wegetarianin lub weganin otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych

Rifkin mówi, że przestrzeganie diety roślinnej wymaga większego wysiłku, aby zapewnić odpowiednią równowagę składników odżywczych ze względu na ograniczone źródła pożywienia, zwłaszcza białka. Ponieważ wegetarianin spożywa pewną ilość białka pochodzenia zwierzęcego, które jest bogate w wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i B12, prawdopodobieństwo niedoboru jest mniejsze.

Ze względu na surowe ograniczenia istnieje większe prawdopodobieństwo, że weganie nie będą spożywać odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Ci, którzy przestrzegają diety wegańskiej, są znacznie bardziej narażeni na niedobory składników odżywczych, takich jak żelazo, i są bardziej skłonni do spożywania niedostatecznej ilości białka, ponieważ nie spożywają żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego, wyjaśnia Rifkin. W tym scenariuszu suplementacja białkami i witaminami może być korzystna, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Ważne jest, aby być świadomym spożycia żelaza i witaminy B12 oraz włączać do swojej diety więcej produktów bogatych w składniki odżywcze.

Obawy dotyczące obu rodzajów diet będą obejmować odpowiednie spożycie żelaza, mówi Shena Jaramillo MS, RD . Osoby powinny upewnić się, że spożywają fasolę, ziemniaki, warzywa liściaste i inne pokarmy bogate w żelazo, a nawet potencjalnie rozważyć suplementację żelaza. Weganie zazwyczaj muszą również uzupełniać witaminę B12 lub wybierać pokarmy wzbogacone witaminą B12.

Ogólnie rzecz biorąc, diety wegańskie wymagają więcej planowania niż dieta wegetariańska. Więc jakie pokarmy powinieneś włączyć do swojej diety, aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie?

Dr Cooper mówi, że fasola, orzechy, masło orzechowe, tofu i odpowiednie uzupełnienie owoców i warzyw mogą przyczynić się do zbilansowanej diety. Jednak wegetarianie i weganie powinni zwracać uwagę na witaminę B12 i żelazo, które występują w dużych ilościach w pokarmach zwierzęcych, aw mniejszych ilościach w pokarmach roślinnych. Zjadacze roślin powinni również nauczyć się kilku sztuczek, aby skuteczniej wchłaniać żelazo, takich jak jedzenie pomarańczy lub picie soku pomarańczowego podczas jedzenia bogatych w żelazo liściastych warzyw.

W szczególności Gaffen mówi, że wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

Wapń

Wegetarianie, którzy nie spożywają produktów mlecznych (zazwyczaj weganie), mogą mieć niższe spożycie wapnia, dlatego ważne jest, aby spróbować go uzyskać z dowolnego źródła lub rozważyć suplementację.

Żelazo

Diety wegetariańskie mają zwykle mniej żelaza niż diety wszystkożerne. Ale jeśli spożycie roślinnych źródeł żelaza jest spożywane w dużych ilościach witamina C można zwiększyć przyswajanie żelaza. Z tego powodu wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż ci, którzy nie są wegetarianami. Statystycznie wskaźniki niedoboru żelaza są podobne u wegetarian i niewegetarian.

Witamina b12

Witamina B12 zwykle nie jest problemem dla wegetarian, którzy regularnie spożywają jaja lub produkty mleczne (laktoowowegetarianie), ponieważ witaminę B12 można znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak długotrwale weganie mogą rozwinąć niedokrwistość z niedoboru witaminy B12, ponieważ nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego weganie potrzebują niezawodnego źródła witaminy B12.

Cynk

Chociaż cynk znajduje się w wielu produktach spożywczych, istnieją produkty pochodzenia roślinnego, które można włączyć do diety wegetariańskiej, aby zwiększyć spożycie cynku, takie jak grzyby, szparagi, kukurydza i brokuły.

Omega-3

Podczas gdy ludzie najlepiej przyswajają kwasy omega-3 z owoców morza, wegetarianie i weganie odetchną z ulgą, wiedząc, że kwas alfa-linolowy (ALA) jest źródłem niewielkiej ilości kwasów omega-3, które można uzyskać ze źródeł roślinnych.

Witamina D

Osoby witamina D. Stan zależy głównie od ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ nasza skóra ma niesamowitą zdolność przekształcania promieni UV w witaminę D. Ale ludzie mogą również uzyskać witaminę D poprzez spożywanie pokarmów, które ją zawierają. Dla wegetarian te pokarmy obejmują żółtka jaj i wzbogacone mleko, podczas gdy weganie mogą uzyskać witaminę D z niektórych grzybów. Suplementacja może być uzasadniona, jeśli wegetarianin lub weganin nie jest w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego lub pożywienia.

Związane z: 10 składników odżywczych, które zapewnią Ci przestrzeganie diety wegańskiej

Wegetarianizm a weganin: jaka jest różnica z punktu widzenia zdrowia?

Obie diety roślinne są zdrowe. Wystarczy upewnić się, że otrzymujesz niezbędne składniki odżywcze.

Wiele badań potwierdza korzyści zdrowotne diet wegańskich i wegetariańskich, takie jak obniżony poziom cholesterolu i poprawiona regularność trawienia. Ponieważ białka zwierzęce są zawarte w diecie wegetariańskiej, co zmniejsza prawdopodobieństwo niedoborów, można ją uznać za zdrowszą i bardziej wszechstronną dietę, stwierdza Rifkin. Dieta wegańska może być również bardzo zdrowa, wymagałaby po prostu zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz prawdopodobnie zawierała pewne suplementy w celu ograniczenia występowania niedoborów składników odżywczych.

Podobnie jak w przypadku każdej diety, aby zapewnić optymalny stan zdrowia, należy przestrzegać odpowiednich wytycznych żywieniowych.

Chociaż zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska mogą być zdrowe, mogą być również niebezpieczne lub prowadzić do złego odżywiania, jeśli nie są odpowiednio wdrażane, wyjaśnia Jaramillo. Ogólnie rzecz biorąc, te diety mają mniejszą zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i całkowitego spożycia kalorii niż diety nie oparte na roślinach. Nie ma jednej „lepszej” diety - chodzi o to, jak zbilansowane jest odżywianie w ciągu dnia.

Dr Cooper zgadza się. Istnieje wiele dowodów na poparcie korzyści z wyeliminowania czerwonego mięsa i dodając więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Biuletyn Healthy Now

Każda z tych diet może być zdrowa, jeśli ktoś pilnie spożywa szeroką gamę produktów spożywczych, aby dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych potrzebnych do naprawy tkanek, zwalczania chorób i utrzymania ważnych funkcji organizmu, mówi dr Cooper. Niektóre z najzdrowszych populacji na świecie jedzą prawie wyłącznie pokarmy roślinne. Większość dotychczasowych badań naukowych sugeruje, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zwiększenie spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc ludziom zachować zdrowie i żyć dłużej.

Przeczytaj dalej 25 zdrowych, roślinnych przepisów na obiad, które pokocha cała rodzina .

Źródła

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, dyrektor założyciel ds. Programów żywieniowych, College of Health Professions, Pace University
• Harvard Health : Cięcie czerwonego mięsa dla dłuższego życia
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD