10 składników odżywczych, które zapewnią Ci dietę wegańską
Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
(Garby/Pexels)
Jeśli stosujesz dietę roślinną, prawdopodobnie wszyscy, których znasz, są odżywianie wegańskie ekspert, mówiąc takie rzeczy jak: Ale skąd bierzesz swoje białko? Omgerdddd mógłbym nigdy poddać się boczek . Moje ciało POTRZEBUJE mięsa. Jedno wielkie nieporozumienie dotyczące dieta wegańska jest to, że uzyskanie potrzebnych składników odżywczych jest absolutnie niemożliwe, gdy nie jesz mięsa ani nabiału. Fałszywe! Ale jeśli planujesz przejść na produkty roślinne, rzeczywiście są pewne rzeczy, których możesz pominąć w swojej diecie, ponieważ wiele osób czerpie je z produktów zwierzęcych lub produktów ubocznych. Więc co musisz wiedzieć? Oto 10 wskazówek żywieniowych wegańskich, które powinieneś wziąć pod uwagę.
( Psst! Powinieneś zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym lekarzem przed wprowadzeniem zmian w żywieniu, w tym suplementacji.)
Odżywianie wegańskie 101 — 10 składników odżywczych, których potrzebujesz
1. Witamina B12
Wszyscy weganie potrzebują dodatkowego źródła witaminy B12, mówi Wirginia Mesyna , MPH, RD i autor Weganin na całe życie .Może pochodzić z suplementu witaminowego lub wzbogaconej żywności.
Zobacz ten post na InstagramieWpis udostępniony przez WeganinRD (@ginnymessina) 13 czerwca 2019 r. o 18:01 PDT
Według Narodowy Instytut Zdrowia , B12 jest obecna w produktach takich jak kurczak, ser i niektóre owoce morza, ale jest to oczywiście nie do przyjęcia dla wegan. Upewnij się więc, że znajdziesz alternatywne źródło tego.
Związane z: Czy dieta wegańska jest bezpieczna dla dzieci? Rozważamy plusy i minusy
2. Witamina D.
Podobnie jak ludzie, którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego, weganie, którzy nie mają odpowiedniej ekspozycji na słońce, wymagają suplementacji witamina D. Mesyna dodaje.
Ona ma rację. W rzeczywistości jeden nauka odkryli, że około miliard ludzi na całym świecie cierpi na niedobór. Yikes.
Zdrowie.gov dzieli się długą listą produktów spożywczych zawierających witaminę D. Chociaż wiele z nich nie jest przyjaznych weganom (owoce morza, mleko, wieprzowina , jajka), rzeczywiście jest tam kilka, które mogą jeść roślinożercy, w tym:
- grzyby
- niektóre alternatywy dla mleka
- sok pomarańczowy
3. Żelazo
czerwone mięso , skorupiaki i indyki są źródłami żelaza; ale na szczęście istnieje wiele roślin, w tym szpinak, tofu, komosa ryżowa, pestki dyni i rośliny strączkowe.
Żelazo pełni ważną rolę i bierze udział w wielu funkcjach życiowych ludzkiego ciała. Wspomaga energię i koncentrację oraz wzmacnia układ odpornościowy i serce. Żelazo reguluje również temperaturę ciała i pomaga w utrzymaniu zdrowych procesów żołądkowo-jelitowych.
4. Włókno
Plik Klinika majonezu mówi, że błonnik pomaga utrzymać regularność, utrzymać zdrową wagę i obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Weganie, uwaga!
Wegańska 8 mówi Parade.com: … wiele osób, zwłaszcza jedzących mięso, nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Dzieje się tak, ponieważ mięso i nabiał nie zawierają błonnika. Bez błonnika nasze jedzenie nie trawi się tak dobrze i może prowadzić do wielu problemów z trawieniem i problemów z okrężnicą. To bardzo ważne, abyśmy codziennie otrzymywali odpowiednią ilość błonnika w naszym diety więc jesteśmy regularni i zdrowi. Możesz uzyskać dużo błonnika ze wszystkich warzyw, zwłaszcza zielonych liściastych i owoców. Fasola i rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem błonnika.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Brandi Deming (@thevegan8) 18 listopada 2019 o 13:33 PST P
5. Wapń
Plik Narodowa Fundacja Osteoporozy wymienia owoce morza i nabiał jako dwa najlepsze źródła wapnia. Zgadnij, co też jest na liście? Produkuj jak brokuły, jarmuż, pomarańcze i figi. Mniam!
Powszechnie uważamy, że wapń pochodzi ściśle z nabiału. Jednak nic nie może być dalsze od prawdy. Jedzcie, weganie, ponieważ kości, nerwy, mięśnie i serce potrzebują wapnia do prawidłowego funkcjonowania.
Rzeczywiście istnieje kilka marek sera wegańskiego i inne produkty sojowe, które zawierają trochę wapnia. Być może słyszałeś od niektórych wegan, że te produkty nie są bezpieczne ani zdrowe, ponieważ są przetworzone. Oczywiście chcesz jak najlepiej zasilać swoje ciało. Ale poczekaj chwilę.
Łatwo pomyśleć, że jest tylko JEDEN sposób na dietę wegańską, ale to nieprawda, Caitlin Shoemaker, mózg Z Mojej Miski , mówi Parade.com. Kiedy przechodzisz na weganizm, nie musisz jeść tylko ziemniaków, ryżu, fasoli i bananów, ale możesz, jeśli chcesz! Czy jesteś gluten -bezzbożowe, bezzbożowe, z konkretną alergią pokarmową, unikaj „przetworzonej” żywności lub ciesz się nią, istnieje odmiana stylu życia opartego na roślinach, która może Ci pomóc. Można szukać inspiracji w dietach innych ludzi, ale nigdy nie powinieneś odczuwać potrzeby ich dokładnego powielania. Słuchaj swojego ciała i jedz to, co jest dla Ciebie najlepsze!
Powiązane: Czy terapia witaminowa IV faktycznie działa?
Zobacz ten post na InstagramieWpis udostępniony przez Z Mojej Miski | przez Caitlin S (@frommybowl) 9 września 2019 r. o 8:42 PDT
6. Jod
Plik Narodowy Instytut Zdrowia wymienia ryby i nabiał jako dwa duże źródła jodu. Ale poczekaj! Możesz go również zdobyć z owoców i warzyw. Zauważają jednak, że ilość zawartego w nich jodu będzie zależeć od gleby, na której rosły.
Twoje ciało potrzebuje jodu, aby mogło wytwarzać hormony tarczycy, które następnie kontrolują różne funkcje organizmu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile możesz potrzebować i rozważ wykonanie badania krwi, aby zobaczyć, jak obecnie wyglądają twoje poziomy.
7. Białko
Postawmy sprawę jasno. Istnieje ogromne błędne przekonanie, że ponieważ nie jedzą mięsa ani nabiału, weganie mają niedobór białka. Mógłby masz niedobór białka po przejściu na weganizm? Pewnie. Możesz również zostać uderzony piorunem.
Vegan 8 przechodzi do pościgu, mówiąc: Większość ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, ile białka potrzebuje. Po prostu zakładają, że weganie nie mają dość, ponieważ nie jemy mięsa. Teraz, jeśli jesteś weganinem i jesz tylko śmieci, tak jak każdy inny, nie dostaniesz potrzebnych składników odżywczych.
Jednak białko znajduje się praktycznie w każdym pokarmie roślinnym! mówi The Vegan 8. Tak długo, jak je się wystarczająco dużo jedzenia i różnorodności każdego dnia, jest to niezwykle łatwe. Białko jest we wszystkim, od zielonych liściastych po wiele innych warzyw i oczywiście fasolę, ciecierzycę, soczewicę, orzechy, owies, ziemniaki i produkty pełnoziarniste. Wiele nasion, takich jak nasiona konopi, jest doskonałym źródłem białka. Możliwości są nieograniczone! Jako weganka od ponad siedmiu lat mój poziom białka jest przez cały czas doskonały.
Zobacz ten post na InstagramieWpis udostępniony przez Brandi Deming (@thevegan8) 24 czerwca 2019 r. o 11:59 czasu PDT
Messina zgadza się: jednym błędnym przekonaniem jest to, że trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Weganie zaspokajają zapotrzebowanie na składniki odżywcze w inny sposób niż ci, którzy jedzą mięso i produkty mleczne, ale to nie znaczy, że trudno jest znaleźć te składniki odżywcze . Każdy musi przestrzegać kilku podstawowych wskazówek, aby zapewnić odpowiednie odżywianie, ale wskazówki dla wegan są stosunkowo proste.
8. Cynk
Mięso, nabiał i skorupiaki są pakowane w cynk podobnie jak rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, ziemniaki, fasolka szparagowa i jarmuż. Jeśli przejdziesz od jedzenia dużej ilości mięsa i nabiału do jedzenia wcale, pamiętaj, aby odpowiednio zastąpić je opcjami przyjaznymi weganom. Musisz otrzymuj codziennie wystarczającą ilość cynku ponieważ twoje ciało nie może tego przechowywać. Będziesz potrzebować cynku, aby utrzymuj zdrowy układ odpornościowy , goją rany i skutecznie rozkładają węglowodany.
9. Witamina A
MedlinePlus mówi, że istnieją dwa rodzaje witamina A . Preformowana witamina A pochodzi z produktów zwierzęcych. Prowitamina A pochodzi z roślin. Tak więc żywność przyjazna weganom nie zawiera wstępnie uformowanej witaminy A, ale istnieje alternatywa. Według Vegan.com , … owoce, a zwłaszcza warzywa dostarczają prekursorów, które organizm przekształca w cząsteczki witaminy A. Te prekursory witaminy A, w tym przeciwutleniacz beta-karoten, występują obficie w ciemnych warzywach liściastych, zwłaszcza w jarmużu i szpinaku. Te prekursory są również bogate w ciemnopomarańczowe warzywa, takie jak dynia (w tym dynia), słodkie ziemniaki i marchew.
Zdobyć!
10. Kalorie… Okres
Jeśli zamierzasz schudnąć weganem, nie rób tego. A jeśli przejdziesz na weganizm i zrzucisz tonę na wadze, mimo że masz już zdrową wagę, coś może być nie tak.
Myślę, że jednym z największych błędów popełnianych przez nowych wegan jest konsumpcja kalorii, mówi The Vegan 8. Często, po prostu z powodu braku informacji lub doświadczenia, wiele osób zaczyna od jedzenia ton mięsa i nabiału do sałatek lub innych małe ilości posiłków. Po prostu nie spożywają wystarczającej ilości kalorii. Szybko zdają sobie sprawę, że głodują i nie czują się nasyceni, i myślą, że to dieta wegańska.
Mięso i nabiał są kaloryczne. Dlatego, gdy je usuniesz, musisz zastąpić te kalorie mnóstwem pysznych pokarmów roślinnych! Jedz pełne, dobrze zbilansowane posiłki, aż będziesz pełny. Nie jedz kilku warzyw lub sałatek lub po prostu smoothie i myśl, że to wystarczy. Upewnij się, że jesz obfite posiłki z dużą ilością fasoli lub soczewicy, z pełnoziarnistym ryżem, komosą ryżową, a nawet makaronem i dowolnymi warzywami, które lubisz.
Nawet jeśli możesz usunąć wiele rodzajów żywności z diety, nie powinny one pozostawiać luki w twoim odżywianiu. Weganizm nie polega na deprywacji lub braku ulubionego jedzenia. Chodzi o odkrywanie wszystkich pysznych potraw i kombinacji potraw, które zadziwią Cię tym, jak niesamowite mogą być.
Messina powtarza podobny sentyment, mówiąc: Nowi weganie mogą napotkać wyzwania, jeśli ich dieta będzie zbyt restrykcyjna. Zróżnicowana dieta, która obejmuje mięso i sery roślinne, orzechy i nasiona, zdrowe oleje roślinne i kilka smakołyków, jeśli chcesz, sprawia, że dieta wegańska jest o wiele bardziej realistycznym wyborem na dłuższą metę.
Pomimo tego, w co wierzą niektórzy ludzie, a dieta wegańska oferuje elastyczność i różnorodność, której potrzebujesz. Po prostu wymaga zmiany. Nie bój się jednak robić tego powoli, mówi Shoemaker: Wiele osób, przechodząc na weganizm, odczuwa potrzebę radykalnej zmiany diety i stylu życia, ale nie musi to być aż tak skomplikowane. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia na wynos lub jesz więcej gotowych produktów spożywczych ze sklepów, przejście na całkowicie domową, nieprzetworzoną dietę nie będzie zrównoważone na dłuższą metę.
Zamiast tego spróbuj robić małe kroki.
Dobrą wiadomością jest to, że w dzisiejszych czasach istnieje TONA gotowych opcje roślinne w większości sklepów spożywczych, a coraz więcej restauracji umieszcza w swoich menu dania z roślinami. Zacznij od szukania wegańskich opcji w miejscach, w których już robisz zakupy i jesz. I hej, kiedy będziesz miał czas, poszukaj w Internecie. Istnieją setki (jeśli nie tysiące) przepisy wegańskie w Internecie, które „weganizowały” prawie każdy przepis na bazie mięsa lub nabiału, jaki możesz wymyślić.
Róża, znana również jako Tani leniwy wegański , zgadza się, mówiąc Parade.com: Jednym z największych błędów, jakie widzę, są ludzie, którzy zbyt szybko wchodzą na całość po tym, jak zainspirowali się jednym filmem dokumentalnym lub jedną przeczytaną książką, i z dnia na dzień przechodzą na weganizm. Nie zrozum mnie źle, myślę, że to fantastyczne, że informacje się rozchodzą, a ludzie czerpią inspirację do stosowania diety roślinnej lub wegańskiego stylu życia.
Zobacz ten post na InstagramieWpis udostępniony przez Tani leniwy wegański (@cheaplazyvegan) 8 stycznia 2019 r. o 8:01 PST
Ale wierzę, że zmiana stylu życia wymaga czasu, badań i dużo poświęcenia (zwłaszcza, że większość społeczeństwa nie jest weganami), a większość ludzi nie jest na to przygotowana, kiedy po prostu przechodzą na wegańskiego „zimnego indyka”. dla niektórych ludzi, ale myślę, że dla wielu innych „haj” mija po pewnym czasie i często rezygnują z wielu różnych powodów. Moją radą byłoby przejście powoli lub we własnym tempie i kontynuowanie badań. To, że „przeszedłeś na weganizm”, nie oznacza, że nie ma dużo miejsca na naukę i rozwój.
Doskonale powiedziane.
A teraz, jeśli mi wybaczysz, będę się ślinić po mojej klawiaturze, fantazjując o wsadzeniu całej głowy w miskę tego wegańskiego dipu szpinakowo-karczochowego.
Zobacz ten post na InstagramieWpis udostępniony przez Z Mojej Miski | przez Caitlin S (@frommybowl) 24 grudnia 2019 o 12:50 PST
Myślisz o przejściu na rośliny? Sprawdź te wegańskie podcasty.
