15 sposobów na uzyskanie 5 porcji warzyw dziennie

Typowa amerykańska dieta obejmuje szybką miskę płatków śniadaniowych na śniadanie, kanapkę na lunch i jakąś szybką i łatwą opcję na wynos na kolację. To nie pozostawia wiele miejsca na wypełnienie talerza warzywami. Organizacje takie jak Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne , jednak sugerujemy spożywanie pięciu porcji warzyw dziennie w ramach zbilansowanej diety.

15 sposobów na wprowadzenie większej ilości warzyw do swojego dnia

Posiłek przygotuj warzywa z wyprzedzeniem.

Obierz i pokrój warzywa, takie jak marchew, ogórki, seler, jicama lub jakiekolwiek warzywo, które jesz na surowo i włóż je do pojemników do przechowywania żywności, gdy tylko przyniesiesz je do domu ze sklepu spożywczego, mówi Suzanne Fisher , zarejestrowany dietetyk z południowej Florydy. Zaleca trzymanie tych warzyw z przodu i na środku lodówki, aby uzyskać szybką przekąskę.

Obejmij obiad z blachy.

Zrób łatwy posiłek w blasze z rybą lub mięsem i dodaj 2 szklanki warzyw na osobę. Gotuj przez 15 minut w 425 stopniach, mówi Rachel Pawel , zarejestrowany dietetyk z popularnego bloga i Instagrama @CollegeNutritionist .

Pomyśl o zieleninach nad ziarnami!

Zastąp zboża, które zwykle nadużywamy, zieleniną lub porównywalnymi warzywami, mówi Dahlia Marin, zarejestrowana dietetyk z Żonaty ze zdrowiem . Zamień wrapy lub tortille na kapustę warzywną, ryż na ryż kalafiorowy, a chleb na sałatę lub sałatkę.

Związane z: Oto najlepsze makarony roślinne (pełne białka!)

Weź udział w „Bezmięsnym Poniedziałku.

Jedzenie posiłków bezmięsnych może pomóc w ustaleniu priorytetów spożycia warzyw, mówi Kuchnia Terra dyrektor ds. żywienia, dr Lisa Davis. Zamiast dań mięsnych zaleca wypróbowanie wegetariańskich burgerów, smażonego ryżu warzywnego lub tacos ze słodkich ziemniaków.

Zmiksuj warzywave

Wkradaj puree warzywne do ulubionych potraw — dodaj marchewki do sosu do spaghetti, kalafiora do makaronu i sera, a szpinaku do koktajli — sugeruje dr Keith Kantor, dietetyk i dyrektor generalny Program łagodzenia uzależnień żywieniowych (NAZWA) .

Zacznij dzień od warzyw.

Wiele osób zapomina, że ​​warzywa mogą być częścią śniadania – mówi Samantha Osterhaus, zarejestrowana dietetyk z Żyj świadomie , który sugeruje dodanie do śniadania co najmniej jednej porcji warzyw. Jednym z moich ulubionych sposobów jest dodanie brokułów lub szpinaku do omletu, który robię tego ranka, albo do wypieku jajecznego, który przygotowałam dzień wcześniej i który mogę podgrzać w drodze, wyjaśnia.

Wymień nitki warzyw za połowę makaronu.

Squash spaghetti, makaron z cukinii, a nawet kolorowe mieszanki, takie jak burak i słodki ziemniak, mogą być świetne pod aromatycznymi sosami, mówi Stephanie Bostic, zarejestrowana dietetyk w Balance: Food and Nutrition.

Baw się różnymi metodami gotowania.

Większość z nas dorastała z po prostu surowymi lub gotowanymi na parze warzywami, pozbawionymi smaku i atrakcyjności. Spróbuj upiec warzywa w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek, czosnkiem w proszku, solą i pieprzem, aby łatwo dodać je do obiadu lub kolacji, mówi Osterhaus.

Związane z: 42 zdrowych pomysłów na lunch na bazie roślin

Jedz sałatkę dziennie.

Rozpocznij lunch lub kolację od sałatki, która zawiera jakiś rodzaj zieleni z co najmniej dwoma innymi posiekanymi warzywami w różnych kolorach. Badania pokazują, że rozpoczęcie od sałatki, a nawet zupy podczas posiłku pomaga kontrolować spożycie kalorii i może pomóc ludziom jeść mniej, ujawnia Anne VanBeber, kierownik wydziału i profesor nauk żywieniowych na Texas Christian University w Fort Worth.

Jedząc poza domem, zamów warzywo jako dodatek.

Wiele restauracji, w tym fast food, oferuje teraz tę opcję, wyjaśnia Osterhaus.

Zmiksuj zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż, w koktajle.

Czasami używam rukoli, aby uzyskać bardziej aromatyczny koktajl! Kolejną wskazówką jest dodanie mrożonego kalafiora do koktajli, ponieważ dodaje on przyjemnej kremowej konsystencji i bardzo dobrze się miesza, mówi Karen Solecki, zarejestrowana dietetyk w Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland w Baltimore w stanie Maryland.

Twórz sosy bogate w warzywa.

Zmiksuj warzywa, takie jak marchew, bataty lub kalafior i wymieszaj je z sosami, takimi jak pesto (dodaj zieleninę, groszek, awokado lub nori), marinara (dodać marchew, zieleninę, cukinię), alfredo (dodać puree z kalafiora lub rzepy) lub ketchup (dodać pomidory, marchewki, cebulę), sugeruje Jessica DeLuise, założycielka Jedz swoją drogę do wellness, LLC .

Powiązane: 100+ Pomysły na wegańskie kolacje

Zmień swój sposób myślenia.

Zamiast myśleć o białku jako o daniu głównym, a warzywach jako o dodatku, uczyń warzywa swoją gwiazdą i użyj białka jako aromatu , mówi Marin. Więc zamiast białka z dodatkiem smażonych warzyw, zjedz duży talerz smażonych warzyw (papryki, cebuli, brokułów, kapusty itp.) z odrobiną białka na wierzchu lub wypełnij słodkiego ziemniaka smażoną zieleniną (jarmuż, szpinak, i boćwina), guacamole, salsa i wybrane białko.

Zintegruj dynię w puszkach.

Wymieszaj trochę dyni w puszkach (i cynamon ) do porannej owsianki lub do smoothie, mówi Summer Yule, zarejestrowana dietetyk z Connecticut. Może to być szczególnie zabawne jesienią, kiedy wszyscy mają gorączkę dyniową.

Do wszystkiego dodajemy pomidora.

Sos pomidorowy w puszkach lub posiekane pomidory można dodać do większości dań warzywnych i mięsnych, aby uzyskać dodatkowy smak i kolejną porcję warzyw, mówi Elena Paravantes , zarejestrowany dietetyk dietetyk, pisarz i konsultant specjalizujący się w in dieta śródziemnomorska i kuchnia.

W przyszłym: Co to właściwie znaczy być wegetarianinem, a co weganinem?