20 produktów bogatych w potas (nie, to nie tylko banany!)

Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się w środku nocy ze skurczem nóg, prawdopodobnie przyczyną było zbyt mało potasu, wapnia lub magnezu w Twojej diecie.

Banany mają reputację bogatych w potas, ale istnieją inne sposoby, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę, aby powstrzymać skurcze.Potas jest niezbędnym minerałem. Większość potasu w naszym organizmie znajduje się w komórkach, wyjaśnia Brittney Parris, MS, R & D , CDN zCulina Health. Czym właściwie jest potas i jak można uzyskać w swojej diecie więcej pokarmów bogatych w potas? Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

Co to jest potas?

Potas jest ważnym elektrolitem, którego nasz organizm potrzebuje z różnych powodów. Potas ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi, a zatem ogólnie dla zdrowia serca Jaclyn London, MS ,R & D,CDN oraz Kierownik ds. Żywienia i Wellness w WW ( Weight Watchers ). Jest to również główna biochemiczna „przeciwwaga” sodu, co jest ważne, ponieważ wiemy, że sód jest najczęściej spożywanym składnikiem odżywczym w Stanach Zjednoczonych, pochodzącym głównie z wysoko przetworzonej, pakowanej żywności i niektórych posiłków restauracyjnych..Niska zawartość potasuwiąże się z ryzykiem chorób serca, udaru, zapalenia stawów, raka, zaburzeń trawiennych i bezpłodności.

Zalecana dzienna porcja potasu

Podczas gdy dzienna wartość potasu wynosi 4700 miligramów, większość Amerykanów nie dostaje tak dużo. Mamy tendencję do jedzenia diety mniej owoców i warzyw, które są najbogatszym źródłem potasu, mówi Parris. Dodaje, że kiedy przeprowadzono badania dotyczące konkretnych diet, takich jak Dieta DASH (Podejścia dietetyczne w celu powstrzymania nadciśnienia) wykazano, że zwiększenie spożycia potasu prowadzi do obniżenia poziomu ciśnienia krwi.

Ponieważ m. InPo prostu warzywa i owoce dostarczają minerałów, często zachęcam ludzi, aby mniej myśleli o spożywaniu składników odżywczych, a więcej o dodawaniu do codziennych posiłków i przekąsek bardziej zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów., mówi London. Odpowiednie spożycie potasu wynosi od 2300 mg do 3400 mg dziennie, co można uzyskać, spożywając więcej pokarmów roślinnych do posiłków i przekąsek.

Związane z: Czym jest dieta DASH?

Suplementy potasu

Jeśli masz mało potasu, czy powinieneś przyjmować suplementy?Suplementacja potasem nie jest zalecana, chyba że zaleci to lekarz. Wysoki poziom potasu, znany jako hiperkaliemia, jest niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do zaburzeń funkcji mięśni, rytmu serca i niewydolności oddechowej, wyjaśnia Parris. Dodaje, że substytuty soli, które mają zmniejszyć spożycie sodu, to w rzeczywistości sole potasu. Pamiętaj o nich, jeśli masz schorzenie, które może wpływać na poziom potasu.

Pokarmy bogate w potas

Oto 20 pokarmów bogatych w potas:

Banany

Banany to jedno z najbardziej znanych źródeł potasu.Jeden banan dostarcza około 10 do 15% dziennej wartości, a także zawiera magnez i witaminę B6, inne składniki odżywcze, które wspierają zdrowe funkcjonowanie mięśni i nerwów. Parris dodaje, że chipsy bananowe zawierają 536 mg potasu, podczas gdy surowy banan ma 451 mg.

Morele

Morele są źródłem potasu, a suszone morele mają więcej potasu, mówi Parris. Kiedy żywność jest suszona, jej objętość jest mniejsza, a składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane. Jako przekąskę rozważ suszone morele na jogurcie lub z orzechami. Mówi, że suszone morele mają 20% DV.

Awokado

Jeden awokado zawiera do 30% dziennej wartości potasu, a także nienasycone tłuszcze i błonnik, co sprawia, że ​​jest to jeden z najzdrowszych wyborów żywieniowych dla serca, mówi London. Dodaj go do 100% pełnoziarnistego tosta z jajecznicą jako satysfakcjonującą opcję śniadaniową.

jogurt grecki

Najbardziej wszechstronny składnik, zwykły, niesłodzony grecki jogurt to typowa przekąska zapakowana w potas, polewa lub składnik śniadaniowy. Dodaj pokrojone owoce lub jagody, aby uzyskać słodszą przekąskę, lub wybierz je jako zamiennik o wyższej zawartości białka na śmietanę w dipach, mówi London. Wypróbuj niskotłuszczową lub beztłuszczową niesłodzoną opcję, aby uzyskać zdrowszą opcję.

Mango

Parris mówi, że jedno mango zawiera 350 mg potasu. Podobnie jak inne owoce, suszone mango byłoby bogatsze w potas w jednej porcji. Pamiętaj, że suszone owoce mają również wyższą zawartość cukru.

Banany

Banany są jeszcze bogatsze w potas niż banany. Pieczone słodkie banany zawierają 663 mg potasu na filiżankę, mówi Parris. Jeśli masz frytki babki lancetowatej, do 10 plasterków dostarcza 501 mg.

Związane z: Ile awokado jest za dużo?

szpinak

„Zielone warzywa liściaste świetnie nadają się do dodania potasu do posiłku lub przekąski” - mówi London. Są świetnym źródłemważnych minerałów regulujących ciśnienie krwi, wapnia i potasu, które są również potrzebne do utrzymania gęstości mineralnej kości, regulacji równowagi wodno-elektrolitowej i sygnalizacji komórkowej w organizmie.

Słodkie ziemniaki

Parris mówi, że średni słodki ziemniak zawiera 710 mg potasu. Słodkie ziemniaki mają również niską zawartość tłuszczu i są dobrym źródłem błonnika.

Edamame

Edamame to całe niedojrzałe ziarna soi podawane w strąku. Ta roślina strączkowa bogata w potas może zapewnić do 25% dziennej wartości potasu i magnezu i jest idealnym składnikiem dodawania białka roślinnego do każdego posiłku, mówi London. Użyj go na parze jako przystawki z solą morską i pieprzem cayenne lub spróbuj mrożonego ryżu edamame; w zamian za zboże do obiadu.

Ziemniaki

Ziemniaki są wypełnione potasem i wypełnione błonnikiem. Według Londynu, jeden ziemniak zawiera do 25% dziennej wartości potasu i około 5 g błonnika. Sugeruje jedzenie pieczonego lub we frytkownicy.

Dynie

To jest potęga składników odżywczych. Podobnie jak dynia piżmowa i pasternak, wszystkie te bulwy są niskokaloryczne, wypełnione błonnikiem i są pełne potasu i beta-karotenu, które są kluczowe dla zdrowia i ochrony przed chorobami serca, mówi Londyn.

Związane z: Najlepsze pokarmy z witaminą C.

brokuły

Parris mówi, że gotowane brokuły zawierają 508 mg potasu na 1 filiżankę.

Fasola zwyczajna

Parris mówi, że fasola zawiera 356 mg potasu na pół szklanki. Fasola jest bogata w potas.

Czarna fasola

Czarna fasola to kolejne doskonałe źródło potasu. Parris mówi, że pół szklanki dostarcza 305 mg potasu.

Pomidory

Jedna filiżanka świeżych pomidorów stanowi 10-15% dziennej wartości i jest prostym sposobem na dodanie większej ilości tego składnika odżywczego w ciągu dnia - zwłaszcza jeśli dodajesz go do sałatek, kanapek, zupy , gulasze lub sosy, mówi London. Poszukaj sosu pomidorowego w puszkach lub w słoikach, który jest zrobiony ze świeżych lub całych pomidorów i bez dodatku cukru.

owoce morza

Wszystkie owoce morza dostarczają trochę potasu, ale halibut, tuńczyk i dorsz to jedne z moich najlepszych wyborów, jeśli chcesz dodać więcej tego składnika do swoich codziennych posiłków i przekąsek, mówi London. 3-uncjowa porcja konserwowego tuńczyka zawiera do 12% dziennej wartości potasu, co sprawia, że ​​jest to wygodny wybór do kanapek i sałatek, Parris dodaje dorsz ma 316 mg, a łosoś ma 393 mg potasu.

Boćwina szwajcarska

To liściaste, zielone warzywo jest bardzo pożywne. Według Parrisa po ugotowaniu zawiera 961 mg potasu. To ponad dwukrotnie więcej potasu w bananie. Dodatkową zaletą jest to, że jest niskokaloryczny i stanowi dobre źródło błonnika.

kurczak

Białka zwierzęce są również źródłem potasu. Jak mówi Parris, białko zwierzęce plus warzywo bulwiaste i obfite warzywa liściaste stanowią posiłek bogaty w potas. Mówi 3 uncje pierś z kurczaka ma 300 mg potasu.

Buraki

Jedna filiżanka gotowanych buraków może dostarczyć 518 mg potasu. Buraki pomagają zwiększyć spożycie potasu, ale także pomagają zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi lub je kontrolować.

Makaron

100% pełnoziarnisty chleb i makaron to prosty sposób na dodanie większej ilości potasu do posiłków. Chociaż będą one wahać się pod względem ilości na porcję, jednym prostym sposobem na dodanie do diety większej ilości tego zdrowego dla serca składnika odżywczego jest włączenie alternatywnych makaronów mącznych, takich jak ta fantastyczna opcja zrobione z soczewicy zamiast ziaren. Jedna porcja to do 10% dziennej wartości, mówi London.

W przyszłym: Chcesz schudnąć w 2019 roku? Rozpocznij od tych 40 produktów spożywczych i napojów opartych na ekspertach i naukach

Źródła

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Szef działu żywienia i odnowy biologicznej w WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN w Culina Zdrowie
• Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi : Plan żywieniowy DASH