Chcesz schudnąć w 2019 roku? Rozpocznij od tych 40 produktów spożywczych i napojów opartych na ekspertach i naukach

Jeśli chcesz schudnąć , najbardziej logicznym punktem wyjścia jest ponowna ocena spożywanego jedzenia. Zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczem do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.

Kiedy celem jest utrata wagi, celem jest stworzenie deficyt kaloryczny jednocześnie zaspokajając zapotrzebowanie na makroskładniki (białko jest priorytetem dla zachowania mięśni) i mikroskładniki (witaminy i minerały), mówi Silvia Carli , MS, RD, CSCS, zarejestrowany dietetyk z 1AND1 LIFE.

Ale wiedza, w co zaopatrzyć lodówkę i spiżarnię, może być przytłaczająca. Poprosiliśmy więc zarejestrowanych dietetyków i przyjrzeliśmy się bliżej badaniom, które pomogą Ci kupić odpowiednią żywność odchudzającą, która przyniesie korzyści Twojej podróży. Oto 40 z najlepsze jedzenie i napoje na odchudzanie .

Najlepsze pokarmy na odchudzanie

kalafior

Metaanaliza badań odchudzania przeprowadzonych przez dziennik Składniki odżywcze odkryli, że kalafior był warzywem nr 1, które pomagało kobietom w utracie wagi przez okres 4 lat. Jest też pełen białka — jedna mała główka kalafiora ma ponad 5 gram .

Owies

Płatki owsiane pełnoziarniste są bogate w błonnik, który sprzyja sytości i pomaga nam dłużej czuć się sytym, mówi Carli. Co więcej, produkty pełnoziarniste wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi, będąc złożonym węglowodanem, który zapewnia równomierne uwalnianie energii. Owies poprawia również nasz profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu i promując zdrowie serca.

Kurkuma

Kurkuma, przyprawa pochodząca z rośliny kurkumy, okazała się pomagać w walce z otyłością i insulinoopornością w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Roczny przegląd żywienia . Odkryto, że kurkumina – żółto zabarwiona substancja chemiczna występująca w kurkumie – jest naturalnie przeciwzapalna.

13 powodów, dla których nie schudniesz według ekspertów Expert

Ziemniaki

Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition odkryli, że jedzenie ziemniaków nie prowadzi do przybierania na wadze. Jeden średniej wielkości (5,3 uncji) ziemniak ze skórką zawiera zaledwie 110 kalorii na porcję, zawiera więcej potasu (620 g) niż banan, dostarcza prawie połowę dziennej wartości witamina C (45 procent) i nie zawiera tłuszczu, sodu ani cholesterolu.

Banany

DO Badanie 2014 odkryli, że osoby z cukrzycą, które zjadły 1-2 dojrzałe banany, poprawiły swój profil cukru we krwi i lipidów oraz mogą pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

soczewica

Soczewica zawiera 8 gramów błonnika i 9 gramów białka, które pomogą Ci zachować sytość, mówi Sue Heikkinen , MS, RD, zarejestrowana głowa Mój dziennik sieci . Te szybko gotujące się rośliny strączkowe są wszechstronnym składnikiem spiżarni, pomagając uniknąć niepotrzebnych kalorii z posiłków na wynos.

Awokado

Jedzenie awokado może pomóc w tłumieniu głodu. Badanie opublikowane wDziennik Składniki odżywcze okazało się, że uczestnicy, którzy jedli awokado z posiłkami zgłaszali uczucie mniejszego głodu po 6 godzinach w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

brokuły

Ten produkt ma niską gęstość kaloryczną, a jednocześnie jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak silna przeciwutleniająca witamina C, mówi Carli. Są również bogate w błonnik i promują uczucie sytości, pomagając ograniczyć głód. i sprzyjają zdrowiu przewodu pokarmowego.

Kefir

Kefir jest nie tylko dobry na dobre zdrowie , może również pomóc Ci schudnąć. ZAbadanie opublikowane w European Journal of Nutrition odkryli, że picie kefiru prowadziło do podobnej utraty wagi, jak picie mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Związane z: Co to jest Noom?

Kombucha

Ten sfermentowany napój jest pełen zdrowych dla jelit probiotyki , który Badania odkrył, że może być obiecującą metodą leczenia otyłości.

jogurt grecki

Zachęcam klientów do spożywania 20 gramów białka podczas posiłku, aby pomóc w zarządzaniu apetytem. To może być trudne, zwłaszcza przy śniadaniu, mówi Heikkinen. 7-uncjowy karton niskotłuszczowego jogurtu greckiego dostarcza 20 gramów białka (i tylko 146 kalorii), a także dostarcza niezbędnego potasu i magnezu, które są dobre dla kontroli ciśnienia krwi i funkcji mięśni.

Prażona kukurydza

Puszysta, chrupiąca przekąska jest wypełniona błonnikiem i została znaleziona w badaniu opublikowanym w Dziennik odżywiania być bardziej sycący niż chipsy ziemniaczane, co może pomóc w utracie wagi.

Pierś z kurczaka

Jest to podstawowy element wielu planów dietetycznych, ponieważ pierś z kurczaka jest najchudszą częścią kurczaka i dostarcza prawie wyłącznie białka, jednocześnie utrzymując niską kaloryczność, mówi Carli. W rzeczywistości zawiera 27 gramów białka na porcję 3 uncji i tylko ~140 kalorii.

Pistacje

Czasami wystarczy przekąsić coś chrupiącego. Pistacje są przyjemne do jedzenia, a czas potrzebny na rozbicie skorupek pomaga utrzymać porcje w ryzach, mówi Heikkinen. Pistacje są mniej kaloryczne w porównaniu z innymi orzechami i stanowią wygodną alternatywę dla wysoko przetworzonych przekąsek. Możesz zjeść 25 pistacji za niecałe 100 kalorii, jednocześnie będąc dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Związane z: Jak Rebel Wilson schudł stosując metodę Mayra?

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Stwierdzono również, że EVOO pomaga zmniejszyć masę ciała. Badanie opublikowane w European Journal of Nutrition odkryli, że kobiety z nadwagą, które spożywały 5 łyżeczek EVOO dziennie przez 9 tygodni, zgłaszały zmniejszenie tkanki tłuszczowej i poprawę ciśnienia krwi.

Cukinia

Cukinia składa się w większości z wody i dlatego ma niską gęstość kaloryczną, mówi Carli. Jedna filiżanka ugotowanej cukinii zawiera 17 kcal i tylko 3 gramy węglowodanów, z których jeden to błonnik. Cukinia jest dobrym źródłem witamina A co jest dobre dla odporności, skóry i wzroku.

migdały

Badanie opublikowane w International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders odkryli, że uczestnicy na diecie niskokalorycznej zwiększyli utratę wagi o 62%, jedząc 3 uncje migdałów w ciągu 24 tygodni.

Maliny

Maliny to łatwy sposób na dodanie błonnika i objętości do płatków owsianych, płatków zbożowych, sałatek i koktajli, mówi Heikkinen. Maliny mają tylko 64 kalorie w filiżance (około połowy kalorii filiżanki większości innych owoców). Jedna filiżanka malin zawiera 15 gramów węglowodanów, w tym aż 8 gramów węglowodanów z błonnika, co oznacza, że ​​mogą zmieścić się w wielu niskowęglowodanowy plany.

Grzyby

Badanie z Centrum kontroli wagi Johna Hopkinsa odkryli, że uczestnicy, którzy jedli przystawki z grzybami w porównaniu z przystawkami z wołowiny w ciągu 4 dni, zgłosili te same wynikidla smakowitości (atrakcyjność posiłku), apetytu, sytości (po sytości posiłku) i sytości (ogólna sytość) jak te podawane w wołowinie.

Jajka

Jajka są potęgą składników odżywczych i dostarczają dwóch mikroelementów, które biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy: jodu i selenu, mówi Carli. Jajka są również źródłem białka, które jest niezbędne do ustalenia priorytetów podczas odchudzania, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie reakcji metabolicznych i odporności.

Edamame

Źródła białka roślinnego są bardziej popularne niż kiedykolwiek. Edamame (niedojrzała soja) jest ostatecznym minimalnie przetworzonym źródłem białka roślinnego. Są bogate w białko i błonnik i łatwe do spożycia jako przekąska lub jako dodatek do sałatek, smażonych potraw i dań zbożowych, aby nadać im więcej treści, mówi Heikkinen. Przechowuj zamrożony, łuskany edamame do wykorzystania w takich przepisach Smażony Ryż Kalafiorowy . Dodatkowa zaleta: edamame jest mniej gazotwórczy niż inne rośliny strączkowe.

Twarożek

Twaróg może być najlepszą późną przekąską.Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition okazało się, że uczestnicy, którzy jedli30 gram twarogu około 30 minut przed snem miało pozytywny wpływ na jakość mięśni, metabolizm i ogólny stan zdrowia i nie przytyło.

Tuńczyk

Tuńczyk to bardzo chuda ryba, która zapewnia wysoką zawartość białka i odpowiednią gęstość kaloryczną. Niezbędne jest wybieranie tuńczyka przechowywanego w wodzie, a nie w oleju, jeśli celem jest deficyt kaloryczny, ponieważ dodaje on kalorii z tłuszczu, mówi Carli. Tuńczyk jest również bogaty w kwasy omega-3, co ma zalety wykraczające poza utratę wagi. Torebki z tuńczykiem to świetny pomysł na przenośną przekąskę.

Jagody

Te soczyste jagody mogą znacznie pomóc w utracie wagi. Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School odkryli, że dzięki wysokiej zawartości flawonoidów jagody mogą pomóc w utracie wagi.

Przyprawy

Nie rezygnuj ze smaku ani różnorodności podczas cięcia kalorii. Przyprawy pozwalają zmienić smak każdego dania, mówi Heikkinen. Na przykład możesz wziąć podstawowy przepis na zupę i wybrać smaki południowo-zachodnie, włoskie lub indyjskie, używając różnych mieszanek przypraw. Podczas gdy twierdzenia dotyczące przypraw poprawiających metabolizm są prawdopodobnie przesadzone, przyprawy to smaczny sposób na dodawanie do posiłków przeciwutleniaczy i ochronnych fitochemikaliów.

Papryka chili

Papryczki chili zostały pokazane poprawić tempo metabolizmu, a także zostały have znaleziony aby pomóc zwiększyć spalanie kalorii u osób, które przyjmowały kapsułki cayenne.

warzywa

Rośliny strączkowe (fasola, fasola garbanzo, fasola pinto i lima, soczewica itp.) można zdefiniować jako mieszaną żywność, ponieważ zawierają zarówno węglowodany, jak i białko, mówi Carli. Część węglowodanowa składa się głównie z błonnika, który sprzyja sytości i sprzyja regularności żołądkowo-jelitowej i może ostatecznie być korzystny dla utraty wagi z tych powodów.

Produkty pełnoziarniste

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że uczestnicy, którzy jedli produkty pełnoziarniste w porównaniu do produktów rafinowanych przez sześć tygodni, zauważyli poprawę metabolizmu.

Ocet balsamiczny

Chociaż żaden ocet, w tym ocet balsamiczny, nie ma magicznych właściwości odchudzających, ocet może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Ocet balsamiczny może być potężnym składnikiem odchudzającym, gdy jest stosowany zamiast wysokokalorycznych sosów, dressingów i olejów, mówi Heikkinen. Ocet balsamiczny ma zaledwie pięć kalorii w łyżeczce i może być używany do wzmocnienia smaku sałatek, pieczonych warzyw i chudego białka.

czosnek

To pyszne, aromatyczne warzywko pomoże Ci schudnąć.DO Badanie z 2019 r odkryli, że proszek czosnkowy zmniejsza masę ciała i masę tłuszczu u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD).

łosoś

Ryba wysokobiałkowa, łosoś sycący i sycący. Białko jest makroskładnikiem odżywczym o najwyższym działaniu termogenicznym, co oznacza, że ​​pomaga organizmowi spalić więcej kalorii podczas metabolizmu, mówi Carli. Korzyści z łososia wykraczają poza utratę wagi, ponieważ jest bogaty w przeciwzapalne kwasy omega-3.

Imbir

Pikantny smak korzenia imbiru może również pomóc w utracie wagi. Badanie z 2019 r. opublikowane w czasopiśmie Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu odkryli, że codzienna suplementacja imbirem zmniejszyła wagę i ogólną oporność na insulinę u uczestników badania.

Siemię lniane

Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może być trudne, gdy jesz mniej, zwłaszcza jeśli ograniczasz węglowodany. Zmielone siemię lniane można łatwo dodać do koktajli, koktajli i wypieków, zapewniając zastrzyk błonnika i łagodny, orzechowy smak, mówi Heikkinen. ZA przegląd 45 badań poinformował, że dodanie do diety siemienia lnianego spowodowało utratę wagi i zmniejszenie obwodu talii u osób z nadwagą.

szpinak

Kiedy ograniczasz kalorie, aby schudnąć, ważne jest, aby Twoje wybory żywieniowe zapewniały Ci jak najwięcej wartości odżywczych „bang-for-you-buck”, mówi Heikkinen. Zielone warzywa liściaste są dobrze znanymi potęgami żywieniowymi, ale nie zawsze łatwo jest mieć pod ręką świeże warzywa. Uwielbiam wszechstronność szpinaku. Możesz jeść surowy szpinak w sałatce lub kanapce, ale możesz też wrzucić garść szpinaku baby do smoothie, posiekany szpinak wymieszać z jajecznicą, zupy lub zapiekanki .

Jabłka i gruszki

Brazylijskie badanie opublikowane w czasopiśmie Odżywianie odkryli, że kobiety z nadwagą, które jadły trzy porcje jabłek lub gruszek dziennie, odnotowały większą utratę wagi w porównaniu do tych, które jadły ciasteczka owsiane.

Najlepsze napoje na odchudzanie

Zielona herbata

Zielona herbata zawierakatechiny,związki, które mogą nieznacznie zwiększyć spalanie kalorii. Jeśli nie lubisz Zielona herbata , każda forma niesłodzonej herbaty może być dobrym wyborem na odchudzanie, mówi Heikken.Filiżanka herbaty z kofeiną rano może pomóc ograniczyć apetyt i dodać energii. Stworzenie nowego kojącego rytuału popijania herbaty bezkofeinowej w nocy zamiast stresującego jedzenia może zaoszczędzić niezliczoną ilość kalorii.

woda

Picie więcej wody został powiązany ze wzrostem utraty wagi. Badanie opublikowane w Otyłość odkryli, że uczestnicy na diecie niskokalorycznej, którzy pili co najmniej 16 uncji wody przed każdym posiłkiem, stracili 4,5 funta więcej niż ci na tej samej diecie, którzy nie pili wody.

Kawa

Ten energetyzujący napój, który nalewasz sobie każdego ranka, został również powiązany z utratą wagi. ZA Studia na Harvardzie odkryli, że picie czterech filiżanek kawy dziennie przez 24 tygodnie zmniejsza tkankę tłuszczową o 4%.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Sok pomidorowy

Stwierdzono, że picie soku pomidorowego pomaga w utracie wagi. W badaniu opublikowanym w Odżywianie odkryli, że zgłaszały się kobiety, które piły nieco ponad jedną filiżankę dziennie przez dwa miesiącezmniejszenie masy ciała, tkanki tłuszczowej, obwodu talii i BMI.

Ciekawi cię dieta pegan lub GOLO diet ? Oto, co musisz wiedzieć.

Źródła

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, zarejestrowany dietetyk z 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, zarejestrowana głowa Mój dziennik sieci
• Składniki odżywcze : Kompleksowa krytyczna ocena zwiększonego spożycia owoców i warzyw w utracie wagi u kobiet.
• Roczny przegląd żywienia : Celowanie w otyłość wywołaną stanem zapalnym i choroby metaboliczne za pomocą kurkuminy i innych nutraceutyków
• Journal of the American College of Nutrition: Ziemniaki, indeks glikemiczny i utrata masy ciała u osób żyjących na wolności: implikacje praktyczne
• Indian Journal of Experimental Biology : Codzienne spożywanie bananów nieznacznie poprawia poziom glukozy we krwi i profil lipidowy
• Składniki odżywcze : Używanie awokado do testowania efektów sytości kombinacji błonnika tłuszczowego zamiast energii węglowodanowej w posiłku śniadaniowym u mężczyzn i kobiet z nadwagą i otyłością: randomizowane badanie kliniczne
• European Journal of Nutrition : Napój kefirowy prowadzi do podobnej utraty wagi w porównaniu z mlekiem w bogatej w produkty mleczne diecie bez ograniczeń energetycznych u kobiet przed menopauzą z nadwagą lub otyłością: randomizowane badanie kontrolowane.
• Składniki odżywcze : Probiotyki: jak skuteczne są w walce z otyłością?
• Dziennik odżywiania : Popcorn jest bardziej sycący niż chipsy ziemniaczane u osób dorosłych o normalnej wadze
• Otyłość : Spożycie wody zwiększa utratę wagi podczas interwencji diety hipokalorycznej u osób w średnim i starszym wieku
• European Journal of Nutrition : Spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia poprawia skład ciała i ciśnienie krwi u kobiet z nadmiarem tkanki tłuszczowej: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne
• International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders :Migdały vs węglowodany złożone w programie odchudzania
• Centrum kontroli wagi Johnsa Hopkinsa : Nowe badanie grzybów pokazuje moc gęstości energii
• Harvard T. Chan School of Public Health : Cztery filiżanki kawy dziennie związane ze skromną utratą tkanki tłuszczowej
• British Journal of Nutrition : Białko przed snem w suplemencie kazeiny lub w postaci pełnowartościowej nie ma wpływu na spoczynkowy wydatek energetyczny lub głód u kobiet
• BMJ : Spożycie w diecie flawonoidów i utrzymanie masy ciała: trzy potencjalne kohorty 124 086 mężczyzn i kobiet w USA obserwowane przez okres do 24 lat
• American Journal of Clinical Nutrition : Zastąpienie produktów pełnoziarnistych rafinowanymi ziarnami w 6-tygodniowym randomizowanym badaniu korzystnie wpływa na wskaźniki bilansu energetycznego u zdrowych mężczyzn i kobiet po menopauzie
• Zaawansowane badania biomedyczne : Wpływ spożycia proszku czosnkowego na skład ciała u pacjentów z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie
• Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu : Wpływ spożycia imbiru na utratę masy ciała i profile metaboliczne wśród osób z nadwagą i otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych
• Odżywianie : Suplementacja sokiem pomidorowym u młodych kobiet obniża poziom zapalnych adipokin niezależnie od redukcji tkanki tłuszczowej
• Odżywianie : Utrata masy ciała związana z dziennym spożyciem trzech jabłek lub trzech gruszek wśród kobiet z nadwagą