23 sposoby na włączenie cardio do treningu lub rutyny treningu siłowego

Prawda jest taka, że ​​podczas gdy wiele rodzajów ćwiczeń i treningu siłowego może pomóc Ci zachować zdrowie i osiągnąć swoje zdatność celów, możesz wyciągnąć maksimum z każdej sesji treningowej, łącząc siłę i cardio. Te wydajne treningi pozwolą Ci utrzymać serce pompujące i zdrowe podczas treningu siłowegowłączenie cardio bezpośrednio do treningu.

Pamiętaj, zawsze najpierw się rozgrzej! Nie możemy tego wystarczająco podkreślić. Wykonywanie jakiegokolwiek treningu, gdy twoje mięśnie są zimne, nie jest dobre. Spróbuj skakać na skakance lub chodzić przez około pięć minut, aby cicho powiedzieć swojemu ciału, że zamierza wykonać kilka forsownych ruchów.

Jak często należy wykonywać trening cardio vs. trening siłowy?

Jak certyfikowany trener personalny od 1995 roku , Pomogłem wielu klientom osiągnąć ich cele fitness. Polecam wszystkim swoim klientom, aby trenowali z ciężarami co najmniej trzy dni w tygodniu, niezależnie od tego, czy są ze mną, czy nie. Mówię im również, aby włączyli co najmniej dwa inne dni treningi cardio . Włączenie cardio naprawdę wnosi świetną mieszankę do twoich treningów, utrzymując je w świeżości i utrzymując twoje ciało na zdrowym, stabilnym poziomie.

Od czasu do czasu, po wydaniu zalecenia kardio, otrzymuję odpowiedź - zwykle natychmiast i z dużym naciskiem - nienawidzę bieganie a ja po prostu żargon Zrób to! ja tylko Uśmiechnij się , ponieważ istnieje wiele sposobów włączenia cardio do treningu siłowego, które nie wymagają biegania.

Związane z: 30 najlepszych ćwiczeń cardio wszechczasów, które przyspieszą serce

Pomysły na wykorzystanie cardio do treningu siłowego

Szkolenie obwodu

To seria ćwiczeń bez przerwy między przełączaniem aktywności. W większości moich treningów jest to podstawowa filozofia, a ja konstruuję sekwencję ćwiczeń tak, abyś odpoczął, aby mięśnie pracowały tylko poprzez pracę nad innym mięśniem. Zabawa, prawda? Nigdy nie musisz się zatrzymywać! Po zakończeniu jednej rundy zrób sobie małą przerwę na wodę i odpocznij, zanim zaczniesz wszystko od nowa. Małe oznacza około minuty - to nie jest czas, aby spotkać się ze znajomymi na Twitterze (wystarczy jednak, aby zrobić szybkie selfie i wrócić do niego). Powtarzaj każdą serię trzy do czterech razy, aby uzyskać pełny i mocny trening, który obejmuje zarówno trening siłowy, jak i cardio.

Przykłady:

Pull-up, push-up, przysiady , spadki, przysiady jako jedna runda.

Albo pochylił się nad rzędami, pompek z ręką blisko, wykroków w chodzeniu, wyciskania klatki piersiowej i desek jako jedna runda.

Zajęcia cardio

To dobry sposób na utrzymanie motywacji i łatwy sposób na zaangażowanie znajomych. Świetnie sprawdzają się również dla osób rywalizujących ze sobą. Obejmuje to nie tylko trening siłowy, ale także intensywne sesje cardio. Dobrze jest też mieć tam nauczyciela, który będzie udzielał sugestii, obserwował formularz i przedstawiał nowe pomysły. Ważną rzeczą do zapamiętania na zajęciach jest poznanie granic własnego ciała. Chwyć kilka odmian sprzętu używanego tego dnia, takich jak mocniejsza i lżejsza opaska lub kilka różnych zestawów obciążników, abyś mógł kontynuować, gdy twoje ciało potrzebuje czegoś nieco łatwiejszego.

Sprawdź lokalne Y.M.C.A. na zajęcia podobne do BodyPump i Cardio Blast, czyli mój absolutny faworyt, kickboxing.

Związane z: 4 błędy, które możesz popełnić przy przysiadach

Interwały

Rozmawialiśmy o interwałach, w których używano wyłącznie formatu bieżnia . Jednak połączenie bieżni z treningiem siłowym to świetny sposób na wymieszanie rzeczy w celu uzyskania wszechstronnego treningu, który obejmuje więcej cardio. Jest to również przydatne, gdy utkniesz, próbując to rozgryźć co robić Kolejny. Wskocz z powrotem na bieżnię i biegnij przez kilka minut, pozwalając mózgowi szukać następnego ćwiczenia. Następnym razem, gdy będziesz bez celu rozglądać się po siłowni, zacznij biegać. W ten sposób możesz łatwo włączyć ćwiczenia cardio podczas rozglądania się po sali gimnastycznej i podjąć decyzję o kolejnym treningu siłowym lub siłowym.

Przykład (w przypadku tego treningu biegaj przez 2 minuty między każdym ćwiczeniem):

Biegaj przez 2 minuty, następnie przez 1 minutę wykonuj pompki (kolana lub palce) przez dwie rundy.

Następnie wykonaj 1 minutę przysiadów z masą ciała przez kolejne dwie rundy.

Następne dwie rundy rzucają deską w 1 minutę.

Zakończ go rundami desek bocznych po 30 sekund z każdej strony po joggingu. (Rób lewą stronę przez 30 sekund, prawą przez 30 sekund, truchtaj i powtórz.)

Tabata

To jeden z moich ulubionych sekretów treningu siłowego. Pracuj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund i powtórz osiem razy. To jest podstawa dla wszystkich treningów tabata (choć można ją w nieskończoność dostosowywać). Możesz dodać lub usunąć liczbę rund, wydłużyć czas pracy i odpoczynku lub zmienić ćwiczenia podczas treningu lub powtórzyć ten sam ruch przez wszystkie osiem rund. Jakkolwiek to zrobisz, są świetne aplikacje treningowe na zewnątrz, aby założyć telefon, abyś mógł patrzeć, jak zegar tyka podczas treningu.

Przykład (pamiętaj, aby odpocząć 10 sekund między każdą 20-sekundową rundą):

Rzuty z wyskokiem: rundy 1, 3, 5 i 7; Pompki: rundy 2, 4, 6 i 8.

Wysokie kolana, burpee, alpiniści, pajacyki, przysiady i skoki, skoki na łyżwach, kopnięcia na tyłek, trzepotanie, loki i wyciskanie ramion.

Teraz spróbuj wymyślić własne rundy tabata, które wykorzystują grupę mięśni wybraną w ciągu dnia, aby uzyskać co najmniej 30-minutowy trening.

Potrzebujesz więcej pomysłów?

Związane z: 101 najlepszych cytatów dotyczących fitnessu i ćwiczeń, które zapewnią Ci motywację

19 więcej sposobów na włączenie cardio do treningu

Jeśli nadal masz problem z włączeniem większej wydajności cardio, oto kilka ładnych, zgrabnych punktów, które pomogą znaleźć inspirację!

1. Run: klasyczny i prawie najlepszy. Bez szalonego sprzętu i wbrew obecnym przekonaniom deszcz Cię nie roztopi.
2. Eliptyczny: wiele osób ma problemy z kolanem, jasne i proste. Wybierz to, aby uzyskać płynniejszą jazdę lub po prostu wymieszać.
3. Schody: Jeśli masz je w domu, postaraj się nie wydajnie wykonywać prac domowych, więc musisz jeszcze częściej wchodzić i schodzić!
4. Maszyna schodowa: Zły odpowiednik powyższego. Co za uczta.
5. Pływanie: Płynniej niż na orbitreku, jest to wspaniała opcja. Świetne, jeśli masz do czynienia z urazami dolnej części ciała.
6. Każdy trening nóg: chcesz połączyć cardio ze swoim treningiem? Dodaj nogi do wszystkiego, aby zwiększyć tętno.
7. Biegnij do tyłu: jeden z moich ulubionych. Podnosi przody nóg i łydek. Jeszcze lepiej pod górę - zaufaj mi!
8. Pajacyk: ktoś w starej szkole kalisteniki?
9. Skakanka: Moje najlepsze, najbardziej przenośne narzędzie.
10. Graj w piłkę nożną / koszykówkę / tenisa: są niesamowite! Idź gonić piłkę, baw się i zaprzyjaźnij. Szczerze mówiąc, to powinno być numer jeden. Nawiasem mówiąc, golf i softball nie licz .
11. Sprinty: wybierz skrzynkę pocztową daleko wychodzić przed siebie podczas biegania i dotrzeć tam tak szybko, jak to tylko możliwe. Jeśli jesteś na bieżni, pompuj tę przyssawkę przez 30 sekund. Wymieszaj je i naprawdę licz przebieg. Dodatkowo sprawia, że ​​czas leci szybko!
12. Wspinacze górscy: znowu klasyczny ruch treningowy. Wymieszaj je, aby ciężko oddychać.
13. Deski: trochę jak pajacyki, ale jesteś w pozycji deski, a twoje ręce się nie poruszają. Nadal nie rozumiesz? Oto film.
14. Wzgórza: zacznij bawić się pochylnią na bieżni i udawaj, że wspinasz się na górę lub po prostu idziesz do szkoły… to jest pod górę obie sposoby.
15. Skoś podwórko: Dodaj trochę oporu, pakując je w worki i utrzymuj tempo.
16. Rakiety śnieżne: jest śnieg gdzieś to wiem.
17. Surfing: tak więc świetna zabawa - absolutnie mi się podobało! Barbados, jestem w tobie zakochany.
18. Boks: tak się składa, że ​​jest moim największym środkiem odstresowującym.
19. Wstaw tutaj swoje ulubione! Daj nam znać w komentarzach poniżej o swoich ulubionych sposobach włączenia cardio do treningu siłowego lub siłowego.

Dalej: Wykonalne sposoby, aby szybko i bezpiecznie schudnąć

Pierwotnie opublikowano w 2019 roku.