Nadszedł styczeń, więc oto 16 faktycznie możliwych sposobów, aby schudnąć szybko i bezpiecznie
Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli dopiero teraz zaczynasz utrata wagi podróż, dobrą wiadomością jest to, że masz los wyborów pod względem tego, jak to zrobisz. Wiele osób lubi widzieć szybkie, szybkie rezultaty, ale szybka utrata wagi może nie być zdrowa.
Tracić na wadze szybko jest zwykle osiągane przez awarię lub nadmiernie restrykcyjne diety które nie są zrównoważone długoterminowo, mówi Audra Wilson RD, zarejestrowany dietetyk bariatryczny w Northwestern Medicine Metabolic Health and Chirurgiczne Centrum Utraty Wagi w Szpitalu Delnor .
Oczywiście wszystko zależy od tego, co definiujesz jako szybką utratę wagi. Osiągalnym i, co ważniejsze, zrównoważonym celem jest przegrana 0,5 do 2 funtów tygodniowo , mówi Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, zarejestrowany dietetyk dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. Pamiętaj, że im więcej musisz schudnąć, tym łatwiej stracić więcej kilogramów tygodniowo.
Ale jeśli tracisz więcej wagi, prawdopodobnie nie tracisz tylko tłuszczu. I może to doprowadzić do odzyskania wagi w dalszej części drogi. Zazwyczaj szybka utrata wagi jest spowodowana utratą masy mięśniowej, którą chcesz zachować, aby mieć silne, ładnie zdefiniowane ciało, mówi Escobar. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii będziesz spalać.
Ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć?
Istnieje kilka różnych obliczeń, których można użyć do określenia zapotrzebowania na kalorie lub BMR (podstawowa przemiana materii, ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi). Wystarczy wyszukać w Internecie online Kalkulator Mifflin-St Jeor aby znaleźć liczbę kalorii na podstawie wagi, wieku, płci, wzrostu oraz współczynnika aktywności, mówi Escobar.
Dodaje Wilson, odejmiesz około 200-500 kalorii od swojego BMR w celu utraty wagi. Na przykład: jeśli twoje potrzeby kaloryczne wynoszą 1800, będziesz dążyć do 1300-1600 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Oto wzór, którego możesz użyć do określenia swoich potrzeb kalorycznych:
Ale
66 + (6,3 x masa ciała w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach)
Kobiety
655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)
Jak schudnąć?
Prawdopodobnie słyszałeś termin waga wody i możesz się zastanawiać, co to jest i jak wpływa na ogólne cele związane z odchudzaniem. Masa wody to woda zatrzymywana przez organizm, która normalnie trafiałaby do nerek w celu wydalenia. Może się to zdarzyć, ponieważ osoba spożywa za dużo soli. Sód wiąże się z wodą i zatrzymuje wodę wewnątrz organizmu, mówi Escobar. Ponadto nieprawidłowa ilość węglowodanów (na przykład, gdy jesz węglowodany po okresie restrykcji) może powodować retencję wody. Kiedy nie używamy węglowodanów od razu jako energii, są one magazynowane jako glikogen. Glikogen wciąga wodę, dzięki czemu organizm zatrzymuje więcej wody.
Jeśli waga wody pojawia się, ponieważ jesz za dużo soli, zdrowym sposobem na utratę wagi jest – zgadłeś – spożywanie mniejszej ilości soli. W rzeczywistości może to być dla ciebie naprawdę dobre, ponieważ zmniejszy ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, mówi Escobar.
Pomocne może być również utrzymywanie stałego spożycia węglowodanów poprzez spożywanie zdrowych węglowodanów. Jednak zatrzymanie wody może być również spowodowane podstawowym stanem chorobowym, takim jak: obrzęk . Może to wymagać leczenia i leków w celu złagodzenia, więc w razie wątpliwości porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Związane z: Co to jest post przerywany i czy jest dla ciebie?
16 sposobów na odchudzanie
Mając powyższe na uwadze, oto 16 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci szybko schudnąć.
Jedz odpowiednią ilość białka
Dorosłe kobiety powinny mieć 0,75g białka na kg masy ciała, podczas gdy mężczyźni powinni mieć 0,84g/kg masy ciała. Mówi się, że sportowcy lub osoby ćwiczące regularnie będą potrzebować więcej, około 1,2-2,0 g/kg wagi Jonathan Valdez ,RDN, właściciel Genki Nutrition i rzecznik prasowy Nowojorska Akademia Żywienia i Dietetyki . Jeśli dążysz do utrzymania beztłuszczowej masy ciała podczas utraty wagi, zalecana jest wyższa granica 2,0 g/kg wagi. Białko zapewnia uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
…szczególnie na śniadanie
Jeśli poczujesz głód zaraz po śniadaniu, być może nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie białka, mówi Bursztyn Pankonin , RD, zarejestrowany dietetyk i właściciel Stirlist . Jajka, grecki jogurt lub chude mięso to dobre źródła białka, które mogą sprawić, że będziesz dłużej syty pomiędzy posiłkami.
Zminimalizuj cały dodany cukier
Dodatek cukru znajduje się w ciastach, ciastkach, lodach, cukierkach, słodkich napojach (w tym napojach energetycznych i Gatorade). Wszystkie te produkty mają zwykle duże ilości kalorii, a im więcej jesz, tym bardziej będziesz pragnąć, mówi Escobar.
Pij więcej wody
Celuj w 64 uncje, mówi Wilson. Odpowiednie nawodnienie może ograniczyć podjadanie i zwiększyć energię. Wiele razy nasze sygnały głodu i pragnienia mogą się pomylić. Osoby, które regularnie piją wodę przez cały dzień, nie odczują tych konkurencyjnych sygnałów i prawdopodobnie będą mniej podjadać, zmniejszając całkowite spożycie kalorii (oznacza to utratę wagi z biegiem czasu!).
Wyeliminuj smażone potrawy
Smażone potrawy są kolejnym źródłem dużej ilości kalorii, mówi Escobar.
Włącz do swojej diety pokarmy bogate w błonnik
Włącz pokarmy roślinne, takie jak owoce i warzywa, które dostarczają błonnika. Celuj w dwie filiżanki owoców i trzy filiżanki warzyw, aby spełnić odpowiednie wymagania, mówi Valdez. Błonnik wspomaga uczucie sytości, jest naturalnie niskokaloryczny i dostarcza korzystnych mikroelementów.
Śledź swoje kalorie
Nie bez powodu jest to klasyczny pomysł: to działa. Poświęcenie kilku minut przed posiłkiem na zwrócenie uwagi na to, co zamierzasz zjeść, może pomóc w podjęciu bardziej przemyślanych decyzji dotyczących tego, co zamierzasz włożyć do ust, mówi Wilson. Czasami potrzeba dodatkowej minuty, aby zastanowić się, czy Twój wybór będzie korzystny we wspieraniu Cię w osiągnięciu celu utraty wagi. W żadnym wypadku nie musisz być perfekcyjny – celuj w zdrowszą opcję w około 80% przypadków – ale wiele razy jemy bez zastanowienia, a to skutkuje nadmiernym spożyciem kalorii.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w śledzeniu, spróbuj MyFitnessPal , Zgubić! WW lub Noom .
Nie jedz masła orzechowego ze słoika
Orzechy i masła orzechowe mogą być świetnym źródłem błonnika i białka, ale nadal zawierają sporo kalorii, dlatego ważne jest, aby uważać na wielkość porcji. W rzeczywistości dwie łyżki stołowe zawierają około 200 kalorii, mówi Pankonin. Porzucenie nawyku jedzenia masła orzechowego prosto ze słoika może mieć znaczenie na skali.
Związane z: 3 powody, dla których nie schudniesz — plus porady ekspertów, co z tym zrobić
Użyj mniejszego talerza
Używaj małych talerzy podczas jedzenia, aby kontrolować wielkość porcji. To może pomóc ci zjeść połowę typowych rozmiarów restauracji, mówi Escobar.
Poruszać się
Cel zawierać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń aerobowych o intensywnej intensywności lub połączenie obu, mówi Valdez. Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny i jest ważna, aby spowolnić i zapobiec przywróceniu wagi. Czynności takie jak sprzątanie domu, spacery, taniec, pływanie i bieganie może spalić setki kalorii na godzinę, pomagając w zwiększonym wydatku energii.
Zminimalizuj spożycie alkoholu
Dołącz do trzeźwego, ciekawego trendu i ogranicz alkohol przez miesiąc! Pomyśl o krojeniu jednego kieliszka wina dziennie, co może zaoszczędzić 54 750 kalorii w ciągu roku, mówi Escobar.
Wstawaj 30 minut wcześniej
Ustaw alarm na 30 minut wcześniej i rozpocznij trening przed południem. Niezależnie od tego, czy chodzisz, oglądasz film na YouTube lub Fitness Blenderze, czy biegasz po schodach z przerwami na pompki i przysiady; używaj tej pory dnia, w której masz największą kontrolę, mówi Wilson. Jeśli poczekasz, aż po pracy, szkole i wszystkim innym masz na talerzu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz ćwiczyć. Jako miły bonus, poranne treningi dodają energii na cały dzień i nastawiają na zdrowie przez resztę dnia.
Nie pomijaj posiłków
W zależności od osoby pomijanie posiłków może prowadzić do nadmiernego głodu, co powoduje, że niektórzy ludzie przejadają się później w ciągu dnia, mówi Pankonin. Poświęcenie czasu na zbilansowane posiłki lub zaplanowane przekąski może zapobiec przejadaniu się o innych porach dnia.
Pracuj nad przygotowaniem posiłku
Kiedy jemy w biegu, jemy to, co jest najłatwiejsze i najszybsze, co zwykle nie jest najzdrowszą opcją. Posiadanie planu i przygotowywanie się na każdy dzień z menu może pomóc zapobiec zamieszaniu w czasie posiłków, mówi Wilson. Pomyśl o swoim tygodniu, wydarzeniach, spotkaniach, harmonogramach pracy i szkoły i odpowiednio zaplanuj. Jeśli nikogo nie będzie w domu w porze kolacji, najlepszym rozwiązaniem może być posiłek w garnku. Jeśli potrzebujesz szybkiej i łatwej kolacji, przygotuj delikatesowe mięso i kanapki na posiłek na zamówienie. Możesz także użyć swojego planu do gotowania partii potraw, takich jak mięso taco lub zdrowe zapiekanka w weekendy, więc resztki są dostępne na lunch i kolację lub przygotuj kubki na jajka na szybkie śniadanie białkowe.
Mieć napoje zawierające kofeinę (kawa lub herbata)
Kofeina może promować redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie utraty wagi, ponieważ zwiększa termogenezę i utlenianie tłuszczu. Kofeina może również pomóc w odczuwaniu zmęczenia podczas ćwiczeń, mówi Valdez. Pamiętaj jednak, aby trzymać się z daleka, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i wypić ostatnią kroplę kofeiny co najmniej 8 godzin przed planowanym pójściem spać, aby nie zakłócać snu.
Biuletyn „Zdrowe Teraz”
Otrzymuj dobre wibracje i porady zdrowotne prosto do Twojej skrzynki odbiorczej! Adres e-mail Dziękujemy za zarejestrowanie się! Sprawdź pocztę e-mail, aby potwierdzić subskrypcję.Jedz więcej warzyw
Dodanie warzyw do porannego omletu lub warzyw na wierzchu pizzy może pomóc w dodaniu dodatkowego błonnika i sytości, wyjaśnia Pankonin.
Źródła
- Audra Wilson, RD, zarejestrowana dietetyczka bariatryczna w Northwestern Medicine Metabolic Health and Chirurgiczne Centrum Utraty Wagi w Szpitalu Delnor
- Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, zarejestrowany dietetyk dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki
- Jonathan Valdez ,RDN, właściciel Genki Nutrition i rzecznik prasowy Nowojorska Akademia Żywienia i Dietetyki
- Bursztyn Pankonin , RD, zarejestrowany dietetyk i właściciel Stirlist
- Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom : Tracić na wadze
- Active.pl : Kalkulator BMR
- Klinika majonezu : Obrzęk
- Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne : Zalecenia American Heart Association dotyczące aktywności fizycznej u dorosłych i dzieci
Dalej, oto 5 najlepszych diet, które pomogą Ci kontrolować wagę po 50.
