Twój przewodnik Live-Well dotyczący utrzymania zdrowia serca i zapobiegania chorobom serca

Witamy w 2021. Czy zrobiłeś jakiś Nowy Rok? rezolucje W tym roku? Czy zawierały obietnice lepszego jedzenia, tracić na wadze , więcej ćwiczeń i mniej stresujące ? Co powiesz na priorytet dla snu i powstrzymywać alkohol? Jeśli Twoje cele obejmowały jedno lub wszystkie z powyższych, równie dobrze mogłeś po prostu powiedzieć, że jest to rok, na który się decydujesz zapobiegać chorobom serca . Ponieważ każde z tych postanowień przybliża Cię o krok do ogromnego zadania, jakim jest utrzymywanie zdrowego serca.

Choroba serca niekoniecznie jest czymś na twoim radarze – ale tak powinno być. Choroby serca są główną przyczyną śmiertelności w USA, mówi kardiolog interwencyjny Anuj Shah, lek. , założyciel APEX Heart and Vascular Care Centers w północnym New Jersey. To coś, co powinieneś traktować poważnie, bez względu na wiek i czy uważasz, że jesteś w dobrym zdrowiu. W rzeczywistości jeden na cztery zgony w Ameryce w tym roku będą spowodowane chorobami układu krążenia, zgodnie z Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) — co 36 sekund oznacza jedną osobę. Leczenie choroby serca po jej pojawieniu się jest możliwe, ale nie zawsze łatwe. Najlepszą drogą do dobrego życia w złotych latach jest przede wszystkim zapobieganie temu. Zacznij od tego przewodnika.

Zrozumienie przyczyn chorób serca

Widziałeś film: Mężczyzna wstaje od stołu obiadowego, ściska klatkę piersiową, upada na podłogę i umiera. W rzeczywistości zawały serca to tylko jedna z wielu form chorób serca, a dramatyczne ataki są mniej powszechne, niż mogłoby się wydawać w Hollywood (jeden na pięć ataków serca jest cichy, co oznacza, że ​​praktycznie nic nie wskazuje na to, że się dzieje). Mimo to zawały serca pozostają jedną z najbardziej widocznych postaci chorób serca, wpływających na 800 000 osób w USA każdego roku.

Ataki serca są zwykle spowodowane przez nagromadzenie cholesterolu i płytki nazębnej w tętnicach utrudnia to organizmowi pompowanie krwi do i z serca. Chociaż rozwiązanie tego problemu może wydawać się oczywiste (jedz mniej żywności o wysokiej zawartości cholesterolu), czynniki prowadzące do chorób serca są bardziej złożone. Różnią się one nieznacznie w zależności od konkretnej postaci choroby serca, ale ogólnie zła dieta, brak ruchu, nadmierny stres, zły styl życia (np. skąpienie snu i palenie ) i nadwaga to wszystko główni współtwórcy .

Aby zrozumieć, w jaki sposób te czynniki mogą prowadzić do chorób serca, wyobraź sobie, że Twoje serce jest pompą wielkości pięści. Jego zadaniem jest zbieranie krwi w twoim ciele, pompowanie jej do płuc, gdzie jest wstrzykiwany świeży tlen, a następnie zbieranie krwi bogatej w O2 i krążenie jej do narządów, mięśni i innych tkanek, które utrzymują cię przy życiu. Wszystko, co zakłóca ten mechanizm pompowania, wprawia koła w ruch w przypadku choroby serca.

Co ma z tym wspólnego stres?

Na liście najczęstszych czynników wywołujących choroby serca duży jest stres. Być może słyszałeś o reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. Jest to wewnętrzny system skonfigurowany do obsługi niebezpiecznych lub niepokój - wywoływanie sytuacji, włączając wszystkie przełączniki w swoim ciele, aby przezwyciężyć stresor. W czasach prehistorycznych oznaczało to ostrzeganie cię, że wściekły lew jest poza twoją jaskinią i pompowanie cię adrenaliną, aby pomóc ci albo walczyć z bestią, albo ją prześcignąć. W dzisiejszych czasach może to oznaczać wysyłanie swojego ciała do nadmiernego wysiłku, aby dotrzeć na spotkanie na czas.

W obu przypadkach reakcja na stres powoduje dwie rzeczy: podnosi tętno i podnosi ciśnienie krwi, wrzucając organizm na szósty bieg. Na krótką metę to w porządku (uciekłaś przed lwem, odbyłaś spotkanie). Ale z biegiem czasu życie w chronicznym stanie paniki podnosi ciśnienie krwi i tętno do niezdrowego poziomu, obciążając serce. I to nie tylko stres fizyczny: badanie z 2019 roku w czasopiśmie medycznym, Nazwa naukowego czasopisma medycznego stwierdzili, że stres emocjonalny powoduje zmiany w mózgu bezpośrednio związane z zapaleniem tętnic i zdarzeniami sercowo-naczyniowymi.

Jeśli istnieje pozytywna podszewka, to fakt, że współczesny stres jest w równym stopniu postrzeganiem sytuacji, co rzeczywistego zagrożenia. Nie ma już lwów, ale są irytujący szefowie, krzyczące dzieci i, cóż, COVID-19. To, jak postrzegasz te wyzwania, może decydować o poziomie stresu, a tym samym o zdrowiu serca. Z tego powodu wielu ekspertów sugeruje działania takie jak medytacja i joga, która została wykazano, że obniża ciśnienie krwi , aby pomóc Ci zachować spokój i żyć dalej.

Związane z: Te 3 olejki eteryczne są świetne do łagodzenia stresu

Zdrowe zęby, zdrowe serce?

Jest mało prawdopodobne, że podczas nocnego mycia zębów myślisz o swoim sercu. Dobry oddech, tak. Jasne, perłowe białe. Ale dbasz o swój ticker? Jednak dobra higiena jamy ustnej odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu chorobom serca. W rzeczywistości badanie w czasopiśmie Krążenie stwierdzili 28-procentowy wzrost zawałów serca wśród osób z chorobami przyzębia. Inne badania pokazują, że ludzie, którzy doświadczają utraty zębów z powodu złej opieki dentystycznej, są bardziej narażeni na udary i zawały serca.

Jeden z możliwych powodów: zły stan zębów prowadzi do wzrostu ilości płytki nazębnej w jamie ustnej, która może przemieszczać się do tętnic, a także do uwalniania czegoś zwanego białkiem C-reaktywnym, które powoduje stan zapalny w tętnicach i jest znanym markerem chorób serca. Raport w American Journal of Medicine odkryli, że regularne szczotkowanie zębów pastą usuwającą płytkę nazębną znacznie obniżyło ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Zjedz to dla ochrony serca

Więc teraz, kiedy wiesz, co może powodować choroby serca, co możesz z tym zrobić? Nic dziwnego, że to, co jesz na śniadanie, lunch i kolację, odgrywa główną rolę w określaniu, czy Twój ticker pozostaje zdrowy. Nie jest to takie proste, jak zjedzenie tego, nie tamtego, ale są zdecydowani zwycięzcy, jeśli chodzi o to, którą żywność faworyzować. Kiedyś wierzyliśmy, że węglowodany i tłuszcze są wrogiem, ale teraz wiemy, że spożywanie umiarkowanych ilości jest w porządku, mówi dr Shah. W tym dziale dostaniesz dwa do jednego, jeśli: stosować dietę śródziemnomorską , dodaje, które podkreśla rzeczy takie jak ryby na białko, produkty pełnoziarniste na węglowodany i oliwa z oliwek na zdrowe tłuszcze . Dobre dla Ciebie przekąski obejmują orzechy, owoce i warzywa, które mają wysoki poziom przeciwutleniaczy.

Nie musisz jednak stosować diety śródziemnomorskiej, aby poprawić zdrowie serca. Istnieje wiele sposobów na modyfikowanie ulubionych przepisów, od Meksykańska do domowe ciasteczka , aby mieć mniejszą zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu – niektórych z głównych winowajców chorób serca. Na przykład dobrym pomysłem jest gotowanie z oliwą z oliwek zamiast oleju roślinnego i pomijam sól podczas gdy dodanie przypraw może pomóc obniżyć zawartość sodu o połowę. Mniej chodzi o to, co jesz podczas jednego posiłku, a bardziej o to, jak jesz na dłuższą metę, co ma znaczenie.

Powiązane: Zdrowe przepisy i proste zamiany składników

Wino na zdrowie serca

Banalne, ale prawdziwe: jeśli chodzi o zdrowie serca, to wszystko z umiarem, mówi dr Shah. Według American Heart Association oznacza to utrzymanie jednego do dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie dla mężczyzn i jednego kieliszka wina dla kobiet. Wykazano, że umiarkowane ilości wina poprawiają dobry cholesterol (HDL) w organizmie, co z kolei pomaga w zdrowiu układu krążenia, wyjaśnia.

Z drugiej strony różni ludzie różnie reagują na alkohol, więc nie spiesz się i nie zaopatruj się w vino z przekonaniem, że to lekarstwo na wszystko. Alkohol nie jest substancją, która ma być częścią planu medycznego mającego na celu zapobieganie chorobom serca, mówi elektrofizjolog serca Adrian Baranchuk, lek. , profesor medycyny na Queen's University w Ontario w Kanadzie, który intensywnie badał wpływ wina na zdrowie układu krążenia. Alkohol nie jest lekarstwem. W zależności od tego, ile pijesz, możesz uzyskać pewne korzyści sercowo-naczyniowe, ale nikt nie powinien nikomu przepisywać picia w jakiejkolwiek ilości, aby zapobiec chorobom serca. Powód: nadmierne picie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, nadciśnienia, chorób wątroby i liver depresja (nie wspominając o alkoholizmie).

Nadal, badania coraz częściej wskazują że etanol i polifenole, związki znajdujące się w czerwonym winie, mogą zapewniać ochronę serca, gdy są spożywane z umiarem. (Te odkrycia wydają się unikalne dla związków w winie, a nie innych napojów alkoholowych – przepraszam, miłośników piwa).

Czy suplementy mogą pomóc Twojemu sercu?

Czy nie byłoby idealnie, gdyby choroby serca można było kontrolować za pomocą pigułki? Ludzie od wieków przyglądają się witaminom i suplementom na choroby serca, mówi dr Shah. Niestety nic nie zostało solidnie udowodnione. Na przykład jedno badanie w Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego odkryli, że osoby, które spożywały największą ilość wapnia ogółem, stanowiły 27 procent mniej prawdopodobnie niż ci, którzy spożyli najmniejszą ilość, aby rozwinąć chorobę serca. Jednak ci, którzy otrzymywali wapń poprzez suplementy zamiast jedzenia, faktycznie mieli 22 procent jeszcze prawdopodobnie rozwinie się choroba serca.

Inni naukowcy są ciekawi, czy związki zawarte w czerwonym winie – mianowicie coś, co nazywa się resweratrolem – mogą być korzystne w postaci suplementu. Tylko w przypadku samego resweratrolu zarejestrowanych jest 133 badań klinicznych, zauważa dr Baranchuk, który zwraca uwagę na wyzwania związane z poznaniem długoterminowego wpływu suplementów na zdrowie serca: Jeśli dam ci pigułkę, aby sprawdzić, czy pozwoli ci ona żyć dłużej, to przynajmniej 25-letnie badanie. Nie ma tu szybkiej odpowiedzi.

Konkluzja tutaj: Liczne badania, w tym badania w Roczniki Chorób Wewnętrznych , stwierdzają, że nie są znane żadne suplementy ani witaminy, które bezpośrednio zapobiegają chorobom serca. Ale niektóre, takie jak suplementy oleju rybnego, czosnku i błonnika, mogą poprawić czynniki ryzyka związane z chorobami serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i podwyższony (zły) poziom cholesterolu.

Powiązane: 8 Fakty, których nie wiedziałeś o suplementach

Aspiryna: dobre czy złe dla twojego serca?

Pewnie pamiętasz to powiedzenie: „Aspiryna dziennie trzyma lekarza z daleka”. Cóż, okazuje się, że sprawy nie są takie proste. Zalecenia dotyczące aspiryny dla zdrowia serca zostały odwrócone, mówi dr Shah, przyznając, że Zmienione stanowisko American Heart Association w 2019 roku, sugerując, że aspiryna nie może być przyjmowana w chorobach serca bez wyraźnej zgody lekarza.

Oto dobra część dotycząca aspiryny: Choroba serca jest spowodowana nagromadzeniem się płytki miażdżycowej w tętnicach. Kiedy płytka nazębna odrywa się od ściany tętnicy lub pęka, tworzy się skrzep krwi. Jeśli skrzep jest wystarczająco duży, może odciąć dopływ krwi do części ciała, prowadząc do zawału serca lub udaru mózgu. Aspiryna jest środkiem rozrzedzającym krew, więc pomaga zapobiegać takim zakrzepom.

Oto zła część: po prostu nałożenie koca na aspirynę – nawet jeśli jesteś osobą bez czynników ryzyka chorób serca – zwiększa ryzyko krwawienia, więc nie zalecamy już tego, mówi dr Shah. Nie chodzi o to, czy aspiryna jest skuteczna, ale o korzyści w porównaniu z ryzykiem.

Jeśli masz czynniki ryzyka chorób serca lub masz historię zawału serca lub udaru mózgu, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy wskazane jest przyjmowanie aspiryny. Jeśli tak, najlepiej jest wziąć małą dawkę 81 mg lub aspirynę dla niemowląt, zgodnie z Klinika w Cleveland w Ohio.

Związane z: 20 najlepszych aplikacji treningowych dla Twoich celów fitness

Wprowadzenie Cardio w zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Wraz z lepszym jedzeniem i mniejszym stresem, ćwiczenia fizyczne odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca. Twoje serce to tak zwany narząd mięśniowy. Zachowuje się podobnie jak inne mięśnie w twoim ciele, ponieważ staje się silniejszy, gdy go używasz, i słabszy, gdy go nie używasz. W rzeczywistości siedzący tryb życia jest główną przyczyną zawałów serca.

Więc ile potrzebujesz? Plik Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych , a także niektóre organizacje fitness , dzwoń przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu (możesz podzielić to na trzy 10-minutowe sesje dziennie, jeśli jest to łatwiejsze), aby zapobiec chorobom serca. Prawdę mówiąc, mniej ważne jest to, co robisz i jak długo to robisz, niż sam akt zrobienia czegoś. „Ten problem nie dotyczy tego, czy poszedłeś na spacer po bloku, przebiegłeś maraton czy podnosiłeś ciężary na siłowni”, mówi dr Baranchuk. Facet, o którego się martwię, wciąż siedzi na kanapie, je frytki i ogląda telewizję.

W rzeczywistości zespół Australijscy fizjolodzy odkryli, że zaledwie cztery minuty ćwiczeń cztery razy dziennie mogą mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kontrolę poziomu cukru we krwi i skład ciała – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca. Haczyk? Musisz iść. Ciężko. Znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, ta forma ćwiczeń zwiększa wydajność cardio, wykonując ruchy takie jak pajacyki, schody bieganie i tym podobne. Krótkie to jest , ale słodkie to nie jest. Mimo to za swoje przysłowiowe cztery minuty dostajesz potężny cios dla zdrowia serca.

Związane z: Treningi HIIT dla początkujących

Jak sen pomaga Twojemu sercu

Wszystkie te ćwiczenia prawdopodobnie przygotowały cię na dobry sen – ale czy je dostajesz? Nawet zanim pandemiczny stres podniósł swoją paskudną głowę, większość Amerykanów nie dostawała wielu zzzów: więcej niż jeden na trzech z nas nie osiąga minimum siedmiu godzin na dobę potrzebnego do optymalnego zdrowia. CDC .

Sen odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca. Na przykład podczas snu naturalnie twoje ciśnienie krwi spada o 10 do 20 procent —ważne dla osób z wysokie ciśnienie krwi . Im mniej godzin śpisz, tym dłużej ciśnienie krwi pozostaje podwyższone , zwiększając tym samym ryzyko chorób serca. Co więcej, wykazano, że sen poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest kluczowym elementem kontroli cukrzycy (kolejnego czynnika ryzyka chorób serca).

Biorąc to wszystko pod uwagę, możesz być gotowy do wczołgania się pod kołdrę na miłą, długą drzemkę. Nie tak szybko. Naukowcy z Korei Południowej odkryli, że ludzie, którzy spali dziewięć lub więcej godzin w nocy, mają o 70 procent więcej wapnia w tętnicach wieńcowych – prekursor posiadania zawał serca — niż ci, którzy liczą co noc, przychodzą około siódmej godziny. Warto zauważyć, że w badaniu nie znaleziono przyczyny i skutku – to znaczy, podczas gdy nadmierny sen i choroby serca są wyraźnie ze sobą skorelowane, badanie nie określiło, czy jedna powoduje drugą.

Więc co może zrobić noworoczna osoba kochająca postanowienia? Oczywiście walka z chorobami serca zajmuje więcej niż 30-dniowy plan. Bardziej prawdopodobne jest, że zechcesz zobowiązać się do bycia nieco zdrowszym we wszystkich swoich wyborach w 2019 roku. Zjedz makaron, ale skrop go oliwą z oliwek. Ciesz się winem, ale tylko kieliszkiem. Poruszaj się – częściej niż siedzisz – i uderzaj w worek na czas, aby odliczać siedem do dziewięciu godzin na dobę. Odrobina, jak mówią doktorzy, jest bardzo ważna, jeśli chodzi o przejęcie kontroli nad zdrowiem serca.

Następnie odkryj 12 objawów niezdrowego serca .

Źródła:

• Anuj Shah, lek. , założyciel APEX Heart and Vascular Care Centers w New Jersey
• Adrian Baranchuk, lek. , elektrofizjolog serca i profesor medycyny na Queen’s University w Ontario
• Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom : Fakty dotyczące chorób serca.
• Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna : Zawał serca.
• Klinika majonezu: Choroba serca.
• Nazwa naukowego czasopisma medycznego : Związek między spoczynkową aktywnością ciała migdałowatego a zdarzeniami sercowo-naczyniowymi: badanie podłużne i kohortowe.
• Krążenie : Zapalenie przyzębia zwiększa ryzyko pierwszego zawału mięśnia sercowego.
• American Journal of Medicine : Randomizowane badanie pasty do zębów identyfikującej płytkę nazębną: Zmniejszanie płytki nazębnej i stan zapalny.
• European Journal of Preventive Cardiology : Utrata zębów jest niezależnie powiązana ze złymi wynikami w stabilnej chorobie wieńcowej.
• Oparta na dowodach komplementarna medycyna alternatywna : Joga Iyengara kontra zwiększona zwykła opieka nad ciśnieniem krwi u pacjentów ze stanem przednadciśnieniowym do nadciśnienia w stadium I: randomizowana, kontrolowana próba.
• Krążenie : Wino i zdrowie układu krążenia: kompleksowy przegląd.
• Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego : Spożycie wapnia z diety i suplementów oraz ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i jego progresji u osób starszych: 10-letnia obserwacja wieloetnicznego badania miażdżycy (MESA).
• Roczniki Chorób Wewnętrznych : Suplementy witaminowe i mineralne w pierwotnej profilaktyce chorób układu krążenia i raka: zaktualizowany systematyczny przegląd dowodów dla grupy zadaniowej ds. Usług prewencyjnych w USA.
• Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne : Aspiryna i choroba serca.
• Klinika w Cleveland : Terapia aspiryna w chorobach serca.
• Krążenie : Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów Z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
• Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń : Ćwiczenia i choroby serca: 10 sposobów, w jakie ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko.
• Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego : Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla pacjentów z chorobami układu krążenia — czy jest bezpieczny? Przegląd systematyczny.
• Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom : Sen i zdrowie serca.
• Narodowa Fundacja Snu : Co powinieneś wiedzieć o śnie i ćwiczeniach.
• Miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyniowa : Czas trwania snu, jakość snu i markery subklinicznej choroby tętnic u zdrowych mężczyzn i kobiet.