Od awokado i oliwy z oliwek po kokos i olej sezamowy — oto najlepsze i najgorsze oleje do gotowania dla twojego serca

Wyobraź sobie: wędrujesz po alejkach Trader Joe's, wybierając swoje ulubione przedmioty. Nagle znajdujesz się w przejściu z olejami i natychmiast pojawia się przytłoczenie, ponieważ są tylko tak wiele opcje do wyboru: oliwa z oliwek, awokado olej, olej kokosowy, lista jest długa. Skąd wiesz jakie oleje spożywcze są dla Ciebie najlepsze ogólny stan zdrowia i serce ?

Jeśli podążasz za te lub Diety śródziemnomorskie , prawdopodobnie wiesz, że zdrowe tłuszcze są ważną częścią dobrze zaokrąglonych, dieta zdrowa dla serca . Ale spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów czasami wymaga uważnego przyjrzenia się. Jeśli chodzi o oleje spożywcze, można je podzielić na dwie główne kategorie: tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Dla każdego z nich istnieją odmiany i podgrupy, które omówimy poniżej w naszym przewodniku po najlepsze i najgorsze oleje spożywcze dla zdrowia serca .

Najlepsze oleje spożywcze dla zdrowia serca

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nienasycone wydają się być lepsze dla zdrowia serca niż tłuszcze nasycone. Są one dalej podzielone na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone są znaleźć w wysokich stężeniach w oliwkach, awokado i orzechach, podczas gdy produkty takie jak orzechy włoskie, nasiona lnu i ryby są zaopatrzone w wielonienasycone tłuszcze.

Kwas oleinowy jest jednym z najbardziej znanych i popularnych składników tłuszczów jednonienasyconych. Jak stwierdziła FDA po badaniu z 2019 roku, kwas oleinowy może zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej serca. Można go znaleźć w szerokiej gamie olejów kuchennych i jest widoczny wOliwa z oliwek, który Bansari Aczarja , dyplomowany dietetyk i dietetyk kto prowadzi FoodLove.com , nazywa najlepszy olej do gotowania dla zdrowia serca.Olej szafranowyma również wysoką liczbę kwasu oleinowego.

Olej rzepakowy

Acharya również poleca olej rzepakowy dla zdrowia serca, ale rozmowa o oleju rzepakowym jest złożona. Chociaż rzeczywiście ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, chyba że jesteś w stanie znaleźć tłoczony na zimno olej rzepakowy, zwykle wyrządza mu wiele szkód podczas przetwarzania gdy cząsteczki stają się zjełczałe, a zawarte w nich kwasy omega-3 są niszczone, pozbawiając się wielu korzyści zdrowotnych.

Powiązane: 10 rzeczy, których nie wiedziałeś o oleju rzepakowym

Oliwa z oliwek

Z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia powstaje 73% kwas oleinowy , więc stanowi zdecydowaną większość oleju, ale to nie jedyny ważny składnik odżywczy, który zawiera – polifenole są również kluczowe.

Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejów do jedzenia, niezależnie od tego, czy gotujesz z nią, czy tylko w dressingu lub do maczania, mówi Dr. William Li , autor bestsellera Jedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się leczyć i prezesem Fundacja angiogenezy . Polifenole w oliwie z oliwek są przeciwutleniaczami, które mogą wzmocnić obronę zdrowia organizmu poprzez poprawę krążenia, wspomaganie komórek macierzystych organizmu, poprawę dobre zdrowie i zwiększenie odporności przy jednoczesnym zmniejszeniu stanu zapalnego.

Olej z awokado

Inne oleje spożywcze, które mają wiele tłuszczów jednonienasyconych obejmuje olej sezamowyiolej z awokado. Olej z awokado wydaje się być świetną opcją do gotowania, ponieważ oprócz tego, że jest ogólnie dobry dla zdrowia serca, ma jeden z najwyższych punktów dymienia w temperaturze 520°F.

Możesz również dalej rozkładać tłuszcze wielonienasycone, aby znaleźć wiele kluczowych składników. Niektóre z najbardziej znanych zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 . Te pierwsze są bardzo obfite w rybach i orzechach włoskich i mogą pomóc chronić serce przed nieregularnym rytmem, zatrzymać krzepnięcie krwi i zmniejszyć liczbę trójglicerydów we krwi. Tymczasem kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się głównie w:oleje roślinnei są doskonałe do ograniczania poziomu cholesterolu LDL (głównego czynnika przyczyniającego się do zatkania tętnic) i zarządzania poziomem cukru we krwi.

Powiązane: Ile awokado to za dużo?

Najgorsze oleje spożywcze na zdrowie serca

Z drugiej strony istnieje kilka olejów kuchennych, które mogą bezpośrednio prowadzić do bardzo poważnych problemów ze zdrowiem serca. Mówiąc najprościej, jeśli nie chcesz częstych wizyt u kardiologa, powinieneś unikać olejów kuchennych, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych.

Olej kokosowyiolej palmowysą najgorszymi olejami spożywczymi dla zdrowia serca, ponieważ tłuszcze nasycone stanowią większość tłuszczów obecnych w tych olejach, wyjaśnia Acharya. Tłuszcze nasycone mogą powodować powstawanie płytki miażdżycowej w tętnicach i obniżać poziom cholesterolu HDL we krwi, co ma działanie ochronne na serce. Kiedy masz zwiększoną ilość blaszek miażdżycowych rozwijających się w tętnicach i zmniejszasz coś, co ma mechanizmy ochronne, zwiększasz ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.

Istnieją również inne potencjalne konsekwencje spożywania olejów z dużą ilością tłuszczów nasyconych. Spożycie tłuszczów nasyconych jest również związane z większymi markerami stanu zapalnego w organizmie, a także prawdopodobnie pogorszeniem funkcji poznawczych, mówi dr Li.

Związane z: Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Mimo to, chociaż powinieneś bezwzględnie próbować gotować z olejami wypełnionymi tłuszczami nienasyconymi, nie czuj się, jakbyś musiał całkowicie usunąć tłuszcze nasycone z życie . Badania nad tłuszczami nasyconymi sugerują, że… [nie] mogą nie być tak złe, jak kiedyś sądzono, więc potrzebne są dalsze badania, dodaje dr Li.

Wiemy, o czym myślisz: czy olej kokosowy nie powinien być dla Ciebie naprawdę dobry? Chociaż w ostatnich latach było trochę aureoli zdrowotnych, jeśli spojrzysz na badania, jury wciąż nie zastanawia się, jak często powinniśmy jeść olej kokosowy, czy w ogóle powinniśmy jeść. Jeden duża recenzja 8 badań klinicznych i 13 badań obserwacyjnych wykazało, że olej kokosowy prawdopodobnie nie powinien być postrzegany jako żywność zdrowa dla serca. Ale jeśli lubisz smak, nie ma powodu, aby od czasu do czasu z nim nie gotować. Jak w przypadku większości produktów spożywczych, najważniejszą rzeczą jest umiar.

Z drugiej strony prawdopodobnie powinieneś unikaćoleje częściowo uwodornione. Oleje te zawierają tłuszcze trans, które występują zarówno w postaci naturalnej, jak i sztucznej. W produktach zwierzęcych, takich jak nabiał i mięso, znajdziesz niewielkie złogi naturalnych tłuszczów trans, ale to sztucznych tłuszczów trans naprawdę musisz unikać. Tłuszcze te powstają, gdy producenci żywności food wstrzyknąć wodór do oleju roślinnego w celu wydłużenia ich trwałości, chociaż jeśli spożyjesz ich wystarczającą ilość, mogą mieć odwrotny wpływ na twoje ciało.

FDA zakazała tłuszczów trans w czerwcu 2019 roku, ale firmy mogą nadal sprzedawać produkty, które zostały wyprodukowane przed tą datą, aż do 2019 roku. Należy o tym pamiętać, rozważając zakup takich składników jaktłuszcz warzywny, który kiedyś był pełen tłuszczów trans. Szczerze mówiąc, prawdopodobnie i tak nie chcesz gotować z tłuszczem warzywnym z tłuszczami trans lub bez nich.

Koniecznie sprawdź nasze zestawienie przepisów na zdrowe serce .

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Źródła

• Bansari Acharya, zarejestrowany dietetyk i dietetyk kto prowadzi FoodLove.com
• Dr. William Li , autor bestselleraJedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się leczyći prezesem Fundacja angiogenezy
• Źródło żywienia na Uniwersytecie Harvarda : Rodzaje tłuszczu
• List Serca Harvarda : Nie ma potrzeby unikania zdrowych tłuszczów omega-6
• Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chan : Zapytaj Eksperta: Obawy związane z olejem rzepakowym
• Recenzje żywieniowe : Spożycie oleju kokosowego i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u ludzi