Idealny harmonogram snu: postępuj zgodnie z tą rutyną, aby uzyskać najlepszy sen w historii

Pora snu może być po zmroku, ale żeby mieć pewność, że możesz zasnąć — i przymknij oczy — musisz przez cały dzień ćwiczyć zdrowe nawyki dotyczące snu. Ten przewodnik zawiera porady ekspertów dotyczące tego, jak ustalić harmonogram snu, w tym rutynę snu od wschodu do zachodu słońca, dzięki czemu możesz spędzać mniej czasu na liczeniu owiec, a więcej na zapewnieniu jak najlepszego snu.

Związane z: Jak szybko zasnąć?

7 rano: Utrzymuj stałą porę pobudki siedem dni w tygodniu, aby ustalić swój harmonogram snu.

Najważniejszą radą jest wybranie godziny pobudki i trzymanie się jej, mówi Chris Winter , MD, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu w Sentara Martha Jefferson Hospital w Charlottesville w stanie Wirginia i autor Rozwiązanie dotyczące snu . Pomaga to ustabilizować rytm dobowy, wewnętrzny zegar organizmu regulujący uczucie senności i czuwania przez okres 24 godzin. Choć może to być kuszące spanie później w weekend, może to zaburzyć Twój zegar biologiczny w ciągu tygodnia, zakłócając rutynę snu.

7:05: Pościel sobie łóżko.

Według ankiety National Sleep Foundation (NSF), producenci łóżek byli prawie o 20 procent bardziej skłonni do zgłaszania, że ​​śpią dobrze w nocy przez większość dni niż ludzie, którzy twierdzili, że nie zawracali sobie głowy – dlatego jest to jeden z kilku kluczowych zdrowych nawyków związanych ze snem. . Utrzymanie porządku w sypialni poprawia jakość snu, mówi Winter. Aby naprawdę poprawić jakość snu, zdecydowanie zaleca się materac organiczny, aby stworzyć całkowicie naturalną, czystszą przestrzeń do spania.

Związane z: Zastanawiasz się, dlaczego cały czas jesteś tak zmęczony? Oto najważniejsze powody i co z tym zrobić

7:15: Zdobądź porządną dawkę słońca.

Dwa kolejne zdrowe nawyki dotyczące snu, które możesz dodać do swojego harmonogramu snu: Rozłóż rolety zaraz po wstaniu i zjedz śniadanie przy oknie. Wystawienie się na światło słoneczne wcześnie rano pomaga ustawić (lub zresetować) zegar dobowy w prawidłowy sposób i utrzymać go na właściwym kursie. .

10:00: Dostarcz wiadomość do współpracownika osobiście.

Osoby, które siedzą krócej niż osiem godzin dziennie, znacznie częściej twierdzą, że mają bardzo dobrą jakość snu niż ci, którzy siedzą przez osiem godzin lub dłużej w sondażu NSF. Osoby, które spędzały więcej czasu w ruchu, miały również większe szanse na doskonałe zdrowie, prawdopodobnie dlatego, że odpowiedni odpoczynek jest powiązany ze wszystkim, od silniejszej odporności po zmniejszony stres i otyłość.

Związane z: Sześć godzin snu jest tak samo złe, jak brak snu w ogóle

Południe: zjedz obfity lunch.

Spróbuj tego, aby naprawić swój sen: Obfite kolacje przedłużają trawienie, co zakłóca dobry sen, więc lepiej zjeść największy posiłek przed południem i zjeść lekki wieczorny posiłek, który ma 500 kalorii lub mniej. Zapakuj każdy posiłek w produkty takie jak łosoś, tuńczyk, szpinak, orzechy włoskie lub tofu, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na poziom melatoniny, hormonu sygnalizującego organizmowi przygotowanie się do snu.

14.00: Odetnij spożycie kofeiny.

Kofeina ma długi pół życie , od sześciu do ośmiu godzin, raporty Michael Breus , PhD, psycholog kliniczny i ekspert od snu, co oznacza, że ​​metabolizowanie połowy kofeiny przez organizm może zająć do ośmiu godzin. Aby naprawić sen, ogranicz spożycie na czas.

Związane z: Co powoduje twoją bezsenność? Oto prawdziwy powód, dla którego nie śpisz całą noc

17:00: Idź na siłownię (i nadaj priorytet innym zdrowym nawykom spania).

Ludzie, którzy ćwiczyli cztery razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, zasypiali 12 minut wcześniej i spali 42 minuty dłużej niż ci, którzy nie ćwiczyli, wynika z badania opublikowanego w JAMA . Nie ma magicznego czasu na ćwiczenia, ale jeśli ma tendencję do trzymania cię na nogach, postaraj się zakończyć energiczne ćwiczenia sześć godzin przed snem i umiarkowane ćwiczenia cztery godziny wcześniej.

Powiązane: Joga dla snu: pozycje relaksujące na spokojną noc

21:30: Zapisz swoje zmartwienia.

Świetny zdrowy nawyk spania do wypróbowania: zrobienie przed snem zrzutu mózgu tego, co sprawia, że ​​jesteś niespokojny, w tym tego, co musisz zrobić następnego dnia, uwalnia twój umysł, aby mógł się uspokoić. W jednym z badań osoby, które pisały listy rzeczy do zrobienia, zasypiały dziewięć minut wcześniej – podobnie jak w przypadku niektórych leków nasennych – niż osoby, które pisały o osiągnięciach poprzedniego dnia. Im bardziej szczegółowe były listy, tym szybciej uczestnicy zasypiali.

22:00: Zgaś światła.

Melatonina ma ogromny wpływ na światło i chociaż światło każdego rodzaju może tłumić jego wydzielanie, badania pokazują, że ekspozycja w nocy na niebieskie światło, takie jak emitowane przez urządzenia takie jak tablety, smartfony i telewizory, jest w tym szczególnie skuteczne. Melatonina zaczyna działać około 21:00 lub 22:00, ale jeśli Ty lub Twój partner, jeśli śpicie we dwoje, czytacie na Kindle lub oglądacie telewizję, możesz przeciwdziałać jej skutkom wywoływania snu. Jeśli nie możesz odłożyć swojej techniki co najmniej godzinę przed snem, rozważ okulary blokujące niebieskie światło, które pomogą Ci zasnąć.

Związane z: 5 zdrowych powodów, aby wcześniej iść spać

23.00: Posłuchaj kołysanki.

Porozmawiaj o dobrych radach! W badaniu przeprowadzonym przez Case Western Reserve University słuchanie cichej, wolnej (od 60 do 80 uderzeń na minutę) muzyki przed snem poprawiło jakość snu o 35 procent. Co więcej, kojąca muzyka może poprawić twoje jakość snu kiedy odpłyniesz. Naukowcy nie do końca rozumieją, w jaki sposób, ale wiadomo, że muzyka wpływa na naturalne środki łagodzące stres i pomaga stłumić niepokój które mogą sprawić, że będziesz się rzucać i obracać. Piosenki, które trafiły w sedno to Kawaler Air na strunie G, Adele Sprawi, że poczujesz moją miłość, Carole King 's Gobelin i Ed Sheeran Pocałuj mnie.

Historie snu coraz częściej pojawiają się w rutynowych nocnych snach — dlaczego nie spróbować jednego z tych wspaniałych podcasty dotyczące snu dziś wieczorem, aby rozpocząć nowy harmonogram.