20 pysznych przekąsek o wysokiej zawartości błonnika, które przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu i zapewnią Ci sytość na wiele godzin

Do tej pory wszyscy mamy całkiem dobry pomysł, że błonnik jest ważną częścią zdrowej diety. Pokarmy bogate w błonnik utrzymują nasze ciała w dobrym stanie, ale stosunkowo szybko przemieszczają się przez nasz układ trawienny, pomagając nam zapewnić pełne uczucie. Błonnik może również zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i raka jelita grubego, zgodnie z badaniami .

Mimo to w 2019 roku znalezienie czasu i energii na spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Bo bądźmy szczerzy, jesteś zajęty: próbujesz pracować z domu, jednocześnie pomagając swoim dzieciom przejść przez wirtualną szkołę, psa trzeba wyprowadzić, pranie trzeba złożyć… i nagle pizza z zeszłej nocy plus garść stare marchewki wydają się najłatwiejszą opcją na lunch. Hej, nie możemy Cię winić!

Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest łatwe do zrobienia bez dużego podnoszenia ciężarów (muzyka dla twoich uszu, prawda?), ale zawsze mądrze jest skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek radykalnych zmian w diecie. Większość ekspertów zaleca kobietom przyjmowanie około 25 gramów błonnika dziennie; dla mężczyzn jest to bardziej od 30 do 38 gramów, więc aby pomóc osiągnąć ten cel, gdy jesteś między posiłkami, oto lista pysznych, łatwych do przygotowania i łatwych do zdobycia przekąsek.

20 przekąsek bogatych w błonnik

1. Pół szklanki niesłodzonego mleka migdałowego + 2 łyżki nasion chia. Ten pyszny pudding chia zawiera aż 10,5 grama błonnika i 150 kalorii. Klinika w Cleveland RD Kate Patton sugeruje dodanie różnych składników, aby zmienić profil smakowy, jeśli lubisz: ekstrakt waniliowy, cynamon , imbir, kardamon, kakao w proszku, masło orzechowe w proszku, miód, syrop klonowy lub agawa. To niesamowita różnorodność smaków. Najlepsza część: nie wymaga gotowania!

2. Pół szklanki twarogu lub jogurtu greckiego + 1/2 szklanki jagód + 2 łyżki nasion lnu. W tym przepysznym mini posiłku znajduje się około 8 gramów błonnika, mówi Janet Blum, certyfikowana optaverunt trener zdrowia i zarejestrowany dietetyk w New Jersey. Pół szklanki jagód zawiera 2 gramy błonnika, a jagody są również bardzo bogate w przeciwutleniacze. Nasiona lnu dostarczają kolejnych 6 gramów błonnika i są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

3 i 4. Jedna filiżanka malin lub jeżyn. Co może być prostszego niż podjadanie tych pysznych owoców? Już jedna filiżanka tych satysfakcjonujących jagód dostarcza około 8 gramów błonnika.

Związane z: 22 przepisy o niskiej zawartości węglowodanów i malin o niskiej zawartości cukru Raspberry

5. Jedna kromka kiełkującego chleba zbożowego + 1/4 szklanki puree awokado . Ta zdrowa kombinacja dostarcza 7 gramów błonnika. Uwielbiam kiełkujący chleb zbożowy ze względu na jego naturalną dobroć, mówi Patton z Cleveland Clinic. Jest bogaty w białko, błonnik, witaminy i minerały. I nie ma dodatku cukru ani tłuszczu. Dodaje, że posypka z awokado idealnie łączy się w pary, aby zmiękczyć ten gęsty chleb i dostarcza mnóstwo błonnika i jednonienasyconego tłuszczu jako sycącej przekąski.

6. 1/3 szklanki prażonego na sucho edamame. Ten łatwy do spożycia faworyt to chrupiąca przekąska podobna do orzechów, ale ma mniej kalorii i mniej tłuszczu niż orzechy – i więcej błonnika i białka niż orzechy w większej porcji. Jedna trzecia filiżanki prażonego na sucho edamame zawiera 6 gramów błonnika, a także 15 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i 130 kalorii, zauważa Patton. A jako doskonały dodatek, to gluten -bezpłatny i wegański.

7. Jedna gruszka. Kto wiedział? Średniej wielkości gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika — a ten zdrowy, łatwy do spożycia owoc jest pyszny.

8. Jedna szklanka surowych warzyw + 2 łyżki stołowe Hummus . Surowe warzywa same dostarczają 5 gramów błonnika. Posyp je okładami hummusu w dodatkowym gramie błonnika. Super proste! Surowe warzywa zawierają dodatkowe witaminy i minerały, których brakuje w wielu wygodnych przekąskach, deklaruje Patton. A hummus równoważy przekąskę zdrowym tłuszczem i odrobiną białka.

Powiązane: Najlepsze przekąski dla dzieci

9. Jedna muffinka z otrębów owsianych. Jedna średniej wielkości muffinka z otrębów owsianych zawiera około 5 gramów błonnika. I oczywiście, jeśli wolisz nie wybierać wersji kupionych w sklepie (w celu kontrolowania składników), ubij własną!

10. Jedno jabłko. Tylko jedno średniej wielkości jabłko, ze skórką, zawiera około 4,5 grama błonnika. I wypróbuj te super sprytne sposoby na wykorzystanie wszystkich świeżo zebranych jabłek, które zbierzesz tej jesieni!

11. Garść domowej mieszanki szlaków. Zacznij od ulubionych płatków pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarniste płatki owsiane, posiekana pszenica, chrupki z brązowego ryżu lub muesli. Następnie dodaj wybrane orzechy i suszone owoce, aby uzyskać wszechstronną, bogatą w błonnik przekąskę, sugeruje Patton.

12, 13 i 14. Jedna uncja migdałów, pistacji lub ziaren słonecznika. Tylko jedna uncja zdrowych migdałów zawiera około 3,5 grama błonnika. Pistacje to kolejny mądry wybór, z mniej więcej taką samą lub nieco mniejszą ilością błonnika; to samo dotyczy ziaren słonecznika.

15. Jedna porcja wstępnie prażonego, niskokalorycznego popcornu. Patton nazywa to swoją ulubioną niskokaloryczną przekąską o dużej objętości z błonnikiem. Wstępnie wypieczone, niskokaloryczne marki zazwyczaj zawierają 3 gramy błonnika i 150 kalorii w porcji około 3,5 filiżanki. Upewnij się, że jedynymi składnikami są popcorn, olej i sól, mówi.

16. Wszelkiego rodzaju krakersy z pełnego ziarna, orzechów lub nasion. Rozłóż na 1 łyżce naturalnego masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowe 1-2 gramy błonnika, radzi Patton.

Powiązane: 20 wspaniałych przepisów na granola na przekąskę

17. Jeden banan. Tylko jeden średniej wielkości banan dostarcza około 3 gramów błonnika. Spożywanie tej zdrowej przekąski, wygodnej na każde załatwienie sprawy w biegu, nie może być prostszym sposobem na dodanie błonnika do diety, a potas zawarty w bananach jest również dobry dla twojego serca. Jeśli wolisz nie jeść w całości, dodaj kilka plasterków banana do porannej miski płatków jako dodatek owocowego błonnika.

18. Jedna pomarańcza. Jedna średnia pomarańcza dodaje 3 gramy soczystego błonnika do dziennego spożycia i jest również dobrym źródłem witamina C . Obieraj się i marszcz!

19. Jeśli absolutnie chcesz lub potrzebujesz słodkiego poczęstunku, wybierz wysokiej jakości gorzka czekolada nad mleczną czekoladą. Ciemna czekolada ma wysoki poziom flawanoli, przeciwutleniaczy, które mogą być zdrowe dla serca. 100-gramowy baton gorzkiej czekolady o 70-85% zawartości kakao prawdopodobnie zawiera aż 11 gramów błonnika.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

20. Jicama. To łagodne warzywo korzeniowe pochodzące z Meksyku (zwane także meksykańską fasolą ignam) zyskuje na popularności na północ od granicy jako składnik przyjazny dla ketonów i korzystny dla trawienia. I zrozum: jedna średnia jicama ma 32 gramy błonnika. To również dobre źródło witaminy C.

Następnie sprawdź 20 pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik .

Źródła

• Metabolizm : Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego: poza zwykłymi podejrzeniami cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka okrężnicy.
• Kate Patton, zarejestrowana dietetyk z Klinika w Cleveland Centrum Żywienia Człowieka w Ohio
• Janet Blum, certyfikowana optaverunt trener zdrowia i dyplomowany dietetyk