Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Zdrowie jelit ma wpływ na prawie wszystko, więc trzymaj się właściwej drogi dzięki tym 20 pokarmom z rozpuszczalnym błonnikiem



Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Większość z nas zna to słowo błonnik i wiem, że powinniśmy otrzymywać przyzwoitą jej ilość w naszej diecie. Ale między stresem związanym z pandemią rodzicielstwa a próbą jak najszybszego wejścia i wyjścia ze sklepu spożywczego upewnienie się, że faktycznie osiągamy dzienny limit błonnika, może wydawać się większym kłopotem niż to jest warte.

Spożywanie dużej ilości błonnika jest naprawdę ważne: utrzymuje nasz przewód pokarmowy w ruchu, a nasze jelita w zdrowiu, co zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienie i zmniejszenie układu odpornościowego niepokój . Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Potrzebujesz obu w swojej diecie, ale pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik odgrywają wyjątkową rolę zdrowy dobry .

Co to jest błonnik rozpuszczalny?

Ogólnie błonnik jest węglowodanem złożonym, którego organizm nie jest w stanie strawić - wyjaśnia Lisa Burnett , RD, zarejestrowany dietetyk w Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition.


Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i płynach ustrojowych, zgodnie z Cleveland Clinic . Tak więc, kiedy dotrze do przewodu pokarmowego, tworzy żel, gdy przechodzi przez twoje ciało i odżywia bakterie jelitowe, gdy dotrze do okrężnicy.Jego cała rola polega na spowolnieniu trawienia, mówi Burnett. Tak więc wszystko przechodzi przez jelita znacznie wolniej, co sprzyja zdrowiu przewodu pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik absorbuje płyny i inne materiały oraz tworzy stolec, powodując bardziej regularne i masywniejsze wypróżnienia.

Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz 25 do 30 gramów błonnika dziennie, z czego około połowa powinna pochodzić z rozpuszczalnego błonnika, mówi Burnett. Uzyskanie wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika poprawia się dobre zdrowie wykazano również, że zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca, otyłości i raka przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu i promuje zdrowie psychiczne.

Dodaje, że widzimy również ogromną rolę w kontrolowaniu masy ciała przez błonnik. Dieta bogata w błonnik pomaga dłużej czuć się pełnym, co może zapobiec przejadaniu się i głodowi między posiłkami.

Mimo że te dwa rodzaje błonnika zapewniają różne korzyści, Burnett mówi, aby nie martwić się zbytnio o to, czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika rozpuszczalnego, czy nierozpuszczalnego. Mówi, że to może być zniechęcające i przytłaczające, a po prostu za dużo.

Zamiast tego każdego dnia po prostu upewnij się, że jesz co najmniej dwie i pół szklanki warzyw, około dwóch filiżanek owoców i około sześciu porcji zboża, najlepiej pełnego ziarna. Oto 20 produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik.


Związane z: Jak w naturalny sposób poprawić zdrowie jelit

Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik

1. Czarna fasola

Fasola jest jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika. Tylko jedna filiżanka czarna fasola zawiera 15 gramów błonnika, czyli około połowy tego, czego potrzebujesz na cały dzień. Czarna fasola są bogate w przeciwutleniacze i rozpuszczalną pektynę błonnika, która opóźnia trawienie i zapewnia dużo czasu na wchłanianie składników odżywczych.

2. Ciecierzyca

Ciecierzyca , znany również jako fasola garbanzo, jest zdrowym dodatkiem zupy i sałatki lub wmieszane Hummus . Są również bogatym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, pomagając obniżyć ryzyko chorób serca i sprzyjając zdrowiu jelit.

3. Soczewica

Te szybko gotujące się rośliny strączkowe można łatwo zamienić na mięso w potrawach takich jak zupa lub chili, aby uczynić je roślinnymi, zgodnie z Cleveland Clinic . Są również niskokaloryczne, bogate w białko i zawierają 8 gramów błonnika na pół filiżanki.

4. Edamame

Edamame jest świetnym dodatkiem do sałatek i sałatek i jednym z nielicznych źródeł roślinnych, które zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne Twojemu organizmowi, co czyni je doskonałą opcją dla wegan i wegetarian. Pół szklanki zawiera 7 gramów błonnika.

5. Fasola lima

Te płaskie, jasnozielone fasolki, znane również jako fasola maślana, są bogate w błonnik i białko. Podobnie jak czarna fasola, zawierają rozpuszczalną pektynę błonnika. Tylko upewnij się, że moczysz i gotujesz fasola limeńska ponieważ surowe są toksyczne.

6. Jęczmień

Jęczmień może nie jest tak znany jak inne zboża, ale jest niesamowicie zdrowym pokarmem, który można włączyć do swojej diety. Jedna filiżanka zawiera 6 gramów błonnika. I, Badania pokazuje, że może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, poprawić zdrowie jelit i poprawić funkcje poznawcze wraz z wiekiem.

Związane z: Co to są probiotyki - i jak wpływają na zdrowie jelit?


7. Nasiona chia

Prawdopodobnie posypujesz miski do smoothie nasionami chia, a kiedy to robisz, dostajesz wzmocnienie błonnika . Dwie łyżki nasion chia zawierają aż 10 gramów błonnika. Nasiona też mają działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco przynosi korzyści i może kontrolować cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Wzmocnią również Twój układ odpornościowy i wprawią w dobry nastrój.

8. Nasiona lnu

Dodaj te małe nasiona do płatków zbożowych i chleba, aby były bardziej pożywne. Oprócz tego, że jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, nasiona lnu są bogate w błonnik i są dobrym źródłem kwasów omega-3.

9. Nasiona słonecznika

Ziarna słonecznika powinna być przekąską na wynos. Są bogate w białko, witaminy i minerały, takie jak magnez i żelazo, przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze i oczywiście rozpuszczalny błonnik.

10. Owies

Owies pasuje prawie do wszystkiego: chleba, batonów musli, a nawet ciastek. Ciepła miska płatków owsianych to sycące i zdrowe śniadanie. Owies zawierają rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który jest powiązany z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi i zmniejszaniem ryzyka wystąpienia cholesterolu, chorób serca i cukrzycy.


11. Orzechy laskowe

Większość orzechów jest bogata w błonnik, ale orzechy laskowe są szczególnie dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Około jedna trzecia włókna orzechy laskowe jest rozpuszczalny. Zawierają również tłuszcze nienasycone, witaminę E, żelazo i inne składniki odżywcze. Oprócz poprawy poziomu cholesterolu i obniżenia ryzyka chorób serca mogą również pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

12. Brukselka

Kiedyś znajdowało się na szczycie wielu list najbardziej znienawidzonych pokarmów, to warzywo z rodziny krzyżowych stało się ostatnio nieco modne, prawdopodobnie dlatego, że ma zdrowy poncz. brukselki są bogaci witamina C , witamina K, kwas foliowy, beta-karoten i inne karotenoidy. Jedna filiżanka gotowanych kiełków zawiera 5 gramów błonnika.

Związane z: Prebiotyki a probiotyki: oto wszystko, co musisz wiedzieć

13. Brokuły

Podobnie jak jego względna brukselka, brokuły są warzywami bogatymi w błonnik, a około połowa jego zawartości jest rozpuszczalna. brokuły zawiera bogactwo witaminy C i K, kwasu foliowego oraz potasu. Badania pokazują, że brokuły mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.

14. Awokado

Gdyby awokado Toast to twoje śniadanie, możesz nie zdawać sobie sprawy, że otrzymujesz dodatkową dawkę błonnika. Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i jest bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Badania pokazuje, że jedzenie awokado wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomaga kontrolować wagę i promuje zdrowe starzenie się.

15. Marchewki

Surowe, pieczone lub zmieszane z zupami marchewki są pyszne bez względu na to, jak je masz. Większość ludzi wie, że są bogate w beta-karoten, co nadaje im pomarańczowy kolor, ale składnik odżywczy jest również przekształcany w witamina A. , co jest dobre dla zdrowia wzroku. Marchewki są również doskonałym źródłem błonnika, którego około połowa to błonnik rozpuszczalny.

16. Gruszki

Jedna średniej wielkości gruszka zawiera 6 gramów błonnika, z czego około jedna trzecia to błonnik rozpuszczalny. Gruszki są bogate w witaminę C, potas i mnóstwo przeciwutleniaczy. Mogą również działać jako środki przeczyszczające, ponieważ zawierają dużo naturalnych cukrów, fruktozy i sorbitolu.

17. Jabłka

Jabłka są podobne pod względem odżywczym do gruszek, a szczególnie ich miąższ jest solidnym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Jabłka zawierają także bogactwo witamin i minerałów Badania pokazuje, że sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych.

18. Jagody

Wszystko jagody są bogate w błonnik, ale szczególnie dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika są maliny i jeżyny. Jedna filiżanka jagód zawiera 8 gramów błonnika. Owoce są również pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu stanowią zdrowe przekąski i ozdoby do płatków owsianych, naleśników i nie tylko.

Parada codziennie

Wywiady z gwiazdami, przepisy kulinarne i porady zdrowotne dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej. Adres e-mail Proszę wpisać aktualny adres e-mail.Dziękujemy za zarejestrowanie się! Sprawdź swój e-mail, aby potwierdzić subskrypcję.

19. Serca karczochów

Karczochy są pełne składników odżywczych, w tym żelaza, magnezu, witaminy C, witaminy K, białka i oczywiście błonnika. Jedzenie karczochy wykazano, że obniża poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poprawia zdrowie jelit. Jeśli zajmowanie się całymi karczochami jest zbyt onieśmielające, wybierz opcję w puszkach lub słoikach, po prostu sprawdź etykietę żywieniową, aby upewnić się, że nie zawiera zbyt dużo sodu.

20. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to jedne z najbardziej pożywnych warzyw w okolicy. Są bogate w witaminę A w postaci beta-karotenu, witaminy B6, witaminy C, potasu i błonnika. Około połowa błonnika ze słodkich ziemniaków jest rozpuszczalna.

Następnie przeczytaj o 20 przekąsek bogatych w błonnik który zapewni ci uczucie sytości i przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu.

Źródła

Zalecane


Popularne Wiadomości


Promocyjny
Radzisz sobie z niedoborem żelaza? Oto wszystko, czym możesz wypełnić swój koszyk spożywczy, od ostryg po gorącą czekoladę