Jak radzić sobie z bezsennością pandemiczną? Te 20 produktów spożywczych może ci w końcu pomóc w przymykaniu oczu

Sen . To coś, czego wszyscy potrzebujemy, ale wydaje się, że nie mamy tego dość. Wielu z nas traktuje sen jako luksus, a nie konieczność.

Kiedy myślimy o zdrowym życiu, dieta i ćwiczenie to pierwsze rzeczy, które przychodzą mi do głowy. I spać… cóż, to zwykle spychane jest na listę priorytetów. Ale kiedy nie mamy dość przymknięcia oczu, ma to negatywny wpływ na wszystkie aspekty naszego życia: mniej energii, więcej stresu, lista jest długa.

Słyszałeś kiedyś powiedzenie, jesteś tym, co jesz? Chociaż wiemy, że niezdrowe nawyki żywieniowe pojawiają się w naszych talii, to, co jesz, wpływa również na to, jak dobrze śpisz. A nauka to potwierdza: Według Badania , jednym z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu jest zdrowa dieta.

Oto 20 zatwierdzonych przez ekspertów produktów spożywczych, które pomogą Ci zasnąć (i pozostać) w stanie snu.

Żywność, która pomaga Ci spać

Wiśnie

Jedzenie wiśni jest bezpośrednio związane z dłuższym i lepszym snem.

Wiśnie są znane z walki bezsenność i promować lepszy sen, powiedział Dr. Lior Lewensztain , założyciel i dyrektor generalny That's it. Odżywianie. Ten popularny owoc naturalnie zawiera tryptofan i antocyjaninę, dwa związki, które wspomagają organizm w produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu.

mleko

Kiedy spożywamy pokarmy bogate w cukier i tłuszcz, w efekcie tkanki w gardle i zatokach puchną i powiększają się. To ostatecznie zwiększa częstość występowania zarówno bezdechu sennego, jak i chrapania. Aby pomóc to wyeliminować, Dr. Gan Eng Cern , lekarz i laryngolog, który specjalizuje się w zaburzeniach snu, w tym chrapaniu i obturacyjnym bezdechu sennym (OBS), zaleca picie mleka przed snem.

Mleko jest bogate zarówno w tryptofan, jak i wapń. Tryptofan to aminokwas, który wspomaga produkcję serotoniny w organizmie.

Serotonina indukuje głębszy i bardziej spokojny sen poprzez tworzenie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za cykle snu i czuwania, dr Cern. Mleko pomaga również utrzymać poziom wapnia w nocy, dzięki czemu możesz zasnąć, zapewniając bardziej jakościowy odpoczynek. Może to być również rutynowe picie mleka, które pomaga zasnąć – ustalona regularna rutyna przed snem pomaga skutecznie wywoływać sen u większości ludzi.

Owsianka

Dina Totosegis , R & D a założyciel firmy Sprouting Foodies poleca ciepłą miskę płatków owsianych, które mogą być bardzo kojącą przekąską przed snem.

Owies zawiera tryptofan, który mózg przekształca w serotoninę i wykorzystuje do produkcji melatoniny, hormonu wywołującego sen, wyjaśnia Totosegis. Są również doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które pomagają regulować poziom cukru we krwi i kortyzolu, jednocześnie promując dłuższy i spokojniejszy sen.

Związane z: Czy płatki owsiane są zdrowe?

Ryba

W rybach znajduje się kilka składników odżywczych – w szczególności omega-3 oraz witaminy B-6 i D – które mogą wpływać na nasz sen. Omega-3 i witamina D. znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki, mogą pomóc w poprawie jakości i ilości snu u dorosłych i dzieci.

Omega-3 DHA może poprawić jakość snu poprzez stymulowanie hormonu melatoniny, kluczowego hormonu promującego senność, mówi Rima maleńka , MS, RD. Witamina D może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego, co pomaga nam odczuwać senność w nocy i czujność w ciągu dnia. A witamina B-6 pomaga również w produkcji melatoniny i serotoniny, które pomagają promować spokojny sen.

Kleiner sugeruje spożywanie 2-3 porcji różnych ryb – w tym łososia, tuńczyka, krewetek, halibuta i sardynek – co tydzień.

Wskazówka dla profesjonalistów: aby uzyskać optymalne odżywianie, skup się na zdrowych metodach gotowania, takich jak grillowanie, pieczenie, pieczenie, gotowanie w koszulkach i opiekanie, dodaje.

Powiązane: Jak się dowiedzieć, czy masz wystarczającą ilość witaminy D?

Orzechy

W szczególności migdały i orzechy włoskie mogą poprawić jakość snu.

Oba te rodzaje orzechów są bogate w melatonina , hormon, który reguluje nasz wewnętrzny zegar biologiczny i sygnalizuje ciału, kiedy nadszedł czas, aby przygotować się do snu, mówi Kristin Gillespie, MS, RD , Zarejestrowany Dietetyk i Certyfikowany Lekarz Wspomagania Żywienia.

Banany

Chociaż są bogate w potas, banany są również bogate w tryptofan i magnez. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie, co przekłada się na lepszy sen, mówi Dr. Krystyna Biszara , MD oraz założyciel From Within Medical. Wiele osób, zwłaszcza kobiet, cierpi w nocy na skurcze mięśni lub niespokojne nogi, które mogą zakłócać sen. Przyczyną tego może być niedobór magnezu. Banan na kilka godzin przed snem może pomóc.

Nasiona dyni

Kolejnym pokarmem wypełnionym magnezem jest dynia – zwłaszcza nasiona!

Jako bogate źródło uspokajającego magnezu, pestki dyni są łatwą wieczorną przekąską, Dr Stacie Stephenson , certyfikowany specjalista ds. żywienia i założyciel VibrantDoc, wyjaśnia. Jedna uncja nasion zawiera 150 mg magnezu.

indyk

Chociaż zakładaliśmy, że przejadanie się było główną przyczyną śpiączki pokarmowej w Święto Dziękczynienia, w rzeczywistości winowajcą może być indyk.

Turcja jest znana z wywoływania snu po świątecznym posiłku, mówi Gillespie. Dzieje się tak, ponieważ indyk zawiera tryptofan, aminokwas, który stymuluje zwiększoną produkcję melatoniny.

Jajka

Jajka to coś więcej niż podstawa śniadaniowa.

Ponieważ są bogate w białko, pomagają dłużej pozostać sytym, ale są również bogate w melatoninę i tryptofan, mówi dr Bishara. Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz jeść na cztery godziny przed snem, ale zjedzenie jajka na twardo jako wczesnej wieczornej przekąski może być świetnym sposobem na dobry sen.

Węglowodany

Niektórzy ludzie jedzą niskowęglowodanowy Dieta może stwierdzić, że zakłóca sen, wyjaśnia Stephenson. Badania pokazuje, że posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na około cztery godziny przed snem znacznie skrócił czas zasypiania.

Rumiankowa herbata

Twoja babcia miała rację! Miła, ciepła filiżanka rumiankowej herbaty przed snem może pomóc ci się odprężyć, zrelaksować i lepiej spać w nocy, według Dr Phoenyx Austin , lek. med., założyciel drphoenyx.com , specjalista ds. żywienia.

Dlatego: Studia pokazują, że rumianek zawiera unikalne przeciwutleniacze, takie jak apigenina, która wiąże się z receptorami w mózgu, które promują senność i poprawiają jakość snu. Inne nauka wykazały, że dorośli, którzy spożywali rumianek, szybciej zasypiali i doświadczali mniej nocnych przebudzeń w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

Mango

Ten bogaty w składniki odżywcze owoc ma potężny cios, jeśli chodzi o poprawę snu.

Mango zawierają witaminy B6 i B12, magnez i potas, które pomagają utrzymać rytm dobowy organizmu w ryzach, mówi dr Chad Walding DPT, współzałożyciel Ścieżka natywna , lekarz fizykoterapii, specjalista żywienia sportowego. Witamina B6 zwiększa produkcję melatoniny w organizmie, aby regulować cykl snu i czuwania. Magnez zmniejsza aktywność nerwów i rozluźnia mięśnie, dzięki czemu możesz spać spokojniej.

Awokado

Awokado jest bogate w błonnik i tłuszcz, dwa składniki odżywcze, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i promują spokojny sen. Tłuszcz przed snem to dobry sposób, aby zapewnić organizmowi przetrwanie postu podczas snu, Alicia Galvin, RD , dietetyk rezydent dla Sovereign Laboratories, wyjaśnia. Zapobiega zbyt niskiemu spadkowi poziomu cukru we krwi i wybudzaniu.

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola fava, ciecierzyca i soczewica są bogate w tryptofan i magnez.

Istnieje wiele gotowych do spożycia, pysznych produktów spożywczych zawierających fasolę i rośliny strączkowe, mówi Jenna Gorham, RD, LN RD LINK. Bada Bean Przysmaki z chrupiącej fasoli Bada Boom to łatwa w obsłudze przekąska o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika z prażonych i przyprawionych fasoli fava. Makaron z ciecierzycy i Right Rice są również oparte na roślinach strączkowych (ciecierzyca i soczewica) i są łatwe w przygotowaniu.

Mała miska zimnych płatków zbożowych lub ciepłego musli

Jak wspomniano powyżej, mleko świetnie nadaje się do snu. Jednak Gorham wyjaśnia, że ​​nie chodzi tylko o mleko! Pamiętaj, aby wybrać płatki zbożowe lub musli o niskiej lub zerowej zawartości cukru i złożonych węglowodanów, takie jak mieszanki musli i płatków słonecznikowych Seven Sunday, aby zapobiec skokowi poziomu cukru we krwi i zwiększyć energię, mówi Gorham. Proste węglowodany (takie jak cukier) mogą w rzeczywistości zmniejszyć poziom serotoniny i sprawić, że poczujesz się rozbudzony. Siedem niedziel jest musli na bazie owsa i orzechów, co może również pomóc w zasypianiu.

Związane z: 15 produktów bogatych w żelazo

Herbata z kozłka lekarskiego

Korzeń kozłka jest jednym z najlepszych ziół promujących zdrowy sen. Zawiera związki, które wchodzą w interakcje z kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), chemicznym przekaźnikiem, który pomaga regulować impulsy nerwowe w mózgu i układzie nerwowym, mówi Jordan Dorn, Certyfikowany Dietetyk i Współzałożyciel Odżywianie Zuma . Niskie poziomy GABA związane z ostrym i przewlekłym stresem są powiązane z: niepokój i niskiej jakości sen.

Chmiel

Humulus lupulus potocznie zwany chmielem jest składnikiem piwa o właściwościach uspokajających. Gorzkie żywice w roślinie chmielu zwiększają aktywność uspokajającego neuroprzekaźnika GABA, mówi Dr Melinda Pierścień , lekarz medycyny, dyrektor wykonawczy The Osher Center for Integrative Medicine na Northwestern University. Chociaż alkohol może wpływać na jakość snu, użycie piwa bezalkoholowego do kolacji może potencjalnie poprawić jakość snu na podstawie kilku pozytywnych badań.

szpinak

To pożywne warzywo zawiera tryptofan, który wspomaga sen. Gorham poleca zielone smoothie z greckim jogurtem lub mlekiem i małą łyżeczką masła migdałowego – to świetna przekąska przed pójściem spać.

Herbata Tulsi

Jako zioło adaptogenne, tulasi pomaga zmniejszyć stres i promować zdrowie. Zioła adaptogenne pomagają organizmowi przystosować się do stresu, tworząc równowagę w hormonach organizmu, wyjaśnia Dorn. Może to również wpływać na hormony odpowiedzialne za bezsenność.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Arbuz

Ten owoc to świetny wybór ze względu na zawartość wody i błonnika. Arbuz pomoże Ci nawodnić i napełnić, nie pozostawiając zbyt pełnego, mówi Gorham.

Dalej, oto 25 najlepszych produktów z witaminą C C .

Źródła

• Lior Lewensztain , założyciel i dyrektor generalny That's it. Odżywianie
• Gan Eng Cern , lekarz i chirurg uszu, nosa i gardła
• Dina Totosegis , RD i założyciel Sprouting Foodies
• Rima maleńka , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Zarejestrowany Dietetyk i Certyfikowany Lekarz Wsparcia Żywienia
• PubMed : Melatonina w orzechach włoskich: wpływ na poziom melatoniny i całkowitą aktywność przeciwutleniającą
• Krystyna Biszara , MD i założyciel From Within Medical
• Stacie Stephenson , certyfikowany specjalista ds. żywienia i założyciel VibrantDoc
• American Journal of Clinical Nutrition : Posiłki węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym skracają zasypianie
• Feniks Austin , MD jest założycielem drphoenyx.com , specjalista ds. żywienia i przedsiębiorca wellness
• PubMed : Potencjał terapeutyczny Apigenin
• PubMed : Wstępne badanie skuteczności i bezpieczeństwa standaryzowanego wyciągu z rumianku na przewlekłą pierwotną bezsenność
• Czad Walding DPT, współzałożyciel Ścieżka natywna , lekarz fizjoterapii, holistyczny trener zdrowia i specjalista ISSA w zakresie żywienia sportowego
• Alicia Galvin, RD , dietetyk rezydent Suwerennych Laboratoriów
• Jenna Gorham , RD, LN RD LINK
• Jordania Dorn , Certyfikowany Dietetyk i Współzałożyciel Zuma Nutrition
• Pierścień Melindy , dyrektor wykonawczy The Osher Center for Integrative Medicine na Northwestern University