W Stanach Zjednoczonych, Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyczy 6-12% kobiet, według Centrum Kontroli Chorób i profilaktyka. W przypadku kobiet z diagnozą PCOS może wpływać na wiele aspektów ich zdrowia, zwłaszcza na wagę.
Ale czym właściwie jest PCOS?PCOS to złożony zespół metaboliczny, który dotyka prawie każdego układu ciała, w tym jajników, nadnerczy, przysadki mózgowej i innych. Charakteryzuje się nieregularnymi cyklami menstruacyjnymi, wysokim poziomem androgenów i policystycznymi jajnikami (jajniki, z których każdy ma więcej niż 12 pęcherzyków), mówi Melissa Gaje , RDN, LD i autorZrównoważone podejście do PCOS: 16 tygodni przygotowywania posiłków i przepisów dla kobiet z zespołem policystycznych jajników .
Niestety PCOS zwiększa ryzyko bezpłodność , cukrzyca , choroby serca i niektóre nowotwory ginekologiczne. A kobiety często doświadczają również wielu innych objawów.Kobiety z PCOS mają rzadkie, obfite i przedłużające się miesiączki, a także trudności w zajściu w ciążę i problemy z trądzik i nieprawidłowy wzrost włosów na brodzie i klatce piersiowej, a nawet łysienie typu męskiego, mówi Dr. Dana Elborno , lekarz medycyny, położnik / ginekolog w szpitalu Northwestern Medicine Central DuPage.
Jeden z najczęstszych skutków ubocznych PCOS? Przyrost masy ciała i trudności z utratą wagi.
Większość kobiet z PCOS ma insulinooporność, zaburzenia równowagi hormonalnej i dysfunkcję nadnerczy, które mogą sprawić, że utrata wagi będzie niemożliwa, mówi Groves.
Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , zarejestrowany dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki dodaje, Kobiety z PCOS walczą z utratą wagi ze względu na insulinooporność i wynikający z niej wysoki poziom cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki i nie jest wykorzystywany jako energia, będzie przechowywany jako tłuszcz. Może to podnieść wskaźnik masy ciała (BMI), co z kolei może zwiększyć oporność na insulinę.
Chociaż niektóre z tych faktów dotyczących PCOS i utraty wagi są zniechęcające, utrata wagi z PCOS nie jest niemożliwa. Oto 10 sposobów, aby to się stało.
Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, który znajduje się głównie w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Błonnik pomaga nam utrzymać sytość i spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, mówi Groves. Badania połączyły większe spożycie błonnika w PCOS do niższa waga , tłuszcz i tłuszcz z brzucha, a także poprawa wrażliwości na insulinę. Plik rekomendacje dla kobiet to 14 gramów błonnika na 1000 spożywanych kalorii, czyli około 25-28 gramów dziennie. Polecam dodawanie błonnika do każdego posiłku i przekąski.
dodaje dr Elborno,Pszenica bulgur, jęczmień, komosa ryżowa, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty lub chleb to świetne opcje.
Powinieneś także położyć nacisk na warzywa.Nie ma reguły mówiącej, że nie możesz mieć więcej warzyw, takich jak cukinia, szparagi, brokuły, pomidory i papryka, mówi Mills. Napełnianie większą ilością warzyw działa, ponieważ błonnik i woda zawarte w tych warzywach pomogą Ci się napełnić i zachować sytość między posiłkami przy mniejszej ilości kalorii.
6 celebrytów otwiera się na temat realiów życia z PCOS, od niepłodności po problemy ze skórą
Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości po posiłku, co może pomóc zmniejszyć łaknienie i prowadzić do ogólnego spożycia mniejszej ilości kalorii, mówi Groves. Dieta bogatsza w białko w PCOS została powiązana z utratą wagi. Polecam kobietom z PCOS spożywanie 25-30 gramów białka na posiłek i 8-10 gramów na przekąskę.
Ogólnie rzecz biorąc, przyjazny dla PCOS diety powinien dzielić kalorie w ciągu dnia na 40% węglowodanów, 45% tłuszczów i 15% białka. Ten podział kalorii został przedstawiony w studia w celu obniżenia poziomu insuliny i poprawy środków odchudzających u pacjentów z PCOS, mówi dr Elborno. Łatwym i bezstresowym sposobem na utrzymanie tych wskaźników jest przestrzeganie Model zdrowego talerza Harvarda . Podziel swój talerz na ćwiartki. Zachowaj połowę talerza na surową sałatkę lub warzywa gotowane na parze, jedną czwartą talerza na chude białko i jedną czwartą talerza na pełne ziarna. Używaj zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy i oliwa, do gotowania i polewania warzyw. Zrób to przy każdym posiłku, w tym śniadaniu. Tak, możesz i powinieneś jeść warzywa na śniadanie! Dzięki temu będziesz na dobrej drodze do utrzymania tych proporcji.
Spożywanie śniadania bogatego w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pomaga przygotować się na bardziej stabilny dzień cukru we krwi. Wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości energii w ciągu dnia, a potem zastanawia się, dlaczego mają głód i objadanie się po południu i wieczorem, mówi Groves. Studia wykazali, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego może pomóc zmniejszyć apetyt w ciągu dnia oraz że kobiety z PCOS, które jedzą większe śniadanie mają poprawę markerów, takich jak insulinooporność i poziom androgenów.
Związane z: Dlaczego nie mogę zajść w ciążę? Oznaki niepłodności i co z tym zrobić
Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie. Może to oznaczać spożywanie od czterech do pięciu mniejszych posiłków dziennie. Utrzymanie poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi. Mills mówi, że gdy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki i nie jest zużywany na energię, będzie przechowywany w postaci tłuszczu. Te mini posiłki muszą zawierać trochę chudego białka lub niskotłuszczowego nabiału, dużo błonnika z roślin strączkowych, pełnoziarnistych owoców, sporą ilość warzyw i trochę zdrowego tłuszczu z orzechów, nasion, awokado lub zdrowy olej, taki jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
Pacjenci z PCOS są bardziej narażeni na rozwój wysokiego poziomu cholesterolu z kilku powodów, w tym braku równowagi estrogenu, progesteronu i testosteronu, mówi dr Elborno. Zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych i unikanie tłuszczów nasyconych może działać ochronnie i na dłuższą metę zmniejszać ryzyko miażdżycy i choroby wieńcowej.
Związane z: 16 faktycznie wykonalnych sposobów, aby schudnąć
Związek między stanem zapalnym a otyłością jest dobrze poznany. Stan zapalny zwiększa otyłość, a otyłość pogarsza stan zapalny w błędnym kole. Dieta przeciwzapalna, która jest bogata w owoce, warzywa i kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb i orzechów (takich jak dieta śródziemnomorska ) Został połączony do poprawy markerów stanu zapalnego, wagi i ogólnego stanu zdrowia, mówi Groves. Aby stosować dietę przeciwzapalną, skup się na pełnowartościowych produktach spożywczych i ogranicz stany zapalne tłuszczów z olejów roślinnych (orzech arachidowy, szafran itp.), przetworzonej żywności i dodanych cukrów.
Dodano cukry przyczynić się duża proporcja kalorii w amerykańskiej diecie i nadmiar cukrów dodanych powoduje równowagę cukru we krwi trudniejsze do osiągnięcia , co może pogorszyć insulinooporność, mówi Groves. Wytyczne amerykańskie zalecają, aby nie więcej niż 10% dziennych kalorii pochodziło z dodatku cukru; wytyczne WHO zalecają nie więcej niż 5%. Dla osoby spożywającej 2019 kalorii dziennie 5% kalorii oznaczałoby spożywanie nie więcej niż 25 gramów dodatku cukru dziennie, co jest rozsądną wskazówką dla kobiet z PCOS, które chcą schudnąć.
Ruch poprawia wrażliwość na insulinę. Może to być tak proste, jak poruszanie rękami w kółko, schylanie się w talii lub chodzenie po pokoju podczas rozmowy telefonicznej. Jak mówi Mills, poruszanie się przez dłuższy czas, z większą intensywnością i zmiennością, nie tylko poprawi wrażliwość na insulinę, ale także spali więcej kalorii, poprawi kondycję serca i innych mięśni oraz poprawi siłę, równowagę i wytrzymałość. Utrzymywanie i budowanie beztłuszczowej masy ciała poprzez regularne zmuszanie mięśni do pracy pomaga organizmowi spalać kalorie, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Małe napady aktywności ożywiają się w ciągu dnia i mogą stymulować pozytywne nastawienie oraz podnieść poziom energii.
Zapewnienie sobie zdrowej przekąski między posiłkami pobudza metabolizm i przeciwdziała skłonności organizmu do gromadzenia tłuszczu. Przekąski to świetne miejsce, aby wprowadzić do diety więcej chudego białka i zdrowych tłuszczów, mówiDr. Elborno.Pomyśl o białkach jajek i oliwie z oliwek, tuńczyku i awokado, migdałach i plasterkach indyka, aby zmienić równowagę metaboliczną na spalanie tłuszczu.
Dalej, jaka jest najlepsza dieta dla PCOS?