Paleo kontra Keto Faceoff: która z tych ultrapopularnych diet jest lepsza dla utraty wagi?

Jest co najmniej 100 rodzaje różnych diet do wyboru w 2019 roku, ale niektóre są bardziej gwarne niż inne. W tej chwili prawdopodobnie dużo słyszysz o tym paleo i diety ketonowe , które dla niektórych osób stały się bardziej stylem życia niż krótkoterminową dietą. Jeśli chcesz zmienić swoją rutynę i spróbować czegoś nowego w celu utraty wagi, czy powinieneś spróbować którejś z tych diet? Poprosiliśmy ekspertów, aby wyjaśnili różnice między paleo przeciw te aby dowiedzieć się, który z nich jest lepszy do utraty wagi i czy jest zrównoważony w dłuższej perspektywie.

Jaka jest dieta paleo?

Dieta paleo to sposób spożywania pokarmów dostępnych w okresie paleolitu ( sięga około 10 000 p.n.e.). Ta dieta obejmuje więc głównie spożywanie między innymi mięsa, ryb, jajek, orzechów, nasion i owoców. Podczas stosowania tej diety nie będziesz spożywać m.in. zbóż, cukrów rafinowanych, roślin strączkowych, nabiału, kawy czy alkoholu.

Paleo to zasadniczo dieta składająca się z całej żywności, która usuwa niektóre potencjalne alergeny, z którymi możesz nie radzić sobie dobrze, a które z czasem przedostały się do naszego zaopatrzenia w żywność, takie jak wiele zbóż, niektóre orzechy i mleko, wyjaśnia biochemik żywieniowy Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Zasadniczo jest to dieta pełnowartościowa.

Według Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chan Uważa się, że jaskiniowcy doświadczali mniej powszechnych obecnie chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca, po części dlatego, że ich dieta koncentrowała się na chudych białkach i roślinach. Istnieje jednak pewna wątpliwość co do jego skuteczności, ponieważ nasz styl życia zmienił się dramatycznie na przestrzeni milionów lat.

Związane z: Przewodnik dla początkujących po diecie Paleo

To prawda, że ​​zarówno zwierzęta, jak i my, jako gatunek ludzki, dostosowujemy się z biegiem czasu, więc czy naprawdę możemy powiedzieć, że dieta paleo ma na nas taki sam wpływ, jak na jaskiniowców? pyta Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , dietetyk sportowy z 1AND1 Życie . A czy jaskiniowcy naprawdę codziennie ucztowali na mięsie?

Według dietetyków z University of California, Davis , podczas gdy mięso było dużą podstawą i to białko stanowiło większość ich kalorii, rośliny nadal stanowiły większość ich diety. Problem z eliminacją niektórych pokarmów polega na tym, że może to spowodować brak równowagi, zwłaszcza że tłuszcze nasycone i białka mogą być spożywane znacznie powyżej zalecanych poziomów. Dodają, że osoby wybierające dietę paleo mogą odczuwać wapń i witamina D. braki, więc suplementacja może być konieczna.

Badania również wykazały należy zachować ostrożność, stosując w dłuższej perspektywie współczesną dietę paleolityczną, zwłaszcza że nasz mikrobiom jelitowy może się różnić w zależności od miejsca zamieszkania. Inne badania, które przeprowadzono testując dietę paleo przed czynnikami ryzyka chorób układu krążenia i markery chorób przewlekłych oba wymagają dalszych badań i większych próbek, zanim można będzie określić rozstrzygające korzyści.

Co to jest dieta ketonowa?

Zamiast wysokiego spożycia białka, które występuje w diecie paleo, dieta ketogeniczna – znana jako keto – koncentruje się na wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, z umiarkowanym naciskiem na białko. Według Carli dieta ta została pierwotnie stworzona w latach dwudziestych XX wieku w celu leczenia napadów padaczkowych u dzieci. Dieta ketonowa zmusza organizm do wykorzystywania innych źródeł paliwa oprócz węglowodanów i cukrów; alternatywne źródło paliwa jest czym uważa się, że pomaga zmniejszyć napady padaczkowe, epilepsję i inne.

Istnieją pewne różnice, ale typowa dieta ketogeniczna składa się w 70% z tłuszczu, 5% węglowodanów i 25% białka, wyjaśnia Carli. Zasadniczo węglowodany – preferowane źródło energii organizmu – są wystarczająco obniżone, aby zmusić organizm do zmiany rodzaju paliwa z węglowodanów na ketony, które są produktem ubocznym tłuszczów.

Związane z: Wszystko, co musisz wiedzieć o Going Keto

Ketony te są wytwarzane przez wątrobę i, jak twierdzą badacze, Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco wyjaśnia , powstają w nocy i w czasie postu. Niektórzy ludzie będą zatem łączyć dietę ketonową z przerywany post aby zmusić organizm do szybszego przejścia w stan ketozy, w celu spalenia większej ilości tłuszczu.

Teraz nie wykonujemy tak dużo pracy, nie ćwiczymy tak dużo, prowadzimy bardziej siedzący tryb życia, jemy częściej, jemy wysokoglikemiczne węglowodany i na pewno nie pościmy – przyznaje Wells. Wszystkie te rzeczy składają się na to, że używamy glukozy jako paliwa w naszych ciałach i rzadko wchodzimy w stan ketogeniczny. Ale jeśli miałbyś cofnąć się w czasie, byliśmy bardziej elastyczni metabolicznie i mogliśmy bardzo dobrze wykorzystać oba źródła paliwa. Teraz, ponieważ używamy tylko glukozy, mamy tendencję do popadania w te oporne na insulinę, nietolerancyjne stany glukozy, które powodują stany zapalne, glikację (uszkodzenie cukru we krwi) i utlenianie, co powoduje szybsze starzenie się.

Z dietą keto, możesz spodziewać się jedzenia mięsa, jajka, kiełbasy, sery, ryby, orzechy, masło i warzywa włókniste. Zazwyczaj spożywa się mniej owoców i warzyw niż w diecie paleo, zwłaszcza że skupia się na jedzeniu głównie tłuszczów, które można znaleźć w produktach takich jak oliwa z oliwek, wołowina karmiona trawą, orzechy i awokado. Chociaż ziarna zawierają dobre tłuszcze, unika się ich w diecie ketonowej, ponieważ są bogate w węglowodany i opóźniają osiągnięcie ketozy przez organizm.

Nie ma długoterminowych badań, ale wydaje się, że dieta ketogeniczna pomaga zmniejszyć głód i kontrolować apetyt poprzez zwiększone spożycie białka i prawdopodobnie pewien mechanizm działania ketonów, dodaje Carli. Dieta ketogeniczna może również przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę w przypadku cukrzycy i otyłości. Pacjenci decydujący się na ten schemat muszą być obserwowani przez [lekarza].

Paleo vs Keto

Mówiąc otwarcie, zarówno paleo, jak i keto mogą być trudne do naśladowania ze względu na nasz obecny styl życia i to, co jest dostępne w sklepach spożywczych. Znalezienie minimalnie przetworzonej żywności, wysokiej jakości mięsa oraz świeżych owoców i warzyw może być kosztowne. Nie jest to niemożliwe, ale wymaga pewnych ograniczeń i rezygnacji z określonych kategorii i grup żywności. Jeśli brzmi to ciężko, to dlatego, że tak jest — Wells wyjaśnia, że ​​przetworzona żywność ma uzależniać.

[Chcesz uciec] od przetworzonej żywności – teraz zwanej ultraprzetworzoną – która jest naprawdę zaprojektowana tak, aby nie tylko dobrze wyglądać, smakować i uwalniać dopaminę i serotoninę, ale naprawdę [również] przełamywać sygnały sytości, wyjaśnia. Przejadasz się dużo tego jedzenia. Na przykład z napojem gazowanym robią to tak, że ma określony smak i słodycz z przodu, ale nic z tyłu, więc chcesz go pić. Więc kiedy wrócisz do pełnowartościowego jedzenia i usuniesz alergeny, które mogą powodować stany zapalne, możesz mieć doskonałą bazę żywieniową – jedzenie takie, jakie powinno być. Wydaje się, że to logiczne miejsce dla wszystkich.

Eksperci sugerują, że paleo może być łatwiejsze dla początkujących, ponieważ pozwala na większą elastyczność i jest łatwiejsze dla początkujących. Również niektóre lekarze Uwaga że dieta ketonowa może spowodować początkową utratę wagi, ale często jest ona stabilna lub powraca. Z powodu tego efektu – i tego, jak restrykcyjna jest dieta – może być trudno przestrzegać długoterminowej diety.

Ekstrema rzadko działają na dłuższą metę, a dieta ketogeniczna to ekstremalny schemat, zauważa Carli. Dieta paleo pozwala na spożywanie pełnowartościowych węglowodanów i większą elastyczność wyboru, ponieważ nie ma ograniczeń co do ilości węglowodanów, ale tylko jakość.

Jeśli chodzi o rozważenie dwóch osób w utracie wagi, ostatnie badanie potwierdzone że utrata masy ciała osiągnięta dzięki diecie ketonowej nie jest utrzymywana w dłuższej perspektywie. Jeśli chodzi o dietę paleo, w badaniu, które to porównało do dieta śródziemnomorska , różnice w utracie wagi nie były znaczące.

Związane z: 100 rodzajów diet — które pomogą Ci schudnąć

Paleo vs keto na odchudzanie

Wybierając nową dietę, w której głównym celem jest utrata wagi, najbardziej skuteczna będzie ta, którą naprawdę lubisz. Często oznacza to nieograniczanie niektórych produktów spożywczych lub nawet myślenie o rzeczach w kategoriach oszustw. Jeśli twój sposób odżywiania jest uważany za styl życia, a nie dietę, masz większe szanse na osiągnięcie sukcesu i będziesz mógł go przestrzegać przez życie . Wells wyjaśnia, że ​​wejście w niepożądany stan zdrowia nie zajmuje 8-12 tygodni, więc nie można oczekiwać, że dieta, która będzie działać długotrwale, zajmuje tylko 8-12 tygodni. Zamiast tego zaleca wprowadzenie drobnych zmian.

Najlepszym miejscem na rozpoczęcie, które jest bardzo proste, jest jedzenie całej żywności i unikanie przetworzonej żywności, instruuje Wells. Następnym krokiem jest próba pozbycia się cukru. Cukier jest czymś, co tak bardzo uzależnia i tworzy tak wiele impulsów! Próbowałbym też zacząć jakiś rodzaj ćwiczeń, dwa lub trzy razy w tygodniu, razem z spacerami w porze lunchu lub po kolacji. Wykazano, że nawet 10 minut ćwiczeń poprawia poziom cukru we krwi.

Wells zaleca również wypróbowanie postu. Nie musisz robić przedłużonego postu lub przerywany post – samo rozpoczęcie [jedzenia w ciągu 12 godzin] powstrzyma cię od podjadania tak dużo i spożywania wieczornego posiłku, mówi. Są to dobre miejsca, aby zacząć wprowadzać nawyki życiowe.

Rozpoczynając nowe podejście do sposobu odżywiania, zaleca jeden profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda po bardziej satysfakcjonującej grze na diecie paleo, która jest mniej restrykcyjna, dodając niewielkie ilości nabiału i różne produkty pełnoziarniste. Twierdzi, że byłoby to równie zdrowe (i może dostarczyć niektórych wapnia i witamin, które według ekspertów mogą mieć niedobory osobom na diecie paleo).

Parada codziennie

To, co działa na utratę wagi, to ostatecznie deficyt kaloryczny, podsumowuje Carli. Można to osiągnąć dowolną metodą, która jest najbardziej odpowiednia dla osobnika pragnącego zrzucić wagę. Wszyscy różnimy się typem ciała, wykonywanymi czynnościami, metabolizmem, płcią, wiekiem, stylem życia i znacznie więcej niż podejście „jeden rozmiar dla wszystkich” nigdy nie mogłoby być dokładne.

Dalej, dowiedz się jak keto porównuje się do Whole30.