Myślisz o wypróbowaniu przerywanego postu? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o faktycznie wykonalnej metodzie 16/8

Jeśli zwracałeś uwagę na duże diety i trendów zdrowotnych ostatnich kilku lat, przerywany post prawdopodobnie przykuło Twoją uwagę w pewnym momencie i prawdopodobnie słyszałeś o różnych jego formach - jedną z najpopularniejszych jest przerywany post 16/8 lub gdy pościsz przez 16 godzin i jesz w ciągu ośmiu godzin okno.

Podczas gdy post przerywany, lub IF, dopiero niedawno osiągnął szczytową popularność, w rzeczywistości naśladuje prehistoryczny sposób jedzenia . Jego wzrost można częściowo przypisać celebrytom, takim jak Jennifer Aniston i dzielenie się swoim rutynowym przerywanym postem 16/8 , ze swoją współpracowniczką z Morning Show Reese Witherspoon po zmodyfikowanej wersji pozwalającej na poranny sok zielony.

Jeśli chodzi o powody, dla których zdecydowałeś się przestrzegać przerywanego postu, Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , dyplomowany dietetyk pod adresem Zero , zauważa, że ​​wielkim błędem jest przekonanie, że chodzi tylko o utratę wagi. Jest tak wiele innych pozytywnych skutków przerywanego postu, których można doświadczyć, w tym zwiększenie energii, zmniejszenie stanu zapalnego, przyspieszona naprawa komórek, poprawa składu ciała, a nawet może być skutecznym narzędziem do zmniejszania ryzyka zespołu metabolicznego, zauważa.

Im dłużej pościsz, tym więcej etapów przechodzi Twoje ciało - pomyśl, przechodząc od trawienia do spalania tłuszczu ketogeniczny —Oznacza, że ​​jeden cykl jedzenia może nie działać dla wszystkich, w zależności od określonych celów i czynników stylu życia. Jeśli zastanawiasz się, czym różni się plan 16/8 od innych rodzajów przerywanego postu i czy może on działać w Twoim przypadku, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to działa i co możesz jeść na planie przerywanego postu 16/8.

Co to jest przerywany post 16/8?

O ile nie stosujesz przerywanego postu, w którym przechodzisz cyklicznie przez 24-48 godzinne okresy postu, możliwe jest przestrzeganie cyklu żywieniowego 16/8. Oznacza to po prostu poszczenie przez 16 godzin w ciągu dnia i spożywanie wszystkich posiłków w kolejnych 8-godzinnych porach dnia. Aby odnieść największe sukcesy w przerywanym poście, musisz wybrać cykl, który Ci odpowiada. Dozwolona jest pewna elastyczność pod względem wyboru 8 godzin jedzenia w ciągu dnia. Wielu ekspertów zaleca złagodzenie przerywanego postu; na przykład, zaczynając od wyeliminowania podjadania po obiedzie i nie jedząc ponownie przed śniadaniem, to prosty sposób na rozpoczęcie.

Jak często należy wykonywać post przerywany 16/8?

Możesz pościć przerywany 16/8 tak często, jak chcesz - ale rozsądne może być złagodzenie.Ułatw sobie drogę do postu, aby był zrównoważony - zachęca Lindsay Wandzilak, trener celebrytów NASM, dietetyk i założycielka Codzienny . Przesuwanie godzin w szalone, niewygodne miejsce może prowadzić do deprywacji, objadania się i poczucia winy.

Rozpoczynanie wolnego i zwiększanie postu o interwały co kilka dni (lub tygodni, w zależności od tego, jak się czujesz) może ułatwić Twojemu ciału i umysłowi przystosowanie się do nowego okna żywieniowego (zwłaszcza jeśli jesteś zwykłym nocnym podjadaczem ). Jeśli podchodzisz do przerywanego postu jako zmiany stylu życia, prawdopodobnie odniesiesz sukces przy codziennym przestrzeganiu harmonogramu postu.

Powiązane: Co badania mówią o przerywanym poście

Co jeść podczas postu przerywanego 16/8

Chociaż post przerywany nie jest dietą w tym sensie, że nakładane są ograniczenia dotyczące konkretnych produktów spożywczych, zaleca się spożywanie jak największej liczby pełnowartościowych produktów oraz unikanie żywności przetworzonej. Jak radzi Wandzilak, jakość i wartość odżywcza żywności ma duże znaczenie przy wykonywaniu jakiegokolwiek planu zdrowotnego.

Według Granta to, co wybierzesz, będzie zależeć od twoich celów. Podczas postu woda jest najczęściej spożywanym napojem w okresie postu. Jeśli jednak szukasz sposobu na przywrócenie stylu życia - lub jeśli Twoim celem jest utrata wagi - kawa lub herbata są dopuszczalne również w okresach postu.

Związane z: Sprawdź wyniki przerywanego postu

Jeśli ostatecznym celem postu jest odpoczynek w jelitach, to podczas postu nie należy spożywać jedzenia ani napojów poza wodą, wyjaśnia Grant. Jeśli jednak Twoim celem jest długowieczność, utrata masy ciała lub korzyści metaboliczne, czasami kilka kalorii, takich jak zwykła kawa lub herbata, może być spożywane podczas okresu postu bez większego negatywnego wpływu na wyniki.

Większość ekspertów zgadza się, że standardowe zalecenia żywieniowe są również zalecane w przypadku przerywanego postu, chociaż Grant podkreśla, że ​​priorytetowe traktowanie białka podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia może pomóc organizmowi w odbudowie i naprawie, przygotowując się do ponownego wejścia w fazę trawienia.

Najlepsze godziny na przerywany post 16/8

Wybierając, które 8 godzin dnia będzie składać się na okno żywieniowe, kluczowe będzie naprawdę uwzględnienie codziennej rutyny i harmonogramu. Najczęściej osoby przestrzegające przerywanego postu 16/8 decydują się pominąć śniadanie i zjeść w oknie od około 11:00 do 19:00. lub 12: 00-20: 00, przy czym te późniejsze godziny pozwalają na elastyczne spotkania po pracy i późniejsze kolacje z przyjaciółmi i rodzina —Ta opcja jest również świetna dla późnych ptaszków. Jeśli zdecydujesz się na kawę lub herbatę w swoim planie, możesz spokojnie rozpocząć dzień z filiżanką, a następnie rozpocząć okres jedzenia od lunchu lub późnej porannej przekąski.

Jednak w naszym obecnym klimacie pandemii prawdopodobnie nie masz żadnych spotkań po pracy z przyjaciółmi w swoim planie dnia - w takim przypadku możesz spróbować przesunąć ostatni posiłek wcześniej w ciągu dnia, aby umożliwić wcześniejsze śniadanie. Okresowy post zapewnia elastyczność, a najlepszy harmonogram może być określony tylko na podstawie tego, czego będziesz w stanie się trzymać (i co będziesz się cieszyć).

Związane z: Co to jest przerywany post w celu utraty wagi?

Przerywany post 16/8 ryzyka

Podobnie jak w przypadku każdego planu dietetycznego, należy zacząć od konsultacji z lekarzem. Grant precyzuje, że każdy organizm inaczej reaguje na przerywany post - z powodu genetyki, obecnego stanu zdrowia, wcześniejszych schorzeń i stylu życia - i nie jest zalecany, jeśli masz cukrzycę typu 1, jesteś w ciąży lub masz zaburzenia odżywiania się w wywiadzie. Rozmowa z lekarzem i konsultacja z dietetykiem lub dietetykiem jest korzystna, jeśli nie masz pewności, jak podejść do przerywanego postu lub szukasz wskazówek dostosowanych do pracy w laboratorium i określonych celów.

Biuletyn Healthy Now

Związane z: Czy przerywany post jest bezpieczny dla kobiet?

Trzeba to wiedzieć naukowcy przyznają, że potrzebne są dalsze badania w określonych obszarach przerywanego postu. Na przykład większość badań przeprowadzono nadorośli z nadwagą i w średnim wieku. Dodatkowo, niektóre spory badawcze że przerywany post jest skuteczną metodą odżywiania dla osób, których celem jest utrata wagi. Badanie to zostało jednak przeprowadzone na osobach dorosłych z nadwagą i otyłością, co dodatkowo potwierdziło potrzebę przeprowadzenia badań na osobach, których waga mieści się w zdrowym zakresie. Mając to na uwadze, ważne jest, aby współpraca z lekarzem była kluczem do zrozumienia, czy przerywany post będzie działał dla Ciebie i Twoich konkretnych celów.

Dalej, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami ekspertów, aby z powodzeniem przestrzegać przerywanego postu .

Źródła

• JAMA Internista : Wpływ jedzenia ograniczonego czasowo na utratę wagi i inne parametry metaboliczne u kobiet i mężczyzn z nadwagą i otyłością: Randomizowane badanie kliniczne TREAT.
• John Hopkins Medicine,KopułaStyczeń / luty 2020: Przerywany post: czy to dla ciebie?
• Lindsay Wandzilak, trener celebrytów NASM, dietetyk i założycielka Codzienny
• National Institute of Aging: Badania nad przerywanym postem wskazują na korzyści zdrowotne.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , zarejestrowany dietetyk w Zero