Jakie są dokładnie zalety przerywanego postu i jak długo trzeba czekać na rezultaty? Zepsuliśmy to

Bez wątpienia przerywany post to cała wściekłość w tych dniach. Praktyka, która w rzeczywistości sięga czasów biblijnych, obejmuje jedzenie ograniczone czasowo lub jedzenie w określonym oknie i poszczenie w innym oknie.

Chodzi o to, aby dać organizmowi przerwę, abyś nie był w pełni w trybie trawienia, a zwolennicy IF twierdzą, że ta przerwa jest początkiem całego szeregu korzyści. Praktyka ta występuje w wielu różnych formach, takich jak powstrzymywanie się od jedzenia przez osiem godzin po cały dzień bez jedzenia – a gwiazdy takie jak Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian są w pełni zaangażowane. Ale jakie są korzyści z przerywanego postu i jak długo potrwa, zanim zobaczysz wyniki? A skąd wiesz, czy robisz to dobrze? Parade.com rozmawiałem z ekspertami, aby się dowiedzieć – oto, co powiedzieli.

Korzyści z postu przerywanego

Może pomóc w utracie wagi

Sheri Vettel, zarejestrowana dietetyk dietetyk z Instytut Żywienia Integracyjnego , mówi, że najbardziej pożądaną korzyścią przerywanego postu jest utrata wagi. To dobra wiadomość, ponieważ liczne badania wykazały, że praktyka ta jest korzystna dla wagi – niezależnie od tego, czy pojawia się na wadze, czy w inny sposób – na przykład utrata masy tłuszczowej i/lub zmniejszony obwód talii – wyjaśnia. W rzeczywistości, według Vettela, post przerywany jest powiązany z utratą tłuszczu trzewnego lub typu tłuszczu, który wyściela narządy wewnętrzne i prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca

To może pomóc ci żyć dłużej

Jedną z najbardziej ekscytujących potencjalnych korzyści wynikających z przerywanego postu jest zwiększona ekspresja SIRT-1, genu związanego z długowiecznością, mówi Vettel. Wyjaśnia, że ​​chociaż wielkość próby w badaniu, w którym stwierdzono to powiązanie, była niewielka, dobrze wiadomo, że ograniczenie kalorii u zwierząt prowadzi do dłuższego życia. Należy zauważyć, że chociaż badania na zwierzętach z pewnością nie są badaniami na ludziach – a zatem ich wyników nie można bezpośrednio zastosować na ludziach – ta wiedza może dostarczyć pewnego wglądu w potencjalne efekty przeciwstarzeniowe przerywanego postu. Badania na ludziach wykazały, że okresowy post prowadzi do: niższy poziom stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych , co daje korzyści w walce z chorobami, zwiększając prawdopodobieństwo długiego i zdrowego życie .

Związane z: Co to jest post przerywany i czy jest dla ciebie?

Może to korzystnie wpłynąć na zdrowie układu krążenia

Według Vettela, przerywany post może poprawić zdrowie serca dzięki obniżeniu całkowitego cholesterolu, poziomów LDL i trójglicerydów. Jedno z badań wykazało, że post co drugi dzień przez 60 dni przyniósł również dodatkowe korzyści, w tym obniżenie tętna spoczynkowego i spadek homocysteiny – aminokwasu znanego jako czynnik ryzyka chorób serca – wyjaśnia. Badania powiązały również okresowy post z obniżeniem poziomy ciśnienia krwi , z jednym nauka odnotowując znaczny spadek zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi po pięciotygodniowej interwencji żywieniowej ograniczonej czasowo.

Może aktywować komórkowe reakcje stresowe

To, mówi dr Josh Axe, założyciel firmy Starożytne odżywianie i autor bestsellerowej książki DIETA KETONOWA , może skutkować obniżonym poziomem stresu oksydacyjnego, co sprzyja zdrowemu starzeniu się. Post wydaje się działać na podobnych szlakach biologicznych, jak ograniczenie kalorii, wyjaśnia. Uważa się, że pozytywnie wpływa na ekspresję genów związanych ze zdrowym starzeniem się i może manipulować sieciami mitochondrialnymi wewnątrz komórek, co może pomóc w wydłużeniu życia.

Może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi

Brynna Connor, MD certyfikowany przez zarząd rodzina lekarz w Teksasie, podkreśla, że ​​niektóre badania wykazały również, że plany okresowego postu mogą: poprawić wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi, co oznacza, że ​​ich ciała mogą lepiej trawić i wykorzystywać cukier. Kiedy organizm staje się bardziej wydajny w metabolizowaniu cukru, człowiek ma mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju cukrzyca , ona mówi. Connor zauważa jednak, że badania te dotyczyły tylko krótkoterminowych skutków zdrowotnych, a niektóre inne badania wykazały mieszane wyniki. Nie jest jeszcze do końca jasne, czy okresowy post może bezpośrednio obniżyć ryzyko cukrzycy na dłuższą metę.

Może zapewnić korzyści dla mózgu

Przerwa od jedzenia może również korzystnie wpłynąć na twoje zdolności poznawcze. Przerywany post może również pomóc mózgowi w zdrowym starzeniu się, zachęcając komórki mózgowe do wzrostu i tworzenia nowych połączeń, mówi Connor. Zwierzęta, które poszczą, są lepiej chronione przed urazami i rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona.

To może być oczyszczające

Okresowy post pomaga w długowieczności i pozbyciu się starzejących się komórek lub „komórek zombie” poprzez autofagię komórkową (proces, w którym organizm usuwa uszkodzone komórki i białka), mówi Cynthia Thurlow , ekspert od okresowego postu i żywienia, który dostarczył: Dyskusja TED w temacie.

Wyjaśnia, że ​​kiedy pościsz, ten proces autofagii zasadniczo zagłodzi komórki zombie. Dlaczego nie chcesz komórek zombie? Są to zasadniczo stare komórki, które mają uszkodzone DNA i nie są już przydatne w organizmie, zauważa Thurlow. Wyjaśnia, że ​​wszyscy mamy te złe komórki w naszych ciałach, ale chcemy pozbyć się ich jak największej liczby i zasadniczo zastąpić je zdrowszymi, pełnymi życia komórkami. Dzięki temu pozbędziesz się stanu zapalnego, prawdopodobnie zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka, zatrzymasz wydzielanie toksyn przez komórki zombie i przyczynisz się do wdzięcznego starzenia się, mówi Thurlow.

Może pomóc w regulacji apetytu

Okresowy post, mówi Axe, często może pomóc w regulowaniu apetytu. Dzieje się tak, ponieważ post może pozytywnie wpływać na uwalnianie „hormonów głodu”, w tym leptyny i greliny, wyjaśnia. Może to sprawić, że poczujesz się pełniejszy po jedzeniu, potencjalnie pomaga zmniejszyć magazynowanie tłuszczu i zwiększyć wydatek energetyczny.

Okresowy post 16/8 korzyści

Metoda 16:8 to forma jedzenia ograniczonego czasowo, w której ludzie mają 8-godzinne okno na jedzenie i 16 godzin postu. Dr. Pamela Peeke , ekspert medycyny stylu życia i przewodnicząca Naukowej Rady Doradczej Jenny Craig, wyjaśnia, że ​​im dłuższe okno na czczo (z limitem 16 godzin), tym większe korzyści.

Dr Michael Roizen , lekarz Cleveland Clinic i autor Co jeść, gdy Cookboo k , dodaje, Ten sposób odżywiania się zmienia funkcję genów i markery starzenia, naprawy komórek macierzystych i stanów zapalnych, aby wszystko uległo poprawie w ciągu czterech dni.

Jest wiele różnych rodzaje przerywanego postu , w tym 5/2, która polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu i drastycznym ograniczeniu kalorii pozostałych dwóch; post co drugi dzień, w którym pościsz co drugi dzień; metoda 20/4, w której pościsz przez 20 godzin dziennie i jesz w ciągu czterech godzin; oraz metoda 24-godzinna, która polega na rezygnacji z jedzenia na cały dzień. Ale Vettel zauważa, że ​​16:8, który jest często najpopularniejszą formą jedzenia ograniczonego czasowo, może być łatwiejszy do przestrzegania, ponieważ ta metoda polega na jedzeniu jedzenia w ciągu ośmiu godzin, a następnie poście przez 16 godzin (np. 7 wieczorem do 11 rano) i dużo postu występuje podczas snu.

Związane z: Czy rezultaty przerywanego postu tak zmieniają życie, jak się wydaje?

Jak długo można zobaczyć korzyści z przerywanego postu?

To naprawdę różni się w zależności od osoby i zależy od ich diety i ogólnego stylu życia, mówi Axe. Chociaż post przerywany może być korzystną strategią na poprawę wagi i zdrowia, ostatecznie osiągniesz z niego najwięcej (i najszybsze rezultaty), jeśli będziesz jedli czystą dietę, śpisz ciężko i będziesz aktywny, ujawnia. Jeśli to zrobisz, Axe mówi, że prawdopodobnie zaczniesz widzieć wyniki w ciągu zaledwie 1-3 tygodni.

Jeśli ogólnie czujesz się dobrze, być może tracisz dodatkową wagę i zauważasz, że twój apetyt i poziom energii dobrze się przystosowują, to wszystko wskazuje na to, że przerywany post jest dla ciebie dobrą opcją, wyjaśnia Axe. Ostrzega jednak, że jeśli czujesz się zmęczony, nastrojowy, nie możesz spać i zawsze jesteś głodny, to są to oznaki, które prawdopodobnie powinieneś zmienić.

Związane z: Wypróbuj te 21 wskazówek dotyczących przerywanego postu

Connor zauważa, że ​​rozpoczynając rutynę przerywanego postu, możesz doświadczyć pewnych początkowych reakcji. Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby wiedzieć, że robisz to dobrze, jest to, że na początku możesz czuć się bardzo głodny i mieć te skutki uboczne, które mają tendencję do zmniejszania się w ciągu pierwszych kilku tygodni, mówi. Dodatkowe wczesne skutki uboczne mogą obejmować:

• uczucie zimna
• Bóle głowy
• Czuję się oszołomiony
• Trudności z koncentracją
• Doświadczanie wahań nastroju
• Mniej energii
• Zły oddech
• Zaparcie
• Nie mogę przestać myśleć o jedzeniu

Chociaż objawy te mogą być trudne do opanowania, Connor mówi, że z czasem wydają się ustępować. I na szczęście po około miesiącu ludzie nie czują się tak głodni ani nie doświadczają tych objawów, wyjaśnia.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

I jeszcze jedno zastrzeżenie: Ryan Andrews, RD, główny dietetyk i doradca w Precyzyjne odżywianie , mówi, że jest kilka grup, które mogą chcieć skonsultować się ze swoimi lekarzami, zanim wskoczą na jedzenie ograniczone czasowo.

Okresowy post jest odradzany w przypadku kobiet, które uczestniczą w dużej ilości aktywności fizycznej, kobiet w ciąży, osób z zaburzeniami odżywiania, osób, które są zupełnie nowe w świecie zmian żywieniowych, osób, które są chronicznie zestresowane i osób, które nie nie śpię dobrze, mówi. Andrews wyjaśnia, że ​​wiele z tego wynika z możliwości zaburzeń hormonalnych, które mogą mieć miejsce w ciele, gdy ktoś nie zużywa wystarczającej ilości energii lub kalorii. Innymi słowy: postępuj ostrożnie!

Dalej: Zmagasz się z przerywanym postem? Te 21 porad ekspertów z pewnością Ci pomoże!

Źródła:

• Dr Josh Axe, D.N.M., C.N.S., DC , założyciel Starożytne odżywianie i Draxe.com , autor bestsellerowej książki DIETA KETONOWA nadchodząca książka Starożytne środki zaradcze i gospodarzem Pokaz Dr. Axe
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, ekspert medycyny stylu życia i przewodnicząca naukowej rady doradczej Jenny Craig
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , certyfikowany lekarz rodzinny i pionier medycyny przeciwstarzeniowej i regeneracyjnej, Ambasador Opieki Zdrowotnej w NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , pielęgniarka, pielęgniarka, dietetyka i przerywany post TED talker
• Dr Michael Roizen , lekarz Cleveland Clinic i autor Co jeść, gdy Cookboo do
• Ryan Andrews, RD, główny dietetyk i doradca w Precyzyjne odżywianie
• Aktualne raporty na temat otyłości : Okresowy post: czy warto czekać?
• Metabolizm komórkowy : Wczesne karmienie w ograniczonym czasie poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny nawet bez utraty wagi u mężczyzn w stanie przedcukrzycowym.
• Składniki odżywcze : Postępowanie kliniczne w przypadku przerywanego postu u pacjentów z cukrzycą