Dobre dla Ciebie ziarna! Oto 12 najlepszych pełnoziarnistych produktów pełnoziarnistych zalecanych przez dietetyków

Czy jest to spowodowane ograniczeniem diety, wrażliwość na gluten lub próba utrzymania ich waga w zdrowym zakresie wiele osób omija węglowodany . Ale nie wszystkie węglowodany są złe – w rzeczywistości produkty pełnoziarniste należą do kategorii dobrych węglowodanów.

Innymi słowy, jakość spożywanych węglowodanów jest tak samo ważna, jak ich ilość, według Zdrowie Harvarda . W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, które są pozbawione ważnych składników odżywczych, produkty pełnoziarniste są pełne wartości odżywczych i oferują szeroki zakres korzyści zdrowotnych.

Co to są produkty pełnoziarniste?

Ziarna składają się z trzech części: otrębów zewnętrznych, wewnętrznego bielma i zarodka. Pełne ziarno zawiera wszystkie te trzy części, czy to nienaruszone (takie jak brązowy ryż), czy zmielone na mąkę, a następnie przygotowane w żywności (takiej jak chleb pełnoziarnisty), mówi Stacey Krawczyk , konsultując się z zarejestrowanym dietetykiem dla Grain Foods Foundation i Prezesem FoodWell Strategies.

Ważne jest również zrozumienie różnicy między typowymi ziarnami a pseudo ziarnami. Typowymi ziarnami są pszenica, kukurydza, ryż, owies, jęczmień, proso, sorgo, orkisz i żyto. Pseudoziarna to pokarmy, które nie są prawdziwymi ziarnami, mogą być podobne pod względem wyglądu i wartości odżywczych do prawdziwych ziaren. Przykładami pseudoziarn są komosa ryżowa, gryka i amarant – wyjaśnia Krawczyk.

Wskazówka dla profesjonalistów: Zbóż, które zawierają gluten – białko znajdujące się w pszenicy, żyto, jęczmieniu i pszenżycie – powinny być unikane przez osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Związane z: Przejście na bezglutenowe ma kilka poważnych korzyści – oto te, o których powinieneś wiedzieć

Korzyści zdrowotne produktów pełnoziarnistych

Stabilizuje poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm

W ciągu dnia węglowodany pełnoziarniste i naturalne cukry, które spożywasz, utrzymują poziom cukru we krwi na stałym i stabilnym poziomie Haylie Pomroy , dietetyk celebrytów i autor bestsellerów. Kiedy twój nadnercza są spokojne, każą organizmowi wydajnie metabolizować tłuszcz, zamiast przechowywać go na potencjalnie stresującą sytuację. Witaminy z grupy B znajdujące się w pełnych ziarnach stymulują tarczycę, wywołując efekt termogeniczny, który skłania organizm do efektywnego spalania tłuszczów, białek i węglowodanów.

Zwiększa spożycie składników odżywczych

Całe ziarna są nie tylko zdrowsze od zbóż przetworzonych, ale dostarczają dużo więcej składników odżywczych. Są naładowane witaminami i minerałami, w tym witaminami z grupy B, witaminą E, magnezem, selenem i ochronnymi fitoskładnikami, dr Lisa R. Young, RDN , uznany w kraju dietetyk i autor książki W końcu pełny, w końcu szczupły. Dobre źródło błonnika i węglowodanów złożonych, mają stosunkowo mało kalorii i tłuszczu.

Zapewnia uczucie sytości dłużej

Produkty pełnoziarniste zapewniają większe poczucie sytości u osób, które je jedzą, twierdzi dr Young. Wytwarza się je z całych ziaren zbóż, w tym zarówno wewnętrznej części ziarna, jak i okrywy zewnętrznej. Z drugiej strony przetworzone ziarna usuwają zewnętrzną powłokę wraz z dużą ilością składników odżywczych i błonnika.

Badania pokazują, że błonnik jest świetny dla zdrowia układu pokarmowego . Włączenie do diety większej ilości produktów włóknistych, takich jak produkty pełnoziarniste, może pomóc w zapobieganiu zaparcie . Kolejne badanie odkryli, że jedzenie płatków owsianych na śniadanie może prowadzić do mniej kalorycznego obiadu.

Aktywuje systemy obrony zdrowia Twojego organizmu

Jedzenie produktów pełnoziarnistych może obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy, zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha i poprawić dobre zdrowie .

Pełne ziarna dostarczają repertuar zdrowych bioaktywnych pierwiastków, które aktywują systemy obronne organizmu, mówi Dr. William W. Li, MD , światowej sławy lekarz, naukowiec i autor bestsellera New York Times Jedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się leczyć . Należą do nich błonnik, który jest korzystny dla mikrobiomu jelitowego; przeciwutleniacze, które chronią Twoje DNA i zmniejszają stany zapalne; oraz polifenole, które aktywują układ odpornościowy i poprawiają krążenie.

Związane z: 30 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha

Może pomóc chronić przed chorobami i przewlekłymi schorzeniami

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych zbóż wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem reduced choroba sercowo-naczyniowa , Cukrzyca typu 2 , a niektóre nowotwory .

Całe ziarna są skoncentrowanym źródłem błonnika, odpornej skrobi i oligosacharydów, węglowodanów, które są fermentowane w jelitach i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe lub krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają wiele korzyści zdrowotnych w organizmie, w tym poprawę zdrowia jelit i zmniejszenie stanu zapalnego, mówi mgr Alexandra Caspero, RD , współautorka The Plant-Based Baby + Toddler i właścicielka Pyszna wiedza

Całe ziarna są również bogate w przeciwutleniacze, minerały i związki roślinne, takie jak polifenole, stanole i sterole, które wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ponieważ są naturalnie bogatsze w błonnik i białko niż rafinowane ziarna, mają niższy ładunek glikemiczny, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy i piersi oraz zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, dodaje Caspero.

Czy produkty pełnoziarniste są bezglutenowe?

Nie wszystkie produkty pełnoziarniste są bezglutenowe, dlatego ważne jest sprawdzanie etykiet. Niektóre produkty pełnoziarniste są bezglutenowe (takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, proso, amarantus), a inne nie (makaron i chleb pełnoziarnisty, pszenica bulgur). Niemniej jednak wszystkie produkty pełnoziarniste są zdrowe, mówi dr Young.

Powiązane: 25 chlebów bezglutenowych, które wszyscy pokochają

Jakie są najlepsze produkty pełnoziarniste do jedzenia?

Pomroy poleca kiełki, orkisz, brązowy ryż, jęczmień, komosę ryżową i płatki owsiane.

orkisz

Orkisz ma lepszy profil odżywczy niż współczesna pszenica, a także jest łatwiej trawiony. Orkisz jest dobrym źródłem wapnia, magnezu, selenu, cynku, żelaza i manganu, wyjaśnia Pomroy. Chociaż orkisz zawiera gluten, wiele osób nadwrażliwych na gluten twierdzi, że mogą tolerować orkisz, ale nie jest odpowiedni dla osób z celiakią.

Ziarna porośnięte

Porośnięte ziarna zawierają więcej białka, witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym żelaza i cynku. Wszystko to sprawia, że ​​kiełkujące ziarna są łatwiejsze do strawienia przez organizm.

Dr Young sugeruje komosę ryżową, amarantus, brązowy ryż, pszenicę bulgarową, owies, pełnoziarnistą pszenicę, grykę, jęczmień, całą kukurydzę i teff, z których każdy oferuje własne korzyści zdrowotne.

Komosa ryżowa

Quinoa jest skarbem odżywczym i ma wyższą zawartość białka niż większość zbóż, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest bogaty w aminokwas, lizynę, która jest ważna dla wzrostu i naprawy tkanek. Jest również bogaty w minerały żelazo, magnez, mangan, fosfor i miedź oraz jest doskonałym wyborem dla osób bezglutenowych.

amarant

Amarant to doskonałe ziarno dla osób z nietolerancją glutenu i alergią na pszenicę. Ma też rewelacyjny profil żywieniowy. Jedna filiżanka ugotowanego amarantusa dostarcza dużo błonnika, białka i jest bogata w minerały, w tym żelazo, magnez, mangan i fosfor.

brązowy ryż

Ryż brązowy jest znacznie lepszym wyborem niż ryż biały. Zawiera błonnik, witaminy z grupy B i różnorodne minerały. Zawiera prawie trzy razy więcej błonnika niż biały ryż. Zwykłe ½ porcja ugotowanego brązowego ryżu w filiżance zawiera prawie pół dnia mineralnego manganu, który współdziała z różnymi enzymami usprawniającymi procesy organizmu.

Gryka

Przywieziona do Ameryki przez rosyjskich i polskich imigrantów, którzy nazywali ją kaszą, gryka jest dobrym źródłem minerałów manganu, magnezu i cynku, a także flawonoidów, takich jak kwercetyna i rutyna, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. To doskonały wybór dla osób na diecie bezglutenowej. Jedna filiżanka ugotowanej kaszy zawiera 5 gramów błonnika.

Jęczmień

To pełne ziarno jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który może obniżać poziom cholesterolu i stabilizować poziom cukru we krwi. Jęczmień zawiera witaminy z grupy B oraz minerały selen i miedź. Podczas gdy jęczmień perłowy nie jest technicznie pełnym ziarnem, ponieważ jest polerowany i traci się niektóre składniki odżywcze, jęczmień łuskany jest zdrowszy i zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów. Jednak nawet jęczmień perłowy jest zdrowszą alternatywą dla rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż czy makarony z białej mąki.

Cała kukurydza

Świeża kukurydza na kolbie. Prażona kukurydza. Ciasta kukurydziane. Polenta. Tak, kukurydza to całe ziarno i może być dla Ciebie wyjątkowo zdrowa, gdy jest w całości. Dobre źródło witamin z grupy B, magnezu i fosforu, pełnoziarnista kukurydza jest bogata w błonnik i nie zawiera glutenu. Wbrew powszechnemu przekonaniu, cała kukurydza nie jest wysokokaloryczna; kukurydza w kolbie zawiera około 100 kalorii. Żółta kukurydza jest również bogata w przeciwutleniacze.

Teff

Teff to pełne ziarno uprawiane głównie w Etiopii. Można go gotować i spożywać jako pełnoziarniste i ma lekko słodki smak lub można go zmielić na mąkę i wykorzystać do wypieku chleba i makaronów. To bezglutenowe ziarno jest bogate w minerały, w tym magnez, potas, selen, żelazo, miedź, fosfor, mangan i cynk. Jest również bogaty w błonnik i bogaty w aminokwas lizynę, niezbędną formę białka budulcowego.

Pszenica Bułgarska

Pszenica bułgarska jest bogatsza w błonnik niż większość zbóż. Jedna filiżanka gotowanego kaszy bulgur zawiera 8 gramów błonnika. Zawarty w nim nierozpuszczalny błonnik jest pomocny w zapobieganiu zaparciom i chorobie uchyłkowej. Zawiera również żelazo, magnez, mangan i witaminy z grupy B. Ponieważ kasza bulgur jest zrobiona z ugotowanych jagód pszenicy, można ją odtworzyć przez moczenie lub gotowanie na wolnym ogniu. Jego wspaniały orzechowy smak i lekka konsystencja sprawiają, że jest doskonałym wyborem do sałatek i przystawek.

Pełnoziarnisty

Całe jakie produkty nie są pozbawione składników odżywczych i rafinowanych produktów błonnikowych. Produkty pełnoziarniste, takie jak makarony pełnoziarniste, pieczywo i kuskus, zawierają nierozpuszczalny błonnik, który zapobiega zaparciom i może chronić przed niektórymi nowotworami. Zawierają również szereg witamin i minerałów. Celuj w produkty w 100% pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty i kuskus.

Owies

Owies jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i zawiera beta-glukany, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i stabilizować poziom cukru we krwi. Zawierają również nierozpuszczalny błonnik, który zapobiega zaparciom i wspomaga regularne wypróżnienia. Umiarkowane ilości czystego, niezanieczyszczonego owsa są tolerowane przez większość osób z celiakią, ale należy pamiętać, że wiele komercyjnych produktów owsianych dostępnych na rynku zostało skażonych krzyżowo przez pszenicę, jęczmień i/lub żyto.

Przepisy i pomysły na produkty pełnoziarniste

Domowy chleb z kiełków ziarna

Przepisy na chleb kiełkowy zazwyczaj zawierają olej i/lub miód (lub syrop klonowy). To Przepis firmy Pomroy to zdrowsze podejście do tradycyjnych przepisów na kiełki zbożowe z czterema podstawowymi składnikami: kiełkująca mąka pełnoziarnista, sól, woda i drożdże instant.

Pieczone płatki owsiane jagodowe

Zapraszamy wszystkich fanów jagód! Jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, dzięki czemu Pomroy’s Pieczone płatki owsiane jagodowe zarówno pożywne, jak i pyszne. Przeciwutleniacze oferują wiele korzyści: zmniejszają stany zapalne, zwalczają wolne rodniki w celu ochrony komórek i wspomagają detoksykację organizmu.

Wegańska miska z komosy ryżowej

Dr Young dzieli się przepisem na łatwą do wykonania wegańską miskę z komosą ryżową. Wszystko czego potrzebujesz to ½ filiżanka quinoa, ½ szklanka fasoli, 1 szklanka smażonego szpinaku, 1 szklanka pieczonych pomidorów koktajlowych i 2 łyżki suszonej żurawiny. Wymieszaj i ciesz się!

Podpłomyki z kurczaka Buffalo

Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie odżywiania jest używanie dużej ilości warzyw, wyjaśnia Krawczyk. Jej przepis ma cały smak, ale bez bałaganu tradycyjnych skrzydełek z kurczaka!

2 puszki (12,5 uncji każda) Pierś z Kurczaka
½ filiżanka w stylu bawole ostry sos
¼ sos ranczo z filiżanką
½ filiżanka pokruszonej fety (lub sera pleśniowego)
2 szklanki pokrojonego selera
6 liści czerwonej sałaty liściastej
6 pełnoziarnistych podpłomyków (lub naan lub pita)

Otworzyć i odcedzić kurczaka i płatki w puszkach widelcem. Wymieszać w ostrym sosie, serze i selera. Podziel mieszankę na 6 podpłomyków wyłożonych sałatą liściastą. Skrop dressingiem ranczo i podawaj. Na 6 kanapek.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Ciasteczka z szynką i serem pimento?

Jeśli kochasz szynkę i ser, ta pyszna podręczna opcja lunchu na wynos od Krawczyka. To też dobrze zamarza!

2 szklanki mąki pełnoziarnistej
1 Mąkę o wszechstronnym przeznaczeniu
1 szklanka przygotowanego pasty z sera pimento
¾ szklanka pokrojonej w kostkę szynki
1 łyżka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli koszernej
½ łyżeczka czosnku w proszku
¼ łyżeczka pieprzu cayenne
¾ szklanka masła niesolonego, zamrożonego
1 ½ szklanka mleka pełnego

Rozgrzej piekarnik do 475, przygotuj dwie blachy z sprayem do pieczenia. W dużej misce wymieszaj mąkę, ser topiony, szynkę, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, sól, czosnek w proszku i pieprz cayenne. Masło utrzeć dużymi otworami tarki do pudełek, wymieszać z mąką. Dodaj mleko i wymieszaj, aż powstanie miękkie ciasto. Używając łyżki do ciastek lub lodów, upuść 2-calowe kopce na przygotowane blachy do pieczenia. Piecz 14-18 minut, aż się zarumienią. Robi 14 ciastek.

Kolejny, czy wiesz, jak obliczyć swoje makra? Oto wszystko, o czym należy pamiętać .

Źródła

• Stacey Krawczyk , konsultując się z zarejestrowanym dietetykiem dla Grain Foods Foundation i prezesem FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , dietetyk celebrytów i autor bestsellerów
• dr Lisa R. Young, RDN , uznany w kraju dietetyk i autor Wreszcie pełny, wreszcie cienki
• mgr Alexandra Caspero, RD , współautorka The Plant-Based Baby + Toddler i właścicielka Pyszna wiedza
• William W. Li , MD, światowej sławy lekarz, naukowiec i autor bestsellera New York Times Jedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się leczyć
• Zdrowie Harvarda : Ponowne przemyślenie błonnika i nawodnienia może prowadzić do lepszego zdrowia jelita grubego
• Recenzje żywieniowe : Błonnik pokarmowy i sytość: wpływ owsa na uczucie sytości
• Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia : Spożycie pełnego ziarna i choroby układu krążenia: metaanaliza
• BMJ : Spożycie produktów pełnoziarnistych i ryzyko cukrzycy typu 2: wyniki trzech prospektywnych badań kohortowych
• Odżywianie a rak : Spożycie pełnego ziarna i rak: rozszerzony przegląd i metaanaliza