Tłuszcz z brzucha może być uparty, ale jego utrata nie jest niemożliwa - oto 30 sposobów, jak to osiągnąć

Z wiosna tuż za rogiem wielu z nas myśli więcej o naszym zdatność bramki, a na szczycie listy znajduje się stonowana sekcja środkowa. Jasne, mocny, chudy brzuch wygląda świetnie. Ale ma też mnóstwo innych korzyści, takich jak ja poprawiona postawa , mniej bólu pleców, poprawa zdrowe serce i więcej.

Oprócz treningi ab , utrata tłuszczu z brzucha ma kluczowe znaczenie dla tego procesu. Pierwszy krok do utraty upartego tłuszczu z brzucha? Zrozumienie, jak dodatkowe kilogramy gromadzą się na tej części ciała w pierwszej kolejności.

Nauka stojąca za tłuszczem brzusznym

Tłuszcz w organizmie dzieli się na dwie kategorie: podskórną (pod skórą) i trzewną (wokół narządów). Tłuszcz brzuszny to nagromadzenie tłuszczu trzewnego wokół narządów jamy brzusznej, Dr Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, wyjaśnia.

Obecnie zdajemy sobie sprawę, że trzewne komórki tłuszczowe wydzielają hormony, podobnie jak inne narządy dokrewne w organizmie, takie jak tarczyca czy trzustka, mówi dr Kroll. Tak więc to, co kiedyś uważano za nagromadzenie złego jedzenia i braku ruchu, w rzeczywistości okazało się aktywne metabolicznie: hormon wydzielany z trzewnej tkanki tłuszczowej ma daleko idący wpływ na inne tkanki ciała.

Hormony wydzielane z trzewnej tkanki tłuszczowej powodują stan zapalny i koagulację w organizmie. To wyjaśnia, dlaczego ludzie z dużą ilością tłuszczu trzewnego są bardziej narażeni na to cukrzyca , wysoki cholesterol i słabe zdrowie serca.

Podsumowując: tłuszcz trzewny stanowi tylko niewielką część tkanki tłuszczowej, ale odgrywa kluczową rolę w wielu różnych problemach zdrowotnych, wyjaśnia dr Kroll. Tak więc, aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz zmniejszyć aktywność komórek trzewnych. Można to osiągnąć poprzez zdrowsze odżywianie, ćwiczenia i inne zmiany stylu życia.

Jak stracić tłuszcz z brzucha

Gotowy, aby zacząć tracić tłuszcz z brzucha? Oto 30 sposobów, aby to osiągnąć.

1. Ćwiczenia aerobowe cardio

Aby spalić i zredukować tkankę tłuszczową, dr Kroll zaleca 30 minut ćwiczeń aerobowych cardio dziennie.

Należy również pamiętać, że ukierunkowane ćwiczenia na brzuch nie pomagają w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, brzuszki i brzuszki nie pomogą zredukować tłuszczu z brzucha. Po pierwsze, musisz wyeliminować tłuszcz poprzez treningi aerobowe cardio, które zwiększają tętno. Gdy tłuszcz zniknie, możesz wykonywać brzuszki i brzuszki, aby ujędrnić obszar.

dwa. Przerywany post

Chociaż post jest kontrowersyjną taktyką odchudzania, jest uważany za bezpieczny i skuteczny, gdy jest wykonywany prawidłowo.

Post przerywany lub okołodobowy pozwala organizmowi zredukować nadmiar glukozy we krwi, a tym samym zmniejszyć ilość glikogenu magazynowanego w organizmie (który objawia się jako tłuszcz), mówi Dr Alexandra Trevisan Doktor Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej oraz holistyczny ekspert ds. Odchudzania. Post następnie wykorzystuje tkankę tłuszczową (zapas tłuszczu w organizmie, który jest potrzebny do pozyskiwania energii) na energię potrzebną do codziennego funkcjonowania i jednocześnie rozkłada tłuszcz brzuszny.

3. Wyeliminuj tłuszcze trans i proste węglowodany

Jeśli chodzi o tworzenie się tłuszczu, niektóre pokarmy są gorsze od innych. Dr Kroll twierdzi, że szczególnymi winowajcami są tłuszcze trans, znajdujące się w uwodornionych olejach roślinnych i żywności słodzonej fruktozą.

Węglowodany proste prowadzą również do większej akumulacji tłuszczu. Twoje ciało pozbywa się zbędnych węglowodanów w postaci tłuszczu i gromadzi je wokół narządów.

4. Wypróbuj zdrowy cykl węglowodanów

Chociaż powinieneś unikać prostych węglowodanów, nie wszystkie węglowodany są złe. W określone dni tygodnia dopuszczaj więcej zdrowych węglowodanów niż zwykle (czyli pełnoziarniste gluten -bezpłatnie), wyjaśnia dr Trevisan. Zapobiegnie to stabilizacji organizmu, powodując zmienność systemu i przyspieszając utratę wagi.

5. Jedz prawdziwe, całe jedzenie

Cała żywność obejmuje owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste. Twoje ciało może przetwarzać żywność, która ma matkę lub wyrosła z ziemi, mówi dr Trevisan. Pokarmy wykonane w laboratorium bez prawdziwych składników są przechowywane jako tłuszcz z brzucha.

6. Przeczytaj etykiety żywieniowe

Niektóre pokarmy twierdzą, że są niskotłuszczowe, ale w rzeczywistości zawierają dużo węglowodanów i innych dodanych cukrów. Dr Kroll twierdzi, że ostatecznie to redukcja odpowiednich rodzajów tłuszczów i węglowodanów może prowadzić do redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej.

Spożycie bardziej złożonych węglowodanów doprowadzi do trwałego metabolizmu w przeciwieństwie do szczytów i dolin, które występują przy spożyciu prostych węglowodanów, co z kolei prowadzi do akumulacji tłuszczu.

Zasadniczo unikaj wszystkich przetworzonych produktów spożywczych.

7. Pokrój cukier

Skrobie i ziarna rozkładają się na cukier (glukozę). Chociaż mają one korzystne czynniki dla naszego organizmu w niewielkich ilościach; dodatek cukru (trzcina cukrowa, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy itp.) nie, mówi dr Trevisan. Nadmierne spożycie cukru gromadzi się w postaci tłuszczu z brzucha.

8. Śledź swoje poziomy, mierząc obwód talii

To skuteczna technika, która pomoże Ci śledzić swoje postępy. Zmierz obwód talii na linii pępka. U prawie wszystkich osób jest to więcej niż obwód talii przy pasie, zwłaszcza gdy noszą spodnie poniżej brzucha, mówi dr Kroll. Pomiar na linii pępka jest znacznie lepszym wskaźnikiem tłuszczu trzewnego niż liczba funtów na skali.

9. Jedz więcej zdrowego tłuszczu

Zawierając zdrowy tłuszcz z odpowiednio hodowanych produktów pochodzenia zwierzęcego (wołowina karmiona trawą, jaja bez antybiotyków, tłuste ryby), a także awokado, olej kokosowy, orzechy i nasiona dostarczają organizmowi składników odżywczych potrzebnych do aktywności mózgu i funkcji trawiennych. Trevisan wyjaśnia. Małe ilości zdrowego tłuszczu w każdym posiłku sprzyjają utracie wagi, jeśli nie są połączone z cukrem / skrobią.

10. Rozwijaj lepsze nawyki dotyczące snu

Zła higiena snu u osób, które śpią pięć godzin lub krócej w nocy, gromadziło znacznie więcej tłuszczu trzewnego. Dr Kroll mówi, że u młodych ludzi spanie przez ponad osiem godzin w nocy również prowadzi do większej ilości trzewnej tkanki tłuszczowej, więc z pewnością istnieje dobre miejsce na odpowiednią ilość snu, aby zminimalizować trzewny tłuszcz.

11. Jedz zbilansowane posiłki

Zbilansowany posiłek to taki, który zawiera główne grupy pokarmów. Sandy Younan Brikho , MDA, dietetyk zarejestrowany w RDN, ekspert ds. Odchudzania i założyciel The Dish On Nutrition, zaleca przestrzeganie Mój talerz Metoda. Pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha, ponieważ pomaga zachować uczucie sytości i sytości przez cały dzień, zawiera główne grupy pokarmów i pomaga w kontrolowaniu porcji, mówi Brikho.

Na przykład połowę talerza przykryj sałatką, jedną czwartą makaronem, a jedną czwartą klopsikami.

12. Trening siłowy

Obciążanie organizmu oporem powoduje adaptację mięśni, która powoduje, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku (czyli szybszy spoczynkowy metabolizm) - mówi dr Trevisan. Trening siłowy pomoże Ci spalić więcej w spoczynku, co z kolei pozwoli spalić więcej tłuszczu z brzucha.

13. Znajdź zdrowe sposoby na zmniejszenie stresu

Zwiększona niepokój a stres prowadzi również do większej ilości tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha. Chociaż nie wykazano, że stres wpływa na tkankę tłuszczową podskórną, ma on wpływ na tkankę tłuszczową trzewną, wyjaśnia dr Kroll. Popularne techniki zarządzania stresem obejmują medytacja , dziennikarstwo, joga i inne rodzaje ćwiczeń.

Powiązane: Najlepsze czasopisma na temat niepokoju

14. Przykryj połowę talerza warzywami

Pomoże to zwiększyć pełnię, zapobiegnie przejadaniu się, zachęci do kontrolowania porcji i pomoże uzyskać potrzebne składniki odżywcze, mówi Brikho. W ten sposób nie będziesz kusić się, aby jeść zbyt dużo innych wysokokalorycznych potraw, dzięki czemu łatwiej będzie stracić tłuszcz z brzucha.

piętnaście. Jedz wystarczającą ilość białka

Białko pomaga utrzymać uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się później w ciągu dnia. Konkretna ilość białka różni się w zależności od osoby. Ile ważysz? Dr Trevisan twierdzi, że jest to dobry wskaźnik poziomu białka (w gramach), który należy spożywać, gdy koncentruje się na sylwetce i utracie tłuszczu z brzucha.

16. Chodź częściej

Mieszanie treningów jest ważne. I chociaż ważne jest, aby utrzymać cardio w swoim programie ćwiczeń, nigdy nie lekceważ potęgi chodzenia.

Jeśli twoje ciało jest stale w stanie walki lub ucieczki (nadaktywny współczulny układ nerwowy), będzie utrzymywać ciężar dla ochrony, mówi dr Trevisan. Podwyższone hormony stresu są wydzielane do organizmu, co powoduje, że organizm utrzymuje się na wadze. Poruszanie ciałem w delikatny, konsekwentny sposób, taki jak chodzenie, pomaga przypomnieć ciału, że można bezpiecznie się uspokoić podczas poruszania się, wzmacniając, że zagrożenie nie jest nieuchronne; pozwalając na uwolnienie tłuszczu dla ochrony.

Związane z: Nie na HIIT? Chodzenie to w rzeczywistości świetny sposób na odchudzanie - i te wskazówki pomogą

17. Przekąska zdrowych smakołyków przez cały dzień

Często klienci mówią mi, że czują głód przez cały dzień, co prowadzi ich do objadania się przy następnym posiłku, wyjaśnia Brikho. Zamiast tego włącz przekąskę, która łączy białko z owocem, warzywem lub węglowodanem.

Na przykład poleca jedną kromkę chleba pełnoziarnistego, masło orzechowe i banana. Pomoże Ci to zachować satysfakcję do następnego posiłku, zapobiegnie przejadaniu się później w ciągu dnia i pomoże Ci schudnąć. To ostatecznie doprowadzi do utraty tłuszczu z brzucha.

18. Hydrat

Nie możesz schudnąć, jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco nasmarowane, aby wydalić toksyny z twojego organizmu, wyjaśnia dr Trevisan. Ogólną zasadą jest połowa masy ciała w uncjach.

19. Poruszaj swoim ciałem w zabawny sposób

Podczas gdy zdrowe odżywianie pomaga przede wszystkim w utracie tłuszczu z brzucha, ćwiczenia pomogą Ci szybciej osiągnąć cele. Brikho sugeruje codzienne ćwiczenia przez 30 minut. Nie musisz codziennie wykonywać energicznych zajęć, aby zobaczyć wyniki, mówi. Może to być coś tak prostego, jak chodzenie, robienie przysiady podczas reklam, oglądając telewizję, pracując w ogrodzie lub wychodząc na rower jazda. Jeśli jest to zabawne i lubisz to, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz to robić, a tym samym bardziej prawdopodobne jest, że stracisz tłuszcz z brzucha.

Powodem, dla którego tak wiele osób zmaga się z utratą wagi, jest to, że postrzegają to jako uciążliwy obowiązek. Ale ćwiczenie może być zabawne, jeśli zdecydujesz się spojrzeć na to w ten sposób.

20. Wyeliminuj lub zmniejsz spożycie alkoholu

Zbyt dużo alkoholu może zaburzać pracę wątroby, która odpowiada za filtrację w organizmie, Dr Alice Fong, MD , Założyciel i dyrektor generalny Wellness miłości własnej , wyjaśnia. Jeśli twoje ciało nie filtruje prawidłowo, może to zakłócić równowagę hormonalną i prowadzić do otłuszczenia brzucha.

21. Zmniejsz liczbę kalorii w kawie

Tak, zwykła czarna kawa może być nudna, ale na szczęście istnieją sposoby, aby smakowała lepiej bez dodawania centymetrów do talii. Brikho zaleca następujące odżywcze wskazówki, dzięki którym kawa będzie dobrze smakowała i pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi:

• Dodaj miód manuka, który jest świetną niskokaloryczną, zdrową alternatywą dla cukru lub innych słodzików i wspaniale jest dodawać go do codziennej kawy!
• Dodaj 1 łyżkę niskotłuszczowej waniliowej śmietanki dla przyjaciela do filiżanki kawy, aby otrzymać pyszną 25 kaloryczną filiżankę kawy
• Dodaj ekstrakt z migdałów i wanilię do swojej czarnej kawy
• Dodaj 1-2 łyżeczki cynamon do kawy z dodatkiem beztłuszczowego mleka gotowanego na parze

22. Spożywaj posiłki o stałej porze każdego dnia

Konsekwencja jest kluczem do rozwoju zdrowych nawyków i utraty wagi. Kiedy jesz w tym samym czasie, twoje ciało może zacząć lepiej regulować się i mieć rutynę trawienia, mówi dr Fong.

2. 3. Jedz zdrowo

Podczas gdy restauracje oferują mnóstwo smacznych, niezbyt zdrowych opcji (obecnie głównie na wynos), istnieje kilka prostych sposobów na ograniczenie kalorii.

Jedzenie poza domem jest fajne i nie musisz tego poświęcać, aby być zdrowym, wyjaśnia Brikho. Możesz udostępnić talerz swojemu przyjacielowi, współpracownikowi lub rodzina członka podczas jedzenia poza domem, co zmniejszy wielkość porcji, zmniejszy spożycie kalorii, zmniejszy spożycie tłuszczu w zależności od tego, co zamówiłeś, i pozwoli ci nadal cieszyć się ulubionymi posiłkami.

Kolejną pomocną wskazówką jest zamówienie przystawki, która zawiera warzywa, takie jak na przykład sałatka, edamame, sushi zawijane w ogórek lub brukselka. Dzięki temu poczujesz się pełny i zjesz mniej podczas dania głównego.

Na koniec ogranicz jedzenie poza domem do 1-2 razy w tygodniu. Chociaż jesteśmy w stanie jeść poza domem i schudnąć, nadal ważne jest, aby pamiętać, że to, co robimy częściej, będzie miało wpływ na nasze zdrowie, a jeśli codziennie jemy poza domem, będzie to utrudniać osiągnięcie naszych celów, Brikho dodaje.

Więc jedz na mieście (lub zamawiaj) i ciesz się ulubionymi potrawami, ale rób to z umiarem.

24. Wyeliminuj gluten

Nawet jeśli nie masz nietolerancji glutenu, warto wyeliminować go z diety. Gluten może powodować stan zapalny w organizmie, a zbyt duża jego ilość może powodować przepuszczalność jelit (zespół nieszczelnego jelita), co może powodować nadwrażliwość pokarmową i dobre zdrowie problemy, stwierdza dr Fong. Niezdrowe jelita prowadzą do przyrostu masy ciała i tłuszczu z brzucha.

Związane z: Przejście na dietę bezglutenową ma kilka głównych zalet - oto te, o których powinieneś wiedzieć

25. Nie idź na dietę

W rzeczywistości całkowicie usuń słowo dieta ze swojego słownika.

Większość diety są restrykcyjne, trudne do naśladowania i nierealistyczne, aby nadążyć za nimi w perspektywie długoterminowej, mówi Brikho. Jeśli nie możesz nadążyć za tym w dłuższej perspektywie, to często wyniki nie będą trwałe. Znajdź coś, co czujesz, że możesz robić na zawsze i coś, co lubisz. Jeśli kochasz to, co jesz, i jeśli w trakcie tego procesu tracisz na wadze, nie tylko stracisz tłuszcz z brzucha, ale także go powstrzymasz.

26. Jedz produkty przyjazne dla jelit

Zdrowe jelita są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Dr. Pamela Peeke , Prezes Jenny Craig Science Advisory Board zaleca spożywanie różnorodnych produktów spożywczych.

Bakterie w twoim ciele są dość zróżnicowane, a twoja dieta też powinna być - mówi dr Peeke. Zbieranie pięciu warzyw i kilku owoców dziennie to świetny początek. Ważna jest również żywność fermentowana. Jogurt, kimchi, kapusta kiszona, kefir, kombucha i tempeh są bogate w pałeczki kwasu mlekowego, bakterie, które wspierają zdrowie - dodaje.

27. Ułatw sobie

Jeśli nie jest to wygodne, utrudni to utratę wagi i utratę tłuszczu z brzucha. Miej przekąski, które są łatwe do przygotowania lub gotowe do spożycia, takie jak banan i masło orzechowe lub jabłko i ser smyczkowy, mówi Brikho.

Ponadto, jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, to albo ugotuj kilka porcji dania w poniedziałek i zjedz je na obiad przez resztę tygodnia, albo przygotuj przepis, który zostanie przygotowany w mniej niż pięć minut - dodaje. .

28. Porzuć sztuczne słodziki

Dr Peeke stwierdza, że ​​sztuczne słodziki nie wpływają na zdrowie jelit i skuteczną utratę wagi. Produkty te zaburzają równowagę bakterii jelitowych, sprzyjając Clostridium i Enterobacteriaceae, które są związane z chorobami. Zamiast tego do smaku użyj owoców mnicha lub naturalnego miodu.

29. Włącz więcej prebiotyków do swojej diety

Oprócz sfermentowanej żywności prebiotyki są świetne dla jelit. To żywność, która sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym - wyjaśnia dr Peeke. Należą do nich czosnek, cebula, pory, szparagi, banany, jęczmień, owies, jabłka, kakao, siemię lniane i otręby pszenne.

Biuletyn Healthy Now

30. Wprowadzaj jedną zmianę na raz

Konsekwentne podejmowanie małych kroków prowadzi do długoterminowych rezultatów. Wszyscy możemy wprowadzić 100 zmian w naszym stylu życia lub naszej diecie, ale jeśli skupisz się na zbyt wielu w tym samym czasie, nadążanie za nimi będzie trudne, mówi Brikho. Największą rekomendacją, jaką mogę zrobić, jest skupienie się tylko na JEDNEJ małej zmianie, którą chcesz wprowadzić, opanowanie jej poprzez uczynienie z niej nowego nawyku, a następnie wybranie kolejnej małej zmiany.

Dalej, oto 13 powodów, dla których nie tracisz na wadze

Źródła

• Alexandra Trevisan Doktor Chiropraktyki i Medycyny Funkcjonalnej; Holistyczny ekspert ds. Utraty wagi
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, jest zarejestrowanym dietetykiem, ekspertem ds. Odchudzania i założycielem The Dish On Nutrition
• Dr Alice Fong, MD , Założyciel i dyrektor generalny Wellness miłości własnej
• S. Departament Rolnictwa : Mój talerz