Medytacja relaksacyjna od stóp do głów: przygotuj swoje ciało do snu jeden mięsień na raz

Progresywne techniki relaksacyjne mogą pomóc Ci zasnąć, gdy po raz pierwszy kładziesz się do łóżka lub ponownie zasnąć, gdy budzisz się w środku nocy. Pomysł jest prosty, ale skuteczny. Odprężasz każdą część swojego ciała, zaczynając od stóp i poruszając się w górę lub zaczynając od głowy i poruszając się w dół.

Efekt jest dwojaki – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Uwolnienie napięcia lub ucisku w ciele pomoże ci zasnąć. Ale skupiając swoją uwagę na rozluźnieniu każdej części ciała, odwracasz swój umysł od zmartwień, lęków, niepokojów, bolesnych wspomnień i innych myśli, które są wrogami snu. To naprawdę tylko kolejna forma medytacja , ale zwykle w medytacja chcesz uniknąć zaśnięcia. Tutaj cel jest odwrotny.

Będziesz chciał wykonywać to ćwiczenie powoli i celowo, koordynując je z miękkim, delikatnym oddechem. Unikaj tendencji do pędzenia przez to jak przymusu. Porzuć również wszelkie myśli o ukończeniu ćwiczenia. Najlepiej, jeśli chcesz mocno zasnąć na długo przed tym.

Związane z: 6 punktów akupresury, które pomogą Ci spać

Dlaczego relaksujący sen jest tak ważny

Sen jest jednym z życie cuda. Dzieje się to naturalnie, nic nie kosztuje i to odgrywa zasadniczą rolę w przywracaniu naszych sił życiowych i uzdrowienie tego, co nam dolega. Ale jest około 50 do 70 milionów Amerykanów, którzy cierpią z powodu bezsenność , według niedawnego Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom nauka. W przypadku problemów ze snem pora snu może być przyczyną niepokój , frustracja i rozpacz. W niektórych przypadkach, zasypiam to jest problem. Dla innych trudność polega na: pozostawać we śnie .

Większość z nas, w takim czy innym czasie, była całkowicie przytomna o trzeciej nad ranem, a nasze umysły ścigały się zmartwieniami o pieniądze, zdrowie, pracę, związki lub inne problemy. Nasze problemy wydają się większe i bardziej przerażające w środku nocy. A dla niektórych cierpiących na chroniczną bezsenność te ciemne noce duszy zdarzają się cały czas – nie tylko raz na jakiś czas.

Nic więc dziwnego, że w 2019 roku Amerykanie wydali około 41 miliardów dolarów na środki nasenne, a do 2019 roku liczba ta ma wzrosnąć do 52 miliardów dolarów. Wiele tabletek nasennych wywołuje szkodliwe skutki uboczne i powoduje senność następnego dnia. Jednak strach przed bezsenną nocą skłania wielu do podejmowania ryzyka.

Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco długo, istnieje większe prawdopodobieństwo, że weźmiesz udział w wypadku drogowym i popełnisz błędy w pracy. Brak snu wśród pracowników medycznych jest główną przyczyną błędów, które okazują się śmiertelne dla pacjentów. Trwające codzienne niedobory snu mogą również powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2, choroby serca, raka, otyłość, a nawet zwiększone ryzyko śmierci.

Bezsenność jest często związana ze stresem w ciągu dnia. Wiele świadome techniki redukcji stresu stress może pomóc się zrelaksować i zmniejszyć niepokój, prowadząc w ten sposób do lepszego snu w nocy. Ale istnieje również wiele modalności na uważność, które zostały specjalnie zaprojektowane, aby pomóc ci zasnąć. Medytacja uważności jest dobra do przekształcania trudności, które wydają się być trudnościami, takich jak bezsenność, w możliwości samoświadomości i rozwoju osobistego. I w tym procesie często stwierdzamy, że trudności przestają być trudne.

Powiązane: 4 najlepsze aplikacje uważności, które pomogą Ci zachować spokój Cal

Medytacja relaksacyjna dla snu

Kiedy już jesteś w łóżku przy zgaszonym świetle, usiądź wygodnie, najlepiej leżąc na plecach, z rękoma po bokach i opierając się na materacu. Zaczynając od stóp, skoncentruj się na rozluźnieniu kolejno każdej z następujących części ciała:

Palce u stóp

Skup się na każdym palcu indywidualnie. Nie krępuj się nimi poruszać, zauważając różnicę w tym, jak się czują w ruchu i w spoczynku. Rozluźnij palce jednej stopy, a następnie przejdź do palców drugiej stopy. Możesz poruszać się tam i z powrotem w ten sposób, przesuwając stopy i nogi.

Podeszwy stóp
Kostki
cielęta
Uda

Poświęć więcej czasu na części ciała, które są napięte, napięte lub bolące. W razie potrzeby możesz napiąć mięsień, a następnie go zwolnić. Nie krępuj się westchnąć, kiedy puszczasz. Po dokładnym rozluźnieniu kończyn dolnych przejdź do:

Biodra
Tyłek
Brzuch
Tułów
Z powrotem
Ramiona

Zwróć szczególną uwagę na ramiona, ponieważ ta część ciała ma tendencję do dużego napięcia. Po rozluźnieniu ramion nadszedł czas, aby stopniowo poruszać się w dół ramion – najpierw jedno, potem drugie, w tym:

Biceps
Przedramię
Nadgarstek
Dłoń
Palce

Powiązane: 5 osób mających wpływ na zdrowie psychiczne wyjaśnia, dlaczego medytacja na sen naprawdę działa

Gdy obie ręce i dłonie są całkowicie zrelaksowane, przejdź do kilku innych obszarów, które zwykle utrzymują duże napięcie:

Szyja
Szczęka
Język
Policzki
Powieki/oczodoły
Czoło
Oskalpować

Nadal obudzona? Teraz spróbuj odwrócić ten proces, odprężając się od skóry głowy po palce. Poświęć kilka nocy na przyswojenie sobie i przyzwyczajenie się do tej praktyki. Bądź cierpliwy i delikatny dla siebie.

Potrzebujesz więcej pomysłów na zaśnięcie? Wypróbuj jeden z nich świetne podcasty o śnie .