6 sposobów na głębszy sen dziś wieczorem

Jest trzecia w nocy, a twoje oczy są przyklejone do zegara, odliczającego do czasu, kiedy musisz wstać – tak, jesteś zmagam się z kolejną nieprzespaną nocą . Brak głębokiego snu jest niezwykle frustrujący — zaburza energię i koncentrację oraz może mieć negatywny wpływ na całe zdrowie.

Twój układ odpornościowy, układ neurologiczny, układ sercowo-naczyniowy, układ hormonalny i inne układy organizmu są dotknięte niewystarczającym snem lub słabą jakością snu, mówi Neil Kline, DO, dyrektor generalny American Sleep Association. Twoja zdolność koncentracji i optymalnego działania jest również osłabiona, a związek z depresja i zaburzenia nastroju z przewlekłym snem zaburzenia .

Więc jak możesz? przełam swoje wzorce snu i czujesz się lepiej? Wypróbuj te sprawdzone w badaniach wskazówki już dziś i śpij głębiej od dzisiejszej nocy .

1. Minimalizuj rozpraszacze

Im bardziej twoje ciało i umysł mogą być skoncentrowane na zadaniu – na dobrym wypoczynku – tym łatwiej będzie padnij i śpij . Możesz rozpocząć ten proces, po prostu unikając ostatniego spojrzenia przez okno sypialni przed pójściem do łóżka. Badania Uniwersytetu Stanforda wykazały, że dobrze oświetlone dzielnice z dużą ilością światła ulicznego mogą zapewniać wystarczające bezpieczeństwo, ale mogą również powodować bezsenność lub często się budzić, co prowadzi do upośledzenia funkcji umysłowych następnego dnia. Możesz również użyć rolet blokujących światło i maski do spania, aby uniknąć przedostawania się światła ulicznego do sypialni.

Kolejne rozproszenie przed snem, którego należy unikać: ślęczenie nad smartfonem lub tabletem, ponieważ udowodniono, że ekran z niebieskim światłem konsekwentnie opóźnia reakcję mózgu na sen . Naukowcy z Uniwersytetu w Uppsali znaleźli świetny sposób na zwalczenie efektu niebieskiego światła, jeśli nie możesz oprzeć się ostatniej weryfikacji wiadomości e-mail: konsekwentne zanurzenie się w jak największej ilości światła na zewnątrz w ciągu dnia zrekompensuje problemy ze snem niebieskie światło w nocy może powodować. Otwórz swoje rolety biurowe tak szeroko, jak to możliwe, idź do pracy w porannym słońcu, jeśli to możliwe, i ciesz się usiąść na werandzie przed zachodem słońca.

Związane z: 3 punkty akupresury, które pomogą Ci spać

2. Łącz się z innymi w ciągu dnia

Poprawa jakości twoich relacji może mieć zaskakująco pozytywny wpływ na to, jak dobrze śpisz tego wieczoru. Badanie powiązane z CDC wykazało, że osoby uczestniczące w pozytywne zajęcia grupowe , jak wolontariat, uczęszczanie na zebranie kościelne lub spożywanie kolacji z przyjaciółmi, konsekwentnie śpią głębiej niż ci, którzy tego nie robią. Uważa się, że silne poczucie więzi społecznej, którą te działania sprzyjają, prowadzi do większego spokoju psychicznego i fizycznego oraz satysfakcji, a to prowadzi do lepszego snu.

Warto również porozmawiać o wszelkich problemach, które masz ze swoim partnerem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Turcji wykazało, że podjęcie pozytywnych kroków w celu poprawy małżeństwa lub związku może pomóc lepiej spać w nocy, ze względu na obniżony lęk emocjonalny emotional . Ponadto, ponieważ dobry sen sam w sobie pozytywnie wpływa na emocje, drugie badanie przeprowadzone przez Florida State University wykazało, że im więcej osób badających sen spało danej nocy, tym szczęśliwsze pary odczuwały swoje małżeństwa następnego dnia. Porozmawiaj o wygranej!

3. Dobrze się odżywiaj

Ciesz się zdrową przekąską przed snem, która łączy węglowodany i białko, zapewniając głębszy sen. Według National Sleep Foundation węglowodany pomagają dostarczać do mózgu aminokwas promujący sen, tryptofan; tryptofan jest obfity w produktach mlecznych, więc doskonałe jedzenie to ser i krakersy lub miska płatków zbożowych z mlekiem.

To, czego nie chcesz robić, to rozkoszować się kieliszkiem przed snem. Chociaż alkohol może początkowo pomóc ci zasnąć, powszechnie wiadomo, że powoduje fragmentację snu, wyjaśnia Kline, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz często budzić się w nocy. Kline zaleca również unikanie kofeiny co najmniej 5 godzin przed pójściem do łóżka, aby szybciej zasnąć i szybciej zapaść w głęboki sen.

A jeśli starasz się jeść zdrowiej, możesz spróbować zdrowszego snu z organicznym łóżkiem, takim jak materac Avocado .

Powiązane: Sen: jak robisz to wszystko źle

4. Oddychaj łatwiej

Bezdech senny to poważny stan, w którym przestajesz oddychać (często wielokrotnie) w nocy. Może to nieustannie budzić Cię nawet z głębokiego snu, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy – nie tylko będziesz wyczerpany następnego dnia, ale bezdech senny może zwiększyć obciążenie serca i ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udar, jak twierdzi dr Carl Bazil, FAAN, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku. Często kolejną wskazówką na temat bezdechu sennego będzie budzenie się z bólem głowy, co może się zdarzyć, gdy Twój tlen jest zagrożony podczas snu, wyjaśnia Bazil. Lub twój partner może zauważyć, że nagle przestajesz oddychać podczas snu. Ważne jest, aby postawić diagnozę, jeśli doświadczasz takich objawów – niektórzy pacjenci będą musieli pozostać na noc w laboratorium, ale wielu pacjentów można teraz przebadać za pomocą domowego urządzenia, które mierzy teraz aktywność mózgu.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie bezdech senny, istnieje wiele możliwości leczenia. Wiele osób wie o maszynach CPAP, które wdmuchują powietrze, aby utrzymać otwarte drogi oddechowe podczas snu, mówi Bazil. Jeszcze łatwiejszą opcją dostępną obecnie dla wielu pacjentów jest aparat do ust, który wygodnie pociąga szczękę do przodu, otwierając drogi oddechowe. Na wynos: nie rób kupy niewyjaśnionej senności – oceń to, nalega Bazil. Materace organiczne mogą również pomóc w zapobieganiu alergenom, które mogą drażnić osoby śpiące z bezdechem sennym, i pomagają promować czystszy sen. Warto sprawdzić, na jakim materacu aktualnie śpisz i zdecydować się na zmianę.

5. Uspokój swój umysł, a twoje ciało podąży za nim

Nie martw się w nocy. Pozostanie na nogach, aby rozmyślać o problemach w twoim życie , nawet na krótkie okresy w nocy, może nie tylko pozbawić Cię głębokiego snu, ale wręcz poszerzyć talię. Naukowcy z University of Chicago donoszą, że przerwany sen może spowodować, że twoje ciało będzie wytwarzać więcej substancji chemicznej we krwi 2-AG, co sprawia, że ​​po przebudzeniu masz ochotę na słone lub słodkie jedzenie. Zapisz swoje zmartwienia, zanim pójdziesz na siano, postanów nad nimi jutro popracować i ciesz się zdrowym odpoczynkiem! Możesz także spróbować relaksujących pozycji jogi przed snem, spróbować medytacji podczas snu, posłuchać historii snu, a nawet spisać listę to podcast o śnie — wszystkie sposoby na uspokojenie umysłu i zwiększenie szansy na głębszy sen tej nocy.

6. Stań się istotą nawyku

Zrób rutynę snu z praktyk, które zachęcają do dobrego snu. Utrzymuj regularną porę snu i pobudki, utrzymuj spokój i chłód w sypialni oraz spróbuj kojącej ciepłej kąpieli lub medytacji, aby przygotować scenę do snu, sugeruje Kline. Aktywność w kwestii uzyskania wystarczającej ilości przymknięcia oczu jest kluczem, tak jak jest iść wcześnie spać . Myślę, że to trochę dziwne, gdy ludzie NIE robią, co mogą, aby lepiej spać, podsumowuje Bazil.

Sen jest tak ważny zarówno dla twojego ciała, jak i umysłu – jest wart twojego najlepszego wysiłku!

Rozważasz stosowanie melatoniny? Oto, co powinieneś wiedzieć o używaniu melatonina na głębszy sen .