Czy jesteś początkującym medytacją? Skorzystaj z tych porad ekspertów, aby rozpocząć swoją podróż

Medytacja to praktyka, która istnieje od tysięcy lat, ale dopiero w ciągu ostatnich kilku dekad stała się głównym nurtem w Stanach Zjednoczonych. Czy próbowałeś medytować? Trochę początkujący medytujący uważają to za łatwe, podczas gdy inni uważają to za trudniejsze. W dzisiejszych czasach błyskawicznej komunikacji i krzątaniny codzienności życie , wydzielenie czasu na medytację może być trudne. Ale jeśli chcesz nauczyć się zwalniać, relaksować i dbać o siebie psychicznie, fizycznie i duchowo, medytacja może być rozwiązaniem.

Zanim wskoczysz, wiedz o tym: są różne rodzaje medytacji i wiele sposobów na nauczenie się wykonywania praktyki. Innymi słowy, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Możesz wypróbować kilka rodzajów, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dla siebie stylu medytacji. W rzeczywistości możesz skończyć z własną formą medytacji, która nie pasuje do żadnej konkretnej kategorii. Kluczem do sukcesu jest znalezienie tego, co działa na Ciebie.

Czym jest medytacja?

Każdy może mieć inne wyjaśnienie, czym jest medytacja, mówi Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psycholog w Klinika w Cleveland . Ale dla mnie to tylko sposób na prawdziwą przemianę umysłu. Praktyka jest wyjątkowa dla każdej osoby. Medytacja ma swoje korzenie w kulturze Wschodu, wyjaśnia. Jest to kultura, która uczy nas, jak być cicho i jak naprawdę zastanowić się nad sobą.

Istnieje jednak wiele mitów dotyczących medytacji, dlatego ważne jest, aby oddzielić fakty od fikcji. Na przykład, nie musisz siedzieć w żadnej szczególnej (czytaj: być może niewygodnej) pozycji, aby skutecznie medytować. Nie musisz odkładać na bok całego kawałka czasu i zdecydowanie nie musisz intonować – chociaż możesz, jeśli chcesz. Możesz nauczyć się medytować samodzielnie lub pod okiem nauczyciela lub terapeuty. Ale jeśli cierpisz na niepokój lub inne problemy ze zdrowiem psychicznym, zwykle zaleca się naukę medytacji z profesjonalistą, aby upewnić się, że praktykujesz ją prawidłowo.

Związane z: 50 najlepszych cytatów medytacyjnych

Dlaczego medytować?

Więc jakie są korzyści płynące z medytacji i jak siedzenie może jeszcze pomóc ci psychicznie, fizycznie i duchowo? Istnieje kilka badań, które dotyczyły funkcjonowania mózgu, a mózg faktycznie zmienia się podczas medytacji – mówi dr Sullivan. Więc niektóre z rzeczy, które widzimy, to to, że medytacja może zwiększyć koncentrację i pamięć, a może… zmniejszyć stres i niepokój . Może zwiększyć kreatywność, współczucie i uczucie życzliwości wobec siebie i innych. Może również pomóc w niektórych efektach fizycznych. Może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi lub rozstroju przewodu pokarmowego, bólu lub problemów ze snem.

Wspaniałą rzeczą w medytacji jest to, że nie kosztuje ona żadnych pieniędzy, nie potrzebujesz żadnych specjalnych przestrzeni ani rekwizytów i każdy może to zrobić, chociaż na początku pomocne jest, aby ktoś cię nauczył lub poprowadził. Jest kilka świetnych filmy online, a także aplikacje na smartfony i tablety, które prowadzą również początkujących przez proces medytacji.

Związane z: 10 podcastów o zdrowiu psychicznym

Rodzaje medytacji

Istnieje kilka rodzajów tradycyjnych technik medytacyjnych, które mają swoje własne podtypy. Istnieją również techniki medytacyjne okazjonalne lub mieszane. Ważne jest, aby znaleźć taki, który pasuje do Twojej osobowości i stylu życia. Nie zniechęcaj się, jeśli pierwsza próba nie pasuje, ponieważ jest tak wiele opcji. Oto niektóre z najczęstszych rodzajów medytacji:

Medytacja z przewodnikiem lub kierowane obrazy

Jest to prawdopodobnie najbardziej znany rodzaj medytacji. Aby wykonać medytację z przewodnikiem, początkujący często słuchają głosu – osobiście lub nagrania – które prowadzi ich do skupienia się na różnych zmysłach. Po przyzwyczajeniu się do tej techniki możesz być w stanie skupić się bez prowadzenia cię z zewnątrz.

Medytacja podczas snu

Medytacja przed snem może pomóc wywołać senność potrzebną do zapadnięcia w spokojny sen. Kierowana medytacja snu przebiega zgodnie z tym samym procesem, co medytacja prowadzona, ale odbywa się, gdy leżysz w łóżku, tuż przed snem. Możesz skorzystać z nagrania lub ćwiczyć samodzielnie. Ogólnym celem jest pozbycie się myśli o wyścigach, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć.

Związane z: Sposoby szybszego zasypiania

Skanowanie ciała

Praktyka medytacji ze skanowaniem ciała jest prawie taka, jak to brzmi. Ta forma jest dłuższą praktyką niż medytacja prowadzona, ale jest odpowiednia również dla początkujących. Pozwala skupić się, czuć i doświadczać doznań swojego ciała, dosłownie od głowy do palca . Kiedy stajesz się bardziej świadomy swojego ciała, często następuje relaksacja.

Chodząca medytacja

W przeciwieństwie do innych form medytacji, które wymagają ciszy, medytacja chodzenia polega na poruszaniu się przez 10 minut lub dłużej. Wykonując małe, celowe kroki, koncentrujesz się na swoich działaniach i ruchu przy każdym kroku, gdy Twoja stopa unosi się z ziemi, porusza się do przodu, a następnie ponownie dotyka podłoża. Po przejściu 10 czy 15 kroków w jednym kierunku zatrzymujesz się, myślisz, odwracasz i wracasz tą samą drogą, którą przyszedłeś, znowu, celowo i powoli.

Medytacja transcendentalna

Ten rodzaj medytacji był bardzo popularny przez wiele lat, szczególnie wśród celebrytów. Medytacja transcendentalna — zwany także TM — wykorzystuje odpoczynek i relaks, aby uspokoić umysł i ciało, a wszystko to podczas powtarzania mantry, frazy lub słowa.

Medytacja uważności

Medytacja uważności staje się coraz bardziej popularna w naszym zabieganym życiu i jest częstym pierwszym krokiem dla początkujących uczących się medytacji. Nie musisz zatrzymywać się i siedzieć ani brać udziału w żadnych grupach. Uważność może pojawić się wszędzie, po prostu będąc uważnym na chwilę obecną. Możesz myć ręce, skupiając się na dźwięku bieganie wody, mydlenia rąk i tak dalej. Skupiając się na zmysłach, Twój umysł się odpręża.

Powiązane: Najlepsze aplikacje uważności

Jak zacząć medytować

Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, pomysł może być onieśmielający, ale nie pozwól, aby powstrzymało Cię to przed próbowaniem! Każdy był początkujący, kiedy rozpoczynał swoją podróż medytacyjną. Początkujący mogą skorzystać z tych pięciu prostych kroków, aby nauczyć się, jak rozpocząć medytację.

1. Zdecyduj, jaką metodę medytacji chcesz wypróbować.

Ponieważ istnieją różne metody medytacji, poświęć trochę czasu na przeczytanie o nich lub zapytaj kogoś, kto zna się na twoich opcjach. Pomoże Ci to wybrać ten, który jest dla Ciebie odpowiedni. Zadaj sobie te pytania:

• Czy chcę medytować sam czy z innymi?
• Czy mogę uczyć się za pomocą książki lub filmu, czy wolę, aby ktoś mnie uczył?
• Jeśli idziesz na zajęcia, jakie są kwalifikacje nauczyciela?
• Czy chcę cichej czy kierowanej medytacji?
• Ile czasu mogę poświęcić na medytację?

2. Znajdź spokojne miejsce na swoją praktykę.

Medytacja może być wykonywana wszędzie tam, gdzie można znaleźć spokojne miejsce, ale może to wymagać trochę planowania, zwłaszcza jeśli próbujesz włączyć swoją praktykę w pracowity dzień. Medytacja na zewnątrz może być zupełnie innym doświadczeniem niż medytacja w salonie. Kluczem jest to, że musi być relaksujący i sprzyja nauce medytacji —to oznacza małą szansę na przerwy. Jeśli to konieczne, umieść znak „nie przeszkadzać”, wyłącz telefon i poświęć trochę czasu, aby być ze sobą.

3. Ustaw limit czasu.

Jest to szczególnie ważne na początku, kiedy uczysz się i dostosowujesz swoją praktykę medytacyjną. Pomysł siedzenia nieruchomo ze swoimi myślami przez dłuższy czas może być onieśmielający, ale nie musisz tego robić przez pół godziny lub dłużej. Wielu początkujących medytuje na początku przez pięć lub dziesięć minut i zwiększa się, jeśli i kiedy czują się komfortowo.

4. Rozgość się.

Noś wygodne ubranie. Chcesz wyeliminować uczucie ciasnych lub niewygodnych ubrań, próbując uwolnić swój umysł. Jeśli jesteś w pracy i nie możesz zmienić ubrania, proste rzeczy, takie jak zdejmowanie butów, rozpinanie ciasnego kołnierza, zdejmowanie szalika lub odpinanie górnego guzika w spodniach, mogą pomóc zwiększyć komfort.

Wygoda obejmuje również znalezienie wygodnej pozycji. Niektórzy ludzie wolą siedzieć na krześle podczas medytacji, niektórzy siedzą na podłodze, a inni wyciągają się na podłodze, kanapie lub łóżku. Jeśli siedzenie na twardej podłodze nie brzmi dla Ciebie relaksująco, wygodna poduszka może załatwić sprawę. Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, upewnij się, że jest dla ciebie relaksująca i możesz ją utrzymać przez cały czas trwania medytacji.

5. Daj sobie pozwolenie na medytację.

Biorąc pod uwagę, jak intensywne może być życie, może być trudno poświęcić czas na medytację. Ale żeby odnieść sukces, musisz dać sobie to pozwolenie. Jest równie ważny jak inne dbanie o siebie lubisz spać i jeść.

Powiązane: 156 wskazówek dotyczących samoopieki

Ćwiczenia medytacyjne

Czy jesteś gotowy na medytację? Oto kilka ćwiczeń, które mogą okazać się pomocne na początku tej praktyki.

Usiedzieć

Zanim zaczniesz medytować, spróbuj siedzieć nieruchomo przez określony czas, nawet tylko przez dwie minuty. Jeśli wolisz położyć się na łóżku, kanapie lub podłodze, zrób to. Nie myśl o niczym konkretnym, po prostu skup się na bezruchu, słuchaniu dźwięków wokół ciebie, odczuwaniu nacisku krzesła lub powierzchni pod tobą. Jeśli próbujesz medytacji z przewodnikiem, włącz aplikację lub nagranie, ale nie zmuszaj się do pozostania dłużej niż kilka minut. To przychodzi z czasem i praktyką.

Zamelduj się sam

Kiedy odpoczywasz i medytujesz, sprawdź, jak się czujesz. Jak się czują twoje kończyny? Czy czujesz bicie swojego serca? Jakie to uczucie, gdy bierzesz wdech i uwalniasz go?

Licz swoje oddechy

Skupienie się na oddychaniu pomaga w relaksacji. Poczuj oddechy podczas wdechu. Poczuj, jak twój brzuch się unosi, gdy wypełniasz płuca. Wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze, skupiając się na tym, jak czujesz się podczas wypuszczania powietrza.

Powiązane: Czy Breathwork to nowa joga? Mamy wszystkie szczegóły dotyczące tego pogromcy stresu

Sprawdź, jak się czujesz

Możesz prowadzić pisemny dziennik medytacyjny lub po prostu usiąść i zanotować, jak się czujesz po praktyce medytacyjnej. Jak się czułeś, zanim zacząłeś? Podczas swojej praktyki? Po? Jeśli prowadzisz pisemny pamiętnik, pomoże ci to śledzić swoje postępy i zwracać uwagę, kiedy twoja praktyka była pomocna, a kiedy mogła nie być – i co mogło spowodować różnicę, abyś mógł się dostosować następnym razem.

Parada codziennie

Podstawowe wskazówki dotyczące medytacji

Szukasz wskazówek, jak najlepiej doświadczyć medytacji? Oto kilka oczywistych i być może nie tak oczywistych podstawowych wskazówek dotyczących medytacji, które pomogą Ci właściwie medytować w mgnieniu oka.

• Zacząć wcześnie. Wiele osób lubi rozpoczynać dzień od medytacji. Wierzą, że pomaga to nadać ton dnia i pomaga odciążyć się od szukania czasu później.
• Bądź konsekwentny. Niezależnie od tego, jaką porę dnia wybierzesz i gdzie zdecydujesz, że jest to najlepsze miejsce do medytacji, staraj się być konsekwentny i rób to w tym samym czasie iw tym samym miejscu. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz medytować gdzie indziej o różnych porach, jeśli czujesz taką potrzebę – mogą to być dodatkowe sesje medytacyjne.
• Bądź elastyczny. Chociaż zaleca się zachowanie spójności, ważne jest również, aby być elastycznym. Jeśli jesteś zestresowany, ponieważ twoje zwykłe miejsce nie jest dostępne lub nie możesz uciec o tej samej porze każdego dnia, neguje to sens medytacji. Jeśli musisz zmienić czas, zmień go. Jeśli potrzebujesz znaleźć inne miejsce – na przykład park, ławkę, bibliotekę – zrób to.
• Nie utknąć na pozycji. Podczas medytacji widzimy obrazy ludzi siedzących na podłodze w pozycji siedzącej podobnej do jogi. Ale dla wielu osób nie jest to wygodne ani nawet praktyczne. Znajdź najlepszą dla siebie pozycję do medytacji.

Medytacja może odegrać znaczącą rolę w twoim życiu, jeśli zdecydujesz się to robić. Pamiętaj tylko, aby być dla siebie delikatnym, a celem nie jest zrobienie tego perfekcyjnie, ale zrobienie tego.

Gotowy do rozpoczęcia podróży medytacyjnej? Zacznij od jednego z 7 najlepsze darmowe aplikacje do medytacji .