To nie tylko kawa! Oto 20 pokarmów, które pomogą ci zrobić kupę

Czujesz się ostatnio trochę wspierany? Nie ma nic bardziej niewygodnego (i frustrującego) niż zaparcie - zwłaszcza jeśli nie wiesz, co to powoduje.

Ale oto dobra wiadomość: o ile nie ma podstawowych problemów zdrowotnych, przywrócenie rutyny wypróżnienia na właściwe tory jest często tak proste, jak wprowadzenie kilku zmian w diecie. Spójrz na te 20 produktów spożywczych, które sprawiają, że robisz kupę (zalecane przez ekspertów!), Aby pomóc w rozpoczęciu pracy.

Pokarmy, które powodują kupę

Słodki ziemniak

To smaczne warzywo jest doskonałe dla układu pokarmowego. Najbardziej kolorowe korzenie i bulwy (buraki, marchew, słodkie ziemniaki, kurkuma i ignamy) to nasi przyjaciele - a słodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych, Dr Sabine Hazan, MD i twórca ProgenaBiome i autor Porozmawiajmy Sh! T , wyjaśnia.

„Słodki ziemniak” to niezwykle wszechstronne warzywo, które można wykorzystać w wielu różnych typach dań, od przystawek, przez przystawki, po desery - mówi dr Hazan. Mieszam smaki i robię fajnie zapiekanka używając batatów, jabłek i orzechów. Słodkie ziemniaki są bogatym źródłem błonnika i charakteryzują się niską produkcją gazu. Są też bogaci witamina A. , witamina B6 i potas.

Gruszki

Gruszki są bogate w błonnik: Jedna gruszka zawiera sześć gramów błonnika, co stanowi 21% zalecanej dziennej wartości, Dr Niket Sonpal, MD , stany internisty i gastroenterologa. Zalecane spożycie błonnika to około 25 do 30 gramów dziennie.

Są również bogate w sorbitol. Sorbitol to rodzaj węglowodanów powszechnie występujących w owocach, a sorbitol wciąga wodę do jelita grubego, co stymuluje wypróżnienia.

Związane z: Co powoduje zaparcia? Według lekarzy 8 powodów, dla których nie możesz robić kupy

szpinak

Szpinak jest bardzo dobrym źródłem wielu różnych witamin i minerałów - wyjaśnia dr Hazan. Ale zdarza się, że surowy szpinak ma bardzo niską zawartość błonnika, co z kolei oznacza, że ​​organizm gromadzi więcej gazu, gdy go spożywasz.

Uwielbiam dobrą sałatkę ze szpinaku, ale z umiarem - mówi dr Hazan. Surowy szpinak jest bogaty w witaminę A, ale jedzenie gotowanego szpinaku zwiększa wchłanianie witamin A i E, białka, błonnika, cynku, tiaminy, wapnia i żelaza. Bardziej przyswajalne stają się również ważne karotenoidy, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna.

Porada profesjonalisty: szpinak można smażyć na oliwie z oliwek z czosnkiem i lekko posolić na szybki dodatek. Gotuj przez około minutę, gdy zacznie się gotować. Niektórzy posypują go parmezanem, inni zalecają wyciskanie cytryny.

Śliwki

Te suszone śliwki są pełne składników odżywczych ułatwiają kupowanie .

Śliwki zawierają wiele naturalnych cukrów, które stymulują bakterie jelitowe, które ułatwiają wypróżnianie. Wciągają również wodę do jelit, powodując wypróżnienie. Śliwki zawierają również kwasy chlorogenowe, które są tymi samymi chemikaliami, które znajdują się w twojej kawie, które powodują, że muszę się kupować, mówi dr Sonpal.

Ręka model brunetka trzyma biały garnek z suszoną śliwką.

fasolki

Fasola to jedna z najlepszych potraw, jakie możesz zjeść, Haylie Pomroy , dietetyk celebrytów i konsultant ds. odnowy biologicznej, wyjaśnia. Są bogate w błonnik (szczególnie nierozpuszczalny błonnik, który utrzymuje ruch w przewodzie pokarmowym), regulują poziom cukru we krwi i mogą chronić przed chorobami serca.

Fasola jest również najbardziej ekonomicznym białkiem, jakie możesz kupić. Nawet organiczna fasola jest niedroga w porównaniu z ekologicznym mięsem i drobiem, dodaje Pomroy. Więc zaopatrz się, gdy zobaczysz wyprzedaż! Suszona fasola może przechowywać do dwóch lat w spiżarni. Ugotowaną fasolę można zamrażać do trzech miesięcy.

Jabłka

To prawda, co mówią: jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka. A jeśli chodzi o poprawę trawienia, jabłka są doskonałym wyborem.

Jabłka są świetne dla osób z zaparciami, mówi dr Sonpal. Są zbudowane z nierozpuszczalnego błonnika, który przyspiesza przejście stolca przez jelita. Jabłka zawierają również rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, który może złagodzić biegunkę ze względu na swoją żelową konsystencję, która normalizuje stolec.

Buraki

Jeśli jest jeden wegetarianin, który jest potęgą, jeśli chodzi o łagodzenie zaparć, to są to buraki. Buraki są dobre dla trawienia i mają niską produkcję gazu, twierdzi dr Hazan. Buraki są dobrym źródłem kwasu foliowego, a gotowane buraki są bogate w buraki witamina C i dobre źródło ryboflawiny.

Ciekawostka: liście buraka są spożywane od dziesięcioleci, ale dopiero w XIX wieku buraki uznano za przysmak, gdy francuscy szefowie kuchni spopularyzowali korzenie.

Pietruszka

Pietruszka to coś więcej niż smaczny dodatek do twoich ulubionych posiłków. Doskonale oczyszcza jelita.

Pietruszka ma działanie moczopędne, więc może być pomocna w płukaniu przewodu pokarmowego. Ze względu na zawartość enzymów pietruszka jest wspaniała także jako środek wspomagający trawienie i jest szczególnie pomocna we wspomaganiu wątroby w przetwarzaniu białka i zwiększaniu metabolizmu tłuszczów, wyjaśnia Pomroy. Może również uspokoić problem z brzuchem i pomóc w utrzymaniu stałego i stabilnego poziomu cukru we krwi - dokładnie w takim środowisku, jakiego oczekujemy do naprawy metabolicznej i utraty wagi.

Parada codziennie

Figs

Figi mogą pomóc złagodzić zaparcia, ponieważ są źródłem witaminy B6.

Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, prowadząc w ten sposób do łatwiejszego trawienia pokarmu. Poprawa trawienia może zapobiec zaparciom, twierdzi dr Sonpal. Figi zmniejszają również wysiłek potrzebny do wypróżnienia, zagęszczają stolec, a także ułatwiają odchudzanie.

Marchewki

Te warzywa korzeniowe nie tylko dodają koloru do przygotowywanej potrawy, ale mają również wspaniałe korzyści zdrowotne.

Marchew jest dobrym źródłem błonnika i niską produkcją gazu. Chociaż badania pokazują, że surowe warzywa są zdrowsze niż gotowane, istnieją badania sugerujące, że gotowana marchew ma wyższy poziom beta-karotenu niż surowa, który nasz organizm przekształca w witaminę A, wyjaśnia dr Hazan.

Związane z: Czy marchewki są naprawdę dobre dla twoich oczu?

Karczoch

Dr Hazan zaleca poszukiwanie karczochów o ciasno upakowanych grubych liściach i ciemnozielonym kolorze. Chociaż to warzywo jest bardzo bogate w błonnik, bogate w witaminę C i dobre źródło kwasu foliowego, jest znanym producentem gazu - a nie pierwszą porcją Tindera (chyba że naprawdę powinieneś przesunąć w lewo).

Karczochy gotowane przez 10-12 minut można przekroić na pół, grillować z czosnkiem, natką pietruszki i oliwą z oliwek na wspaniały dodatek.

Awokado

Więcej niż jedzenie, które uwielbiamy publikować na Instagramie - czy ktoś nie lubi tostów? - awokado jest również świetne do pozbycia się zaparć.

Awokado jest bogate w magnez, a magnez pomaga wchłonąć wilgoć do przewodu pokarmowego, co zmiękcza stolec i ułatwia jego oddawanie - wyjaśnia dr Sonpal. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w awokado wspomaga prawidłową pracę jelit, a zawartość nierozpuszczalnego błonnika oczyszcza okrężnicę, co może zapobiegać rakowi okrężnicy.

Powiązane: 11 jogi na zaparcia

Cytryny

Cytryny, wspaniały dodatek do nadawania smaku naszej wodzie i pożywieniu, mogą również wspomagać trawienie. Cytryny to wszechstronny składnik, który nie tylko wzmacnia Twoje ulubione potrawy, ale także łagodzi stany zapalne i stymuluje trawienie oraz wzmacnia układ odpornościowy, mówi Pomroy. Moi klienci uwielbiają dodawać cytrynę do wody, a także do posiłków, aby wzmocnić metabolizm.

Koper włoski

Możesz sprawić, że pomyślisz o nasionach kopru włoskiego o smaku lukrecji, kiedy usłyszysz słowo koper, ale najbardziej pożywną częścią kopru włoskiego jest cebula, wyjaśnia dr Hazan. Zawiera dużo żelaza, błonnika i potasu oraz 20% dziennej dawki witaminy C. Pochodząca z regionu śródziemnomorskiego większość kopru włoskiego na rynkach amerykańskich jest uprawiana w Kalifornii.

Koper włoski przypomina seler, ale szukaj małych, ciężkich cebulek bez pęknięć. Koper włoski może być grillowany, pieczony lub podsmażany.

I pamiętaj, że koper włoski jest również doskonały do ​​redukcji gazów!

Imbir

Znany z tego, że pomaga przy rozstroju żołądka, imbir jest koniecznością dobre zdrowie zestaw narzędzi. Imbir stymuluje uwalnianie enzymów trawiennych, które pomagają rozkładać składniki odżywcze w pożywieniu. Uspokaja również żołądek i usuwa wzdęcia, wyjaśnia Pomroy.

Jogurt

Ponieważ jogurt jest sfermentowany, jest dobry dla jelit.

Sprawdź etykiety pieczęci National Yogurt Associations (NYA) Live and Active Cultures, aby upewnić się, że otrzymujesz bakterie, za które zapłaciłeś, stwierdza dr Hazan. Zawsze szukaj jogurtów niskotłuszczowych bez dodatku cukru. Jogurt jest dobrym źródłem wapnia, białka, witaminy B12, fosforu, ryboflawiny B2 i potasu. Jogurty greckie zwykle zawierają dwukrotnie lub więcej białka niż zwykłe jogurty.

soczewica

Soczewica, znana z nasion w kształcie soczewek, jest wspaniałą rośliną strączkową, którą można dodawać do różnych potraw. I osiągają całkiem wysokie wyniki w skali żywieniowej.

Soczewica może nie wygląda na dużo, ale te maleńkie rośliny strączkowe w kształcie dysków są bogate w białko, błonnik, magnez i witaminy C i B (w tym kwas foliowy), mówi Pomroy.

Warzywa hodowlane / fermentowane

Kapusta kiszona, kimchi, fermentacja laktozowa ogórki konserwowe są doskonałymi źródłami probiotyki , które pomagają w leczeniu i utrzymaniu silnego przewodu pokarmowego. Są niesamowicie odżywcze dla bakterii jelitowych, a także smaczne, mówi Pomroy.

Warzywa hodowlane można kupić w większości sklepów, ale można też łatwo zrobić własne, korzystając z jednej z kilku metod. Najłatwiejszy sposób wymaga jedynie soli, wody i czystych szklanych słoików, dodaje Pomroy. Możesz również dodać kulturę starterową, którą powinieneś móc kupić w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością (użyj takiego rodzaju, z którego zrobiłbyś kefir lub jogurt). Przyspieszy to proces fermentacji, ale nie jest to bezwzględnie konieczne.

Zacznij od zjedzenia niewielkich ilości sfermentowanych warzyw, aby zobaczyć, jak się z Tobą zgadzają, i zwiększaj porcję wraz ze wzrostem smaku i tolerancji na nie.

Kiwi

Kiwi są pełne składników odżywczych i witamin, które są dobre dla jelit i wspomagają regularne wypróżnianie. Wysoka zawartość błonnika pozwala również na dużą zdolność zatrzymywania wody, co umożliwia wypróżnianie, wyjaśnia dr Sonpal.

Rabarbar

Rabarbar jest regularnie stosowany w leczeniu biegunki, zaparć i bólu brzucha. Zawiera związek zwany sennozydem A, który działa jak naturalny środek przeczyszczający, twierdzi dr Sonpal. Sennozyd A działa jak naturalny środek przeczyszczający, podrażniając komórki jelitowe, co powoduje skurcze jelit. Rabarbar jest również bardzo bogaty w błonnik.

Przeczytaj dalej jak w naturalny sposób złagodzić zaparcia dzięki tym 31 domowym środkom, które działają szybko .

Źródła

• Sabine Hazan , twórca ProgenaBiome i autor Porozmawiajmy Sh! T
• Haylie Pomroy , dietetyk celebrytów i konsultant ds. odnowy biologicznej
• Niket sonpal , internista i gastroenterolog