Czym są probiotyki i jak wpływają na zdrowie jelit?

Probiotyki wszystkich odmian stoją obecnie na półkach alejek z witaminami w Twojej aptece i sklepie medycznym, twierdząc, że poprawiają trawienie i dobre zdrowie . Ale możesz się zastanawiać, czym są probiotyki , co robią i czy naprawdę musisz je codziennie brać?

Okazuje się, że możesz. Kiedy są spożywane w odpowiednich ilościach, probiotyki mogą przynieść korzyści zdrowotne gospodarzowi, czyli osobie, która je spożywa, mówi Rozwój Gail dr hab , jest ekspertem w dziedzinie mikrobiomu jelitowego w Cleveland Clinic Children’s, Cleveland Clinic’s Lerner Institute oraz Cleveland Clinic’s Digestive Disease & Surgery Institute.

Ale Cresci zauważa również, że nadal istnieje wiele niewiadomych, jeśli chodzi o to, w jaki sposób probiotyki wpływają na organizm. A naukowcy dowiadują się więcej o tym, co robią na co dzień.

Niezależnie od tego, czy przyjmujesz suplementy probiotyczne, czy otrzymujesz probiotyki z żywności, takiej jak jogurt, miso i kiszona kapusta, czytaj dalej, gdy zwracamy się do ekspertów, aby zdecydować, czy probiotyki mogą przynieść korzyści Tobie i Twoim rodzina Zdrowie.

Co to jest probiotyk?

Probiotyki to żywe, aktywne kultury (zwykle w postaci bakterii, ale czasami drożdży), które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit podczas ich trawienia. Dwa sposoby, w jakie większość ludzi otrzymuje probiotyki w swoim diety to poprzez suplementy probiotyczne lub poprzez trawienie probiotyków z aktywnych kultur w niektórych produktach spożywczych, w tym sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, miso, ogórki konserwowe lub kimchi. Chociaż naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem, w jakich chorobach i schorzeniach probiotyki mogą pomóc, oto ogólnie, jak działają.

W twoim ciele istnieją już od milionów do bilionów bakterii. Tysiące z nich tworzą mikrobiom jelitowy lub drobnoustroje żyjące w jelicie grubym i okrężnicy. Twój mikrobiom jelitowy pomaga w trawieniu i utrzymuje regularne ciało. Probiotyki wspierają proces trawienia, powstrzymując szkodliwe bakterie, a nawet wspierając układ odpornościowy. To może pomóc ci zachować zdrowie i uwolnić się od niektórych chorób. Mogą również pomóc twojemu zdrowiu psychicznemu, a nawet dać ci promienną skórę.

Możesz znaleźć różne szczepy probiotyków, najczęściej wymienione poniżej Bifidobakterie lub Lactobacillus . Możesz je zobaczyć na etykietach suplementów lub w produktach spożywczych, takich jak jogurt lub kefir.

Probiotyki różnią się od prebiotyków , które są formą błonnika pokarmowego, którym żywią się probiotyki. Według jednego z nich prebiotyki mogą również mieć pozytywny wpływ na organizm, pomagając mu zwalczać lub zapobiegać otyłości, problemom ze zdrowiem psychicznym, chorobom naczyniowym, a nawet niektórym formom raka. przegląd kliniczny . Jednoczesne przyjmowanie prebiotyków i probiotyków może dodatkowo przynieść korzyści Twojemu układowi trawiennemu, zwłaszcza jeśli wcześniej przyjmowałeś antybiotyki, ponieważ mogą one wpływać na zdrowie jelit. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki mogą pomóc w przywróceniu wszelkich trwałych uszkodzeń.

Związane z: Prebiotyki kontra probiotyki: oto wszystko, co musisz wiedzieć

Na etykiecie suplementów probiotycznych możesz zobaczyć jednostki tworzące kolonie lub CFU. Suplementy probiotyczne mogą zawierać od 1 do 10 miliardów CFU, do nawet 50 miliardów CFU w każdej dawce. Posiadanie suplementu probiotycznego o większej liczbie CFU niekoniecznie oznacza jednak, że jest to najskuteczniejsza wersja. Zapytaj swojego farmaceutę lub lekarza, który rodzaj probiotyku jest najlepszy, biorąc pod uwagę powody, dla których je przyjmujesz.

Czy probiotyki są naprawdę skuteczne?

Możesz być sceptycznie nastawiony do tego, ile probiotyków może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.

Istnieje wiele niewiadomych, czy probiotyki działają, czy nie, dla ogółu społeczeństwa przyjmującego je w środowisku niebadawczym, mówi Cresci. Ich sposoby działania są specyficzne dla szczepu, więc jeśli ktoś bierze szczep, który ma udowodnioną skuteczność w jednym schorzeniu, ale bierze go w innym celu, może nie odczuć żadnego efektu.

Co więcej, mogą nie być bezpieczne dla wszystkich. Mówi, że ludzie powinni ich unikać, jeśli mają obniżoną odporność lub mają cewnik umieszczony w żyle centralnej.

Probiotyki mogą również zająć trochę czasu, zanim zauważysz jakiekolwiek zmiany. Cresci mówi, że jeśli z biegiem czasu twoje nawyki trawienne i jelitowe poprawiają się, prawdopodobnie działają one dobrze dla ciebie. Jeśli zauważysz utrzymujące się negatywne skutki uboczne, takie jak wzdęcia lub biegunka, przestań je brać.

Jakie są potencjalne korzyści probiotyków?

Probiotyki są najczęściej badane pod kątem ich potencjalnego wpływu na poprawę zdrowia układu trawiennego, ale mogą również przynieść korzyści Twojemu organizmowi. Niektóre z potencjalnych korzyści są wymienione poniżej. (Pamiętaj, że probiotyki mogą wpływać na każdego inaczej – dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed użyciem nowych suplementów probiotycznych).

Promuj zdrowie układu pokarmowego

Zdrowe jelito ma kluczowe znaczenie dla wykonywania podstawowych funkcji, takich jak rozkładanie pokarmu. Probiotyki wspomagają proces trawienia, a także pomagają organizmowi przyswajać składniki odżywcze. Mogą nawet utrzymywać ruchy jelit. Jeśli regularnie doświadczasz wzdęcia, gaz, biegunka lub zaparcie , przyjmowanie suplementu probiotycznego może złagodzić objawy. (Może to jednak zająć kilka miesięcy codziennego przyjmowania probiotyków, aby zobaczyć poprawę.)

Związane z: Trochę kopii zapasowej? Oto 14 sposobów na szybkie robienie kupy i sprawienie, by zaparcia stały się odległym wspomnieniem

leczyć zaburzenia przewodu pokarmowego

Probiotyki mogą być również pomocne dla każdego, kto żyje z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innym zaburzenia przewodu pokarmowego , lubić Choroba Crohna . Mogą pomóc w przewlekłej biegunce lub zaparcie . Chociaż badania są obiecujące, probiotyki nigdy nie powinny zastępować zwykłych leków.

Zwiększ odporność

Probiotyki mogą pomóc wzmocnij swoją odporność . Mogą pomóc zwalczyć infekcje i choroby w całym ciele. Kilka studia odkryli, że codzienny suplement probiotyczny może nieznacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie. Inne nauka z Chin odkryli, że probiotyki skutecznie zmniejszają częstotliwość przeziębień i grypy u dzieci w wieku przedszkolnym. Jednak firma produkująca probiotyki sfinansowała badanie. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność.

Związane z: Zagraj w dobrą obronę dzięki tym 66 sposobom na wzmocnienie układu odpornościowego podczas sezonu grypowego

Poprawić skórę

Probiotyki mogą poprawić stan skóry poprzez zwiększenie jej odpowiedzi immunologicznej, zmniejszenie stanu zapalnego a co za tym idzie, zmniejszenie zaostrzeń. Może to pomóc złagodzić zaczerwienienie, trądzik różowaty i trądzik zapalny . Probiotyki mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłym uszkodzeniom skóry spowodowanym czynnikami środowiskowymi, takimi jak wolne rodniki lub ekspozycja na słońce, według przeglądu klinicznego .

Pomóż zapobiegać depresja

Mózg i jelita mogą wydawać się oddzielone od siebie, ale naukowcy dowiadują się więcej o związku między nimi. Wiele badań zasugerowali, że przyjmowanie probiotyków może pomóc w zaburzeniach nastroju, które wpływają na ośrodkowy układ nerwowy. Należą do nich niepokój, depresja i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne . Mogą też pomóc poprawić pamięć . Wyniki będą różne dla każdego i może upłynąć kilka miesięcy codziennego przyjmowania suplementów probiotycznych, aby zobaczyć wyniki.

Korzyści dla dzieci

Dorośli nie są jedynymi, którzy mogą odnieść korzyści z probiotyków — badania są obiecujące że mogą być również korzystne dla dzieci. Niemowlęta cierpiące na kolkę, refluks żołądkowy lub zaparcia mogą odnieść korzyści z probiotyków. A w przypadku starszych dzieci mogą pomóc w utrzymaniu silnego układu odpornościowego i powstrzymać je przed zachorowaniem i opuszczeniem szkoły. Mogą nawet pomóc w egzemie lub alergie . Pediatra Twojego dziecka może poinformować Cię, czy powinno przyjmować probiotyki i jaki rodzaj suplementu jest bezpieczny. (Wersje do żucia i gumowate są dostępne dla dzieci.)

Najlepsze produkty probiotyczne

Jeśli nie jesteś zainteresowany codziennym przyjmowaniem suplementów, nadal możesz czerpać zdrowe korzyści z probiotyków. Wiele sfermentowanych i bogatych w laktozę pokarmów, takich jak jogurt, jest bogatych w probiotyki i jest dobrych dla zdrowia układu pokarmowego.

Oto niektóre z najlepszych naturalnie bogatych w probiotyki pokarmów, które możesz dodać do swojej diety:

• • Jogurt : Poszukaj zawiera żywe, aktywne kultury na etykiecie, aby uzyskać maksymalny wpływ na twoje mikrobiota jelitowa i kup odmianę o niskiej zawartości cukru. Zrób rano parfait jogurtowy z owocami i muesli. Lub użyj jogurtu w przepisach zamiast śmietany lub ciężkiej śmietany, aby uzyskać zdrowy akcent.
  • Kefir : Pomyśl o kefirze jak o koktajlu jogurtowym. Ten sfermentowany napój mleczny jest pełen zdrowych probiotyków. Pij ją codziennie rano w porze śniadania lub miksuj w smoothie z ulubionymi owocami.
  • Kombucha : Ten sfermentowany, bogaty w probiotyki napój zyskuje kult na całym świecie. Może być drogi w zakupie, ale możesz uwarzyć własną wersję w domu.
  • kapusta kiszona : Możesz użyć kiszonej kapusty nie tylko do hot-dogów. Spróbuj posypać nim sałatki lub zastąp kapustę kiszoną w przepisy na zupy .
  • Kimchi : Aby uzyskać pikantny smak, dodaj sfermentowane kimchi do ulubionych posiłków, takich jak jajka, pieczone warzywa i pikantne naleśniki. Badania pokazują że spożywanie tego sfermentowanego warzywa ma pozytywny wpływ na populacje drobnoustrojów jelitowych. Jeśli lubisz smak, zjedz go bezpośrednio ze słoika jako zdrową przekąskę naładowaną probiotykami.
  • Miso : To więcej niż zupa! Miso dodaje przyjemny smak umami do wszystkiego, co gotujesz, od makaronu po warzywa i ryby.

• Marynowane warzywa : Oprócz marynat spróbuj marynować arbuza, grzyby i nie tylko. Posyp sałatki marynowanymi warzywami, aby uzyskać ostry, octowy kop.

Powiązane: 50 Najlepsze produkty probiotyczne

Probiotyki na odchudzanie

Mam nadzieję, że… schudnąć kilka kilogramów ? Werdykt jest nadal nieaktualny. Probiotyki mogą być korzystne w zmniejszaniu otyłości i pomaganiu w utracie wagi, ale potrzebne są dalsze badania. Obecnie, studia pokazują, że spożywanie probiotyków w postaci produktów mlecznych, takich jak jogurt, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co może pomóc w zapobieganiu otyłości, cukrzycy, chorobom sercowo-naczyniowym i udarom mózgu.

Oprócz dodawania probiotyków do rutyny odchudzania, włączaj regularne ćwiczenia i kontynuuj zdrową dietę pełną warzyw, owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych i produktów pełnoziarnistych.

Skutki uboczne probiotyków

Ogólnie rzecz biorąc, probiotyki są uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Niestety mogą powodować skutki uboczne: Niektóre osoby mogą odczuwać gazy i wzdęcia. Dobra wiadomość jednak: często pojawiają się one tylko przez kilka tygodni, gdy organizm przystosowuje się do suplementów.

Inne potencjalne skutki uboczne mogą obejmować:

• Reakcja alergiczna
• zakażenie
• biegunka
• wymioty
• skurcze
• wysypka
• trądzik

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych skutków ubocznych, natychmiast przerwij przyjmowanie probiotyków. Zapytaj swojego lekarza, czy istnieje inny suplement, który jest dla Ciebie bezpieczny.

Probiotyki mogą również nie być bezpieczne, jeśli masz osłabiony układ odpornościowy lub żyjesz z innym schorzeniem. Jeśli jesteś zaniepokojony, zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować probiotyki.

Najlepszy czas na przyjmowanie probiotyków

Gotowy, aby włączyć codzienny probiotyk do swojej rutyny? Chociaż pora dnia, w której korzystasz z probiotyków, niekoniecznie ma znaczenie, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne witaminy lub leki.

Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie probiotyków na pusty żołądek, do 30 minut przed posiłkiem. Możesz też wziąć je w nocy, zanim się oddasz. Zwykle uważa się to za bezpieczne (i korzystny ) do jednoczesnego przyjmowania antybiotyków i probiotyków. Potwierdź czas przyjmowania probiotyku z lekarzem — może zalecić odczekanie do zakończenia kursu antybiotyków przed dodaniem do diety suplementów probiotycznych, przyjmowaniem probiotyków i antybiotyków o różnych porach dnia lub skoncentrowaniem się na dodaniu większej liczby dietetycznych źródeł probiotyki z pożywienia.

Probiotyki mają obiecującą ilość badań, które pojawiają się co roku, wskazując na szeroki zakres pozytywnych skutków dla mikrobiomu jelitowego. Przyjmowanie suplementów probiotycznych może zwiększyć liczbę i rodzaje bakterii dodawanych do diety, ale można również znaleźć szeroką gamę naturalnie występujących probiotyków w sfermentowanej żywności.

Dlaczego więc nie ubić partii domowej kombuchy i popijać drogę do lepszego zdrowia jelit.

Źródła

• Dr Gail Cresci, RD, Cleveland Clinic Children’s, Cleveland Clinic’s Lerner Institute oraz Cleveland Clinic’s Digestive Disease & Surgery Institute.
• Żywność : Prebiotyki: definicja, rodzaje, źródła, mechanizmy i zastosowania kliniczne
• Interwencja : Probiotyki do zapobiegania ostrym infekcjom górnych dróg oddechowych
• Koreański Dziennik Medycyny Rodzinnej : Wpływ probiotyków na zapobieganie przeziębieniu: metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań próbnych
• Pediatria : Wpływ probiotyków na występowanie i czas trwania objawów przeziębienia i grypopodobnych u dzieci
• Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu : Zdrowotny wpływ probiotyków na skórę
• Journal of Neurogastroenterology and Motility : Wpływ probiotyków na funkcje ośrodkowego układu nerwowego u zwierząt i ludzi: przegląd systematyczny
• JAMA Pediatria : Probiotyki w zapobieganiu lub leczeniu nadmiernego płaczu niemowląt: przegląd systematyczny i metaanaliza
• The British Journal of Nutrition : Skład i metabolizm mikrobioty jelitowej u konsumentów i osób niebędących konsumentami jogurtu
• Odżywianie molekularne i badania żywności : Kontrastujący wpływ spożycia świeżego i sfermentowanego kimchi na skład mikroflory jelitowej i ekspresję genów związanych z zespołem metabolicznym u otyłych koreańskich kobiet
• Składniki odżywcze : Wpływ probiotyków, prebiotyków i synbiotyków na zdrowie człowieka
• Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition : Probiotyki w zapobieganiu biegunce związanej z antybiotykami u dzieci