Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Trochę kopii zapasowej? Oto 14 sposobów na szybkie robienie kupy i sprawienie, by zaparcia stały się odległym wspomnieniem



Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez Philip Junglas, MD w Cleveland Clinic

Podnieś rękę, jeśli twój harmonogram ostatnio trochę się pogorszył. Może jesteś praca z domu więcej . Albo Ty zamroziło twoje członkostwo na siłowni w trosce o jakość powietrza. Albo żonglujesz dziećmi, które pół tygodnia spędzają w szkole, a drugą połowę przy kuchennym stole . Witamy w świecie pandemicznego życia, w którym normalna rutyna została chwilowo odwrócona. Również przewrócony? Po prostu wyjdźmy i powiedzmy: twoja kupa.

Poważnie, pomyśl o tym. Twoje jelita pragną regularnej rutyny. Działają jak w zegarku, gdy Twoje dni są zgodne, Twoja dieta jest przewidywalna i wiedzą, czego się spodziewać. Ale wrzuć klucz do tej rutyny, dodaj stres związany z tymi niepewnymi czasami i… cóż, nagle pojawia się załamanie w kanalizacji.


Stres i niepokój mają duży wpływ na to, co nazywamy „ruchliwością jelit”, zwłaszcza podczas COVID, mówi dr Ashish Malhotra, specjalista gastroenterologii w ProHealth Physicians w Danbury, CT. Co najmniej 80 do 90 procent wizyt pacjentów, które mam w tej chwili, jest spowodowane naprężenie . Istnieje również brak aktywności fizycznej spowodowany zmianami w harmonogramach ludzi, które mogą przyczynić się do problemu.

Związane z: 3 najlepsze olejki eteryczne do łagodzenia stresu

Ale oto druga rzecz: o czym prawdopodobnie myślisz jeśli chodzi o zaparcia —niezdolność do robienia kupy — to tylko część historii. Jak mówi gastroenterolog Satish Rao, profesor medycyny na Uniwersytecie Augusta w Gruzji, definicja zaparcia jest czymś, co od dawna dezorientuje lekarzy i badaczy. Dopiero w ciągu ostatnich dwóch dekad dysponowaliśmy odpowiednią nauką, która pomogła nam zrozumieć, że zaparcia są wieloczynnikowym, heterogenicznym zaburzeniem — innymi słowy, nie ma dwóch pacjentów z dokładnie takimi samymi objawami lub przyczynami.

Mimo to istnieje garść objawów, które pomagają nakreślić obraz tego, co się dzieje – a raczej nie idź dalej – kiedy nie możesz zrobić sobie kupy. Mogą to być: napinanie się, twardy stolec przypominający granulki, chodzenie trzy razy w tygodniu lub mniej, uczucie, że nie wydobyłeś wszystkiego, uczucie, że gdzieś w środku jest blokada i uczucie nadęty .

Problem jest o wiele bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać. O jeden na sześciu dorosłych Amerykanów radzi sobie z zaparciami, a ich liczba rośnie wraz z wiekiem. I chociaż mężczyźni mają tendencję do robienia kupy częściej niż kobiety ze względu na różnice w hormonach (testosteron zwiększa potrzebę chodzenia, podczas gdy żeńskie hormony mogą to utrudnić), każdy może paść ofiarą ataku zaparcia, mówi Christine Lee, MD, gastroenterolog w Klinika Cleveland w Ohio.

Jeśli istnieje jasna strona twojej sytuacji, zastanów się: nikt nigdy nie umarł z powodu zaparć, mówi dr Rao. Mimo to jest to mała pociecha, gdy podwajasz się z powodu skurczów żołądka i dyskomfortu. Istnieje jednak kilka prostych sposobów, dzięki którym możesz przywrócić wszystko na właściwe tory. W rzeczywistości do 90 procent problemów z kupą można rozwiązać, wprowadzając zmiany w diecie, ćwiczeniach i stylu życia, mówi dr Malhotra. Te porady ekspertów sprawią, że sprawy potoczą się we właściwym kierunku, gdy próbujesz zrób sobie szybko kupę .


Dieta i kupa

Mówią, że jesteś tym, co jesz, a jeśli masz zaparcia, istnieje duża szansa, że ​​nie przyjmujesz odpowiedniego jedzenia. Spożywanie dużej ilości chleba i ryżu, oprócz pokarmów wysokobiałkowych, takich jak jajka i mięso, może prowadzić do zaparć, mówi dr Lee. Więc co jeść zamiast tego, jeśli próbujesz zrobić sobie kupę?

Bogaty w błonnik jedzenie może pomóc ci zrobić kupę

Błonnik nie tylko zwiększa objętość stolca (chociaż to też robi). Pomaga również zapobiegać szaleństwu odpadów, dzięki czemu łatwo przemieszczają się przez system. Idealna żywność bogata w błonnik zawiera mieszankę błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, mówi dr Rao. Błonnik rozpuszczalny rozkłada się na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zwiększają objętość, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny zatrzymuje wodę. Suszone śliwki zawierają oba rodzaje, a ich codzienne spożywanie poprawia częstotliwość i konsystencję wypróżnień o 15 procent, zgodnie z badaniem w Żywienie kliniczne .

Więc ile błonnika powinieneś dążyć do regularnego robienia kupy? Wszyscy powinniśmy dostawać od 20 do 30 gramów dziennie, mówi dr Rao. Ale większość z nas dostaje tylko 7. Te produkty bogate w błonnik, polecane przez dr Lee, mogą pomóc Ci podnieść dzienny iloraz:

  • Jabłka, banany, pomarańcze
  • Maliny
  • Warzywa o ciemnym kolorze
  • Różyczki brokułów
  • brukselki
  • Szparag
  • Karczochy
  • Dynia żołędziowa
  • Zielony groszek
  • Zieloni rzepa
  • Owsianka

Powiązane: Wypróbuj ten zdrowy jelito, pakowany w prebiotyki przepis na miskę burrito

Dlaczego kawa sprawia, że ​​robisz kupę?

Dobra stara kawa? może być jedną z twoich najlepszych broni w twojej wojnie z zaparciami. ZA klasyczne studium na ten temat stwierdził, że filiżanka kawy poprawia zdolność robienia kupy o 60 procent w porównaniu ze zwykłą wodą. Kofeina jest środkiem przeczyszczającym, więc może pomóc w poruszaniu się w jelitach, mówi dr Malhotra. (Jest to również środek moczopędny, więc może powodować odwodnienie, ale w tym przypadku korzyści przeważają nad wadami).

Więc jak dokładnie kawa pomaga w robieniu kupy? Kwasy chlorogenowe i N-alkanoilo-5-hydroksytryptamidy znajdujące się w kawie mogą stymulować odruch żołądkowo-okrężniczy, sygnalizując potrzebę wypróżnienia, mówi dr Lee. Wykazano również, że kawa podnosi poziom gastryny i cholecystokininy, dwóch hormonów powiązanych ze zwiększoną aktywnością okrężnicy.

Zacznij dzień od filiżanki lub dwóch, aby wprawić swój system w ruch.

Związane z: Uzyskaj ulgę w zaparciach naturalnie dzięki tym 31 domowym środkom zaradczym, które działają szybko


Te herbaty mogą pomóc w zaparciach

Podobnie jak kawa, niektóre herbaty zawierają kofeinę i samo to może wystarczyć, aby rozwiązać twoją wewnętrzną sytuację. Ponadto niektóre rodzaje herbat zawierają zioła lub związki, o których uważa się, że mają działanie przeczyszczające.

Oto kilka herbat do wypróbowania:

  • Herbata Senna : Senna, an ziołowy środek przeczyszczający , może pomóc w ponownym uruchomieniu rzeczy.
  • Muszla herbata : Uważa się, że ta herbata ma podobne ziołowe właściwości przeczyszczające jak senes.
  • Herbata Kombuchaucha : Wykonany ze sfermentowanej zielonej lub czarnej słodkiej herbaty, ten napój zawiera probiotyki które przynoszą korzyści trawienne.
  • Herbata miętowa : W jedno badanie , dzienne dawki olejku z mięty pieprzowej poprawiły dysfunkcję jelit o 58 procent.

Czy siemię lniane pomoże ci zrobić kupę?

Te nasiona, używane od setek lat jako lekarstwo na zaparcia, są jak Natura małe środki przeczyszczające. Nasiona lnu są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik i wykazano, że poprawiają zarówno częstotliwość kupowania, jak i masę w bulk badania laboratoryjne . Inne badania w Czasopismo Etnofarmakologii sugeruje, że nasiona lnu mogą poprawić tworzenie stolca u osób z zaparciami. Mielone siemię lniane można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością; posyp łyżką płatki zbożowe lub dodaj je do jogurtu lub smoothie.

Sok jabłkowy może zrobić kupę

Jabłka są doskonałym źródłem błonnika; w szczególności zawierają rodzaj błonnika pokarmowego znany jako pektyna. W jedno badanie kliniczne , pektyna, występująca również w soku jabłkowym, przy codziennym spożywaniu przez cztery tygodnie przyspieszała czas przejścia pokarmu w okrężnicy. Badanie wykazało również, że dzienna dawka pektyny poprawiła mieszankę bakterii w jelitach – nowy, budzący emocje obszar badań powiązany ze wszystkim, od lepszych wypróżnień po mniej chorób.


Kolejny powód, dla którego sok jabłkowy może być najlepszym przyjacielem twojej kupy: zawiera sporo fruktozy i sorbitolu. Łącznie duże ilości tych cukrów mogą: wywołać biegunkę , zwłaszcza u osób z wrażliwym żołądkiem. Chociaż może to sprawić, że sok jabłkowy będzie mniej niż pożądany przed dużą prezentacją pracy lub wyruszeniem na podróż samochodem , może załatwić sprawę, gdy musisz szybko zrobić kupę.

Jedna rzecz, która prawdopodobnie nie zrobić kupę? Ocet jabłkowy . Istnieje wiele miejskich legend o tym, jak ta przyprawa może pomóc w zaparciach, ale praktycznie nie ma badań naukowych, które by to potwierdziły. Dodatkowo, ponieważ ocet jest kwasem, istnieje spora szansa na zwiększenie dyskomfortu jelitowego.

Związane z: Dlaczego tak dużo sikam?

Styl życia i kupa

Czasami to najdrobniejsze rzeczy powodują największe przeszkody, jeśli chodzi o wypróżnienia. To w pewnym sensie dobra wiadomość, ponieważ oznacza to, że zmiana tych codziennych nawyków może również sprawić, że twój harmonogram wypróżnień będzie bardziej regularny. Dowiedz się więcej o roli ćwiczeń, pozycji robienia kupy, poziomie stresu i nie tylko, gdy próbujesz regularnie robić kupę.

Czy odwodnienie może powodować zaparcia?

Tak jak właściwe napoje mogą poprawić regularność wypróżniania się, tak nie picie wystarczającej ilości może siać spustoszenie. Okazuje się, że nawet łagodne odwodnienie , czy od wirus żołądka lub ćwiczenia w upalny dzień, mogą powodować zaparcia, zgodnie z badaniem w in European Journal of Clinical Nutrition . Ilość potrzebnego płynu zależy od osoby i poziomu aktywności. Mówię pacjentom, aby pili wystarczająco dużo, aby nie odczuwali już pragnienia lub żeby ich usta nie były suche, mówi dr Malhotra. Ogólnie oznacza to dążenie do wypicia ośmiu szklanek płynu o pojemności 8 uncji dziennie (więcej, jeśli jesteś szczególnie aktywny, ale uważaj, aby się nie przewodić).

Związane z: Oznaki, że pijesz za dużo wody

Ćwiczenia pomagają szybko robić kupę

Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na spacer lub biegałeś, wróciłeś do domu i musiałeś natychmiast udać się do toalety, nie jesteś sam. Ćwiczenia, nawet w małych dawkach, mogą szybko wprawić jelita w ruch. Analiza dziewięciu badań z udziałem blisko 700 uczestników, opublikowanych w badaniu w Skandynawski Dziennik Gastroenterologii , okazało się, że jest to umiarkowane zajęcia aerobowe jak chodzenie znacznie poprawiło objawy zaparcia.

Więc co dokładnie się tam dzieje, kiedy ćwiczysz? Dzięki dr Rao mamy całkiem niezły pomysł. W jego badaniu zdrowi ochotnicy nosili cewnik, który rejestrował aktywność mięśni okrężnicy podczas ćwiczeń o różnej intensywności. Myśleliśmy, że podczas ćwiczeń nastąpi wzrost ruchliwości okrężnicy, ale było dokładnie odwrotnie, mówi. Podczas intensywnej aktywności cała krew jest kradziona z jelit dla mięśni, które wykonują pracę. Ale zaraz po ćwiczeniach krew spływa z powrotem do okrężnicy i budzi ją z hukiem – i wtedy pojawia się wiele skurczów, które pomagają okrężnicy zacząć działać.

Nie trzeba wspinać się na Kilimandżaro, aby uzyskać pożądany efekt – mówi dr Malhotra. Po prostu wstań i ruszaj się – zmieniaj pozycje, mówi. Nawet łagodne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub wykonywanie prac domowych, mogą wpływać na motorykę jelit. Celuj przez minimum 15-30 minut dziennie.

Związane z: 20 najlepszych darmowych i płatnych aplikacji treningowych

Czy istnieje idealna pozycja do robienia kupy?

Do tej pory Squatty Potty jest praktycznie powszechnie znanym nazwiskiem – i nie bez powodu. Produkt, który uderzył w brud Zbiornik rekina posiada podnóżek, który pomaga zmienić kąt ciała osoby siedzącej w toalecie. Tradycyjny sposób siedzenia nie sprzyja defekacji, wyjaśnia dr Rao. Twoja odbytnica ma ostry kąt, zaprojektowany, aby zapobiec wyciekaniu, który jest wyprostowany podczas przysiadu, uwalniając kupę. Podnoszenie stóp na stołku i pochylanie się do przodu przybliża Cię do tego kąta.

DO studia na Uniwersytecie Stanowym Ohio odkryli, że używanie stołka toaletowego poprawiało szybkość wypróżnień u 71 procent ludzi, a 90 procent doświadczało mniejszego wysiłku, gdy próbowali iść. Co więcej, dwie trzecie osób biorących udział w badaniu stwierdziło, że nadal korzystałoby ze stolca, ponieważ był łatwy i skuteczny – nie jest to trywialne, ponieważ jednym z wyzwań związanych z zaparciami i regularnym robieniem kupy jest znalezienie lekarstwa, którego ludzie będą się trzymać. (Sok z suszonych śliwek trzy razy dziennie, codziennie, przez cały tydzień? Nie, dziękuję!)

Masaż może pomóc w robieniu kupy

Chociaż może nie być tak skuteczny jak podnóżki i włókno, samomasaż może być pomocny, jeśli masz zaparcia, zarówno w przyspieszeniu czasu przejścia w okrężnicy, jak i poprawie uczucia dyskomfortu, zgodnie z badaniami w Dziennik Bodywork and Movement Therapies . Oto jak to działa :

  • Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze.
  • Połóż ręce na brzuchu.
  • Zaczynając od prawej kości biodrowej, naciśnij obiema rękami.
  • Powoli wykonaj okrężny ruch w górę w kierunku prawej krawędzi klatki piersiowej, w poprzek do lewej strony żeber, w dół lewą stroną do lewej kości biodrowej i z powrotem na prawą stronę.
  • Kontynuuj powolne, zgodne z ruchem wskazówek zegara kółka przez 10 minut.

Kolejne badanie w Czasopismo Ogólnej Medycyny Wewnętrznej odkrył, że masaż akupresury krocza (delikatnie naciskając na miejsca wzdłuż skóry tuż przed odbytem) może przynieść ulgę, jeśli masz zaparcia i pomóc ci zrobić kupę.

Czy stres może powodować zaparcia?

Czy kiedykolwiek miałeś jedną z tych nocy, w których stres w pracy podtrzymuje Cię i im bardziej skupiasz się na próbach? zasnąć , tym trudniej się to stanie? Kupa jest taka: im bardziej stresujesz się brakiem możliwości robienia kupy, tym trudniej jest wykonać pracę. Stres i niepokój odgrywają naprawdę dużą rolę w powodowaniu zaparć, mówi dr Malhotra. Robią to na kilka sposobów. Naukowcy z Uniwersytet Michigan odkryli, że stres wyzwala uwalnianie pewnych hormonów w jelitach, które spowalniają sprawy; stres kieruje również krew z jelit do kończyn w ramach reakcji „walcz lub uciekaj” – ponownie, spowalniając postęp w okrężnicy. Chociaż nie ma szybkie rozwiązanie stresu , szczególnie w tych trudnych czasach pandemii, zajęcia takie jak joga , medytacja i uważność wszystkie okazały się pomoc w relaksacji .

Powiązane: Co dzieje się w naszych ciałach, gdy jesteśmy zestresowani?

Suplementy, leki i kupa

Jeśli rozważasz leki, które pomogą ci zrobić kupę, możesz najpierw przejrzeć leki i suplementy, które już przyjmujesz. Leki przeciwbólowe, leki na ciśnienie krwi, leki na napady padaczkowe, tabletki na wodę, leki przeciwdepresyjne i antycholinergiczne mogą prowadzić do zaparć, mówi dr Lee. Zawsze mów swojemu lekarzowi, co bierzesz, zwłaszcza jeśli zauważysz korelację między rozpoczęciem nowego leku a wysiłkiem. To powiedziawszy, niektóre leki i suplementy, takie jak te tutaj, mogą być przydatne, jeśli masz problemy z kupowaniem.

Najlepsze środki przeczyszczające na zaparcia

Jeśli kiedykolwiek kupiłeś środek przeczyszczający dostępny bez recepty w lokalnej aptece, jesteś w dobrym towarzystwie: środki przeczyszczające OTC są 82 miliony dolarów roczny biznes w USA. Używaj ich jednak selektywnie: nie wszystkie środki przeczyszczające są bezpieczne do długotrwałego stosowania i nadużycie może faktycznie zmniejszyć naturalne funkcje jelit. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące leczenia zaparć, mówi dr Lee. To powiedziawszy, uszkodzenia jelit spowodowane niewłaściwie leczonymi zaparciami, w tym uchyłkowatością, niedrożnością jelit, łzami i krwawieniem, są znacznie bardziej niebezpieczne niż jakiekolwiek obawy związane ze stosowaniem środków przeczyszczających.

Środki przeczyszczające OTC można podzielić na kilka rodzajów. Środki zmiękczające stolec, takie jak Colace, dodają wilgoci do stolca, a środki pobudzające, takie jak Dulcolax, zwiększają skurcze mięśni jelit, aby pomóc wypchnąć kupę. Tymczasem osmotyki, takie jak Miralax, pobierają wodę do okrężnicy, aby pomóc w pasażu stolca.

Najlepszy suplement błonnika na zaparcia

Suplementy z błonnikiem pomagają zwiększyć objętość stolca, co następnie sygnalizuje mózgowi, że czas już iść. Jeden popularny wybór, Citrucel, jest wytwarzany z rozpuszczalnego włókna metylocelulozy, pochodnej roślinnej. Psyllium, lepiej znany jako Metamucil, to kolejna opcja: jest wytwarzany z łusek nasion rośliny plantago ovata i jest mieszanką rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Dekstryna pszeniczna (znana również jako Benefiber) jest rozpuszczalnym błonnikiem pochodzącym z roślin pszenicy i jest praktycznie gluten -wolny.

Podobnie jak w przypadku środków przeczyszczających, nie chodzi o to, że jeden jest lepszy od drugiego; różne opcje działają lepiej dla różnych osób, więc wypróbuj jedną przez kilka dni, a jeśli nie uzyskasz pożądanej ulgi, wypróbuj inną.

Czy magnez wpływa na twoją kupę?

Magnez jest środkiem przeczyszczającym, mówi dr Malhotra. Spowoduje zwiększoną ruchliwość okrężnicy – ​​w rzeczywistości różne środki przeczyszczające są oparte na magnezie, takie jak mleko magnezowe Phillipsa. Przyjmowanie go jako suplementu może pomóc w zaparciach, ale najpierw należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ u niektórych pacjentów mogą wystąpić problemy z sercem.

Możesz jednak nie potrzebować suplementu, ponieważ możesz również otrzymywać magnez w całej żywności. Migdały, orzechy nerkowca , i orzeszki ziemne wypełnione magnezem, mówi dr Lee. Jedna uncja migdałów zawiera 80 mg, czyli około 20 procent zalecanego dziennego spożycia.

Oto kilka innych opcji pełnowartościowych:

  • Pestki dyni/jądra, 1 uncja, 168 mg
  • Gotowany szpinak, ½ kubek, 78 mg
  • Prażone orzechy nerkowca, 1 uncja, 74 mg 74
  • Pieczone orzeszki ziemne, ¼ kubek, 63 mg

Czy probiotyki pomagają w robieniu kupy?

Mogą, w okrężny sposób. Probiotyki może być dobre dla regularności jelit, wyjaśnia dr Malhotra. Chociaż istnieją ograniczone badania bezpośrednio dotyczące zaparć, ogólnie osoby cierpiące na zaparcia mają problemy z wzdęciami i dyskomfortem w jamie brzusznej, a probiotyki mogą pomóc wyeliminować te problemy, ponieważ uzupełniają mikroflorę jelitową bakteriami, które są dla ciebie lepsze. Możesz kupić suplementy prebiotyczne i probiotyczne , ale też będziesz znajdź probiotyki w żywności jak jogurt, tempeh, kefir, kapusta kiszona, twarożek oraz ogórki kiszone i cebula.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Otrzymuj dobre wibracje i porady zdrowotne prosto do Twojej skrzynki odbiorczej! Adres e-mail Proszę wpisać aktualny adres e-mail.Dziękujemy za zarejestrowanie się! Sprawdź pocztę e-mail, aby potwierdzić subskrypcję.

Pod koniec dnia nie ma żadnego planu kupowania, który gwarantowałby pracę dla wszystkich. Ale mieszając i dopasowując strategie tutaj, w końcu znajdziesz kombinację, która pomoże ponownie wprawić rzeczy w ruch, dzięki czemu będziesz w stanie regularnie robić kupę. Najważniejsze, mówi dr Malhotra, to starać się nie stresować tym. W przypadku zaburzeń jelit, jeśli potrafisz przekonać umysł, że wszystko jest w porządku, mówi, ciało zwykle podąży za nim.

Oto wszystko, o czym musisz wiedzieć zdrowie jelit i dieta .

Źródła
Zalecane


Popularne Wiadomości


Promocyjny
Radzisz sobie z niedoborem żelaza? Oto wszystko, czym możesz wypełnić swój koszyk spożywczy, od ostryg po gorącą czekoladę