5 najlepszych diet pomagających kontrolować wagę po 50

Chcesz schudnąć w tym roku? 45 milionów Amerykanów jest z tobą. Oto, co musisz wiedzieć, aby zrobić to dobrze.

Kto nie był skuszony, aby zacząć nowy Rok rozpoczynając jeden z tych popularnych cudów diety że są we wszystkich wiadomościach? Nie tak szybko! Okazuje się, że wiele modnych diet eliminuje całe grupy żywności i może brakować niezbędnych składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia (takich jak błonnik pokarmowy i węglowodany). Modne dieta paleo brakuje na przykład produktów pełnoziarnistych, nabiału i roślin strączkowych, mówi Kate Patton , dyplomowany dietetyk w Cleveland Clinic’s Heart and Vascular Institute. A ponieważ potrzeby żywieniowe – oraz zdolność do wykorzystywania i wchłaniania składników odżywczych – zmieniają się wraz z wiekiem, ważniejsze niż kiedykolwiek jest skoncentrowanie się na diecie wysokiej jakości po osiągnięciu wieku 50 lat.

Dobra dieta, mówi Patton, to dobrze zbilansowana dieta.

To nie znaczy, że utrata wagi jest straconą przyczyną, jeśli masz ponad 50 lat, mówi Scott Kahan , MD, dyrektor National Center for Weight and Wellness w Waszyngtonie, D.C. Wręcz przeciwnie, jedno z największych badań [na temat behawioralnej utraty wagi] wykazało, że osoby powyżej 50. i 60. roku życia odnosiły co najmniej takie same sukcesy jak osoby młodsze.

Aby pomóc, zapytaliśmy ekspertów o plany żywieniowe, które mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy, jednocześnie poprawiając Twoje zdrowie i zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych:

Związane z: Whole30 vs. Keto Face-Off: Która dieta niskowęglowodanowa jest lepsza dla utraty wagi?

Dieta śródziemnomorska

Plik dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i nasiona, a także ryby, inne owoce morza i zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek i awokado). Obejmuje umiarkowane porcje nabiału, drobiu i jajek, czerwone wino w umiarkowanych ilościach (około jednej do dwóch szklanek dziennie dla mężczyzn; jedna szklanka dziennie dla kobiet) oraz ograniczone spożycie czerwonego mięsa.

Korzyści zdrowotne: Połączenie spożywania tych pokarmów może zmniejszyć stan zapalny, pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć ryzyko demencji, chorób serca i udaru mózgu oraz wzmocnić kości. Badania konsekwentnie pokazują, że dieta śródziemnomorska skutecznie wydłuża życie i promuje zdrowe starzenie się.

Wskazówka: aby schudnąć, obserwuj swoje porcje; te produkty są zdrowe, ale nie można ich spożywać w nieograniczonych ilościach.

Związane z: Dieta śródziemnomorska Przepisy na przekąski, śniadania i desery

Zdrowe terazWskazówka

Okresowy post (IF)

To jest jedzenie w ograniczonym czasie , który umożliwia spożywanie pokarmów w określonym przedziale czasu lub spożywanie ograniczonej ilości kalorii w określone dni. Na przykład przestajesz jeść o 20:00. i nie jedz pierwszego posiłku do południa następnego dnia; lub jesz tylko 500 kalorii dwa dni w tygodniu i normalne kalorie przez resztę tygodnia. Ponad 40 badań wykazało, że I.F. skuteczny w odchudzaniu.

Korzyści zdrowotne: I.F. może zwiększyć masę mięśniową, przyspieszyć metabolizm i długowieczność; obniżają ciśnienie krwi i pomagają zapobiegać chorobom serca, niektórym nowotworom i cukrzycy typu 2. Badania wykazały, że I.F. powoduje, że twoje ciało gromadzi tłuszcze w celu uzyskania energii, a także może chronić pamięć i spowolnić proces chorobowy w mózgu.

Wskazówka: można to zrobić na wiele różnych sposobów przerywany post , więc możesz wypróbować różne style, aby zobaczyć, który jest dla Ciebie najlepszy.

Związane z: Zmagasz się z przerywanym postem? Te 21 porad ekspertów z pewnością Ci pomoże!

Dieta DASH

DASH (podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia) kładzie nacisk na produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa. Zawiera niektóre ryby, drób i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Korzyści zdrowotne: może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegać osteoporozie, nowotworom, chorobom serca, udarowi i cukrzycy.

Związane z: Czym jest dieta DASH i czy powinieneś jej spróbować?

Flexitarianie

Jesz głównie żywność pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste), ale możesz jeść mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego z umiarem.

Korzyści zdrowotne: Zmniejszenie ilości mięsa może chronić przed chorobami serca, udarem, cukrzycą i niektórymi nowotworami.

Wskazówka: masz problem z wycięciem mięsa? Zacznij od zmniejszenia porcji lub ograniczenia spożycia do raz dziennie, zasugeruj ekspertów z Harvard School of Public Health.

Powiązane: Flexitarian Kalafior Buffalo jest pobłażliwym, roślinnym przepisem, którego potrzebuje Twoja tylna klapa

WW

Formalnie znany jako Obserwatorzy wagi , program, dostępny online i osobiście, przypisuje punkty do tego, co jesz i pijesz na podstawie wieku, wzrostu, wagi i płci. Możesz kształtować i śledzić własną dietę. Nie ma jedzenia, które trzeba jeść i żadne jedzenie nie jest zabronione, więc masz pewną kontrolę nad swoimi wyborami.

Korzyści zdrowotne: Dieta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ustabilizować poziom cukru we krwi i spełnić ważne wymagania żywieniowe poprzez zachęcanie do bogactwa owoców i warzyw, mówi Bonnie Taub-Dix , Autor Przeczytaj, zanim zjesz: od etykiety do stołu .

Wskazówka: korzystanie ze wsparcia społecznego przyczynia się do długoterminowego sukcesu w odchudzaniu, twierdzą eksperci.

Związane z: Ponad 100 przepisów Weight Watchers z punktami WW, które pomogą Ci schudnąć

Odżywki dla 50+

Ponieważ z wiekiem trudniej jest przyswoić niektóre składniki odżywcze, pamiętaj o włączeniu białka, aby zapobiec utracie mięśni, luteiny na wzrok i magnezu na zdrowe ciśnienie krwi, mówi zarejestrowany dietetyk. Jill Weisenberger , Autor Stan przedcukrzycowy: kompletny przewodnik . Ponadto Narodowe Instytuty Zdrowia oraz Akademia Żywienia i Dietetyki zalecają: 1000-1200 mg/dzień wapnia, 2600-3400 mg/dzień potasu, 25-38 gramów/dzień błonnika, 2,4 mcg/dzień witaminy B -12 i 600 IU/dzień witamina D. .

Związane z: 10 składników odżywczych, które zapewnią Ci dietę wegańską

Fakty i fikcja metabolizmu

Prawdziwe

Tak, Twój metabolizm spowalnia z wiekiem, ale możesz go zwiększyć aktywnością fizyczną. Co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych (spacery, pływanie, ogrodnictwo lub jazda na rowerze) każdego dnia jest dobre; dodanie treningu siłowego (takiego jak podnoszenie ciężarów) jest jeszcze lepsze, ponieważ pomaga dodać mięśnie, które spalają więcej kalorii niż tłuszcz.

Fałszywe

Niestety picie Zielona herbata lub napoje napełnione kofeiną – lub jedzenie ostrych papryczek chili – nie przyspieszają metabolizmu na tyle, aby zmienić wagę.

Kalorie w, kalorie poza

Aby stracić jeden funt, musisz spalić około 3500 kalorii; Wycięcie około 500-1000 dziennie z diety przyniesie ci utratę wagi około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Nie zniechęcaj się, jeśli nie tracisz wagi co tydzień, mówi Taub-Dix. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzi, że twoje szanse na utrzymanie utraty wagi w późniejszym czasie wzrastają, jeśli stopniowo i stopniowo ją zdejmiesz.

Powiązane: Czy twój metabolizm naprawdę jest panem twojej wagi? Porady ekspertów, aby zapewnić płynne działanie systemu

Parada codziennie