Chcesz trochę zresetować swoje jelita? Te 50 probiotycznych produktów spożywczych to świetne miejsce na start

Ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez Ariana Fiorita, RD w Cleveland Clinic.

Dobre zdrowie był modnym tematem w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ zaczynamy lepiej rozumieć ważną rolę, jaką nasz mikrobiom jelitowy odgrywa w naszym ogólnym zdrowiu. Jeden z najlepszych sposobów na wsparcie dobre zdrowie to jeść więcej żywność probiotyczna . Nie wiesz, jakie są probiotyki i które z nich najlepiej jeść? Oto szczegóły.

Czym są produkty probiotyczne?

Probiotyki to mieszanka żywych bakterii i drożdży, które naturalnie żyją w twoim ciele. Ale te bakterie są pożytecznymi, przyjaznymi bakteriami, mówi Ariana Fiorita, zarejestrowana dietetyk dietetyk w Cleveland Clinic Centrum Medycyny Funkcjonalnej .

Przyjazne bakterie utrzymują szkodliwe bakterie w ryzach, pomagając organizmowi zachować zdrową równowagę, zmniejszenie stanu zapalnego i optymalizacja zdrowia jelit.

Powiązane: Zjedz swoją drogę do Zdrowsze dobro

Spożywanie zrównoważonej, zróżnicowanej diety składającej się z czystego białka, zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i produktów probiotycznych pomaga promować zdrowie przewodu pokarmowego, mówi Fiorita. A korzyści ze zdrowego jelita są liczne.

Korzyści obejmują utrzymanie naszego układu odpornościowego w zdrowiu poprzez zmniejszenie ryzyka infekcji i chorób, a także zdrowie psychiczne i neurologiczne, wagę i metabolizm, zdrowie układu krążenia, zdrowie nerek i dróg moczowych oraz zarządzanie stanami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak IBS (zespół jelita drażliwego), ona mówi.

Najlepsze produkty probiotyczne

Spożywanie większej ilości produktów probiotycznych może zwiększyć liczbę dobrych bakterii w twoim ciele. Sfermentowane pokarmy, takie jak jogurt, kombucha i miso, są dobrym źródłem, ponieważ zawierają wiele tych bakterii.

Kupując żywność probiotyczną, sprawdź etykiety pod kątem wyrażenia żywe i aktywne kultury. Kilka szczepów bakterii jest probiotycznych: powszechne szczepy to lactobacillus i bifidobakterie, mówi Fiorita.

Związane z: Czym są probiotyki?

Ile pokarmów probiotycznych powinieneś jeść? Sugeruje, że dzienne zalecenie to dwie łyżki sfermentowanej żywności z dwóch różnych źródeł.

Żywność probiotyczna jest bezpieczna dla większości ludzi, ale Fiorita zachęca każdego, kto ma obniżoną odporność, do zachowania ostrożności. Osoby z chorobami, takimi jak dysbioza lub przerost bakterii jelita cienkiego, mogą wystąpić wzdęcia , gazy i bóle brzucha podczas spożywania probiotyków i należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Związane z: Kiedy jest najlepsza pora dnia na przyjmowanie probiotyków?

Jaka jest różnica między żywnością prebiotyczną a probiotyczną?

Termin prebiotyk często wchodzi w rozmowę o probiotyki , ale nie należy ich mylić. Prebiotyki zasadniczo służą jako pokarm dla naszych probiotyków, wyjaśnia Fiorita.

Większość rodzajów błonnika jest w pełni trawiona przed dotarciem do jelit, ale inne, prebiotyki, pozostają nienaruszone w procesie metabolicznym i odżywiają bakterie jelitowe w jelitach.

Związane z: Probiotyki na odchudzanie

Żywność prebiotyczna jest bogata w błonnik i sprzyja rozwojowi pożytecznych mikroorganizmów, które już istnieją w jelitach, takich jak lactobacillus i bifidobakterie. Por, cebula, tofu, niektóre produkty sojowe i zboża to przykłady żywności prebiotycznej.

Probiotyki rozwijają się, gdy dana osoba spożywa odpowiednią żywność bogatą w prebiotyki w ramach zróżnicowanej diety, mówi Fiorita. Jedna grupa nie jest zdrowsza od drugiej — potrzebujemy obu.

Parada codziennie

Lista żywności probiotycznej

1. Jogurt. Wykonany z mleka sfermentowanego przez bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie, wszystkie przyjazne rodzaje bakterii, jogurt jest jedno z najlepszych źródeł probiotyków . Jest również bogaty w wapń, który jest świetny dla twoich kości.
2. Jogurt grecki. Napakowany również probiotykami, jogurt grecki , wytwarzany przez odcedzenie zwykłego jogurtu, ma więcej białka i mniej węglowodanów i cukrów niż inne rodzaje jogurtów.
3. Skyr. Ten islandzki produkt mleczny jest wytwarzany przez fermentację mleka odtłuszczonego i ma właściwości kultury probiotyczne podobny do jogurtu. Ma również niską zawartość kalorii i tłuszczu oraz wysoką zawartość białka i innych składników odżywczych.
4. Kapusta kiszona. Kwaśny, słony kiszona kapusta jest bogata w probiotyki . Jest również bogaty w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, ale także bogaty w sód.
5. Kimchi. Kimchi jest tradycyjnym koreańskim produktem spożywczym, wytwarzanym przez fermentujące warzywa , w tym kapusta, z probiotycznymi bakteriami kwasu mlekowego, a także pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wspomaga zdrowie mózgu i wzmacnia odporność.
6. Tempeh. Ponieważ jest bogaty w białko, tempeh jest popularnym substytutem mięsa. Plik fermentowany produkt sojowy jest pokarmem probiotycznym i dobrym źródłem witaminy B12.
7. Miso. Wykonane przez fermentację soi z solą i koji, rodzajem grzyba, miso jest podstawowym japońskim jedzeniem. Pasta występuje w wielu odmianach i jest często używana w zupie miso. Jest również bogaty w witaminy B, E, K i kwas foliowy.
8. Kombucha. Kombucha , napój wytwarzany przez fermentację czarnego lub Zielona herbata , cukier, drożdże i bakterie, jest reklamowany ze względu na korzyści zdrowotne, w tym lepsze trawienie.
9. Kefir. To fermentowany napój mleczny zawiera wiele szczepów przyjaznych bakterii i drożdży. Wykazano, że poprawia trawienie i ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe.
10. Lassi. Popularny napój w Indiach i Pakistanie, a Lassi jest zrobiony ze sfermentowanego jogurtu i owoców, takich jak mango, i zawiera mnóstwo probiotyków.
11. Koktajle. Zmieszaj swoje ulubione owoce i warzywa z jogurtem bogatym w probiotyki, aby uzyskać zdrowe śniadanie lub przekąskę, która jest również bogata w białko i składniki odżywcze.
12. Ogórki konserwowe. To mieszanka marynowanych warzyw , w tym marchewki, seler, papryka i nie tylko, popularne w kuchni bliskowschodniej i bałkańskiej, zawiera bogactwo probiotyków.
13. Cebulki konserwowe. Nie wszystkie marynowane cebule zawierają probiotyki. Aby wprowadzić do diety więcej probiotyków, poszukaj tych wytwarzanych metodą laktofermentacji, w której do marynowania wykorzystuje się bakterie kwasu mlekowego.
14. Buraczki konserwowe. Marynowane i fermentowane buraki zawierają probiotyki, błonnik, witaminy, żelazo i wiele innych.
15. Ogórki kiszone. Ogórki pozostawione do fermentacji w słonej wodzie wykorzystując naturalne bakterie kwasu mlekowego są bogate w probiotyki, a także witaminę K.
16. Umeboshi. Te japońskie sfermentowane śliwki są wytwarzane z niedojrzałych owoców ume. Umeboshi można podawać w całości, w postaci pasty lub przechowywać w occie.
17. Tradycyjna maślanka. Nie mylić z maślanką hodowlaną, która jest powszechna w USA i nie jest probiotyczną żywnością, tradycyjna maślanka , zrobiony z płynu pozostałego po zrobieniu masła, zawiera probiotyki.
18. Chleb na zakwasie. Zakwas zależy od dzikich drożdży i bakterii kwasu mlekowego, które naturalnie występują w mące, jako środek spulchniający. I, sugerują naukowcy może mieć właściwości probiotyczne.
19. Twarożek. Niektóre rodzaje twarożek są bogate w probiotyki, wystarczy poszukać takich, które zostały sfermentowane żywymi, aktywnymi kulturami.
20. Ser cheddar. Naukowcy uważają, że bakterie probiotyczne kwasu mlekowego stosowane jako starter do sera cheddar mogą: przetrwać serowarstwo i starzenie procesy sera cheddar.
21. Gouda. Zdrowe bakterie mogą przetrwać proces produkcji sera przez Gouda , co czyni go serem bogatym w probiotyki.
22. Ser Mozzarella. Ten typowy lepki dodatek do pizzy ma mniej kalorii i sodu niż inne sery, a także mozzarella zachowuje zdrowe probiotyki .
23. Feta. Ten słony ser z mleka owczego jest często pakowany w solance, a naukowcy uważają, że niektóre rodzaje fety mają szczepy probiotyków .
24. Ser Provolone. Większość serów jest produkowana w procesie fermentacji i provolone zawiera probiotyki .
25. Parmezan. Twardy, dojrzewający włoski ser zawiera oba rodzaje właściwości prebiotyczne i bakterie probiotyczne i jest pełen wapnia.
26. Sery surowe. Naturalne bakterie w surowym lub niepasteryzowanym mleku mogą pozostać żywe podczas produkcji sera, ponieważ as ser fermentuje .
27. Kwaśna śmietana. Prawdopodobnie nie myślisz o kwaśnej śmietanie jako o wielu korzyściach zdrowotnych, ale niektóre rodzaje zawierają probiotyki .
28. Sfermentowana ryba. Naukowcy odkryli obecność pewnych probiotyków w sfermentowanych rybach, zwanych utonga-kupsu .
29. Banany. Lekko niedojrzały banany są solidnym źródłem prebiotyków, które pomagają w rozwoju zdrowych probiotyków.
30. Czosnek. Aromatyczne i wszechstronne warzywo, czosnek to również pokarm prebiotyczny, pomaga rosnąć zdrowym probiotycznym bifidobakteriom w jelitach, co może powstrzymać choroby.
31. Cebule. Cebula bogata w błonnik i prebiotyki może pomóc promować wzrost zdrowych bakterii w jelitach.
32. Ocet jabłkowy. ACV jest reklamowany ze względu na bogactwo korzyści zdrowotnych. Zawiera bakterie, ale badania są niepewne co do jego prawdziwego działania probiotycznego.
33. Ocet balsamiczny. Kwas octowy jest głównym związkiem octu balsamicznego i badania pokazują zawiera szczepy bakterii probiotycznych, które mogą poprawić zdrowie jelit i układ odpornościowy.
34. Kwas. Popularny w Europie Wschodniej, kwas to sfermentowany napój zbożowy ze słodu, żyta, mąki, czerstwego chleba żytniego i cukru – i jest to żywność probiotyczna.
35. Jestem wierzbą. Chociaż jest to sfermentowana żywność, sos sojowy nie zawsze może być probiotykiem, chyba że jest specjalnie oznaczony jako taki. Ale badania sugerują on i inne sfermentowane produkty spożywcze mogą również przynieść korzyści zdrowotne dla przewodu pokarmowego.
36. Oliwki. Zielone, kalamata i inne rodzaje oliwek, tradycyjnie wytwarzane w procesie fermentacji, często zawierają bakterie kwasu mlekowego .
37. Gorzka czekolada. Badania sugerują że kakao może mieć podobny wpływ na bakterie jelitowe jak probiotyki.
38. Natto. Popularne japońskie jedzenie śniadaniowe, natto to sfermentowany produkt sojowy zawierający probiotyki. Natto jest również dobrym źródłem białka i witaminy K2, która wspomaga zdrowie kości.
39. Płatki śniadaniowe. Niektóre marki zbóż, w tym Specjalne K . Kellogga , oferuj produkty z dodatkiem probiotyków.
40. Jabłka. Badania pokazują jabłka zawierają około 100 milionów bakterii, które mogą wchodzić w interakcje z naszymi mikrobiomami jelitowymi w zdrowy sposób, który jest skuteczniejszy niż pojedyncze suplementy probiotyczne.
41. Zielony groszek. DO japoński nauka odkryli, że zielony groszek może zawierać probiotyczne leuconostoc mesenteroides.
42. Jestem mlekiem. Sfermentowane mleko sojowe może zawierać probiotyki, a inne produkty z mleka sojowego mogą być wzbogacone probiotykami dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych.
43. Alternatywy mleczne. Wiele alternatywy mleczne , takie jak mleko i jogurty na bazie orzechów, mogą zawierać żywe kultury. Wystarczy sprawdzić etykiety pod kątem Lactobacillus lub innych szczepów probiotycznych.
44. Ziołowe herbaty. Niektóre herbaty ziołowe są już wypełnione przeciwutleniaczami i są wzbogacone probiotykami, które zapewniają dodatkowy zastrzyk zdrowia.
45. Sok z selera. Badania pokazują, że sok z selera może oferować korzyści zdrowotne jako napój probiotyczny , gdy zostanie wzbogacony o zdrowe bakterie.
46. Butelkowane napoje probiotyczne. Prostym sposobem na uzyskanie probiotycznego zastrzyku jest wybranie jednego z kilku probiotycznych napojów, takich jak soki, herbaty, kombucha i koktajle.
47. Piwo. Piwa w stylu belgijskim , takie jak Hoegaarden i Westmalle Tripel, które są dwukrotnie fermentowane, mogą zawierać specyficzny rodzaj drożdży probiotycznych, które mogą zabijać szkodliwe bakterie w jelitach.
48. Mikroalgi. Często występuje w postaci proszku i mikroalgi ma szereg korzyści zdrowotnych i jest dobrym źródłem probiotyków.
49. Spirulina. Spirulina, rodzaj niebiesko-zielonych alg, jest popularnym suplementem pełnym składników odżywczych, w tym probiotyków.
50. Suplementy. Większość ekspertów ds. żywienia twierdzi, że najlepsze źródła probiotyków pochodzą bezpośrednio z żywności, ale istnieje również wiele suplementów probiotycznych. Plik Cleveland Clinic poleca produkty probiotyczne zawierające co najmniej 1 miliard jednostek tworzących kolonie oraz probiotyki lactobacillus lub bifidobacterium.

Następnie przeczytaj więcej o związek między prebiotykami a probiotykami .