Jaka jest dieta przeciwzapalna i jakie pokarmy można na niej spożywać?

Początek roku słynie z tego, że jest to czas, w którym próbujemy nowych diety ale zanim rozpoczniesz dietę przeciwzapalną, powinieneś dokładnie zrozumieć, co to jest. Zapalenie jest naszym niezbędnym mechanizmem układ odpornościowy , który wyewoluował w czasie, kiedy musiałby reagować na ostre zniewagi, takie jak infekcje. Ale dzisiaj nasz układ odpornościowy reaguje na naszą dietę i styl życia, co ma niezamierzone konsekwencje, w tym uszkodzenie tkanek, mówi Max Lugavere, New York Times autor bestsellerów Genius Foods.

Wiodącym przekonaniem diety przeciwzapalnej jest to, że niektóre pokarmy mogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Ta dieta zawiera listę pokarmów, które są zalecane na co dzień, wraz z zestawem pokarmów, które są zabronione lub powinny być spożywane w mniejszych ilościach.

Mimo że pomysł śledzenia zabronionych i dozwolonych pokarmów może wydawać się przytłaczający, wiele wytycznych tego planu żywieniowego jest całkiem zdrowych. Kiedy zrozumiesz myślenie o jedzeniu, które będziesz jadł na tej diecie, łatwiej ci będzie robić zakupy i gotować dla siebie. Na przykład na plan diety przeciwzapalnej , oczekuje się, że będziesz unikać przetworzonej żywności i cukrów, a zamiast tego sięgać po żywność pełnowartościową. Im mniej składników zawiera pojedyncze jedzenie, tym lepiej, dzięki czemu nieopakowane produkty, takie jak produkty i chude mięso, są dobrym wyborem. Istnieje wiele różnic między dietami przeciwzapalnymi a innymi zrównoważonymi planami żywieniowymi, takimi jak Dieta śródziemnomorska albo Dieta strefowa , więc nie zdziw się, jeśli niektóre z nich brzmią znajomo.

Jakie korzyści daje dieta przeciwzapalna?

Najbardziej znany korzyści z diety przeciwzapalnej to zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w całym organizmie. Chociaż wiele osób myśli o zapaleniu jako obrzęku lub zaczerwienieniu w określonym miejscu, nie zawsze tak wygląda. Przewlekłe zapalenie występuje zwykle w całym ciele. Chociaż ten rodzaj zapalenia może nie powodować oczywistych objawów, może wpływać na Twoje samopoczucie, negatywnie wpływając na narządy, a nawet stwarzając problemy zdrowotne w przyszłości.

Dlatego tak ważne jest zmniejszenie stanu zapalnego. Naukowcy uważają, że tak jest związany z szerokim zakresem problemów zdrowotnych w tym artretyzm i inne choroby autoimmunologiczne, astma, cukrzyca , i choroba serca .

Czy dieta przeciwzapalna jest bezpieczna? Czy są jakieś skutki uboczne?

Nie są znane żadne skutki uboczne stosowania diety przeciwzapalnej Cleveland Clinic . Podczas gdy wiele leków stosowanych w leczeniu chorób przewlekłych może mieć skutki uboczne, ta dieta jest jednym ze sposobów zająć się przewlekłym stanem zapalnym bez obaw o skutki uboczne.

Warto zauważyć, że każda dieta lub akt ograniczenia pewnych grup żywności lub spożycia kalorii może mieć negatywne konsekwencje. Wśród osób stosujących dietę oczekuje się, że 35% stanie się tak zwanymi patologicznymi dietetykami, a od 20 do 25% patologicznych dietetyków rozwinie się zaburzenie odżywiania, zgodnie z Narodowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania .

Biorąc to pod uwagę, lek przeciwzapalny nie jest niezwykle restrykcyjną dietą, ponieważ nie wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii. Wiele osób może postępować zgodnie z planem bez angażowania się w ekstremalne zachowania, takie jak liczenie kalorii, które mogą przekształcić się w zaburzenia odżywiania.

Jakie są najlepsze pokarmy dla diety przeciwzapalnej?

Główną ideą diety przeciwzapalnej jest to, że spożywanie różnorodnych pełnowartościowych produktów jest dobre dla organizmu. Oznacza to, że jeśli będziesz postępować zgodnie z tym planem, będziesz miał okazję spróbować wszystkich rodzajów owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Wybierając produkty, które nie są świeże, warto być trochę wybrednym. Większość twojego białka będzie pochodzić z tłustych ryb, takich jak łosoś, i białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe. Podczas gdy czerwone mięso i wieprzowina nie są zabronione, zachęca się do oszczędnych cięć i należy unikać opcji przetworzonych.

W diecie przeciwzapalnej zaleca się stosowanie zdrowych tłuszczów. Oznacza to jedzenie orzechów na przekąski, używanie oliwy z oliwek do gotowania i jedzenie awokado. Umiarkowana ilość nabiału jest w porządku na tej diecie, ale powinna być to wersja niskotłuszczowa, ponieważ tłuszcze nasycone powinny być spożywane z umiarem.

Jakie są przepisy na dietę przeciwzapalną?

Dieta przeciwzapalna zaleca spożywanie łososia, który zapewnia dobrą porcję kwasów tłuszczowych omega-3. To sprawia, że ​​łosoś grillowany Joanny Gaines z cytrynami Meyera i kremową sałatką ogórkową to doskonały wybór na obiad. Wskazówka dla profesjonalistów: jeśli chcesz trzymać się zasady unikania tłuszczów nasyconych, wypróbuj plik awokado majonez zamiast zwykłego majonezu w kremowym sosie.

Nic nie przebije komfortu dobrej zupy, a odpowiednia receptura może pomóc zmniejszyć stan zapalny.Zupa z kurczakiem i makaronem Laila Ali jest pełen pożywnych składników, w tym kurkumy, zieleni i marchewki.

Jakie są najlepsze dietetyczne przekąski przeciwzapalne?

Chcesz diety, która ułatwia podjadanie? Ten właśnie to robi. W diecie przeciwzapalnej zaleca się podjadanie orzechów. Ponieważ rośliny strączkowe są doskonałym źródłem chudego białka, teraz jest świetny czas na eksperymentowanie z różnymi rodzajami Hummus , mamy podstawowy przepis na hummus, do którego możesz dodać dowolną kombinację przypraw, aby uzyskać odrobinę urozmaicenia.

Związane z: Czym są warzywa psiankowate i dlaczego niektórzy ich unikają?

Jakie są najlepsze śniadania dietetyczne przeciwzapalne?

Głównym celem śniadania przeciwzapalnego jest gotowanie z pełnymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi i unikanie przetworzonego mięsa śniadaniowego i słodkich smakołyków śniadaniowych wykonanych z białych, mocno przetworzonych ziaren. Ponieważ owoce, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste są częścią tego planu żywieniowego, zawsze dobrze jest mieć pod ręką jogurt grecki i domową muesli. Jajka są również dozwolone na tej diecie, a pieczone jajko portobello to świetny sposób na dodanie warzyw do śniadania.

Jakie są najlepsze desery dietetyczne przeciwzapalne?

Dieta nie musi oznaczać rezygnacji z smakołyków, ale zjedzenie czegoś słodkiego na diecie przeciwzapalnej będzie wymagało trochę kreatywności. Sugerujemy poszukiwanie deserów z pełnego ziarna i słodzonych naturalną opcją, takich jak surowy miód lub owoce.

Ulubiony mus czekoladowy z awokado Elle Macpherson całkowicie pasuje do rachunku, jest słodzony syropem klonowym i zawiera tonę zdrowych tłuszczów, ponieważ jego podstawą jest awokado i masło migdałowe. Kurkuma jest dobrze znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, dzięki czemu jest ciasto z kurkumą świetna opcja na słodki poczęstunek.

Jakich pokarmów należy unikać na diecie przeciwzapalnej?

Dobrą rzeczą w tej specyficznej diecie jest to, że nie ma w niej mnóstwa zasad. Jeśli koncentrujesz się na pełnowartościowych potrawach z niewielką liczbą składników i dużą różnorodnością, prawdopodobnie będziesz miał wystarczająco łatwy czas na wypełnienie talerza pokarmami przeciwzapalnymi.

Dobrze jest wiedzieć, czego nie powinieneś jeść, jeśli chcesz uzyskać korzyści ze zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Badania to wykazały za dużo cukru może wywołać przewlekłe zapalenie, a jest to dieta, która sugeruje po prostu całkowite wyeliminowanie cukru. Na tej diecie odradza się również przetworzone mięso, więc zamiast tego zaopatrz się w chude białka, takie jak kurczak, fasola i niskotłuszczowy nabiał.

Ziarna są dobre dla zdrowia, ale zachowaj ostrożność podczas zakupów spożywczych. Biały chleb, biały makaron, a nawet gluten może wywołać stan zapalny i należy go unikać, jeśli postępujesz zgodnie z tym planem.

26 Fakty dotyczące diety przeciwzapalnej

Jak wspomniano, dieta przeciwzapalna ma na celu wyprowadzenie organizmu ze stanu przewlekłego zapalenia do stanu ze zdrowym poziomem zapalenia. Chociaż takie rzeczy jak regularne ćwiczenia , właściwy sen i radzenia sobie ze stresem może również odgrywać rolę, eksperci twierdzą, że dieta może być kluczowym aspektem w utrzymaniu naszego organizmu w stanie wolnym od niebezpiecznych poziomów przewlekłego stanu zapalnego. Oto 24 więcej rzeczy, które warto wiedzieć o diecie przeciwzapalnej, a lekarze dzielą się krótkimi wskazówkami, jak włączyć jej elementy do swojego stylu życia:

1. Zapalenie jako funkcja organizmu niekoniecznie jest złą rzeczą.

Kiedy organizm jest kontuzjowany lub chory, układ limfatyczny (odpornościowy) uruchamia się, przenosząc armię białych krwinek układu odpornościowego do obszaru, którego dotyczy problem, poprzez zwiększony przepływ krwi, wyjaśnia Dr Josh Axe , założyciel Starożytne żywienie . Zaznacza, że ​​stan zapalny w zdrowym ciele jest normalną i skuteczną odpowiedzią, która ułatwia gojenie, tak jak wtedy, gdy skaleczenie staje się czerwone, bolesne lub opuchnięte.

2. Ale zbyt duży stan zapalny nie jest problemem.

Według dr Axa, kiedy układ odpornościowy nadmiernie sięga i zaczyna atakować zdrowe tkanki ciała, spotykamy się z zaburzeniem autoimmunologicznym i stanem zapalnym w zdrowych obszarach ciała. Skutki zapalne są również związane z zapaleniem stawów i objawy fibromialgii , jak również choroba trzewna i jelita drażliwego (IBD), wyjaśnia, dodając, że astma powoduje stan zapalny dróg oddechowych; zapalenie związane z cukrzycą wpływa na insulinooporność; i tak dalej.

Powiązane: 7 prostych wskazówek, jak doładować swój układ odpornościowy

3. Dieta przeciwzapalna to taka, która nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale także zwiększa jego ustąpienie (tj. wyłączenie go) i generuje naprawę uszkodzenia tkanki spowodowanego stanem zapalnym, mówi dr Barry Sears.

Dr Sears jest prezesem organizacji non-profit Fundacja Badań nad Zapaleniami i autor Dieta strefowa seria książek (która teraz zawiera jego najnowsze wydanie, The Resolution Zone ) .

4. Standardowa dieta amerykańska nie przynosi nam żadnych korzyści w tym dziale.

Jak raport z National Institute of Allergies and Infectious Diseases stwierdził: Podczas gdy dzisiejsza nowoczesna dieta może zapewnić korzystną ochronę przed niedoborami mikro- i makroskładników, to nadmierna ilość kalorii i makroskładników, które wchodzą w skład naszej diety, może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego, zmniejszonej kontroli infekcji, zwiększone wskaźniki zachorowań na raka i zwiększone ryzyko chorób alergicznych i auto-zapalnych.

Zdrowe terazWskazówka

5. Dieta przeciwzapalna jest podobna do diety Plan diety śródziemnomorskiej - ale nie dokładnie to samo.

Dr. Andrew Weil , współzałożyciel Kuchnia True Food , autor 8 Weeks to Optimum Health i twórca diety przeciwzapalnej, mówi Parade.com, że oparł swój program na diecie śródziemnomorskiej ze względu na poparte dowodami ogólne korzyści zdrowotne. Poprawiłem to, dodając do tego wpływy azjatyckie, ponieważ spędziłem dużo czasu w Azji i czerpałem z kuchni azjatyckiej. Czyli dodając takie rzeczy jak imbir i kurkuma i Zielona herbata i na przykład grzyby azjatyckie, wyjaśnia.

6. W diecie priorytetowo traktuje się warzywa, owoce, całe i popękane ziarna, makaron, fasolę i rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze, ryby i skorupiaki, pełnowartościową żywność sojową, gotowane grzyby azjatyckie i herbatę.

Możesz mieć sporadyczne porcje chudego mięsa, jajek i małego nabiału - a także małe ilości czekolady i wina! Sprawdź doktora Weila Piramida żywieniowa przeciwzapalna na zalecane porcje każdego.

7. Powiedz nie przetworzonej żywności.

Najważniejszą wskazówką jest unikanie rafinowanej, przetworzonej i przetworzonej żywności - wyjaśnia dr Weil. To właśnie nas powoduje. To właśnie powoduje większość problemów, więc im więcej możesz wyeliminować to z diety, tym lepiej.

8. Priorytetyzuj całą żywność.

Weil dodaje, że jeśli będziesz jadł tak blisko drogi, wyświadczysz swojemu organizmowi ogromną przysługę Natura produkuje je tak, jak to możliwe.

9. Jeśli masz pewne schorzenia, możesz chcieć nadać temu wir.

Zalecalibyśmy, aby wszyscy traktowali priorytetowo jedzenie z niskim stanem zapalnym - myślę, że daje to najlepszą szansę na ogólny stan zdrowia i długowieczność, ponieważ najpoważniejsze choroby, na które ludzie się starzeją, są zakorzenione w przewlekłym, niewłaściwym zapaleniu. Więc myślę, że podążanie za tym jest naprawdę najlepszą ogólną strategią zdrowotną, wyjaśnia. Ale według eksperta, osoby z chorobami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów, choroby autoimmunologiczne itp., Mogą na tym szczególnie skorzystać.

10. Zastanów się dwa razy, zanim uzupełnisz poranne napoje sztucznymi dodatkami.

Kawa i herbata są ogólnie uważane za przeciwzapalne - to właśnie zafałszowane przez nas napoje mogą przenieść te napoje na terytorium zapalne, mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultant ds. Żywienia Odżywianie RSP .

11. Przyprawy, takie jak kurkuma i imbir, mogą znacznie pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.

Dziennik Onkogen opublikował wyniki badania, w którym oceniano kilka związków przeciwzapalnych. Okazało się, że aspiryna (Bayer itp.) I ibuprofen (Advil, Motrin itp.) Są najmniej skuteczne, podczas gdy kurkumina jest jednym z najsilniejszych środków przeciwzapalnych i przeciwproliferacyjnych na świecie, mówi dr Axe.

Dr Axe zauważa również, że można używać imbiru w postaci świeżej, suszonej lub w postaci suplementów, a także ekstraktów.

12. Kurkuma występuje w formie suplementu, ale można ją również dodawać do potraw, takich jak sałata, zupa czy jajecznica, mówi Len Saunders, autor Generation Exercise i rzecznik American Heart Association.

13. Wybierz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, mówi Hailey Crean, zarejestrowana dietetyk i certyfikowana edukatorka diabetologiczna w Hailey Crean Nutrition, LLC .

Mówi, że owoce i warzywa zawierają korzystne polifenole, takie jak antocyjany, które mają silne działanie przeciwutleniające, a dieta bogata w owoce i warzywa dostarcza witaminy C i E, które mogą zapewnić ochronne działanie przeciwutleniające.

14. Uważaj na grubsze wybory.

Badania pokazują, że diety z lepszymi stosunkami kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 mogą zapewnić ochronne korzyści sercowo-naczyniowe, mówi Crean. Przytacza, że ​​dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie obejmują: tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź - staraj się spożywać 2 porcje tygodniowo - i opowiada się za ograniczeniem źródeł kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie, takich jak olej sojowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.

15. Zatrzymaj się, zanim weźmiesz to ciastko.

Według dr Weila kluczowym elementem zapobiegania stanom zapalnym jest utrzymywanie niskiego spożycia cukru. Zwróć także uwagę na zawartość fruktozy w różnych substancjach słodzących, ponieważ organizm nie radzi sobie dobrze z fruktozą, a to zaburza metabolizm - mówi.

Spośród popularnych słodzików, syrop klonowy ma najniższą zawartość fruktozy. Miód i agawa mają dość wysoką zawartość fruktozy i myślę, że generalnie za dużo cukru - mówi dr Weil.

16. Nie musisz zostać wegetarianinem, ale dr Weil chce, abyś ograniczył białko zwierzęce.

Byłoby dobrze, gdyby ludzie ograniczyli w diecie udział produktów pochodzenia zwierzęcego. Myślę, że mieszkańcy Ameryki Północnej jedzą o wiele za dużo mięsa, zwłaszcza wołowiny, i za dużo pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Jak wyjaśnia, zastąpienie części tego białkiem roślinnym to dobra strategia.

17. Zjedz tęczę.

Staraj się o różnorodne warzywa, dodawaj je do jak największej liczby posiłków i używaj tak wielu różnych kolorów, jak tylko możesz, mówi dr Weil.

18. Bądźcie wybredni, jeśli chodzi o zboża.

Weil mówi, że zboża są absolutnie w porządku, o ile jesz właściwe rodzaje. Uważam, że zboża są dobrym pożywieniem, jeśli nie są przetwarzane, ale jest duża różnica między pełnoziarnistymi lub pękniętymi ziarnami a spolaryzowanymi ziarnami / mąką, mówi. Jeśli poproszę większość ludzi o nazwanie pełnoziarnistego jedzenia, powiedzą, że to chleb pełnoziarnisty. I to nie jest żywność pełnoziarnista. Jest zrobiony z mąki. Dlatego ogranicz te przetworzone i zamiast tego wybierz ryż, dziki ryż, komosę ryżową, jęczmień, proso i grykę.

Związane z: 12 pożywnych sałatek z komosy ryżowej na proste posiłki

19. Opcje receptur są nieograniczone.

Istnieje wiele produktów, które są dozwolone w planie diety i dr Weil zachęca do kreatywności. Na przykład często zjada wędzoną rybę i tosty z pełnego ziarna, a nawet sałatkę na śniadanie. Możesz często jeść ryby, zwłaszcza łososia i czarnego dorsza oraz inne ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Lubię dobre potrawy sojowe - tempeh, tofu, edamame. A to są przykłady dobrej jakości roślinnych pokarmów białkowych. Jest wiele przetworów warzywnych. Makaron jest w porządku, o ile jest gotowany al dente, a nie w dużych ilościach, z niekremowymi, maślanymi sosami. Mówi, że wiele etnicznych potraw, takich jak azjatyckie, bliskowschodnie i japońskie, jest wypełnionych zdrowymi przyprawami i wspaniałymi składnikami.

20. Czytaj etykiety.

Weil mówi z reguły, że dobrym pomysłem jest unikanie potraw przygotowywanych przez innych ludzi, fast foodów i innych produktów z supermarketu, czyli produktów wysoko przetworzonych. Dodaje, że jeśli składniki ledwo mieszczą się na etykiecie, nie chcesz ich jeść; jeśli jest tam zbyt wiele rzeczy, nie wiesz, czym one są, to przepustka. Zastanów się, czy zamierzasz zrobić to w domu, jakich składników użyjesz? A jeśli poza tym jest zbyt wiele innych rzeczy, nie używaj ich.

21. Kilka przetworzonych produktów otrzymuje pieczęć doktora Weila, tylko upewnij się, że są czyste i zawierają ograniczone, pełne składniki na bazie całej żywności.

Jest tam kilka dobrze przygotowanych potraw, wyjaśnia, zauważając, że kupuje zapiekanki Gyoza od Trader Joe's - często gotuję je z brokułami i jest to szybki i łatwy posiłek - a także amerykańskie pizze z Whole Foods.

22. Kilka dodatkowych pokarmów, o których warto pomyśleć:

Per Jim Frith, autor Zakończ Yo-Yo; system EAMAYW® i zaawansowanych specjalistów w żywieniu sportowców to: jagody ciemno pigmentowane, owoce pestkowe, warzywa kapustne, owoce cytrusowe, buraki, zielona herbata, probiotyki , wodorosty, awokado, orzechy, jajka z wolnego wybiegu i oliwa z oliwek.

23. Pokarmy, których należy unikać:

przez Global Master Chef Karl Guggenmos , starszy doradca kulinarny przy ul Zdrowe posiłki Supreme obejmuje: rafinowane węglowodany, przetwory mięsne, słodkie napoje, rafinowane cukry dodane, nadmierne spożycie alkoholu oraz przetworzone konwencjonalne przekąski.

24. Dieta przeciwzapalna nie powinna być traktowana jako dieta, więc nie bądź zbyt szalony restrykcyjny.

To naprawdę plan żywieniowy życie i nie ma to w żaden sposób na celu zmniejszenia przyjemności z jedzenia, mówi Weil. Uważam, że jedzenie powinno być przede wszystkim przyjemnością i można mieć dobre jedzenie, które spełnia wymogi diety przeciwzapalnej - dodaje.

Dowiedz się więcej o Dobre zdrowie .