Suplementy magnezu są zwykle oznaczone jako „cytrynian” lub „glicynian” — więc który z nich należy przyjmować?

Twoje ciało potrzebuje niezbędnego minerału magnez dla wiele funkcji , w tym regulowanie twojego cukier we krwi poziomy, ciśnienie krwi , funkcja mięśni i nerwów. Ale czekaj, to nie wszystko: magnez ma również kluczowe znaczenie dla wytwarzania białek i kości oraz syntezy DNA.

Ale ile magnezu naprawdę potrzebujesz?Według Biura Narodowego Instytutu Zdrowia ds. Suplementów Diety, kobiety potrzebują 310 do 320 mg magnezu dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej: 350 do 360 mg na dobę. Mężczyźni również codziennie potrzebują więcej magnezu: 400 do 420 mg na dobę.

Czy trafiasz w te cele? Może nie.

Uważa się, że około 45 procent Amerykanów ma niedobór magnezu dr Yufang Lin, MD , lekarz medycyny integracyjnej w Cleveland Clinic.

Jeden sposób na podniesienie poziomu magnezu? Przyjrzyj się dobrze swojej diecie. Magnez można znaleźć w wielu rodzajach żywności, w tym w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach liściastych, orzechach i nasionach, niektórych produktach mlecznych i żywności wzbogacanej. Oto jeden do wypróbowania: 1 uncja prażonych pestek dyni zawiera 156 mg magnezu.

Ale wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, w takim przypadku suplementy diety mogą pomóc zwiększyć ich spożycie magnezu i doprowadzić je do zalecanego poziomu. Jednak dobrym pomysłem jest najpierw uzyskać aprobatę od lekarza — lekarze zazwyczaj zalecają poprawę diety przed rozważeniem suplementacji. Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi rodzajami przyjmowanych leków, dlatego należy to wziąć pod uwagę.

Pamiętaj najpierw o jedzeniu, potem o suplementach, mówi Lin.

Jedno słowo ostrzeżenia: nie zakładaj, że jeśli chodzi o magnez, więcej znaczy lepiej. Mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak biegunka, nudności i skurcze, jeśli ładujesz się na suplementy i bierzesz więcej, niż naprawdę potrzebujesz. Dlatego ważne jest, aby przyjmować tylko zalecaną ilość.

To, że coś jest dostępne bez recepty, nie oznacza, że ​​nie powinniśmy traktować tego jak lekarstwa, mówi Lin.

Jeśli twój lekarz zasugeruje przyjmowanie suplementu magnezu, masz kilka opcji. Na rynku dostępnych jest kilka różnych formuł suplementów magnezu, ale rozważmy dwa z najczęściej stosowanych rodzajów: cytrynian magnezu i glicynian magnezu.

Te dwie są uważane za organiczne formy magnezu. Są rozpuszczalne niż formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu, co oznacza, że ​​są bardziej biodostępne dla Twojego organizmu (czytaj: organizmowi łatwiej z nich korzystać). Ale jako badania pokazują , zapewniają niższy poziom magnezu pierwiastkowego. Jeden może być bardziej odpowiedni dla Ciebie niż drugi.

Związane z: Uzyskaj ulgę w zaparciach naturalnie dzięki tym 31 domowym środkom zaradczym, które działają szybko

Korzyści cytrynianu magnezu Mag

Korzyści z przyjmowania cytrynianu magnezu mogą zależeć od konkretnego stanu zdrowia.

Na przykład, jeśli cierpisz na zaparcie , ten rodzaj suplementu może pomóc w poruszaniu jelit, zgodnie z Dr Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , zarejestrowany dietetyk/dietetyk i rzecznik krajowy Akademii Żywienia i Dietetyki w Filadelfii.

Mówi, że ma silne działanie przeczyszczające.

Zasadniczo wciąga wodę z organizmu do jelit, gdzie miesza się z kałem, ułatwiając im wydalanie z organizmu.Jednak dla osób z normalnym wypróżnianiem lub tych, którzy mają tendencję do biegunki, cytrynian magnezu nie byłby suplementem z wyboru, mówi Lin.

Związane z: Trochę kopii zapasowej? Oto 14 sposobów na szybkie kupowanie i sprawienie, by zaparcia stały się odległym wspomnieniem

Korzyści z glicynianu magnezu

Po raz kolejny korzyści płynące z glicynianu magnezu mogą zależeć od twojego ciała. Ogólnie rzecz biorąc, jest dobrze tolerowany, co jest plusem. Ponadto, nie ma tak silnego działania przeczyszczającego na jelita, mówi dr Tewksbury, co może sprawić, że będzie to lepsza opcja dla ciebie, jeśli zmagasz się z biegunką.

Jest także trochę badań co sugeruje, że przyjmowanie glicynianu magnezu może pomóc w redukcji niepokój , chociaż przed zażyciem go w tym celu najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Związane z: 20 produktów spożywczych wypełnionych potasem (nie, to nie tylko banany!)

Cytrynian magnezu vs glicynian magnezu: co jest lepsze?

Ponieważ obie formy są bardziej biodostępne niż niektóre inne formy magnezu, wydają się bardziej prawdopodobne, że pomogą Ci zwiększyć poziom magnezu.

Ale znowu, niekoniecznie musisz brać którykolwiek z nich. Osoby zagrożone, takie jak osoby z chorobami przewodu pokarmowego, osoby przyjmujące przewlekłe leki zwiększające ryzyko niedoborów, osoby ze złą dietą, powinny przedyskutować ze swoimi lekarzami badania na niedobór magnezu, mówi Lin.

Następnie mogą ustalić, czy cytrynian magnezu czy glicynian magnezu jest drogą do zrobienia.

A jeśli nadal masz pytania, nie bój się mówić. Zarejestrowani dietetycy są tutaj, aby pomóc Ci poruszać się po tych rzeczach, mówi Tewksbury.

Dalej, magnez jest jedną z najbardziej niedocenianych opcji leczenia lęku, więc oto, co o nim wiedzieć .

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Źródła

• dr Yufang Lin, MD w Cleveland Clinic
• Dr Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , Akademia Żywienia i Dietetyki.
• Składniki odżywcze: Przewidywanie i testowanie biodostępności suplementów magnezu
• Otwarte serce: Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik powodujący choroby układu krążenia i kryzys zdrowia publicznego public .
• Dziennik odżywiania: Suplementy żywieniowe i ziołowe na zaburzenia lękowe i związane z lękiem: przegląd systematyczny .
• Biuro Suplementów Diety National Institutes of Health : Arkusz informacyjny dotyczący magnezu
• Medycyna Michigan: Magnez na zaparcia