Magnez to jedna z najbardziej niedocenianych metod leczenia lęku — oto, co o nim wiedzieć

Jeśli jesteś jednym z 40 milionów ludzie w USA, którzy zmagają się z niepokój , wiesz, jakie to może być trudne. Od nadmiernego zamartwiania się do pełnego zmartwienia atak paniki , objawy są różne dla każdego, ale prawie wszyscy możemy się zgodzić, że nie są przyjemne. A dzięki ostatniemu rokowi spędzonemu w zamknięciu i martwieniu się o pandemię, nasz niepokój jest na najwyższym poziomie.

Dla osób z zaburzeniami lękowymi niezbędne jest znalezienie zdrowych mechanizmów radzenia sobie. I chociaż istnieje wiele skutecznych technik poprawiających zdrowie psychiczne — medytacja , joga i terapia— radzenie sobie z lękiem nie jest podejściem uniwersalnym. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia oprócz wszystkiego, czego próbowałeś, możesz skorzystać z przyjmowania magnezu.

Czy magnez może zwalczyć lęk? Oto nauka, która za tym stoi.

Magnez to minerał, który odgrywa ważną rolę w setki funkcji organizmu , w tym funkcji mięśni i nerwów, przekształcania jedzenia w energię i reakcji na stres.

W sytuacjach stresowych organizm naturalnie zwiększa wydalanie magnezu. A jeśli nie zostanie przywrócony… witaj, wahania nastroju.

Dr Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM wyjaśnia, że ​​kiedy stres jest silny, a twoje ciało nie ma już wsparcia kortyzolu, możesz doświadczyć dysfunkcji układu krążenia (CCD). Objawy CCD obejmują skoki adrenaliny, przyspieszone tętno, niepokój, ataki paniki i ciężkie bezsenność .

Jak więc magnez wpływa na układ krążenia i jego rozregulowanie? Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć rolę magnezu w układzie sercowo-naczyniowym.

Magnez, jako naturalny środek zwiotczający, ma kluczowe znaczenie dla modulacji skurczu mięśnia sercowego, pobudzenia neuronów i przewodzenia wewnątrzsercowego, mówi dr Lam. Czyni to poprzez regulację transporterów jonów, takich jak kanały wapniowe i potasowe. Pomaga również regulować napięcie naczyniowe, zwapnienie naczyń, miażdżycę, zakrzepicę oraz proliferację i migrację komórek naczyniowych i śródbłonka.

Związane z: 40 cytatów o zdrowiu psychicznym

Wiemy, wiemy: to dużo wielkich słów. Ale sedno tego jest takie, że kiedy w twoim systemie nie ma wystarczającej ilości magnezu, wszystko wyrzuca.

I chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić, są pewne Badania który pokazuje zdolność magnezu do leczenia lęku. W 2017 przejrzeć W 18 różnych badaniach naukowcy zbadali łagodny lęk, lęk podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, lęk poporodowy i lęk uogólniony. Wyniki wykazały, że magnez pomógł złagodzić objawy.

Naukowcy zauważyli, że powodem, dla którego magnez jest korzystny, może być jego zdolność do: wzmocnić funkcję mózgu . W szczególności wpływa na część podwzgórza mózgu, która kontroluje nadnercza. Gruczoły te produkują kortyzol, hormon stresu. Im wyższy poziom magnezu w organizmie, tym niższy poziom kortyzolu.

Związane z: 30 najlepszych aplikacji do zdrowia psychicznego

Magnez na sen

Każdy, kto ma niepokój, wie, że może to utrudniać sen. Ze względu na swoje kojące działanie, magnez jest często stosowany w celu poprawy jakości snu.

Oprócz regulacji neuroprzekaźników w mózgu, magnez wpływa również na produkcję melatoniny (hormonu snu) i stymuluje przywspółczulny układ nerwowy – system, który uspokaja umysł i ciało. Badania pokazują że jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, może to spowodować pozbawienie snu, a w ciężkich przypadkach bezsenność.

Związane z: Czy możesz przedawkować melatoninę?

Pokarmy bogate w magnez

Najlepszy sposób na uzyskanie większej ilości tego potężnego minerału? Zmień swoją dietę. Oto lista pokarmy bogate w magnez :

• Owoce: banany, awokado
• Warzywa: zielone liściaste
• Orzechy: migdały, orzechy nerkowca , orzeszki pinii
• Posiew: dynia, dynia, sezam
• Pełnoziarniste: pszenica, komosa ryżowa, owies
• Warzywa: soczewica, fasola, groch

5 najlepszych suplementów magnezu

Uzyskanie wystarczającej ilości magnezu z samego jedzenia nie jest łatwe, dlatego suplementy są często polecane przez ekspertów w dziedzinie zdrowia.

Niedoboru magnezu nie należy lekceważyć, mówi dr Lam. Magnez odgrywa tak ważną rolę w zdrowiu mózgu i układu nerwowego, że jego niedobór może wywołać lub pogorszyć różne stany neuropsychiatryczne. Jedną z korzyści suplementacji magnezem jest pomoc w korygowaniu lub zapobieganiu tym problemom, przynajmniej do czasu, gdy Twoja dieta i trawienie zostaną zoptymalizowane pod kątem optymalnego wchłaniania magnezu.

Rzuć okiem na tę listę pigułek na chill, które są dla Ciebie odpowiednie:

Siarczan magnezu

Wypróbuj: EpSoak Epsom Salt

Prawdopodobnie znasz uzdrawiającą moc soli Epsom na ciało, ale czy wiesz, że jest ona również dobra dla umysłu? Jak się okazuje, Sól Epsom pomaga regulować nastrój i zmniejszać stres, niepokój i depresja .

Kąpiele z solą Epsom to niesamowicie relaksujący sposób na zwiększenie poziomu magnezu, mówi Dr Elisa Song, MD , holistyczny pediatra i ekspert pediatrycznej medycyny funkcjonalnej. Sole Epsom to siarczan magnezu — kiedy moczysz się w ciepłej wannie, magnez jest wchłaniany przez skórę i masz szansę zwolnić i zrelaksować ciało oraz umysł. Dodaj kilka kropli olejku lawendowego, aby uzyskać dodatkowe korzyści zmniejszające lęk.

Tlenek magnezu

Wypróbuj: Uro-Mag tlenek magnezu

Znany ze swojej zdolności do łagodzenia zgaga , tlenek magnezu może również pomóc w napięciowych bólach głowy. Jeśli doświadczasz chronicznego lęku i ataków paniki, może to wywołać migreny. American Migraine Foundation zaleca stosowanie tlenku magnezu w leczeniu migrena ulga.

Glicynian magnezu

Wypróbuj: Glicynian magnezu Nested Naturals

Jeśli niepokój nie daje Ci spać w nocy, wypróbuj glicynian magnezu. Glicynian magnezu to magnez związany z glicyną – aminokwasem znanym ze swojego relaksującego działania na mózg. A ponieważ ten suplement ma wyjątkowe zdolności wchłaniania, twoje ciało będzie w stanie uzyskać maksymalne korzyści po spożyciu.

W porównaniu z innymi formami magnezu, glicynian magnezu jest najbardziej uspokajający, pomaga zasnąć i jest mniej przeczyszczający, wyjaśnia dr Song.

Chlorek magnezu

Wypróbuj: Nova Nutritions Chlorek Magnezu

łatwo przyswajalny przez organizm, Badania potwierdza pozytywny wpływ chlorku magnezu na stany lękowe i depresyjne.

Cytrynian magnezu

Wypróbuj: TERAZ Cytrynian Magnezu

Najczęściej stosowany w leczeniu zaparcie , suplement ten jest łagodny dla żołądka i zapewnia szybko działającą ulgę. Ponieważ magnez jest naturalnym środkiem rozluźniającym mięśnie, pomaga również złagodzić niepokój.

Ile magnezu powinienem brać?

Dla dorosłych Zalecana dzienna dieta (RDA) wynosi 310 do 420 mg. Aby określić właściwą dawkę, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym wiek i płeć. Korekty mogą być wymagane, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Ryzyko związane z magnezem

Chociaż rzadko występują skutki uboczne przyjmowania magnezu, ważne jest, aby nie przesadzać. Może to powodować toksyczność magnezu: niskie ciśnienie krwi, osłabienie mięśni i zmęczenie. Zwykle dzieje się tak w przypadku suplementów, a nie żywności (ponieważ suplementy zawierają bardziej skoncentrowaną ilość). Jeśli masz którykolwiek z wymienionych objawów, natychmiast porozmawiaj z lekarzem.

Dalej, oto Twój plan działania na rzecz przeciwdziałania wypaleniu .

Źródła

• Dr Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Elisa Song, lek. , holistyczny pediatra i ekspert pediatrycznej medycyny funkcjonalnej
• Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji : Fakty i statystyki
• Narodowy Instytut Zdrowia : Magnez
• Narodowy Instytut Zdrowia : Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego odniesienia
• Dziennik odżywiania : Odżywcze i ziołowe suplementy na zaburzenia lękowe i związane z lękiem: przegląd systematyczny
• Składniki odżywcze : Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres – przegląd systematyczny
• Neurofarmakologia : Niedobór magnezu wywołuje lęk i dysregulację osi HPA: modulacja przez leczenie lekami
• International Journal of Pharmaceutical Compounding: Magia Magnezu
• Klinika w Cleveland : 7 rzeczy, których prawdopodobnie nie wiedziałeś o soli Epsom
• Amerykańska Fundacja Migreny : Magnez
• PLOS ONE : Rola suplementacji magnezu w leczeniu depresji: randomizowane badanie kliniczne