Chcesz przestać chrapać? Te rozwiązania wspierane przez ekspertów - jeden wymaga śpiewu! - może załatwić sprawę

Niezależnie od tego, czy sam chrapałeś, czy też miałeś frustrujące doświadczenie dzielenia łóżka z kimś, kto to robi, wiesz, że może to być denerwujące - i prawdopodobnie słyszałeś, że może to być również skorelowane z niektórymi czerwonymi flagami związanymi ze zdrowiem.

Chrapanie to dźwięk wytwarzany podczas snu przez wibracje tkanek miękkich górnych dróg oddechowych. Zwykle występuje podczas wdechu, ale może również wystąpić podczas wydechu - wyjaśnia Haramandeep Singh, MD , dyplomowany specjalista medycyny snu. Chociaż sporadyczne chrapanie zwykle nie jest problemem, Singh zauważa, że ​​nawykowe chrapanie może mieć wyraźne wady.

Chrapanie przypomina dziury w drogach lub turbulencje podczas lotu. Jeśli zdarza się to często, nie jest to dobre dla samochodu ani samolotu - wyjaśnia.

Regularne chrapanie może z czasem prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym zakłócenie snu . I zgodnie z 2008 nauka , chrapanie jest również związane z miażdżycą tętnic szyjnych lub odkładaniem się blaszek miażdżycowych w tętnicy szyjnej tętnice zaopatrzenie mózgu, co ostrzega Singh, może zwiększyć ryzyko wystąpienia udaru. Może to również prowadzić do bezdech senny , mimowolne ustanie oddychania, które może wystąpić w trakcie snu.

Poza tym chrapanie to niezawodny sposób na zirytowanie partnera: jeden nauka ujawniło, że szacunkowo 60% ludzi zgłasza, że ​​przeszkadza im chrapanie ich drugiej połówki. Na szczęście są sposoby na zaprzestanie chrapania ostatecznie lub zapobiegają chrapaniu od wydarzeń w pierwszej kolejności.

Jak naturalnie przestać chrapać

Jeśli zauważysz, że chrapiesz w nocy, nie jesteś sam: chrapanie to stan, który dotyka aż 90 milionów dorosłych Amerykanów (i 37 milionów przyznaje się do regularnego chrapania ). Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby to kontrolować. Oto kilka środków zaradczych wspieranych przez ekspertów.

Spróbuj pomocy przy oddychaniu

Jeśli przyczyną chrapania są zwężone lub zablokowane przewody nosowe, pomocne mogą być produkty, które pomagają otworzyć nos - mówi Singh. Zaleca paski nosowe, aby otworzyć nozdrza, oraz leki zmniejszające wyściółkę nosa (błony śluzowej) i / lub zmniejszające stan zapalny błony śluzowej nosa.

Związane z: 6 punktów akupresury, które pomogą Ci zasnąć

Według Singha obejmują one leki przeciwhistaminowe / zmniejszające przekrwienie i miejscowe steroidy donosowe. W takim stopniu, w jakim kanały nosowe otwierają się po zastosowaniu tych produktów, wdech staje się łatwiejszy, ponieważ generowane jest mniejsze podciśnienie, które wepchnie powietrze do płuc, gdy przepona się kurczy - wyjaśnia. W tych okolicznościach ciśnienie ssania wytwarzane w gardle jest zmniejszone, a tkanki, w tym język, są mniej podatne na zapadanie się i blokowanie przejścia.

Lecz alergie

Alergie są częstą przyczyną chrapania i mogą powodować zatykanie dróg oddechowych, zatkany nos i nie tylko - mówi dr n. Med. Lina Velikova, ekspert ds. Snu i doradca medyczny w Suplementy 101 . Jeśli podejrzewasz, że jesteś na coś uczulony, powinieneś zająć się tym problemem, a tym samym Twoje chrapanie może zniknąć - dodaje. Singh mówi, że możesz leczyć ten problem lekami przeciwalergicznymi, takimi jak Zyrtec. Pomocne może być również spanie z filtrami powietrza HEPA w sypialni i nakładanie na pościel pokrowców na roztocza. Materace organiczne są również znane z naturalnej hipoalergii dzięki materiałom takim jak organiczna bawełna i lateks.

Związane z: 10 najlepszych podcastów o śnie

Przepłucz przewody nosowe

Aby zmniejszyć zatkany nos, Singh sugeruje wypróbowanie płukania solą fizjologiczną, aby oczyścić nos przed snem. Upewnij się, że woda jest czysta. Wyjaśnia, że ​​potrzeba kilku prób, aby przyzwyczaić się do koordynacji wstrzymywania oddechu i przepuszczania soli fizjologicznej przez kanały nosowe. Technika ta, zauważa, opiera się na technice jogi - Jal Neti - i jest bardzo skuteczna.

Unikaj lub ograniczaj spożycie alkoholu przed snem

Chociaż alkohol może ci w tym pomóc zasnąć szybciej , może się skończyć dając bezdech senny , zwłaszcza jeśli już regularnie chrapiesz, mówi dr Alan R. Schwartz, doradca naukowy w zakresie technologii snu i oddychania.

Bezdech senny jest wynikiem całkowitego lub prawie całkowitego zablokowania gardła przez język i tkanki miękkie i budzi Cię wielokrotnie w nocy, wyjaśnia, dodając, że do tego stopnia, że ​​alkohol zwiększa podatność na bezdech senny, epizody bezdechu będą zakłócać twoje spać i obniżyć jakość snu. A kiedy twoje ciało wypala alkohol pod koniec nocy, stajesz się nadmiernie pobudzony.

Twój sen zostaje zakłócony z powodu bezdechów na początku nocy i nadmiernego pobudzenia pod koniec nocy, ostrzega Schwartz. Dlatego zaleca powstrzymanie się od picia przed snem.

Związane z: Zastanawiasz się, dlaczego cały czas jesteś taki zmęczony? Oto najważniejsze powody i co z tym zrobić

Przestań palić

Jeśli jesteś palaczem, możesz rozważyć wycięcie papierosów ze swojego życie jako sposób na zaprzestanie chrapania.

Główny składnik papierosów, nikotyna, jest chemicznie podobna do jednego z naszych stymulujących neuroprzekaźników, acetylocholiny. Więc jeśli palisz przed snem, nikotyna może zakłócić Twoją architekturę snu, sprawiając, że sen będzie jeszcze mniej regenerujący, jeśli masz bezdech senny, wyjaśnia Alex Savy, Certified Sleep Science Coach i założyciel SleepingOcean.com .

Dym papierosowy może również powodować nadmierną produkcję śluzu w płucach, co również utrudnia oddychanie. I używanie tytoniu została powiązana z obturacyjnym bezdechem sennym, znaną przyczyną chrapania.

Powiązane: Relaksujące pozycje jogi zapewniające spokojny sen

Ćwiczenie

Jeśli podejrzewasz, że przyczyną jest waga, rozważ zjedzenie zdrowsza dieta i włączać więcej ćwiczeń do swojej rutyny.

Jeśli masz nadwagę i chrapiesz, utrata nadwagi może przynieść korzyści, aby złagodzić problem z chrapaniem, wyjaśnia Velikova. Mówi, że tkanka tłuszczowa w połączeniu ze słabym napięciem mięśni wokół szyi to znane przyczyny chrapania, dlatego utrata nadwagi może pomóc złagodzić te problemy.

Spróbuj ćwiczeń zapobiegających chrapaniu

Tak, te istnieją. Ćwiczenia ustno-gardłowe udowodniono by skutecznie radzić sobie z chrapaniem, mówi Savy. Mówi, że to sprawia, że ​​twoje gardło i mięśnie gardła są bardziej napięte, dzięki czemu te mięśnie lepiej zachowują kształt i nie zapadają się podczas snu.

Albo możesz śpiewać! Nawet jeśli nie masz dobrego głosu, miganie może mieć podobny efekt jak ćwiczenia jamy ustnej i gardła, więc może pomóc złagodzić łagodne i umiarkowane chrapanie - dodaje.

SleepFoundation.org zaleca, co następuje ćwiczenia :

• Dociśnij czubek języka do podniebienia i przesuń język do tyłu. Powtórz 20 razy.
• Ssij język w górę, tak aby cały język przylegał do podniebienia. Powtórz 20 razy.
• Dociśnij tylną część języka do dna jamy ustnej, jednocześnie utrzymując koniuszek języka w kontakcie z przednimi dolnymi zębami.

Podnieś głowę

Velikova wyjaśnia, że ​​prosta zmiana pozycji podczas snu może zapobiec chrapaniu. Kiedy podnosimy głowę podczas snu, pozwalamy na czysty przepływ powietrza przez nasze drogi oddechowe, które mogą być zatkane, jeśli śpimy na całkowicie równej powierzchni, z płaską poduszką lub bez niej, mówi.

To łatwy sposób, mówi Matthew Ross, współzałożyciel i dyrektor operacyjny The Slumber Yard polega na umieszczeniu pod głową dodatkowej poduszki lub dwóch. Dodając dodatkową poduszkę, miejmy nadzieję, że twój język nie wpadnie do tyłu do gardła, pozostawiając drożne drogi oddechowe - wyjaśnia.

Śpij po swojej stronie

Jeśli śpisz na plecach lub brzuchu i masz tendencję do chrapania, zobacz, co się stanie, jeśli będziesz spać na boku. Drogi oddechowe najprawdopodobniej zapadną się, gdy leżysz na plecach. To dlatego ludzie, którzy chrapią, często mają łokieć w boku od współmałżonka, zachęcając ich do przewrócenia się na bok, wyjaśnia Jacob Teitelbaum, lekarz internista z dyplomem zarządu.

Jeśli regularnie śpisz na plecach, Teitelbaum sugeruje umieszczenie piłki tenisowej w torbie i przypięcie jej do końca z tyłu dopasowanej koszuli. To sprawia, że ​​niewygodne jest leżenie na plecach i naturalnie powoduje, że śpisz na boku, mówi.

Kiedy iść do lekarza

W niektórych przypadkach ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem w sprawie skłonności do chrapania. Jeśli regularnie chrapiesz - wystarczy, że na przykład twój partner na to narzeka - dobrze jest poprosić lekarza o wizytę u specjalisty - mówi Christopher Lindholst, ekspert ds. Snu i dyrektor generalny MetroNaps . Wyjaśnia, że ​​bezdech senny jest chorobą, która ma negatywne konsekwencje zdrowotne, ale można ją leczyć na wiele sposobów.

Parada codziennie

Zmiany w zdrowym stylu życia są oczywiście dobrym pomysłem w każdym przypadku, ale jeśli sugestie takie jak powyższe nie przyniosą skutku, zechcesz otrzymać właściwą diagnozę. Są tacy dostawcy usług telemedycznych GetSnooze które mogą zapewnić badanie przesiewowe praktycznie bez wizyty w gabinecie lekarskim, co może być szczególnie przydatne w czasie pandemii.

Dalej: Korzyści ze snu: 5 zdrowych powodów, aby wcześnie iść spać