(zdjęcie iStock)
Spośród plany dietetyczne które zyskały popularność w ostatnich latach to Dieta Strefowa, właśnie tam z te i Całość30 . Ten sposób odżywiania ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego, spowolnienie starzenia i utrzymanie odpowiedniego sytości między posiłkami. Mówi się, że styl życia pomaga w utracie wagi, tkanki tłuszczowej, poprawie jasności umysłu i ogólnym samopoczuciu. Poszliśmy prosto do źródła i zapytaliśmy Zone Diet Creator Dr Barry Sears aby odpowiedzieć na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących Diety Strefowej. Chcesz wejść głębiej? Sprawdź jego najnowszą książkę, Strefa Rozdzielczości , która daje czytelnikom przegląd sposobów odwrócenia szkód wyrządzonych przez przeszły stan zapalny i promowania zdolności organizmu do naprawy.
Dieta strefowa to dieta przeciwzapalna stworzona przez dr Searsa, eksperta ds. odpowiedzi hormonalnej w diecie, w 1998 roku. Polega ona na zorganizowaniu posiłków tak, aby zawierały określoną równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów i mogą być łączone z wieloma innymi tradycyjnymi programami żywieniowymi. Dieta Strefowa jest uważana za długoterminowy plan żywieniowy, a nie szybką dietę.
Wraca do oryginalnego greckiego rdzenia słowa dieta, co oznacza drogę życie , mówi Sears.
Powiązane: 26 rzeczy, które należy wiedzieć o diecie przeciwzapalnej
Według Searsa ten specyficzny sposób odżywiania ma na celu utrzymywanie stanu zapalnego w strefie, która nie jest zbyt wysoka, ale nie za niska. Sears wyjaśnia, że potrzebujemy pewnego poziomu stanu zapalnego, aby móc zwalczyć inwazję mikrobiomu i umożliwić wyleczenie wszelkich fizycznych obrażeń. Ale jeśli mamy za dużo, zaczyna atakować nasz organizm. Więc utrzymywanie stanu zapalnego w tej strefie jest naprawdę kluczem do leczenia chorób przewlekłych, dodaje.
Wszystko, czego potrzebujesz do diety, według Sears, to jedna ręka, jedno oko i jeden zegarek. Pierwszym krokiem jest wizualne zbilansowanie talerza: jedna trzecia powinna zawierać chude białko (nie większe niż dłoń); dwie trzecie powinny stanowić kolorowe owoce i warzywa (dobre węglowodany). Następnie dodaj odrobinę zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu – najlepiej oliwy z oliwek, ponieważ jest ona bogata w polifenole (bogate w przeciwutleniacze mikroskładniki odżywcze), które zasadniczo wzbogacą mieszankę polifenoli w diecie, mówi Sears. To takie proste!
Jeśli lubisz śledzić swoje jedzenie w aplikacji takiej jak MyFitnessPal, która oblicza składniki odżywcze, oto liczby, których szukasz: 40% kalorii pochodzi z węglowodanów, czyli owoców i warzyw, 30% pochodzi z białka i 30% z tłuszczu.
Jak mówi Sears, podczas jednego posiłku, jeśli masz 25 gramów białka, około połowa z tego powinna być tłuszczem, tłuszczem jednonienasyconym, może 12 gramów i może około 30 do 35 gramów węglowodanów, głównie warzyw nieskrobiowych.
Jeśli używasz węglowodanów jako owoców i warzyw, z naciskiem na warzywa, liczba spożywanych kalorii jest bardzo niska. Te posiłki powinny mieć około 400 kalorii, ale są bardzo duże posiłki pod względem wielkości, mówi.
Sears mówi, że modna koncepcja przerywany post jest zasadniczo księgowym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii. Ale stosując dietę strefową, automatycznie zmniejszasz kalorie, równoważąc swój talerz, ponieważ to hormony wytwarzane przez te białka i węglowodany sprawiają, że jesteś syty, więc nie jesteś głodny. A jeśli nie jesteś głodny, jesz mniej kalorii. Jeśli jesz mniej kalorii, żyjesz dłużej, wyjaśnia Sears.
Patrzysz na zegarek. Jeśli nie masz głodu pięć godzin później, ten posiłek był dla ciebie zwycięzcą hormonalnym, mówi Sears.
Dlaczego to ważne? To jest motor chorób przewlekłych, mówi.
Niedawne badanie wykazało, że jeśli jesz 10 porcji owoców i warzyw dziennie – to dwa kilogramy surowych owoców i warzyw – to prawdopodobieństwo śmierci spada o około 31%. Prawdopodobieństwo zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych zmniejsza się o 25%, a zgon z powodu udaru również o około 25%, mówi, dodając, że jest to spowodowane polifenolami znajdującymi się w tych produktach.
Mimo że jest to program o ograniczonej kaloryczności, praktycznie niemożliwe jest zjedzenie całego jedzenia, ponieważ w programie Zone jesz około 10 porcji owoców i warzyw dziennie. To dużo owoców. To dużo warzyw. A więc to, co spożywasz dla przeciętnej kobiety, to około 1200 kalorii dziennie i 1500 dla przeciętnego mężczyzny, mówi. To, co chcesz zrobić z posiłkami, mówi Sears, to powiedzieć: „Kontroluję hormony, aby utrzymać wystarczającą ilość białka, aby utrzymać masę mięśniową. Ale w zasadzie równoważenie tego białka odpowiednim rodzajem węglowodanów. Więc nie nadprodukuję insuliny hormonalnej.
Związane z: Dr Travis Stork ujawnia swoją walkę z przewlekłym bólem – i jaka dieta pomaga
Sekret, mówi Sears, polega na znalezieniu niskotłuszczowego białka, owoców i warzyw, które lubisz jeść, i nauce, jak zbilansować ten talerz. Następnie ułóż około 10 różnych posiłków, które możesz obracać. Ludzie rzadko jedzą w domu więcej niż 10 różnych posiłków. Zjedzą dwa różne śniadania, trzy różne obiady i pięć różnych kolacji. A jeśli wyjdą coś zjeść, mogą w kółko chodzić do tych samych restauracji, jedząc te same posiłki, mówi. Więc nie musisz doprowadzać się do szaleństwa, próbując udoskonalić setki przepisów do zrobienia w domu.
Pamiętając, że właściwa równowaga jest kluczowa, oto kilka dobrych pokarmów Zone Diet:
Węglowodany wysokoglikemiczne. Dostają się do krwiobiegu bardzo szybko jak glukoza. A potem w zasadzie pompuje insulinę, mówi. Jeśli chodzi o to, co nazywamy „pełnymi ziarnami”, pełne ziarna są pełne, ponieważ zawierają polifenole. Ale tempo wejścia węglowodanów do krwi nie różni się niczym od kawałka Cudownego chleba, dodaje. Dlatego Sears mówi, aby ograniczyć ilość spożywanej skrobi do maksymalnie jednej porcji dziennie. Chcemy około ośmiu porcji warzyw, dwóch porcji owoców, najwyżej jednej i najlepiej zero zbóż i skrobi.
ŻarówkaJogurt grecki z odrobiną migdałów jako zdrowe źródło tłuszczu. Inną opcją jest wolno gotowane płatki owsiane i omlet z białkiem jaja. Równoważysz białko do węglowodanów, a następnie dodajesz trochę guacamole na wierzch omletu z białkiem jaja. Obydwa powinny zapewniać uczucie sytości przez pięć godzin.
Sałatka Cezar z kurczaka. Dostajesz 25 gramów białka z pierś z kurczaka i sałatka. Ale sałatka nie zawiera węglowodanów. Więc z tym będziesz miał kolejne dwie do trzech porcji warzyw na boku.
Pomyśl o trzech porcjach warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, karczochy, szparagi, kalafiory. A potem na białko, łososia lub kurczaka.
Tak. Obie grupy jedzą dużo owoców i warzyw. Tak więc, według Searsa, 2/3 ich płyty jest już ukończone. Wegetarianie mogą dodawać jajka i produkty mleczne jako źródło białka, a weganie mogą wybrać produkt z białka sojowego.
Nie. Sears mówi, że ten sposób jedzenia nie skupia się na owocach i warzywach, które uważa za kluczowe dla dobre zdrowie . Mówi również, że ludzie stosujący dietę ketogeniczną muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość korzystnego dla bakterii błonnika, co może być trudne do wykonania. ZA dieta śródziemnomorska to dobre połączenie z dietą Zone.
Jeśli lubisz jeść poza domem, poproś restaurację, aby zmodyfikowała danie, aż będzie działać w tym planie. Ludzie często chodzą do tych samych 5 do 10 restauracji, co jest korzyścią dla tych, którzy biorą udział w tym programie. Mogą mieć menu z setkami posiłków, ale za każdym razem jesz to samo. Więc powtarzasz im, aby dostosowali posiłek, odsunęli trochę ziaren i skrobi, dodali więcej warzyw, aż znajdziesz odpowiedni posiłek w tej restauracji. Następnie możesz włączać to do swojego cotygodniowego repertuaru.
Sprawdzić Ponad 100 produktów spożywczych, które możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej.