Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Nie możesz przestać podróżować do lodówki? Te 30 naturalnych środków zmniejszających apetyt może pomóc w ograniczeniu głodu



Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Od suplementów po magiczne diety , the utrata masy ciała przemysł jest pełen produktów i programów, które obiecują pomóc Ci łatwo i szybko osiągnąć docelową wagę. Uważaj jednak na te obietnice, ponieważ prawda jest taka, że ​​odchudzanie w większości przypadków wiąże się ze spalaniem większej liczby kalorii niż przyjmujesz (zwane także deficyt kalorii ) poprzez połączenie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.

Tak więc, chociaż nie ma żadnego sekretnego przepisu ani pigułki dietetycznej, które pomogą Ci skutecznie lub bezpiecznie schudnąć, możesz dodawać do posiłków naturalne środki zmniejszające apetyt, które pomogą Ci poczuć się mniej głodnym, co pomoże Ci spożywać mniej kalorii w porze posiłku.

Oto 30 naturalnych środków zmniejszających apetyt, o których warto wiedzieć.


Naturalne środki zmniejszające apetyt

Surowe warzywa

Jednym z najlepszych sposobów na dłuższe uczucie sytości, a tym samym zmniejszenie apetytu, jest uzupełnienie błonnika. Mówi, że jednym z najbardziej pożywnych źródeł błonnika są surowe warzywa Serena Poon , certyfikowany dietetyk i znany szef kuchni z Los Angeles. Uwielbiam podjadać marchewki, kolorowe papryki lub groszek cukrowy, które dostarczają chrupiącego, satysfakcjonującego kęsa, mówi Poon.

woda

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to jeden z najlepszych sposobów, aby pomóc ciału zachować poczucie satysfakcji. Twoje ciało składa się w 60% z wody, a nawilżenie jest niezbędne, aby je utrzymać bieganie optymalnie, mówi Poon. Picie dużej ilości wody w ciągu dnia pomaga również poczuć się pełnym i monitorować sygnały głodu.

nasiona Chia

Nie bez powodu nasiona chia są reklamowane jako pożywienie. Te małe nasiona zawierają potężną dawkę błonnika, białka, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów (kwasy tłuszczowe omega-3) i są bogate w witaminy i minerały. Stwierdzono, że nasiona chia skutecznie radzą sobie z głodem, najprawdopodobniej ze względu na zawartość błonnika, wyjaśnia Poon. Jednym z moich ulubionych sposobów przygotowania nasion chia jest sycący budyń z mlekiem kokosowym i przyprawami,

Kozieradka

Tę indyjską przyprawę można znaleźć w daniach curry. Często jest używany jako nasiona lub mielony na proszek i ma lekko gorzki smak, wyjaśnia Dr Uma Naidoo , dyrektor psychiatrii żywieniowej i stylu życia w Massachusetts General Hospital i autorka This Is Your Brain on Food. Dr Naidoo podkreśla rok 2010 nauka , które wykazało, że ekstrakt z kozieradki zmniejszył spożycie tłuszczu w diecie u 39 zdrowych mężczyzn z nadwagą. Możesz na pusty żołądek przekąsić trochę nasion kozieradki, dodać przyprawę do domowego sosu lub doprawić przystawki posypką.

Seler

To mówi Dr. Mehmet Oz , gospodarzem Dr Oz Show , to idealna zdrowa przekąska, ponieważ ma niską zawartość kalorii i wysoką zawartość wody. Jeśli jesteś kimś, kto lubi stale mieć coś w ustach, to jest to idealne rozwiązanie, ponieważ dostaniesz do diety dodatek błonnika i zwiększysz nawodnienie - wyjaśnia, zauważając, że badania pokazują, że im więcej żujesz w ciągu dnia, tym więcej czuć się pełnym.

migdały

Te popularne orzechy do przekąsek są wypełnione białkiem, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem, dzięki czemu poczujesz się pełny. Spróbuj codziennie rano jeść jedną lub dwie garście migdałów. Jeśli chcesz to zmienić, spróbuj użyć masła migdałowego jako dipu do selera, mówi dr Oz.


Owsianka

Owsianka jest dobrym źródłem błonnika. Według dr Oz, pokarmy bogate w błonnik mogą spowolnić trawienie pokarmu w jelicie, co może pomóc w powstrzymaniu szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jedna porcja płatków śniadaniowych z płatkami owsianymi lub otrębami owsianymi dostarcza od 3 do 4 gramów błonnika - wyjaśnia. Badania sugerują, że osoby, które jedzą płatki owsiane, są w rzeczywistości zdrowsze i mają niższą masę ciała w porównaniu z osobami, które nie jedzą płatków owsianych, dodaje dr Oz.

Czy płatki owsiane są zdrowe? Oto co warto wiedzieć

Białko

Od dawna udokumentowano, że spożywanie wystarczającej ilości białka jest pomocne, jeśli chodzi o utratę wagi, wyjaśnia Aimee Plauche , licencjonowany dietetyk i zarejestrowany dietetyk z Nutritional Wellness Consulting. Jeden nauka stwierdza, że ​​większe uczucie sytości, utrata masy ciała, utrata masy tłuszczowej i / lub zachowanie beztłuszczowej masy ciała są często obserwowane przy zwiększonym spożyciu białka. Plauche mówi, że białko w proszku może być świetnym sposobem na dodanie dodatkowego białka w ciągu dnia. Możesz też sięgnąć po garść orzechów, zjeść na przekąskę jajka na twardo lub zanurzyć plasterki jabłka w łyżce masła orzechowego.

pieprz cayenne

Jedzenie pikantnych potraw może spowodować spowolnienie podczas jedzenia, co zwykle powoduje, że ludzie konsumują mniej Dr Josh Axe , dietetyk kliniczny i założyciel Ancient Nutrition. Może również nieco przytępić twoje kubki smakowe, sprawiając, że odczuwasz mniejszy apetyt, a nawet może zwiększyć ilość kalorii zużywanych przez organizm podczas trawienia jedzenia, mówi. Dr Ax zauważa, że ​​badania sugerują, że dodanie około pół łyżeczki pieprzu cayenne do posiłku może pomóc przyspieszyć metabolizm i kontrolować głód dzięki aktywnemu związkowi zwanemu kapsaicyną, ale inne pikantne potrawy mogą mieć podobne efekty.

Korzeń cykorii

Według dr Axa, korzeń cykorii jest pokarmem bogatym w błonnik, który jest bogaty w inulinę, rodzaj błonnika prebiotycznego, którego organizm nie jest w stanie w pełni rozłożyć i strawić. Zajmuje miejsce w żołądku i wydaje się spowalniać opróżnianie żołądka, co może hamować apetyt, wyjaśnia.

Rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę w jelitach i opóźnia opróżnianie żołądka, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk MyNetDiary, Brenda Braslow . Jak twierdzi, badania nie wykazują mocnych dowodów na istnienie dużych dawek rozpuszczalnego błonnika, jednak źródła pożywienia rozpuszczalnego błonnika mogą zwiększać sytość po posiłku. Na przykład plik nauka przegląd wykazał, że owies miał pozytywny wpływ na uczucie sytości po posiłkach. Inne doskonałe źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują jęczmień, fasolę, soczewicę, jabłka, kiwi, jeżyny, figi, orzechy i nasiona, mówi Braslow, który mówi, że należy włączyć do posiłków źródła rozpuszczalnego błonnika, aby poczuć się sytym.

Gorzki przewód pokarmowy

Spożywanie gorzkich gorzków trawiennych przed posiłkiem nie tylko zapewnia optymalne trawienie, ale może również pomóc w kontrolowaniu przejadania się. Trawienne gorzkie gorzki lub połączenie gorzkich ziół (takich jak liść karczocha lub korzeń goryczki) zasadniczo „pobudzają” układ pokarmowy poprzez stymulowanie produkcji kwasu żołądkowego i żółci, wyjaśnia S heri Vettel, zarejestrowany dietetyk w Instytucie Żywienia Integracyjnego. Dodaje, że gorzki smak może również stymulować produkcję hormonów, takich jak GLP-1, które kontrolują apetyt i uczucie sytości.


Gorzkie zielenie

Działają podobnie jak gorzki trawienne. Vettel mówi, że jeśli nie masz pod ręką gorzkich gorzkich warzyw, zastanów się nad podjadaniem gorzkich warzyw, takich jak rzepa lub jarmuż.

Olej MCT

Olej MCT jest często pozyskiwany z orzechów kokosowych i jest szeroko dostępny w postaci suplementów, a wiele osób dodaje go do porannych koktajli lub kawy. Stwierdzono, że spożycie oleju MCT obniża spożycie pokarmu w porze posiłku, prawdopodobnie poprzez uwalnianie leptyny i peptydu YY, dwóch hormonów znanych ze zwiększania sytości. Warto zauważyć, że ten efekt wydaje się działać najlepiej, gdy olej MCT jest spożywany bezpośrednio przed posiłkiem, jako jeden nauka nie stwierdzili zmniejszenia spożycia pokarmu 3 godziny po suplementacji olejem MCT.

Makaron Shirataki:

Makaron shirataki pochodzi z azjatyckiej rośliny Konjac. Są bogate w rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego glukomannanem, który spowalnia opróżnianie żołądka, zapewniając uczucie sytości znacznie dłużej po posiłku, mówi Vettel, dodając, że makaron shirataki można spożywać w różnych potrawach, w tym w smażonych frytkach, miseczkach z makaronem i zupy .

Awokado

Połowa awokado zapewnia bogaty w składniki odżywcze pokarm składający się z błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, mówi dr Oz. Jeden nauka odkryli, że zastąpienie węglowodanów posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów awokado zwiększyło uczucie sytości i podniosło poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Autorzy zasugerowali, że połączenie tłuszczu i błonnika w awokado poprawia uczucie sytości u uczestników.


Gorzka czekolada

Jeden nauka wykazali, że w porównaniu ze spożyciem 100 g mlecznej czekolady uczestnicy, którzy spożywali 100 g gorzkiej czekolady (70% kakao), czuli się znacznie bardziej syci i mniej głodni. Autorzy zasugerowali, że składnik ciemnej czekolady zwany stearynem spowalnia trawienie, co może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, mówi dr Oz. Następnym razem, gdy masz ochotę na czekoladę, sięgnij po ciemniejszą czekoladę, która ma przynajmniej 70% kakao.

Imbir

Dr Oz wyjaśnia, że ​​imbir jest bardzo popularny w wielu kulturach ze względu na wiele właściwości w przewodzie pokarmowym. To doskonały sposób na wzbogacenie różnorodnych słodkich i pikantnych potraw. Mówi, żeby starać się o 2-3 łyżeczki startego imbiru dziennie. Jeśli nie chcesz dodawać go do swoich potraw, możesz również dodać go do herbaty. Mały nauka stwierdził, że mężczyźni, którzy spożywali imbir, mieli mniejszy apetyt 3 godziny później w porównaniu z tymi, którzy go nie spożywali, mówi dr Oz.

Powiązane: Czy zastrzyki z imbiru rzeczywiście poprawiają system odpornościowy?

Cynamon

Dr Oz zauważa, że ​​powinieneś starać się spożywać 1-2 łyżeczki cynamon jeśli szukasz naturalnego środka tłumiącego apetyt. Oprócz pozytywnego wpływu na poziom cukru we krwi, niewielki nauka pokazał, że może to pomóc w opóźnieniu opróżniania żołądka, dzięki czemu będziesz najedzony przez dłuższy czas, wyjaśnia.

L-Glutamina

L-glutamina to aminokwas występujący w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego, w tym jajach i mięsie. Vettel wyjaśnia, że ​​często jest stosowany w formie suplementu, aby zmniejszyć apetyt na słodycze i zmniejszyć apetyt na słodkie potrawy. Efekt ten częściowo wynika z faktu, że L-glutamina była połączony wyjaśniła, że ​​zmniejszone wydzielanie greliny w żołądku może pomóc zmniejszyć ogólny apetyt.

czosnek

Według Vettela czosnek zawiera oligofruktozę, rodzaj błonnika prebiotycznego. który może wpływać na grelinę, hormon związany ze zwiększonym uczuciem głodu. Jeden nauka odkryła, że ​​osoby, które spożywały suplement oligofruktozy przez 12 tygodni, miały obniżony poziom greliny, a także podwyższony poziom peptydu YY, hormonu, który promuje uczucie sytości po jedzeniu. Czosnek można łatwo dodać do różnych domowych posiłków.

Kofeina

Kofeina, mówi Reyna Franco , zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku, jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt. Podkreśla, że ​​a artykuł przeglądowy opublikowany w International Journal of Food Sciences and Nutrition wykazał, że spożywanie kofeiny na pół do 4 godzin przed posiłkiem może zmniejszać apetyt. Nie jest jasne, jaka ilość kofeiny zmniejszająca apetyt nie jest jasna - mówi Franco. Radzę pić kawę lub herbatę między posiłkami i przed 15:00, w przeciwnym razie kofeina może zakłócić sen, co z kolei zwiększy apetyt. Franco mówi, aby podążać za napojem zawierającym kofeinę, popijając szklanką wody, aby jeszcze bardziej napełnić żołądek i zapewnić dodatkowe nawilżenie.

Matcha

Zamiana porannej kawy na filiżankę matchy to jeden ze sposobów na zahamowanie apetytu. Matcha to solidne źródło silnego przeciwutleniacza zwanego ECGC. EGCG znajduje się również w Zielona herbata , ale ilości w matcha są o wiele wyżej , mówi Poon. Badania wykazały że EKGC może zwiększyć uczucie sytości.

Arbuz

Według Poona arbuz to pyszny wybór zarówno dla nawilżenia, jak i dla uczucia zadowolenia. Oprócz właściwości hamujących apetyt, plasterki arbuza dostarczają również przeciwutleniaczy, elektrolitów i wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Poon wyjaśnia, że ​​sok z arbuza to pyszna uczta, ale będziesz chciał trzymać się całego owocu, aby uzyskać jak najwięcej właściwości tłumiących apetyt.

Zielona herbata

Wykazano, że przygotowanie zielonej herbaty pomaga w utracie wagi u Przegląd systematyczny Cochrane obejmowało 14 badań. Osoby z grupy zielonej herbaty straciły średnio o 0,2 do 3,5 kg więcej niż osoby z grupy kontrolnej w ciągu 12 tygodni. Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak EGCG, więc istnieją inne ważne powody, aby ją pić, mówi Naidoo. Oferuje również podniesienie mnie podczas popołudniowego spadku energii i pomaga skupić się.

Związane z: Czy zielona herbata naprawdę może pomóc Ci schudnąć?

Mięta pieprzowa

Mięta pieprzowa od dawna jest stosowana w olejkach eterycznych w celu złagodzenia stresu, ale zapach może również pomóc w ograniczeniu głodu. Badania wykazały, że kiedy ludzie wąchali miętę co dwie godziny przez pięć dni, jedli 2800 mniej kalorii w ciągu tygodnia, mówi dr Oz.

Glukomannan

Glukomannan to rodzaj błonnika pokarmowego (technicznie rozpuszczalnego w wodzie polisacharydu), który jest przyjmowany jako suplement w celu zmniejszenia głodu. Pochodzi z rośliny konjac i działa hamująco na apetyt, wchłaniając wodę i powodując obrzęk, który zajmuje miejsce w żołądku, mówi dr Axe.

Kawa bezkofeinowa

Kawa bezkofeinowa może zwiększyć poziom peptydu YY (PYY), hormonu sygnalizującego uczucie sytości Elizabeth Somer , zarejestrowany dietetyk i członek Medical Advisory Board Persona. W nauka z Brooklyn College, w porównaniu z placebo, kawa bezkofeinowa przyniosła znacznie mniejszy głód przy jednoczesnym podwyższeniu PYY. Somer wyjaśnia, że ​​kawa z kofeiną nie podnosiła poziomu PYY, więc naukowcy podejrzewają, że inne związki bezkofeinowe pomagają w uczuciu sytości. Uważaj tylko, aby nie załadować filiżanki śmietaną i cukrem, mówi.

Cytykolina

Cytykolina to forma mineralnej choliny, która jest powszechnie stosowana w leczeniu zaburzeń poznawczych. Badania pokazują, że cytykolina ma właściwości neuroprotekcyjne i neurodegeneracyjne - wyjaśnia Heather Hanks MS i dietetykiem z Instapot Life. Działa poprzez zwiększenie poziomu dopaminy w mózgu, aby zmniejszyć apetyt, wyjaśnia. Jeden nauka stwierdzili, że doustne spożycie 2019 mg dziennie znacznie zmniejszyło apetyt u badanych.

Biuletyn Healthy Now

Otrzymuj dobre wibracje i porady zdrowotne dostarczane bezpośrednio do skrzynki odbiorczej! Adres e-mail Proszę wpisać aktualny adres e-mail.Dziękujemy za zarejestrowanie się! Sprawdź swój e-mail, aby potwierdzić subskrypcję.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata to zioło, które jest używane przez zielarzy od dłuższego czasu w celu zmniejszenia apetytu, zwiększenia wytrzymałości i zwiększenia metabolizmu - wyjaśnia. Dr Michael Jay Nusbaum , ekspert ds. odchudzania z Centra medyczne Nusbaum . Zauważa, że ​​stwierdzono, że zioło to zwiększa poziom serotoniny krążącej w mózgu, a tym samym powoduje tłumienie apetytu.

Dalej: 13 powodów, dla których nie tracisz wagi - plus porady ekspertów, co z tym zrobić

Źródła
Zalecane


Popularne Wiadomości


Promocyjny
Radzisz sobie z niedoborem żelaza? Oto wszystko, czym możesz wypełnić swój koszyk spożywczy, od ostryg po gorącą czekoladę