12 trenerów dzieli się swoimi ulubionymi treningami na odchudzanie — i tak, chodzenie się liczy!

Jeśli ostatni rok nie przysłużył się Twojej talii, nie jesteś sam: według jednego nauka , ludzie w USA wkładają średnio dwa funty miesięcznie podczas zamówień schronienia w 2019 roku. Gdy wszystko zaczyna się otwierać z powrotem, prawdopodobnie czujesz się zmotywowany, aby wrócić do swojego zdatność nawyki, w tym dążenie do prawidłowej wagi.

Prawdopodobnie słyszałeś, że aby schudnąć, musisz stworzyć a deficyt kaloryczny , a 3500 kalorii równa się jednemu funtowi. Aby ograniczyć kalorie, możesz jeść mniej, ale dużą rolę odgrywa również trening. Ale jakie są najlepsze treningi, aby schudnąć? Spotkaliśmy się z kilkoma trenerami, aby przedstawić Ci ten przewodnik po 15 najlepszych treningach dla utrata masy ciała .

Najlepsze treningi na odchudzanie

1. Skakanka

Tak mówi instruktor spinningu halowego i trener osobisty, Nicole Murray , to trening całego ciała, który zapewnia doskonałe spalanie kalorii. Kiedy masz mało czasu, 15 minut ze skakanką załatwi sprawę, mówi. Poprawia koordynację, zdrowie układu krążenia i możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Murray chce wykonać 10 zestawów po 100 skoków, z krótką przerwą pomiędzy seriami, dwa razy w tygodniu. Początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby zestawów i wspinać się w górę, mówi.

Związane z: 13 powodów, dla których nie schudniesz

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Treningi HIIT są świetne do utraty wagi, ponieważ możesz spalić dużo kalorii w krótkim czasie. HIIT jest bardzo skuteczny, ponieważ wytwarza coś, co nazywa się EPOC (nadmierne zużycie tlenu po zabiegu), wyjaśnia Jill Anzalone , grupowy trener fitness i trener personalny w Massachusetts. Oznacza to, że spalasz kalorie nawet po zakończeniu treningu.

3. Kardio o niskiej intensywności

Ten rodzaj treningu jest bezpieczny i skuteczny na wszystkich poziomach i może pomóc spalić kalorie i schudnąć, mówi Jennifer Blackburn , grupowy instruktor fitness, trener rowerowy i trener personalny. Niska intensywność treningi cardio może obejmować jogging, jazdę na rowerze, szybki marsz lub zabawne zajęcia z tańca cardio. Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj dodać lekkie ciężary do klasy rowerowej, mocy chodzenie na bieżni mówi, że wznosisz się w górę lub dodajesz intensywnej pracy przez 30 sekund z 30-sekundowym odpoczynkiem. Spróbuj robić te cztery do pięciu dni w tygodniu, dążąc do 45 do 60 minut.

4. Bieganie

Bieganie jest świetne, ponieważ możesz to robić w dowolnym miejscu bez sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to para butów, mówi Ashley Edwards , trener personalny z Fit2DaBeat LLC. Bieganie wykorzystuje pośladki i nogi, które są większymi grupami mięśni, co powoduje, że spalasz więcej kalorii podczas treningu. Edwards zauważa, że ​​oprócz pomagania w odchudzaniu, bieganie jest dobry dla twojego serca i pomoże budować wytrzymałość.

I dodatkowe punkty, jeśli możesz rzucić kilka sprintów pod górę. Podbieganie pod górę zwiększy tętno, szybciej spala kalorie i pomoże budować mięśnie w nogach, mówi Joe Szadok , certyfikowany trener personalny GYMGUYZ.

5. Wspinacze górscy

Wspinacze górscy są wspaniali, ponieważ ćwiczą całe ciało z perspektywy sercowo-naczyniowej i mięśniowej, mówi Edwards. Zacznij z rękami pod ramionami, podnieś się na deskę z pępkiem podciągniętym i wydętym w powietrze, a następnie naprzemiennie wbijaj kolana w klatkę piersiową. Według Edwardsa wspinacze górscy są świetni w utracie tłuszczu, oprócz zwiększenia stabilności i siły, ponieważ musisz użyć swojego rdzenia, aby pozostać w pozycji deski. Edwards sugeruje dążenie do 20 dziennie, pięć dni w tygodniu, aby schudnąć.

6. Treningi siłowe

Cardio jest świetny do spalania kalorii w tej chwili, ale siła jest dobra, aby zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii w czasie, mówi Jonathan Tylicki , mistrz trener i dyrektor Edukacja dla AKT . Wyjaśnia, że ​​wzrost metabolizmu ma miejsce, ponieważ dodałeś tkankę mięśniową, co wymaga od organizmu zużycia większej ilości energii, zwiększając spalanie kalorii. Naprawdę chcesz poczuć spalić, aby spalić więcej kalorii, głosi. Mówi, że może to z czasem pomóc w utrzymaniu utraty tkanki tłuszczowej. Sugeruje włączenie do cotygodniowej rutyny treningu siłowego o niskim wpływie, który działa na duże i małe grupy mięśniowe. Treningi siłowe można wykonywać kilka razy w tygodniu, ale uważaj tylko na DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni), które mogą powodować, że czujesz się wyjątkowo obolały i nie będziesz chciał ćwiczyć przez kilka dni, mówi Tylicki.

7. Joga

Chociaż joga nie jest postrzegana jako świetny trening spalający tłuszcz, jest fantastycznym dodatkiem do każdego schematu treningowego, mówi Chris Pabon , trener z FlexIt.Fit . „Uczy Cię, jak kontrolować swoje ciało, oddech i naprawdę skoncentrować umysł na zadaniu”, mówi. A wszystko to przeniesie się na każdy rodzaj podnoszenia ciężarów, sesję kardiocentryczną i codzienną życie , dzięki czemu te treningi są również bardziej produktywne. Jest to również świetne dla twojego powrotu do zdrowia.

8. Trening masy ciała TRX

Innym świetnym treningiem, który jest świetny do utraty wagi, jest trening TRX Bodyweight, mówi Jessica Mazzucco , mieszkaniec Nowego Jorku jest certyfikowanym trenerem fitness, dyrektorem generalnym i założycielem Rekrut Glute . Zauważa, że ​​system zawieszenia TRX jest świetnym treningiem o niskim wpływie, który wykorzystuje ciężar ciała przeciwko grawitacji i rzuca wyzwanie mięśniom w inny sposób niż tradycyjny trening z ciężarem ciała. Wiele siłowni posiada stacje TRX, a opaski można również zamówić online. Można je przymocować do sufitu, ściany, zamontować w drzwiach, a nawet przywiązać do drzewa.

Oto przykład treningu TRX, który poleca Mazzucco:

• Przysiad do wiosłowania (3 zestawy po 12)
• Push up (3 zestawy po 12)
• Wykrok do tyłu (3 zestawy po 12 sztuk, każda noga)
• Prasa do tricepsu (3 zestawy po 12 sztuk)
• Uginanie ścięgna podkolanowego (3 zestawy po 12)
• Wspinaczka (3 zestawy po 12 sztuk)
• Dip z desek bocznych (3 zestawy po 12 sztuk, z każdej strony)
• Treningi z TRX możesz wykonywać 3 razy w tygodniu.

9. Trening Kettlebell

Treningi z Kettlebell są jednym z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie, wyjaśnia Mazzucco. Spalasz mnóstwo kalorii, jednocześnie rozwijając mięśnie, co przyspiesza metabolizm. Mówi, że jest to forma treningu siłowego, która sprawia, że ​​organizm spala kalorie nawet po treningu, co jest zdecydowanym plusem w przypadku utraty wagi. Aby zobaczyć maksymalne korzyści, mówi, aby ćwiczyć kettlebell trzy do czterech razy w tygodniu.

Zaleca zacząć od następującej rutyny:

• Huśtawka KB (3 zestawy po 20)
• KB pojedynczy rząd (3 zestawy po 12)
• Przysiad kielichowy KB (3 zestawy po 12 sztuk)
• KB Halo na ramię (3 zestawy po 12)
• KB Martwy ciąg na jednej nodze (3 zestawy po 12)
• KB Stojąca prasa jednoramienna (3 zestawy po 12)

Szadok zauważa, że ​​prawidłowe wykonanie huśtawek z odważnikiem spowoduje spalanie kalorii, a także aktywację mięśni. Częstym błędem jest tutaj traktowanie huśtawki jak przysiadu, powiedział. Zamiast używać nóg do zginania się i obniżania, chwyć biodra na zawiasach i przynieś Kettlebell do przodu gwałtownym ruchem bioder. Jest to potężny ruch, który jest prawidłowo wykonywany, nie za pomocą ramion, ale ściskając pośladki, gdy podchodzisz do przodu.

10. Boks

Boks, mówi Tommy Dibernardo , osobisty trener i emerytowany zawodowy zawodnik MMA, to świetny sposób na odchudzanie. To jedno z najbardziej spalających kalorii ćwiczeń sercowo-naczyniowych, wyjaśnia. Kiedy starasz się zrzucić tłuszcz, spalanie odpowiednich kalorii jest koniecznością. I chociaż może się wydawać, że musisz godzinami walić w torbę, możesz spalić kalorie nawet podczas krótkiej sesji bokserskiej. I możesz tworzyć cienie, używając hantli, aby uzyskać jeszcze większe oparzenia, dodaje Dibernardo.

Związane z: 20 napojów, które pomogą Ci schudnąć (to nie tylko woda!)

jedenaście. Pieszy

Chodzenie może nie wydawać się dużo, ale bycie konsekwentnym może naprawdę wykonać zadanie. Pieszy to jedna z moich ulubionych form aktywności fizycznej na odchudzanie, mówi Harley Pasternak , trener celebrytów i główny doradca fitness w FORME Life. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, bez specjalnego sprzętu. Większość kalorii spalanych podczas chodzenia pochodzi z tłuszczu, a nie z węglowodanów, mówi Pasternak. Ma bardzo niski wskaźnik odczuwanego wysiłku, więc ludzie częściej robią to częściej i przez dłuższy czas.

12. Wchodzenie po schodach

Kolejnym faworytem Pasternaka są ćwiczenia na schodach. W każdym mieście, które odwiedzam, znajduję trudne schody i używam ich jako łagodnej, umiarkowanej formy cardio do spalania kalorii – mówi. Uwielbiam to, ponieważ jest stosunkowo łagodne dla twoich stawów i możesz używać mięśni czworogłowych i pośladków podczas wznoszenia. Możesz znaleźć schody w pobliżu, chodzić po trybunach w pobliskiej szkole lub zalogować się na schody w siłowni. Tak czy inaczej, poczujesz oparzenie!

Związane z: 30 najlepszych przepisów na koktajle odchudzające w 2019 r

13. Okrążenia pływackie

Pływanie, mówi Pasternak, to świetny sposób na spalanie kalorii. Wykorzystuje tak wiele grup mięśni, nie obciążając stawów. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz podczas pływania używać rękawiczek lub płetw.

14. Taniec

Fitness taneczny lub taneczny jest jednym z najlepszych treningów, jakie możesz wykonać, ponieważ powoduje, że całe ciało porusza się w różnych płaszczyznach ruchu, co zapewnia większą elastyczność i łatwiejsze poruszanie się przy codziennych prostych czynnościach, mówi Ariel Hoffman , certyfikowany master trener NASM i założyciel Ariel Hoffman Wellness . Mówi, że treningi taneczne są również bardziej zabawne i mogą przyspieszyć tętno, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, a wszystko to przyczynia się do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

15. Jazda na rowerze

Wzywam wszystkich Pluton żołnierzy Fani! Intensywne cardio, które jazda na rowerze może wnieść do treningu, pomoże stworzyć efekt po wypaleniu, aby kontynuować spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu, mówi Lindsey Lutnie , certyfikowany trener personalny i Coach WW D360. Zauważa, że ​​podobnie jak bieganie, jazda o wyższej intensywności spali więcej kalorii niż jazda o niższej intensywności. Pomyśl o swoim poziomie wysiłku w skali 1-10. Powinieneś czuć się, jakbyś pracował na poziomie 7, gdzie oddychasz głęboko, ale nie całkowicie zadyszany, mówi Lauten.

Dalej: Whole30 vs. Keto Face-Off: Która dieta niskowęglowodanowa jest lepsza dla utraty wagi?

Źródła

• Nicole Murray, instruktor spinu halowego i trener personalny
• Jill Anzalone , grupowy trener fitness i trener personalny w Massachusetts
• Jennifer Blackburn , grupowy instruktor fitness, trener rowerowy i trener personalny
• Ashley Edwards , trener personalny z Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, a GYMGUYZ certyfikowany trener personalny
• Jonathan Tylicki, master trener i dyrektor edukacji dla AKT
• Chris Pabon, trener z FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco z Nowego Jorku jest certyfikowanym trenerem fitness, dyrektorem generalnym i założycielem Rekrut Glute
• Tommy Dibernardo, trener personalny i emerytowany zawodowy zawodnik MMA
• Harley Pasternak, trener celebrytów i główny doradca fitness w FORMA Życie
• Ariel Hoffman, certyfikowany master trener NASM i założyciel Ariel Hoffman Wellness
• Lindsey Lutnie , certyfikowany trener personalny i Coach WW D360